Pourquoi l'aviron est l'entraînement que vous devriez faire à la maison

Homme assis sur un rameur

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Un expert olympique révèle pourquoi l'aviron est le meilleur entraînement à domicile

Dean Stattmann 25 janvier 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Si vous envisagez d'appuyer sur la gâchette d'un équipement cardio à domicile, vous n'êtes pas seul.

Selon les données de détail de la société d'études de marché NPD Group, rapportées par Le Washington Post , les revenus des équipements de santé et de fitness ont plus que doublé en 2020, et ce, juste entre mars et octobre. Pendant ce temps, les ventes de tapis de course ont augmenté de 135%, et les vélos stationnaires ont multiplié les ventes par près de trois.

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Pendant ce temps, 2020 était aussi l'année fitness connecté a pris le relais, équipant des machines auparavant inanimées de fonctionnalités interactives et de superbes écrans, streaming à la demande et entraînements en direct pour nous inciter à revenir pour plus - le tout dans le confort de notre maison (comme si nous devions être ailleurs).

Ce n'est pas une surprise lorsque l'American College of Sports Medicine a clôturé l'année avec un rapport déclarant que la formation en ligne est la tendance numéro un du fitness pour 2021.

Cela dit, le meilleur équipement de fitness à domicile pour vous - celui qui vous donnera le plus de retour sur votre investissement, et de plus de façons que vous ne le pensez - n'est pas nécessairement un tapis roulant ou même un vélo.

Le rameur est le véritable équipement de fitness peu connu, dit Alex Gregory , un si ça entraîneur et rameur médaillé d'or olympique à deux reprises pour la Grande-Bretagne.

Je dis ces mots en sachant qu'aucune activité ne convient à tout le monde; Je crois fermement que vous devez apprécier ce que vous faites, ajoute-t-il. Mais si tout le monde prenait un moment pour réfléchir aux raisons de cette déclaration, je pense que vous auriez du mal à vous opposer.

Eh bien. Allons-y.

Homme sur un rameur avec zone de texte bleue disant - Raisons de faire de lGettyImages

1. Recrute plus de muscles


Pour être clair, il ne s’agit pas de jeter les autres équipements d’exercice comme les bandes de roulement et les vélos. Les coureurs et les cyclistes font sans aucun doute partie des athlètes les plus en forme de la planète. Mais si vous cherchez à atteindre un maximum de muscles par minute (pas un terme technique, au fait, mais qui pourrait résister à cette allitération?), Vous le trouverez dans un rameur.

Lorsqu'il est effectué dans le bon ordre de mouvement, le coup d'aviron utilise environ 80% des muscles du corps, explique Gregory. Ainsi, pour chaque mouvement que vous effectuez, pour chaque répétition sur la machine, vous utiliserez plus de muscles qu'avec tout autre équipement.

En d'autres termes, sautez sur un rameur pendant 10 minutes - ou n'importe quelle quantité de temps, d'ailleurs - et, que vous fassiez un cardio, un conditionnement physique ou un entraînement de force, vous recevrez plus d'avantages, livre pour livre. , que vous le feriez avec tout autre équipement de fitness à domicile.

En parlant de ça & hellip;


2. L'aviron est un entraînement cardio, de conditionnement et de force


Bien que la conception des rameurs varie légèrement d'un modèle à l'autre - la résistance peut être créée à l'aide d'air ou d'eau, ou même numériquement - presque toutes les options vous permettront d'ajuster la force requise pour tirer chaque coup, vous permettant ainsi de déterminez quel aspect de votre forme physique vous souhaitez cibler.

Ces changements de résistance créent des options d'entraînement spécifiques qui ne font qu'ajouter à l'efficacité globale du rameur en tant qu'appareil de fitness, dit Gregory.

Lorsque vous augmentez la résistance, le coup d'aviron deviendra plus musclé et nécessitera plus d'application de puissance, explique Gregory. Cela en fait un exercice de renforcement de la force - une excellente option pour tous ceux qui cherchent à gagner en force ou même à reproduire un entraînement de poids.

Travailler avec une résistance plus faible, quant à lui, vous permettra de vous déplacer plus rapidement et d'ajouter de la vitesse à votre entraînement.

