Pourquoi vous devriez commencer le planking tous les jours et les meilleures variations de planches

Homme faisant une variante d

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Les pros révèlent le pouvoir écrasant de la planche

Jon Lipsey 28 octobre 2020 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Selon Records du monde Guinness , le temps le plus long dans une position de planche abdominale est de huit heures, 15 minutes et 15 secondes et a été complété par l'ancien Marine George Hood à Naperville, Illinois le 15 février 2020.





C'est un exploit impressionnant, mais à moins que vous ne cherchiez à réduire le temps de votre vie, c'est à peu près le contraire de ce que vous devriez viser lorsque vous incluez le mouvement de base classique dans votre routine d'entraînement.

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Vous voyez, bien que la planche soit un excellent exercice, c'est la qualité et la tension (engager vos muscles), plutôt que le temps, qui devraient être votre objectif principal. Lorsque Hood reste en position de planche pendant des heures, il essaie de rendre les choses aussi faciles que possible et de minimiser la sollicitation de ses muscles. Vous, d'autre part, cherchez à donner à vos abdominaux et à votre abdomen en général un défi court et pointu.


Avantages du planking


1. Stabiliser et renforcer les muscles centraux



La planche est un excellent exercice pour aider à renforcer et stabiliser vos muscles abdominaux, dit Aran Quinn, entraîneur à Performance W10 . Un noyau solide est important pour fournir au corps la force et la stabilité nécessaires pour bien performer au gymnase ou pour courir.

2. Améliore les performances dans d'autres entraînements et sports

Ce n’est pas non plus quelque chose que vous devriez éviter, même si vous ne faites que faire pousser vos armes. La rigidité du tronc, également appelée force du tronc, est vitale pour prévenir les blessures et améliorer les performances quels que soient vos objectifs, explique Quinn.

3. Réduit le risque de blessures

Cela est soutenu par une étude publiée dans la revue allemande Sportverletz Sportschaden , qui a examiné les joueurs de football de sexe masculin et a constaté que les programmes comprenant des exercices de renforcement des muscles abdominaux ont tendance à influer positivement sur le taux de blessures. Bien sûr, ce ne sont pas seulement les sportifs qui en bénéficieront. Même d'un point de vue non sportif, avoir un tronc solide aide à résoudre les problèmes posturaux tels que les douleurs lombaires, qui sont particulièrement répandues chez les personnes qui ont des emplois de bureau, dit Quinn.

4. Bénéfique pour les maux de dos



Si votre travail implique beaucoup de position assise, à moins que vous n'ayez suivi le plan de planches de George Hood, il y a de fortes chances que votre section médiane ait besoin d'un peu de travail. Pour à peu près tous les clients avec lesquels je travaille, leur noyau est leur maillon faible, déclare l'ancien champion des hommes forts et propriétaire de Performance spartiate , Jack Lovett. Bien sûr, la planche a l'air basique, mais si elle est exécutée correctement, basique ne signifie pas facile. J'encourage les clients à pousser leurs avant-bras durement dans le sol, à serrer fort leurs fessiers et à créer des tensions dans tout le corps. Je suis moins intéressé par le temps passé et plus concentré sur la force du client. La tension est la clé du développement de l'endurance de la force dans les positions statiques.


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Clouer la forme de planche parfaite


Acez votre technique de planche pour sculpter un noyau solide, avec les conseils de Joe Warner, co-fondateur de Nouveau plan corporel .

Joe Warner de New Body Plan dans une salle de sport intérieure tenant la position de la planche. Porter une chemise bleue, un short noir et des chaussures noires.Nouveau plan corporel
  • Tout d'abord, placez-vous face vers le bas, les coudes et les pieds écartés de la largeur des épaules, soutenez votre poids entre vos orteils et vos avant-bras, qui devraient être à un angle de 45 degrés par rapport aux coudes.
  • Essayez de rapprocher vos coudes, vos omoplates et vos avant-bras tout en conservant une position de planche rigide. En même temps, essayez de tirer vos bras et vos coudes vers le bas et vos orteils vers le haut.
  • Idéalement, votre corps devrait être de niveau, mais le haut de votre corps pourrait également être légèrement plus haut (jusqu'à quelques centimètres) car cela engagera le tronc plutôt que de stresser le bas du dos.
  • Maintenez cette position et gardez votre respiration détendue.

À quelle fréquence devriez-vous faire des planches?


OK, vous connaissez maintenant les avantages du planking, et vous savez comment le faire avec une technique irréprochable, mais comment l'intégrer à votre programme d'entraînement et à quelle fréquence devriez-vous faire des planches, est-ce que tous les jours sont OK?

