Qu'est-ce que la formation excentrique - et pourquoi vous devriez la commencer

Homme hispanique fit méconnaissable dans une salle de sport faisant un squat avec un kettlebell

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Renforcer la force? Stimuler le métabolisme? Il est temps de commencer la formation excentrique

Gerard Majda 11 décembre 2020 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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L'entraînement excentrique est le dernier ajout à de nombreuses routines et lexiques de fitness. Contrairement à son nom, le fitness excentrique se concentre sur le renforcement de la force, plutôt que sur l'incorporation de quelque chose de bizarre dans votre entraînement. Le sens de «excentrique» dans la forme physique fait référence aux muscles allongés et maintenus en tension pendant une phase négative du mouvement - comme le mouvement vers le bas de l'accroupissement . Le contraire de l'excentrique est `` concentrique '', qui concerne le mouvement ascendant - que vous trouveriez lorsque vous vous levez en position debout ou en position assise. Enfin, vous avez des exercices isométriques, où vous tenez votre corps immobile - pas de mouvement vers le haut ou vers le bas - que vous voir couramment dans les planches ou le mur est assis.

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Lorsque nous allons au gymnase ou que nous faisons de l'exercice à la maison, nous nous concentrons généralement sur des mouvements concentriques, mais il a en fait été démontré que le recentrage sur le mouvement descendant d'un exercice construire une meilleure force - et prévenir les blessures , trop. Pour vous aider à entrer dans l'action, nous avons détaillé tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement excentrique et comment l'intégrer à votre programme de remise en forme.


Comment faire de la formation excentrique


L'entraînement excentrique est obtenu lorsque les muscles sont allongés et testés sous tension ou charge. Par exemple, lorsque nous tremblons en abaissant le torse pendant un sit-up. Pour tirer le meilleur parti d'un exercice excentrique, un certain contrôle et un certain tempo sont nécessaires. Cela ne peut généralement pas être réalisé efficacement avec des poids statiques, car cela nécessiterait que quelqu'un d'autre soulève le poids pour vous, de sorte que vous puissiez uniquement maximiser le contrôle et la tension dans la phase excentrique.

Par exemple, lors d'un levage d'haltères accroupi, s'accroupir lentement se concentre sur la partie excentrique de l'ascenseur, si vous souhaitez éliminer la phase concentrique, vous devrez soit reposer le poids sur les barres de sécurité, soit demander à quelqu'un d'autre de pousser le poids. sauvegarder pour vous. Alternativement, un équipement avec une technologie intégrée pour repérer et ajuster la charge en fonction de la phase de levage peut aider.


Exemples de formation excentrique


L'entraînement excentrique peut être pratiqué avec la plupart des exercices. La clé est de se concentrer et de passer plus de temps sur la descente / phase négative / partie excentrique du mouvement. Donc, au lieu de redescendre dans un squat et de remonter à nouveau, vous descendriez lentement dans le squat, en prenant au moins quelques secondes pour le faire, et vous réapparaissiez en une seconde.

De bons exemples de mouvements où vous pouvez mettre cet effort de ralentissement au travail sont:

  • La descente en pull-up

  • Mouvement vers le bas de l'accroupissement

  • Descendre au sol dans un push-up

  • Abaisser le corps dans un sit-up

  • Utilisation du poids corporel comme résistance dans une presse à épaules

Vous pouvez également rendre votre entraînement complètement excentrique en ne terminant que la phase d'abaissement. Par exemple, vous abaisseriez très lentement votre corps dans la descente d'un pull-up et, au lieu de vous remonter, lâchez prise et redémarrez.

Remarque: vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers que ceux que vous avez l'habitude d'utiliser lors de l'entraînement excentrique car le temps de maintien est plus long.




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Quels sont les avantages de la formation excentrique?