Et si vous cherchez à améliorer votre cardio, il y a le juste milieu. Garder la résistance dans une position centrale créera une résistance équilibrée qui ne sera ni trop lourde ni trop légère, dit Gregory, créant les conditions optimales pour un gain de forme aérobie.


3. Encourage une connexion esprit-muscle, entraînant des gains plus importants


Le coup d'aviron est composé de plusieurs phases disposées en séquence. Cela nécessite une application en douceur de la puissance dans un mouvement cyclique, et la technique joue un rôle important dans la détermination des avantages dont vous bénéficierez.

Cela nécessite un niveau de concentration qui vous éloigne du monde extérieur et permet une période de pleine conscience, dit Gregory. L'aviron peut induire un état méditatif très bénéfique pour la santé mentale, la résilience mentale et l'évasion - un Saint Graal dans le monde stressé et rapide d'aujourd'hui.

Mieux encore, cette concentration mentale accrue peut en fait doubler pour des gains physiques encore plus importants: Rapport 2019 publié dans la revue Frontiers in Sports and Active Living a conclu que la recherche examinant les stratégies cognitives a montré que la performance au niveau neuromusculaire et comportemental est influencée par les foyers attentionnels adoptés par un athlète. En d’autres termes, vous pouvez influencer le développement d’un muscle en concentrant simplement votre attention sur celui-ci pendant une séance d’entraînement.


4. Entraînement à faible impact


À mesure que nous vieillissons, que nous souffrons de blessures ou que nous avons simplement besoin d'une pause dans les rigueurs que nous imposons à nos articulations, nous avons tendance à rechercher des formes d'exercice qui sollicitent moins ces zones sensibles.

En tant qu'exercice sans port de poids, l'aviron fournit exactement cela, épargnant presque entièrement vos articulations du type de tension répétitive qui peut entraîner des problèmes articulaires et des blessures excessives au fil du temps.

L'impact des mouvements est faible voire inexistant, prêtant l'aviron à tout âge de 9 à 90 ans! Dit Gregory.

Cela ne veut pas dire que les blessures sont impossibles, mais elles sont certainement moins probables. Et si vous êtes une personne active qui a l'intention de le rester pendant un certain temps, alors l'impact conjoint est un élément auquel il faut commencer à prêter attention dès maintenant, quel que soit votre âge.


5. ne prend pas trop de place


De manière générale, les rameurs sont relativement petits et compacts - généralement pas plus larges que deux pieds environ. Comme le dit Gregory, cet appareil de fitness pour tout le corps ne va pas occuper toute votre maison.

Mais c'est tout un euphémisme.

Alors que les rameurs courent généralement environ sept pieds de long, cette empreinte n'existe vraiment que lorsque vous ramez réellement.

Vous vous souvenez du temps où vous alliez dans une salle de sport pour vous entraîner? (Moi non plus.) Eh bien, peut-être que vous vous souvenez avoir vu une flotte de Rameurs Concept2 stocké verticalement dans le coin. Assez pratique, non?

Mieux encore, certains rameurs - comme le iFit NordicTrack RW900 - peut même être plié en deux et roulé dans une autre pièce ou un placard. En ce qui concerne les équipements de fitness à domicile, ce n’est pas plus pratique que cela.


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Homme sur un rameur - texte bleu - ce quGettyImages



Gregory partage ses meilleurs conseils pour tirer le meilleur parti de vos entraînements sur le rameur.


1. Commencez avec une configuration solide


Comme pour tout équipement de fitness qui s'adresse aux utilisateurs de formes et de tailles variées, vous voudrez commencer par ajuster votre rameur pour qu'il s'adapte à votre corps là où vous êtes. Cela signifie être aussi confortable que possible et vous permettre d'atteindre une efficacité maximale dans les limites de la machine.

Gregory suggère de travailler à partir de zéro.

Tout d'abord, déplacez le curseur du pied vers le haut ou vers le bas jusqu'à ce que vos tibias soient verticaux lorsque vous êtes assis en position avant, dit-il. Si vous pouvez aller au-delà de la verticale, levez les pieds. Si vous ne pouvez pas atteindre confortablement une position verticale, laissez tomber les pieds.