La planche est un exercice que vous pouvez faire plus fréquemment que les gros exercices dynamiques composés et multi-articulaires tels que les squats, les deadlifts et les développé couchés, dit Warner. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas ajouter une variante de planche à la fin d'un entraînement, [n'importe quel jour]. La raison pour laquelle je suggère de les faire à la fin d'une séance d'entraînement est qu'ils défient les muscles posturaux qui soutiennent la colonne vertébrale. Vous ne voulez pas les fatiguer au début de l’entraînement, car vous risquez de vous blesser lorsque vous leur demanderez de stabiliser votre tronc lors d’un gros soulèvement tel que la presse à l’épaule. Je recommande d'utiliser différentes variantes, car elles vous offrent chacune des avantages légèrement différents, de sorte que vous obtiendrez une meilleure force globale.



La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à déranger les gens de Guinness World Records pour réaliser une séance d’entraînement de planche à couper le souffle. Je donne à mes clients un objectif de pouvoir tenir la planche pendant 60 à 90 secondes, mais il est plus important que vous appreniez à renforcer votre cœur et à maintenir cette attelle, dit Lovett.

J'aime faire un mini-circuit abdominal à la fin d'une séance, dit Warner. Vous pouvez sélectionner un mouvement pour vos abdominaux supérieurs, comme un resserrement, un pour vos abdominaux inférieurs, comme une augmentation du genou pendant, et un maintien statique, comme une planche. Faites 10 répétitions chacun des deux premiers mouvements, maintenez la planche pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez cela deux fois de plus. Vous pouvez également faire ce genre de mini-circuit comme séance d'entraînement des abdominaux en prime les jours de repos.


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Erreurs courantes de planche


Les conséquences d'une planche mal exécutée ne sont peut-être pas aussi graves qu'un soulevé de terre douteux, mais cela ne signifie pas que vous devez être complaisant. Il y a deux choses clés que les experts disent que vous devriez surveiller. Le premier est la position de départ. Étant donné que la planche est un mouvement statique si vous ne configurez pas correctement, tout votre ensemble est défectueux. Le second est le moment où vous commencez à vous fatiguer, c'est à ce moment-là que vous risquez d'être tiré hors de votre position.

Les deux erreurs les plus courantes que je constate avec la planche ont tendance à être l'affaissement des hanches et la cambrure du dos, dit Quinn. Ces deux incidents techniques vont créer trop de tension dans le bas du dos et pourraient entraîner des blessures.

Pour éviter cela, Quinn vous recommande de rentrer votre coccyx en dessous, afin qu'il ait une légère rotation postérieure, pour créer la tension requise dans les abdominaux. Fondamentalement, il ne sert à rien de sacrifier la forme à la poursuite de quelques secondes supplémentaires. Après tout, vous n’essayez pas de battre des records. Et comme nous l’avons déjà établi, ce n’est peut-être pas une mauvaise chose.


Variations de planches


Maintenant que vous connaissez les tenants et les aboutissants de la planche, ajoutez ces variations de planches approuvées par les entraîneurs à votre mélange d'entraînement pour obtenir un avantage de base plus complet.

Déclin de la planche

Pourquoi le faire: Lorsque vous surélevez vos pieds, vous augmentez la charge sur vos abdominaux, ce qui rend le mouvement plus difficile, dit Warner. Si vous voulez rendre les choses vraiment difficiles, essayez de mettre vos pieds dans les sangles d'un appareil de formation de suspension .

Comment faire:

  • Mettez-vous en position de pression avec vos avant-bras sur le sol et vos pieds sur une surface surélevée (pensez à un banc ou à un canapé) - l'idéal est d'environ un pied du sol.
  • Gardez votre corps complètement droit et ne laissez pas vos hanches s'affaisser.

Planche de côté

Pourquoi le faire: Se positionner sur le côté rend le mouvement plus difficile et défie vraiment les obliques (abdos latéraux), dit Warner.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le côté et placez un coude sur le sol directement sous votre épaule avec votre avant-bras à plat sur le sol.
  • Empilez un pied sur l'autre puis soulevez vos hanches du sol pour que votre corps soit en ligne droite de la tête aux talons.
  • Gardez votre bras libre à plat sur le côté.
  • Préparez vos abdominaux pour maintenir cette position et essayez de garder votre tête dans une position neutre.
  • Une fois que vous avez terminé le temps alloué d'un côté, changez de côté et répétez le mouvement.