  • Renforce les muscles, stimule le métabolisme: La recherche a montré que un entraînement excentrique régulier renforce les muscles et améliore l'activité métabolique en raison de la réparation musculaire. Parce que le corps est poussé au-delà de sa capacité habituelle, les muscles sont mis au défi et subissent donc une hypertrophie.
  • Vous aide à dépasser vos limites: Contrairement aux exercices concentriques, les mouvements excentriques peuvent vous pousser au-delà de votre capacité perçue. Par exemple, dans un développé couché sur le dos, une fois que le poids a été éloigné du corps dans un mouvement concentrique, le poids peut être déchargé au pic d'intensité. Cependant, avec un exercice excentrique, le fait de pouvoir abaisser le poids vers le corps à l'aide d'un observateur renforce les muscles. Cela améliore également la capacité à effectuer des exercices concentriques à l'avenir, et donc à soulever des poids plus lourds.
  • Idéal pour le corps à mesure qu'il vieillit: Il a également été démontré que l'exercice excentrique est particulièrement bénéfique pour les personnes plus âgées. En vieillissant, notre corps subit naturellement un processus d'ostéoporose. Cependant, il a été démontré que la réalisation d'exercices qui favorisent la force musculaire, comme l'excentrique, ralentir le taux de perte osseuse .

À quelle fréquence devrais-je pratiquer l'entraînement excentrique?


L'exercice excentrique peut être réalisé en courtes rafales répétitives en raison de la demande sur les muscles de maintenir la résistance. En raison de l'intensité, il est conseillé de reposer les muscles entre les séances pour assurer une récupération musculaire. Ceux qui pratiquent l'entraînement excentrique éprouvent souvent douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) - qui a tendance à ressentir une gêne ou une douleur mineure - en raison du style de mouvement. Trois jours de repos entre les sessions est un bon standard.

Si vous utilisez un entraîneur basé sur la technologie, d'autres zones du corps peuvent être ciblées pendant que d'autres groupes musculaires récupèrent.


Nouvelle technologie d'entraînement excentrique


le Entraîneur Vitruve V-Form est un équipement de fitness personnalisé destiné à l'entraînement excentrique. Il est programmé pour comprendre les capacités et les objectifs de fitness d’un utilisateur. L'équipement est une plate-forme en fibre de carbone avec des câbles intégrés - capable de charger 200 kg de résistance. Un algorithme mesure la sortie de l'utilisateur et délivre une résistance personnalisée. Par exemple, lors du mouvement vers le bas d'une flexion du biceps, une résistance est appliquée lors de l'utilisation des câbles. Cela garantit que le potentiel à la fois concentrique et excentrique est optimisé.

Entraîneur Vitruve V-Form

Entraîneur Vitruve V-Form

2200 $ sur Vitruvianform.com

Contrairement à un équipement statique, le V-Form Trainer peut détecter la lutte et réduire la résistance en réponse. Ceci est difficile à réaliser dans un gymnase ou à la maison où vous êtes plus susceptible de perdre du poids et potentiellement de vous blesser. Intelligemment, l'équipement rappellera également la lutte et le recul de la résistance jusqu'à ce qu'il puisse détecter la force de retour.


Comment utiliser un formateur V-Form


L'entraîneur est polyvalent, ce qui vous permet de réaliser divers exercices à l'aide de différents accessoires. Vous pouvez effectuer les exercices suivants à l'aide de la plateforme:

  • Deadlifts à l'aide de la barre

  • Soulève la jambe

  • Lifting pelvien

  • Asseyez-vous avec le câble du bras

  • Mouche pec

  • Presse pour mines terrestres à deux bras à genoux

  • La jambe à angle droit se lève à quatre pattes

  • Pike monte à l'aide de câbles de jambe


Dois-je pratiquer uniquement un entraînement excentrique?


L'entraînement excentrique devrait être ajouté à votre routine de conditionnement physique plutôt que de remplacer l'un de vos exercices actuels. Réfléchir à la façon dont vous pouvez intégrer l'entraînement excentrique à votre régime actuel vous assurera de tirer le meilleur parti de vos séances. Par exemple, si vous utilisez une presse à jambes lestée, l'accent est généralement mis sur l'extension des jambes plutôt que sur l'exercice du même contrôle que vous les ramenez vers vous. Dans votre routine d'entraînement hebdomadaire, réservez des jours pour vous concentrer sur cette partie abaissée du mouvement, mais maintenez vos journées où vous vous concentrez également sur la partie concentrique.


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