Une fois les coussinets réglés, portez votre attention sur l'écran. L'aviron nécessite une position arrière solide et le réglage de votre écran au niveau idéal peut aider à encourager une bonne forme, dit Gregory. Amener l'écran à un point qui vous encourage à le regarder vous aidera à vous asseoir droit.


2. Ne sautez pas l'étirement


S'étirer avant et après l'exercice n'est jamais une mauvaise idée. Cependant, c'est une très bonne idée lorsque vous parlez d'un exercice comme l'aviron qui implique un schéma de mouvement que vous ne risquez pas de vous échauffer accidentellement tout au long de la journée, comme la course à pied.

«Cela ne doit pas être un processus long et interminable, dit Gregory. Même quelques minutes dans certains domaines clés aideront vraiment à la flexibilité, à la récupération et à la technique. Il recommande de se concentrer sur vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos.

Les fessiers sont les muscles qui nous donnent vraiment l'élan et la puissance d'entraînement pour le coup, tandis que les ischio-jambiers flexibles nous permettent de s'étirer un peu plus pendant le coup et de bouger de manière fluide. Mais s'il y a un domaine que nous ne voulons vraiment pas modifier ou blesser, c'est le bas du dos. Les répercussions dans tous les aspects de notre vie peuvent provenir de problèmes dans le bas du dos, il est donc impératif que nous fassions tout ce que nous pouvons pour protéger et atténuer les blessures.


3. Répétez After Me: 'Jambes, corps, bras!'


Mémoriser ce simple mantra (vous l'avez compris!) Vous servira bien dans le futur. Vous serez surpris de la fréquence à laquelle vous vous retrouverez à n'utiliser que vos jambes et vos bras - en négligeant la phase cruciale du corps, ce qui facilite un mouvement fluide et plus puissant (et vous aide également à éviter de vous brûler les bras).

La raison en est que les jambes sont le groupe de muscles le plus fort que nous ayons, alors nous commençons le coup et commençons l'accélération avec ces muscles forts, explique Gregory. Cette accélération est ensuite poursuivie et rallongée avec le corps et enfin les muscles les plus «faibles» - les bras - pour terminer le coup.

Ce n’est pas une fouille à vos armes. Vos bras ne sont tout simplement pas aussi forts que vos jambes. (Et s'ils le sont, nous voulons vous entendre.)

Au début du mouvement, pendant que vous êtes assis en avant, toute tension dans la poignée doit être absorbée lorsque vous commencez par pousser les jambes. Concentrez-vous sur vos talons, comme vous le feriez avec un squat , et imaginez vos pieds poussant à travers les coussinets. Dès que vos jambes sont presque à plat, c'est votre signal pour lever votre torse en arrière - avec vos bras toujours droits et en maintenant un noyau solide - puis terminer en tirant la poignée vers votre sternum.

Le coup d'aviron ne doit jamais être dur ou saccadé, prévient Gregory. Le coup d'aviron parfait doit être long, fort et doux.


4. Trouvez la récupération à chaque AVC


La seconde moitié de la course d’aviron, après la phase d’entraînement, est appelée «récupération».

C'est en effet une chance de récupérer, dit Gregory. Et même si cela peut être rapide, un peu de répit - même momentané - va un long chemin, littéralement. Ces mini récupérations ajouteront des kilomètres à la distance que vous pourriez potentiellement parcourir au cours d'une session.

Une fois que vous avez atteint la fin de la phase d'entraînement, détendez vos muscles et laissez la poignée étendre vos bras devant vous. Puis penchez votre torse vers l'avant, en inversant le mouvement du levier à partir de la phase d'entraînement. Au moment où la poignée passe sur vos rotules, pliez vos genoux, ramenant le siège vers vos chevilles. Ou, vous l’avez deviné: «bras, corps, jambes».

Il est important de ne pas aller trop en avant au début du coup et de ne pas se pencher trop en arrière à la fin du coup, dit Gregory. Plus la course est longue, plus nous pouvons créer d'accélération et plus nous pouvons générer de vitesse, mais nous devons toujours nous asseoir dans une position forte et relativement confortable. C'est donc un équilibre entre trouver votre autonomie confortable et confiante.


