Exercices de yoga qui construisent réellement le muscle

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Construisez des muscles sérieux avec ces mouvements de yoga (vraiment)

Oubliez les sons tranquilles et la méditation. Il y a beaucoup de studios de yoga dans lesquels vous pouvez entrer aujourd'hui avec des rythmes hip-hop éclatants de basses avec des athlètes trempés de sueur prêts à vous dire comment leur entraînement de yoga leur a frappé le cul. Oui, leur entraînement de yoga.

Le power yoga est une pratique qui est à la mode dans les studios de yoga depuis des années maintenant et, même si elle contribue à la flexibilité, vous êtes susceptible de passer beaucoup plus de temps à soulever et à soutenir votre propre poids corporel. Les séquences ou les flux seront plus rapides et il y aura beaucoup plus de brûlures musculaires que de zen.



Considérez le power yoga comme un style de yoga vinyasa intense basé sur le fitness qui se concentre sur le renforcement de la force. En règle générale, le yoga est un moyen idéal de donner à vos muscles un peu d'attention entre les séances de levage de charges lourdes, mais il peut également aider à renforcer votre estime de soi, à améliorer la santé cardiovasculaire et à soulager les douleurs lombaires. De plus, il peut vous aider à développer une force essentielle, avec peu ou pas d'équipement nécessaire.

Une pratique de yoga dynamique nécessite que tous vos muscles travaillent ensemble dans de nombreuses directions, des flexions latérales aux torsions et aux extensions, explique Amy Opielowski, Senior Manager of Quality and Innovation for Yoga CorePower . Les postures de yoga sont très efficaces pour développer la force musculaire en stimulant le corps dans différentes orientations et modèles de mouvement.

Grâce à une forme appropriée, les mouvements que vous allez jouer sur le tapis recrutent des groupes musculaires plus petits que vous ne pouvez pas fléchir souvent. Cela signifie des gains globaux et plus de malléabilité au sein des groupes musculaires, ce qui permet au corps de travailler à l'unisson. Lorsque vous ne lancez pas des haltères de 200 livres, il y a moins de place pour des blessures épiques. Prêt à sortir un peu de votre zone de confort, peut-être? Nous nous sommes connectés avec l'équipe de CorePower Yoga pour compiler une courte liste de mouvements de yoga de renforcement musculaire conçus pour créer une force unique en son genre.

Serviette de yoga antidérapante Gaiam

Un peu fou, mais il existe en fait des serviettes spécialement conçues pour s'adapter à la taille de votre tapis de yoga et absorber toute la transpiration pour ne pas glisser. Vous allez en avoir besoin. Celui-ci de Gaiam est fabriqué avec un support antidérapant qui adhère fermement à votre tapis, parfait pour les sessions extra-chaudes.
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Bloc de liège unisexe Manduka

Nous savons qu'un bloc de yoga ressemble à un élément non essentiel. Mais voici la chose: les blocs de yoga sont destinés à améliorer votre pratique, en vous apportant le sol si vous n'êtes pas exactement assez flexible pour exécuter des poses en raison de la tension musculaire. Ne vous inquiétez pas: vous ne serez certainement pas la seule personne à frapper le bloc. Manduka sait à quel point il est important pour vous de vous sentir confiant dans votre pratique, ils les ont donc enduits, fabriqués à 100% de liège, avec une surface texturée facile à prendre en main pour vous assurer que vous ne glissez pas.
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TrüFORMAT Scorpion Mat

Le motif de scorpion sur ce tapis n'est pas destiné à avoir l'air dope, il est également utile. Composés de lignes horizontales, verticales à 45 degrés, les graphiques sont destinés à servir de points de référence pour un placement parfait du pied et de la main, vous aidant à rester concentré sur la forme. Un bon outil lorsque vous n'êtes pas vraiment désireux que votre instructeur de yoga vous donne des ajustements pratiques. Aussi: débutants en yoga.
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Bouteille d'eau isolante Bobble