Étoile de planche latérale

Pourquoi le faire: Il s'agit d'une progression à partir de la planche latérale et testera vraiment votre équilibre ainsi que votre force de base, dit Warner.

Comment faire:

  • Mettez-vous en position de planche latérale puis soulevez un bras et une jambe.
  • Préparez vos abdominaux pour maintenir cette position et essayez de garder votre tête dans une position neutre.
  • Une fois que vous avez terminé le temps alloué d'un côté, changez de côté et répétez le mouvement.

Progressions de planche avancées


Vous maîtrisez les bases de la planche, il est maintenant temps de passer au sérieux avec ces variantes avancées.

Joe Warner de New Body Plan faisant des exercices de planche avec un kettlebellNouveau plan corporel

Traversées de planche Kettlebell

Pourquoi le faire: C'est un excellent moyen d'ajouter un peu plus de punch à votre planche, dit Quinn. L'astuce consiste à créer suffisamment de tension pour ne pas tordre vos hanches lorsque vous faites glisser le kettlebell à travers. Cela coche une case anti-rotation - la capacité de résister à la rotation est tout aussi importante que de créer un mouvement de rotation - et cela vous oblige à allumer vos fessiers.

Comment faire:

  • Commencez par vous mettre au sommet d'une position de push-up, avec votre corps en ligne droite, vos bras tendus et vos mains directement sous vos épaules.
  • Placez une kettlebell d'un côté de votre corps.
  • Atteignez sous votre corps avec la main la plus éloignée de la kettlebell et faites glisser le poids sur et sous votre corps et de l'autre côté.
  • Replacez cette main sur le sol et répétez le mouvement avec l'autre main, en faisant glisser le poids vers le côté opposé.

Planche RKC

Pourquoi le faire: Vous n'avez pas besoin de maintenir ce mouvement longtemps pour le sentir fonctionner, dit Quinn. L'idée est de serrer tous les muscles du corps et de créer autant de tension que possible. Vous devriez trembler comme une feuille et vous n'avez besoin de tenir celle-ci que pendant environ 10 à 15 secondes à la fois.

Comment faire:

  • Commencez dans la position de planche standard, mais avec vos mains jointes.
  • Contractez vos quadriceps et vos fessiers aussi fort que possible.
  • Créez une légère rotation postérieure du bassin en repliant votre bassin sous votre corps.
  • Appuyez vos avant-bras sur le sol et contractez vos abdominaux aussi fort que possible.
  • Essayez de maintenir un rythme respiratoire normal.

Planche à un bras

Pourquoi le faire: C'est une autre variante que vous n'avez pas besoin de tenir longtemps - pensez à 15 à 30 secondes pour chaque bras, dit Quinn. Parce que vous n'utilisez qu'un seul bras (vous devez pousser votre main de soutien aussi fort que possible dans le sol), vous n'êtes que sur trois points de contact, vous devez donc vraiment tout serrer fort pour vous assurer de le faire avec la bonne technique. . Assurez-vous que vos hanches sont carrées et évitez de les faire pivoter pour contrer le défi.

Comment faire:

  • Mettez-vous dans une position de planche conventionnelle et contractez vos abdominaux avant de placer une main sur le côté de votre corps afin de ne garder l'équilibre que sur un avant-bras.
  • Maintenez cette position et résistez à l'envie de faire pivoter votre corps ou vos hanches.
  • Vous pouvez faciliter légèrement le mouvement en augmentant la largeur entre vos pieds.

Si vous avez un peu de mal, regardez cette alternative ...

Planches push-up

Pourquoi le faire: Si vous avez du mal à atteindre 30 secondes sur une planche conventionnelle, facilitez légèrement le mouvement en faisant une variation de push-up. Habituellement, je vois des gens échouer dans les pompes parce qu'ils commencent à baisser les hanches, et leur cœur brûle généralement avant que leur poitrine, leurs triceps et leurs épaules ne le fassent, dit Lovett. En utilisant la planche press-up, je demande aux clients de garder les hanches hautes pour engager le tronc. Nous visons à être en mesure d’occuper ce poste pendant un maximum de deux minutes. Après tout, si vous ne pouvez pas tenir une planche de pompes pendant 30 secondes, combien de pompes pensez-vous pouvoir faire?

Comment faire:

  • Commencez par vous mettre au sommet d'une position push-up, avec votre corps en ligne droite, vos bras tendus et vos mains directement sous vos épaules.
  • Contractez vos abdominaux et maintenez cette position, en visant au moins 30 secondes.

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