5. Ce ne sont pas toutes les métriques qui comptent: ces deux-là font




Tout comme les trackers d'activité qui collectent plus de données que vous ne pourriez espérer traiter à l'intérieur de votre cerveau humain, toutes les données que votre rameur mesure ne sont pas cruciales ou valent même votre temps. Selon le rameur, vous aurez quelques nombres différents sur votre écran, mais il n'y en a vraiment que deux qui comptent (à moins, bien sûr, que vous vous entraîniez pour la fréquence cardiaque, auquel cas ce nombre est également assez important. ).

  • Taux de course: Aussi connu sous le nom de coups par minute (SPM), est une mesure de la vitesse à laquelle vous vous déplacez vers le haut et vers le bas du rameur. (Techniquement, la mesure est collectée là où la poignée rencontre la machine, vous pouvez donc faire monter en flèche votre fréquence de course en effectuant des courses courtes en succession rapide, mais vous ne vous feriez pas de faveur.) En supposant que vous ramez avec une longueur et une douceur constantes. coups, la cadence est un moyen de gérer et d'ajuster la vitesse de votre mouvement.

  • Temps intermédiaire: Parfois affiché sous la forme 'Temps / 500 m', il s'agit d'une mesure de la vitesse à laquelle vous ramez. Si vous étiez sur un bateau réel dans l'eau, ce serait essentiellement votre vitesse - plus précisément, le temps qu'il vous faudrait pour parcourir une distance de 500 mètres. Plus vous mettez de puissance dans votre coup d'aviron, plus votre division sera rapide. Un rythme plus rapide se traduira par un nombre de fractionnement inférieur, et si vous commencez à ralentir votre mouvement, vous verrez ce nombre grimper.

Habituellement, si votre fréquence cardiaque est plus élevée, votre temps intermédiaire devrait être plus rapide, et vice-versa.

Ces indicateurs vous donneront tout ce dont vous avez besoin pour devenir un champion olympique ou un amateur de fitness, dit Gregory.


6. L'aviron nécessite de l'eau - même à la maison


Vous l’avez entendu un million de fois: l’hydratation est essentielle à la performance. (Et, au cas où vous auriez oublié, c'est également la clé de la fonction cognitive, d'une meilleure peau, d'une énergie plus élevée et, eh bien, de rester en vie.) Si vous ne vous hydratez toujours pas tout au long de vos entraînements, ou du moins avant, écoutez les mêmes la 1 000 001e fois ne bougera probablement pas l'aiguille. Alors, peut-être que l'entendre d'un athlète médaillé d'or olympique à deux reprises le fera.

Rester hydraté fait une différence significative pour la performance, à la fois mentalement et physiquement, explique Gregory. Sur un rameur, il n'est pas toujours facile de s'arrêter et de s'hydrater, donc se lancer dans un entraînement hydraté est vraiment utile. Il est également important de se réhydrater après votre entraînement pour améliorer la récupération et augmenter les bienfaits du travail que vous venez de faire. Gardez cette bouteille avec vous!


7. Pratiquer le contrôle des avaries


Si vous avez déjà fait une pause dans le cyclisme uniquement pour être accueilli par des ampoules aux doigts, vous savez que ce n’est que le prix d’entrée. Ce n’est pas un problème qui persistera, mais cela peut constituer un obstacle à l’entrée pour certains.

L’opinion professionnelle de Gregory: Aspirez, tenez-vous bien!

C'est juste une partie de celui-ci, et cela ne durera pas éternellement, explique-t-il. Utilisez juste un peu de bon sens. Si vous avez une ampoule sur les doigts ou la paume, prenez-en soin: Gregory jure en trempant ses mains dans de l'eau salée chaude, puis en les hydratant avec une bonne crème pour les mains.

De plus, si vous commencez à vous sentir comme si vos entraînements vous frappent littéralement le cul, vous voudrez peut-être investir dans un coussin de siège plus confortable. Des options spécifiques à l'aviron existent, mais une serviette pliée fera l'affaire à court terme, dit Gregory.


8. Acceptez ce sale mot C que tout le monde déteste


Je ne peux pas écrire sur aucune forme de fitness sans mentionner ce mot, dit Gregory.

Il parle de cohérence, au fait. (Mais, pour mémoire, une étude par des chercheurs de l'Université Keele et de l'Université de Long Island ont rapporté que lorsque les gens utilisaient des mots maudits pendant l'exercice, ils démontraient une performance musculaire accrue par rapport au groupe témoin qui utilisait un langage neutre pendant exactement la même activité.)

