Pourquoi il est si important de prendre des jours de repos

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Les avantages des jours de repos sont immenses - Il est temps que vous arrêtiez de les sauter

Alyssa Sparacino 23 avril 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Vous l'avez probablement vu sur une liste de citations de motivation. Peut-être que vous l'avez même lu dans une légende des médias sociaux par vos athlètes et entraîneurs préférés. Pas de jours de congés! C'est un clin d'œil au dévouement à votre routine de fitness et à un engagement si profond envers votre entraînement que vous n'avez tout simplement pas le temps de vous reposer. Mais voici le truc: ce sont des conneries.



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En fait, si vous êtes vraiment attaché à votre santé physique, à votre forme physique et à votre longévité, vous DEVEZ prendre une journée (ou plus!) de repos chaque semaine , disent des experts qui connaissent réellement leur métier. Le repos n'est pas une faiblesse; c’est une force - la force de savoir que permettre à votre corps, à votre esprit et à vos muscles de récupérer du travail que vous lui demandez d’effectuer vous assurera non seulement d’atteindre vos objectifs de mise en forme, mais aussi de maintenir votre santé au fil du temps. Pas convaincu? Apprenez-en davantage sur les avantages des jours de repos, sur ce qu'il faut faire pendant ces jours et sur la différence entre le repos et la récupération.


La différence entre le repos et la récupération active




Bien que les termes soient souvent utilisés de manière interchangeable, les jours de repos ne sont pas les mêmes que les jours de récupération active. Un peu de formation sur la bonne terminologie: une journée de repos est une journée sans exercice, explique Kyle Gonzalez, C.S.C.S., spécialiste des exercices correctifs et responsable de la performance pour Futur , une plateforme numérique de formation personnelle. Cela peut encore inclure des choses comme faire des courses et des travaux ménagers légers. Donc, non, les jours de repos ne signifient pas que vous vous frottez sur Netflix toute la journée et que vous ne quittez jamais le canapé.

À l'inverse, une journée de récupération active est une journée avec une activité légère utilisée pour aider à faciliter le processus de récupération, explique Gonzalez. Cela peut inclure une balade à vélo léger, une longue marche ou un cours de yoga réparateur. Essentiellement, les jours de récupération active font tout autant partie de votre programme d'entraînement global que vos jours d'exercice actif.


Les avantages des jours de repos


Les jours de repos et les jours de récupération active peuvent être une partie essentielle, mais parfois négligée, d'un programme d'entraînement, dit Gonzalez. La clé est de comprendre quand chacun est nécessaire.

1. Réduisez votre charge mentale et améliorez la clarté mentale

Taxer le corps physiquement, demande aussi beaucoup mentalement. Comme tout athlète peut vous le dire, les derniers kilomètres d'une course ou la dernière répétition d'un exercice demandent plus de ténacité mentale qu'autre chose. Les jours de repos permettent à votre cerveau de se remettre de tous ces stimuli. Cela peut être crucial pour établir une relation saine avec l'entraînement, ainsi que pour prévenir l'épuisement professionnel, dit Gonzalez. La récupération active (quelque chose au-delà du simple repos, qui augmente un peu votre fréquence cardiaque) peut également réduire le brouillard cérébral grâce à une augmentation du flux sanguin et de l'oxygène vers le cerveau, ajoute-t-il.

2. Prévenir les blessures et le risque de surentraînement

Exercer - en particulier la musculation - crée des micro-déchirures dans vos fibres musculaires, et à mesure que ces muscles fatigués se régénèrent, ils reviennent encore plus forts. Sans repos adéquat, votre corps n’a pas la possibilité de réparer ce tissu endommagé, ce qui peut augmenter votre risque de blessure en raison de la compensation des muscles endoloris, tendus ou surchargés de travail. L'entraînement continu sans jours de repos vous expose à des risques de blessures et de surentraînement qui peuvent être très difficiles à récupérer, explique Gonzalez.

3. Vous aider à rester cohérent avec votre entraînement

Regardons les choses en face, l'entraînement peut devenir ennuyeux, en particulier si vous travaillez vers un objectif unique (c'est-à-dire courir un marathon ou maximiser votre développé couché). En fait, Simon Lawson , formateur à Fhitting Room à New York, dit que le principal obstacle à la réalisation des objectifs qu'il remarque avec ses clients est le manque de cohérence. C’est là que l’importance des jours de repos entre en jeu, explique-t-il. Si vous êtes épuisé mentalement ou physiquement, il est impossible de rester cohérent, dit Lawson. De plus, les jours de repos et les jours de récupération active peuvent vous aider à rompre avec la monotonie, afin d'éviter l'ennui, dit Gonzalez.


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Combien de jours de repos devez-vous prendre par semaine?


Déterminer le nombre de jours de repos que vous prenez par semaine - et le nombre de jours à utiliser pour une récupération active - dépendra de votre âge , votre niveau de forme physique de départ, ainsi que votre programme d'entraînement et votre intensité.

Par exemple, Gonzalez dit qu'il aime prescrire des jours de repos après tout le corps, des séances de haute intensité ou après de longs événements d'endurance qui impliquent un rendement mental et physique élevé. De plus, si vous faites de la musculation à haute intensité dans le but de développer votre masse musculaire, Lawson recommande de donner à la partie du corps que vous avez ciblée au moins 24 à 48 heures de repos entre les séances d'entraînement pour récupérer correctement.