Pour une gorgée froide à chaque fois, vous devez utiliser une bouteille isotherme qui garde les boissons fraîches telles quelles. Le Bobble Insulate est une bouteille en acier inoxydable à double paroi isolée sous vide qui figure en tête de notre liste des incontournables. Avec une bouche suffisamment large pour accueillir la plupart des glaçons, vous pouvez faire le plein de glace avant de vous rendre en classe. Il garde également les boissons chaudes au chaud (pour ce café pré-classe) jusqu'à 24 heures.
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L'entraînement


Instructions : Effectuez 15 à 20 répétitions par exercice (ou 45 secondes par côté). Reposez-vous pas plus de 30 secondes entre chaque exercice. Répétez tout le circuit 1 à 2 fois. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les tours.

Extension arrière

Allongez votre ventre avec vos jambes écartées derrière vos hanches. Tirez le bout de vos doigts derrière vos oreilles et écartez vos coudes.Inspirez et en expirant, poussez votre bassin dans votre tapis et soulevez votre poitrine du sol. Inspirez, baissez le dos jusqu'à la position de départ et répétez. Maintenez votre tête et votre torse dans la même ligne que vous soulevez votre poitrine et vos jambes et serrez vos hanches extérieures Détendez vos épaules loin de vos oreilles et tirez doucement vos omoplates ensemble et le long de votre dos. Regardez vers le bas pour être long de tous les côtés de votre cou.

Personnalisez-le : Diminuez l'intensité en effectuant l'extension du dos avec vos mains plantées par vos côtes latérales et maintenez vos pieds sur le sol.

Avantages corporels : L'extension du dos renforce l'arrière des jambes et du bassin (ischio-jambiers et fessiers) et les muscles du bas et du milieu du dos.

Bas de jambe double élévation pelvienne

Allongez-vous sur un tapis et placez un bloc entre le haut de vos cuisses. Étendez vos jambes droites jusqu'au plafond à un angle de 90 degrés avec vos bras à vos côtés et posez votre tête sur votre tapis. Empilez vos hanches, vos genoux et vos chevilles en une seule ligne, tirez vos orteils vers vos tibias et appuyez le bas du dos contre le sol. Embrassez l'intérieur de vos cuisses et tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin comme si vous piétiniez vos pieds au plafond. Abaissez lentement le bassin à la position de départ. Gardez les jambes droites en abaissant les jambes à quelques centimètres du sol, avec votre torse et votre tête ancrés au tapis. Soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés et répétez.

Personnalisez-le : Diminuez l'intensité en diminuant en pliant les genoux.

Avantages corporels : Cet exercice est un excellent générateur de force pour le handstand et renforce votre ceinture comme les abdominaux (en particulier, votre transversus abdominis), et l'intérieur des cuisses (adducteurs) et les muscles du plancher pelvien.

Planche d'avant-bras Slow Cross Mountain Climber

De vos mains et genoux, enfoncez vos coudes sous vos épaules et plantez vos paumes face vers le bas. Écartez vos pieds à la distance des hanches en position de planche. Maintenez vos hanches alignées avec vos talons et votre tête. Prenez une inspiration pour soutenir votre tronc et pendant que vous expirez, dirigez votre genou droit vers votre bras gauche (triceps); inspirez, faites reculer votre pied droit. Alternez de l'autre côté, répétez.

Personnalisez-le : Diminuez l'intensité en tenant la planche de l'avant-bras.

Avantages corporels : Cet exercice cible votre paroi abdominale avant (rectus et transversus abdominis) et les côtés de votre tronc (muscles obliques).

Pont à une jambe

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les pieds écartés de la largeur des hanches et empilez vos genoux au-dessus de vos chevilles. Gardez vos bras à vos côtés et votre tête sur le tapis, étendez votre jambe gauche vers l'avant jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles entre eux. Prenez une inspiration pour appuyer votre talon au sol et inspirez pour pousser à travers votre talon pour soulever vos hanches jusqu'au plafond. Pulser et serrer vos hanches extérieures. Activez l'avant de vos cuisses et tirez votre coccyx vers l'avant et votre hanche avant pointe vers vos côtes avant.

Personnalisez-le : Pour diminuer l'intensité, gardez les deux pieds au sol à distance des hanches.