La cohérence est la clé de tout ce que nous voulons atteindre, dit Gregory. Il est dangereux de vouloir atteindre votre objectif dès le premier jour - pousser trop fort tout de suite, ou tout le temps. Des performances constantes avec des améliorations graduelles, patientes et incrémentielles valent bien plus que de «gros» entraînements irréguliers. Avec un travail patient et constant, vous deviendrez un rameur et tirerez d'excellents avantages physiques et mentaux du rameur.


EN RELATION: Meilleur entraînement d'aviron


Essentiels de l'aviron à la maison


Rameur NordicTrack RW900

Rameur NordicTrack RW900

Cet élégant rameur est alimenté par le fitness connecté interactif iFit, qui vous donne accès à des entraînements illimités en direct et à la demande dirigés par les meilleurs entraîneurs, dont Gregory. Une fonction iFit exclusive, le RW900 ajustera même sa résistance numérique automatiquement pour correspondre à votre entraînement - aucun bricolage manuel requis - et l'écran tactile HD pivotant de 22 pouces vous permet de passer en toute transparence au sol pour des exercices sans rameur pendant le cross- entraînements d'entraînement.

1599 $ sur NordicTrack.com

Coussin de siège pour rameur Hornet Watersports

Coussin de siège pour rameur Hornet Watersports

Les coussins de siège spécifiques à l'aviron sont disponibles sous différentes formes, il existe donc une option pour chaque préférence, mais c'est un bon point de départ. Modelé sur la conception de base du siège Concept2, il est conçu pour s'adapter à la plupart des rameurs populaires, et «l'installer» est aussi simple que de le placer sur le siège; le dessous est fait d'un tissu antidérapant qui ne bouge pas pendant que vous ramez. Lorsque vous avez terminé votre entraînement, essuyez-le simplement avec un chiffon humide et laissez-le sécher.

29,99 $ sur Amazon.com

Tapis Scorpion TrüFORMAT

TRÃ & frac14; FORMAT Scorpion Mat

Les étirements avant et après les entraînements sont beaucoup plus faciles sur un tapis de haute qualité, et si vous effectuez une sorte d’entraînement croisé qui implique des exercices au sol, c’est une nécessité. Le tapis Scorpion reste l'une des meilleures options polyvalentes: étonnamment confortable pour sa faible épaisseur et exceptionnellement adhérent (dans le bon sens), ce tapis deviendra votre surface de fitness idéale. Et déguisés dans son design de scorpion énervé, des lignes de quadrillage permettent de garder votre forme et votre alignement sous contrôle

183 $ sur truformat.com

Bouteille Stanley Quick Flip GO

Bouteille Stanley Quick Flip GO

Qu'est-ce qui différencie l'aviron de, par exemple, de courir sur un tapis roulant ou de faire du vélo d'exercice? Eh bien, d'une part, il n'y a pas de porte-gobelets. Vous vous engagez également à deux mains tout le temps. Donc, si vous comptez utiliser l’une de ces mains pour faire quelque chose comme prendre une gorgée d’eau, cela doit se faire rapidement. Cette bouteille en acier inoxydable dispose d'un bouchon à dégagement rapide qui s'ouvre d'une simple pression sur un bouton et est tout aussi facile à fermer d'une seule main. Quand il est temps de le nettoyer, il suffit de dévisser le capuchon pour exposer l’ouverture du verre à large ouverture.

22 $ ​​sur Amazon.com

Gants de rameur The Crew Stop

Gants de rameur The Crew Stop

La plupart des gens n’auront pas besoin d’une paire de gants d’aviron, cependant, si vous êtes aux prises avec des ampoules (ou si vous êtes un mannequin professionnel), c’est un équipement essentiel. Si vous avez déjà une fine paire de gants de cyclisme, essayez-les d'abord, mais sinon, c'est votre meilleur pari. Ces gants légers sont spécialement conçus pour l'aviron, et le motif en silicone sur les paumes fera des merveilles pour votre adhérence. Et au cas où vous vous poseriez la question, oui, ils sont approuvés pour la compétition olympique.

37,50 $ sur Amazon.com


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