Une bonne règle de base pour la plupart des utilisateurs est au moins 1 à 2 jours de repos par semaine et / ou 1 à 2 jours de récupération active par semaine , selon Lawson. En règle générale, vous voulez prendre vos jours de repos après vos séances les plus éprouvantes mentalement et physiquement, ajoute Gonzalez.


Que faire les jours de repos


Maintenant que vous comprenez mieux pourquoi vous devez programmer le repos et la récupération active dans votre programme, voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire pendant ces jours pour maximiser leurs bienfaits et revenir encore plus fort pour votre prochain entraînement.

Pendant une journée de repos:

Ce qui est important, c'est que vous écoutiez votre corps et que vous trouviez un équilibre entre cohérence et récupération, dit Gonzalez. Voici quelques façons de prioriser la récupération pendant vos jours de repos:

Légumes frais, fruits et noixGettyImages

Bien que le maintien d'une alimentation saine fasse toujours partie de tout mode de vie axé sur le bien-être, se concentrer sur la reconstitution des réserves d'énergie, telles que les glucides et les graisses (sources de carburant de votre corps), qui ont été perdues pendant votre entraînement peut vous aider à vous sentir moins fatigué. Vous souhaiterez également restaurer vos muscles avec des sources de protéines de qualité.

Vue arrière de lGettyImages

La première chose que tout le monde devrait faire pendant ses jours de repos est de dormir, dit Gonzalez, qui appelle le sommeil de qualité le Saint Graal de la récupération pour sa capacité à améliorer la récupération musculaire via la synthèse des protéines. Il n'y a rien de plus puissant que de dormir de 7 à 9 heures de qualité. Il a raison. Des études ont montré que dormir au moins sept heures la nuit précédant une séance d'entraînement peut vous aider à mieux performer le lendemain.

Homme méditantGettyImages

Au lieu de parcourir Instagram sur le canapé toute la journée - quelque chose la science a montré peut en fait être le contraire de la relaxation - faites un meilleur usage de votre temps libre avec un peu de méditation. La pratique réduit votre niveau de cortisol (alias l'hormone du stress), explique Lawson. La méditation ne doit pas être réservée uniquement aux jours de repos, mais elle peut augmenter la concentration, la créativité et la mémoire, ce qui permet une journée de repos plus productive, ajoute Gonzalez.

Rouleau de mousse sur tapis de yoga dans le salonGettyImages

Si obtenir un massage professionnel n'est pas dans les cartes en ce moment (et que vous n'avez pas de partenaire disposé et capable à portée de main) faire ressortir le fidèle rouleau en mousse pour une certaine libération auto-myofasciale, dit Lawson. Cela rompt les adhérences dans vos fibres musculaires, améliore la circulation et aide à éliminer les déchets sous-produits de l'exercice, y compris l'acide lactique, ce qui réduira les douleurs et vous aidera à vous préparer pour votre prochain entraînement.

Homme étirant ses brasGettyImages

Pendant les jours d'entraînement chargés, vous pourriez être coupable d'avoir sauté l'étirement post-entraînement, mais quelle est votre excuse pendant les jours de repos? Les étirements améliorent votre circulation ou votre circulation sanguine, ainsi que augmente l'amplitude des mouvements et la flexibilité et améliore votre posture au fil du temps, explique Gonzalez.

Au cours d'une journée de récupération active:

J'aime utiliser le travail de mobilité, le cardio léger et le yoga avec mes clients les jours de récupération active pour obtenir un travail supplémentaire de faible intensité sur des choses que nous pourrions ne pas faire régulièrement, dit Gonzalez. Voici quelques exemples d'entraînements de récupération active:

homme qui promène son chien dans le parcGettyImages

Tout type d'activité aérobie légère - jogging, vélo ou natation - fonctionne, mais la marche est l'activité la plus accessible pour quiconque lors d'une journée de récupération active. Les mouvements de faible intensité aident le cœur à pomper le sang oxygéné vers les muscles pour faciliter la récupération et réduire la raideur tout en éliminant les déchets d'acide lactique. Gardez ces activités aérobies légères à faible impact pour soulager vos articulations et permettre une bonne adaptation, ajoute Gonzalez.

Homme, faire, pose yoga, dans, salle de séjourGettyImages

Le yoga est une excellente occasion d'améliorer la force, l'équilibre et la flexibilité, dit Gonzalez. Ce mélange de mouvements dynamiques fluides et d'exercices isométriques crée un environnement optimal pour une récupération active en facilitant la circulation sanguine et en relaxant le corps. Il vous aide à vous détendre mentalement et à allonger les muscles, réduisant ainsi les douleurs.

Homme faisant de la mobilitéGettyImages

Les exercices de mobilité préparent spécifiquement le corps pour le type d'entraînement et la modalité d'entraînement que vous prévoyez de faire. Le travail de mobilité vous prépare à l'entraînement en réduisant le risque de blessure, en améliorant la technique d'exercice et l'amplitude des mouvements, explique Gonzalez. Être capable de bouger plus librement et confortablement vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement.


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