Avantages corporels : Cet exercice renforce le bas du dos et l'arrière des jambes et du bassin (ischio-jambiers et fessiers).

Planche d'avant-bras latérale à 3 impulsions du genou au coude

Allongez-vous et roulez sur le côté droit. Placez votre coude droit sous votre épaule droite et empilez vos talons, vos hanches, vos épaules en une ligne droite et appuyez sur votre coude au sol pour soulever vos hanches. Sur l'inspiration, étendez votre bras gauche au-dessus de la tête avec votre biceps aligné avec votre oreille et votre jambe supérieure gauche parallèle au sol. À l'expiration, amenez votre coude supérieur vers votre genou supérieur et pulsez pendant 3 secondes. Sur l'inspiration, étendez le bras et la jambe. À l'expiration, tirez le coude supérieur sur le genou supérieur et répétez. Après 45 secondes, changez de côté.

Personnalisez-le : Pour diminuer l'intensité, abaissez le bas du genou au sol.

Avantages corporels : Cet exercice renforce vos muscles latéraux du corps (muscles obliques), vos muscles externes de la cuisse (abducteurs) et votre paroi abdominale avant (droit et transversus abdominis).

Levage alternatif des jambes de haut en bas

Commencez sur vos mains et vos genoux et empilez vos mains sous vos épaules et écartez vos pieds à la distance des hanches. Passez votre pied droit hors de votre tapis. Abaissez-vous sur votre avant-bras droit et votre avant-bras gauche. Gardez vos coudes sous vos épaules. Appuyez de nouveau jusqu'à la planche haute menant avec votre main droite et répétez. Changez de côté après environ 15 répétitions (soulevez votre pied gauche et avancez avec votre main / coude gauche). Répétez de l'autre côté, en soulevant la jambe gauche et en menant avec la main gauche et le coude. Maintenez une ligne droite à partir de vos talons, de vos hanches et de votre tête en descendant et en montant.

Personnalisez-le : Réduisez l'intensité en gardant les deux pieds au sol.

Avantages corporels : Cet exercice renforce votre poitrine, vos épaules, vos triceps fessiers et l'avant, l'arrière et les côtés de votre tronc. Cela remet en question l'équilibre et la coordination aussi!

Accroupissez-vous à la posture de montagne sur une jambe à la pose de l'avion

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches et appuyez sur vos paumes l'une contre l'autre au niveau de votre poitrine. Charnière au niveau de vos hanches, déplacez vos hanches vers le bas et vers l'arrière avec votre poids dans vos talons jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Basculez à travers vos talons pour vous démarquer du squat lorsque vous soulevez votre cuisse droite parallèlement au sol avec votre genou droit aligné avec votre hanche. Tirez votre jambe droite vers l'arrière parallèlement au sol en vous penchant à partir de vos hanches et en tirant votre poitrine vers l'avant. Gardez vos hanches extérieures serrées. Faites un pas du pied droit en avant dans un squat et répétez. Après 45 secondes, changez de côté.

Personnalisez-le : Pour diminuer l'intensité, diminuez l'amplitude des mouvements.

Avantages corporels : Cet exercice renforce le bas du dos et l'arrière des jambes et du bassin (ischio-jambiers et fessiers).

Fente latérale à torsion de pose de montagne à une jambe

Tenez-vous debout sur votre pied gauche avec vos paumes jointes au niveau de votre poitrine et dessinez votre cuisse droite parallèle au sol. Étape votre pied droit latéralement vers la droite et gardez votre jambe gauche droite et forte. Chargez votre poids dans votre talon droit pendant que vous déplacez le pli de la hanche droite vers l'arrière et vers le bas et poussez doucement vers l'avant pour charger votre fessier. Suivez votre genou droit en ligne avec vos orteils. Poussez votre talon droit sur le sol et ramenez votre genou droit en ligne avec votre hanche droite, tournez votre torse vers la droite, en gardant une longue colonne vertébrale et une ligne de votre talon debout, de votre hanche et de votre tête.

