Entraînement corporel total TRX
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Améliorez votre entraînement au poids corporel avec ce brûleur à trois tours
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Un entraîneur de suspension TRX est la pièce parfaite de l'équipement d'entraînement d'été pour deux raisons: vous pouvez prendre votre séance d'entraînement à l'extérieur et vous pouvez vous mettre sur la voie rapide des abdos déchirés. En effet, un entraîneur de stabilité s'assure que vous travaillez toujours à deux fois.
Le plus grand avantage est que l'entraîneur de suspension amène un athlète à utiliser son cœur à tout moment tout en utilisant les sangles, a déclaré Michael Piercy , maître instructeur TRX et fondateur de The Lab. Il place l'athlète dans un environnement enrichi de manière proprioceptive où il a la possibilité non seulement de défier, mais aussi de développer et d'améliorer sa stabilité de base.
Les propriocepteurs, pour nous les profanes, sont des récepteurs sensoriels trouvés principalement dans les tendons, les muscles et les articulations qui peuvent être stimulés par le mouvement. Être capable de stimuler plus de ces récepteurs signifie être en mesure de recruter plus de muscles et de développer plus de force fonctionnelle.
Les entraîneurs de suspension sont un moyen efficace d'amplifier tout exercice de poids corporel qui offre beaucoup de variété, mais il y a aussi un avantage pratique. Les bandes TRX sont faciles à transporter. Vous pouvez les accrocher à n'importe quelle plate-forme de traction, dans un parc ou dans votre salon. Si vous n’avez jamais utilisé d’entraîneur de suspension auparavant, il est préférable de contacter un entraîneur professionnel pour vous assurer que vous n’êtes pas simplement en train de flotter et de vous blesser.
Dans la vidéo ci-dessus, l'expert en mobilité et entraîneur Kelly Starrett montre que certains constructeurs du haut du corps utilisent un entraîneur de suspension, modifiant les tractions, les creux et les rangées pour rendre les mouvements plus ou moins difficiles. Mais il est tout aussi facile de faire un entraînement complet du corps.
Il y a littéralement des centaines de mouvements que vous pouvez faire avec le TRX, a déclaré l'entraîneur personnel et expert du fitness Chris Ryan . Je suis toujours à la recherche du prochain «meilleur nouveau à essayer», mais en réalité, tout mouvement sur le TRX est un défi lorsqu'il est bien fait.
Faire les choses correctement signifie toujours maintenir un noyau fort et engagé. Ryan a partagé 10 de ses exercices TRX préférés, tous réunis en un seul entraînement complet du corps.
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Entraînement corporel total TRX
les directions : Terminez trois tours au total. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les tours.
1. Squat tire x 20 répétitions
Commencez par les sangles qui pendent à environ un pied du sol avec une dans chaque main. Tirez le plus loin possible de dessous la ligne de prune TRX. Revenez dans un squat profond avec une position neutre de la colonne vertébrale et remettez-vous en marche avec vos jambes et vos bras. Tirez-vous jusqu'à une position debout complète en terminant avec vos coudes près de vos côtes.
2. Rangées x 15 répétitions
Allongez complètement les sangles TRX et étendez-les avec les bras droits tout en gardant une ligne droite de votre oreille, épaule, hanche, genou et cheville tout en gardant vos orteils surélevés et les talons au sol. Soulevez-vous pour que vos coudes restent près de vos côtes et passez simplement votre dos en haut de chaque répétition.
3. Boucles de biceps x 15 répétitions
L'astuce ici est de garder les coudes aussi hauts que possible. Les coudes hauts signifient plus d'engagement des biceps pour garder ces manches de chemise serrées. Commencez dans la même position que la rangée ci-dessus avec les orteils surélevés et les talons vers le bas, mais retournez vos paumes vers le haut et les coudes aussi haut que possible en ligne avec vos épaules. Tournez les jointures vers votre visage et courbez votre corps vers les sangles aussi loin que possible et étendez-vous complètement vers l'arrière pour une gamme complète de mouvements.
4. Extension du triceps x 15 répétitions
Vous vous retournerez maintenant afin que vous soyez face vers le bas à un angle avec vos paumes tournées vers votre corps. Vos pieds seront écartés de la largeur des épaules, mais cette fois, vos orteils seront baissés et les talons relevés. Étendez vos bras pour que vos mains soient derrière vos épaules au début et à la fin de chaque répétition, puis étendez complètement vos bras afin de fléchir à travers vos triceps pour terminer avec vos bras complètement étendus. Pensez à cela comme une version beaucoup plus difficile des concasseurs de crâne grâce à l'engagement de base supplémentaire.