Personnalisez-le : Pour diminuer l'intensité, diminuez l'amplitude des mouvements de la fente latérale et supprimez la torsion pour éliminer le défi d'équilibre.

Avantages corporels : La fente latérale enflamme l'intérieur des cuisses (adducteurs) et les fessiers. Les torsions du torse allument les muscles latéraux du corps (muscles obliques) et les muscles externes de la cuisse.

Atteinte du poirier Dead Bug

Prenez un bloc à deux mains et allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à 90 degrés, les tibias parallèles au sol et les orteils fléchis. Appuyez sur le bloc directement sur votre poitrine et maintenez un micro pli dans vos coudes. Pendant que vous inspirez, abaissez le bloc vers le sol derrière vous - alignez-le par vos oreilles pendant que vous étendez vos jambes vers l'avant. Tirez votre nombril vers votre cage thoracique et soutenez vos muscles abdominaux de la partie médiane pour former un solide cylindre de soutien. Remarque importante: gardez la tête sur le tapis et maintenez la courbe naturelle du bas du dos. Lorsque vous expirez, ramenez le bloc à la position de départ en gardant les bras tendus et pliez les genoux vers la position de départ et répétez.

Personnalisez-le : Réduisez l'intensité en bougeant simplement les bras et maintenez vos genoux sur vos hanches.

Avantages corporels : Cet exercice est un excellent générateur de force pour le handstand et renforce votre ceinture comme les abdominaux (Transversus Abdominis).

Refuser Chaturanga Dandasana Push-up

Placez le ballon de vos pieds au-dessus d'un bloc de yoga et déplacez vos mains vers une position de planche avec votre main sous vos épaules. Maintenez une ligne droite entre vos talons, vos hanches, vos épaules et votre tête pendant que vous inspirez et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés par rapport à vos côtes latérales. Expirez, repoussez la planche, répétez. Assurez-vous d'appuyer les 10 doigts sur le sol et de garder votre regard sur le bord supérieur de votre tapis pour maintenir une longue colonne vertébrale.

Personnalisez-le : Réduisez l'intensité en effectuant l'exercice sans blocage.

Avantages corporels : Cet exercice renforce votre poitrine, vos épaules et vos triceps.

Bateau bas à torsion du torse

En position assise, étreignez l'arrière de vos genoux vers le haut vers le haut de votre poitrine et penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous mettez vos os assis dans le tapis. Soulevez vos pieds du sol et mettez vos tibias en parallèle avec le sol. Inspirez, étendez vos pieds vers l'avant pour planer au-dessus de votre tapis pendant que vous penchez votre torse en arrière. Expirez et imaginez que vous avez une ceinture serrée autour de votre taille pendant que vous ramenez vos genoux à la position de départ en soulevant votre torse et en vous tournant vers la droite. Répétez et alternez la torsion à droite et à gauche. Serrez l'intérieur de vos cuisses pour maintenir une colonne vertébrale droite lorsque vous vous tordez le torse.

Personnalisez-le : Pour diminuer l'intensité, gardez les deux pieds au sol à distance des hanches.

Avantages corporels : Cet exercice renforce vos muscles latéraux du corps (muscles obliques) et votre paroi abdominale avant (droit et transversus abdominis).

Serviette Plank Knee In / V-Up

Plantez vos mains tout au bout de votre tapis sous vos épaules et empilez vos genoux sous vos hanches de votre tapis. Faites glisser une serviette sous vos deux pieds. Soulevez vos genoux du sol et remettez vos pieds en position de planche. Gardez vos mains sous vos épaules. Expirez, glissez vos pieds vers vos mains pendant que vous piquez vos hanches sur vos épaules et tirez vos abdominaux inférieurs. Inspirez, redressez vos jambes, en faisant glisser la serviette en position de planche.

Personnalisez-le : Pour diminuer l'intensité, pliez les genoux et déplacez vos hanches sur vos épaules.

Avantages corporels : La fente latérale enflamme l'intérieur des cuisses (adducteurs) et les fessiers. Les torsions du torse allument les muscles latéraux du corps (obliques et muscles externes de la cuisse).