5. Y / T x 20 répétitions au total (alternez chaque répétition entre Y et T)
Commencez le combo Y / T dans une position similaire aux lignes; sangles entièrement allongées avec talons vers le bas et les orteils vers le haut et engagement complet du noyau (ligne linéaire à travers l'oreille-épaule-hanche-genou-cheville). Tirez-vous vers le haut avec les bras droits en engageant les muscles postérieurs pour former un «Y», puis revenez à la position de départ pour vous remonter pour former un «T». Alternez entre les Y et les T pour 20 répétitions au total en gardant un tronc engagé et des bras droits tout le temps pour travailler pleinement les muscles postérieurs.
6. Rangées à un bras x 10 répétitions (chaque bras)
Commencez par les sangles entièrement allongées et les deux serrées dans une main. Élevez les orteils pour que seuls les talons soient baissés et pliez les genoux pour que les pieds soient légèrement devant les genoux. Abaissez votre bras libre aussi loin que possible pour atteindre le sol en dessous et à vos côtés, puis tirez-vous puissamment vers le haut sur les sangles pour atteindre avec ce même bras aussi loin que vous le pouvez le long des sangles. Ramenez votre corps à la position de départ pour terminer la répétition.
7. Tractions inversées x 15 répétitions
Élevez les sangles à environ 24 à 36 pouces du sol en fonction de la longueur du bras. Asseyez-vous sur le sol avec votre sternum directement sous la ligne prune des sangles, les genoux légèrement pliés et les pieds devant, les talons vers le bas et les orteils surélevés. Prenez une sangle dans chaque main et engagez votre tronc pour avoir une ligne linéaire de votre oreille-épaule-hanche-genou (rappelez-vous, vos genoux seront légèrement pliés). Une fois complètement engagé et correctement positionné, vous vous tirerez aussi loin que possible pour que vos coudes dépassent vos côtes avant de revenir à la position de départ avec votre noyau rigide.
8. Push-ups surélevés en piques x 10 répétitions
Commencez avec vos pieds dans les bretelles et les orteils légèrement pointés vers le bas avec un noyau entièrement engagé (pas de courbure du bas du dos sous vos hanches ou vos épaules). Faites 10 pompes avec votre poitrine au sol et une extension complète en haut à partir de cette position avec les coudes près de vos côtes. Si vous vous sentez fort avec ceux-ci, avancez-les en plyo push-ups et poussez fort sur le sol en montant pour que vos mains quittent le sol pendant une fraction de seconde ou même frappez dans vos mains. Ensuite, en haut de votre 10ème push-up, entrez immédiatement dans 10 piques en poussant vos hanches vers le haut, les oreilles entre vos épaules en haut de la position et en tirant vos pieds vers votre visage autant que possible. Gardez les bras tendus tout au long du mouvement avec les paumes enfoncées fort dans le sol pour le soutien, puis allongez-vous complètement au début de la position de push-up pour commencer la deuxième répétition de la partie brochet.
9. Les alpinistes dans des craquements côte à côte x 20 répétitions
Du haut de la position push-up, vous ferez 20 mètres au total. grimpeurs (comptez-les comme une répétition R, une répétition L), puis passez aux craquements latéraux sans vous reposer. Pour les craquements latéraux, vous prendrez le genou gauche vers l'extérieur du coude droit et le genou droit vers l'extérieur du coude gauche. Restez bien serré pendant que vous croquez de chaque côté, puis étendez complètement les jambes droites entre chaque côté. Faites attention de ne pas utiliser l'élan pour «balancer» d'un côté à l'autre ici. Vous voulez «tirer avec vos abdos» pour chaque mouvement pour obtenir tous les avantages et cette ligne inguinale (la ligne en forme de V sous vos abdominaux) avant l'été!
10. Fente inversée élevée + saut pliométrique x 10 répétitions
Placez le haut de votre pied droit dans une sangle avec votre orteil légèrement fléchi vers le bas tandis que votre pied gauche est fermement placé sur le sol avec un tibia vertical (genou directement au-dessus du talon). Poussez vers le bas et vers l'arrière sur la sangle pour faire la fente inversée, puis remontez jusqu'à la position de départ. Il est essentiel de garder la jambe avant chargée avec 99% du poids corporel à travers le talon et avec le genou plié en haut de la répétition pour maintenir la tension dans la jambe de l'espace réservé au sol. Cela vous permettra de charger les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps et d'éviter une pression inutile sur votre genou.
La jambe dans les sangles TRX doit rester là et profiter de la conduite. Après avoir effectué 10 fentes inversées régulières, vous passerez immédiatement dans 10 fentes inversées plyo avec un léger saut lorsque vous vous relèverez de la position de fente. Gardez la forme vertueuse ici aussi, pour éviter une pression inutile sur le genou et maximiser les gains de force (et de coordination). Une fois ces derniers terminés, changez de jambe et recommencez du côté opposé.
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