Entraînement Tarzan

Warner Bros.

Gagnez de la masse musculaire maigre avec l'entraînement Tarzan d'Alexander Skarsgard

Cet article a été initialement publié par AskMen UK.

Chaque semaine, nous vous proposerons un nouvel entraînement à essayer qui vous rapprochera de vos objectifs. Il s'appelle - roulement de tambour s'il vous plaît - l'entraînement de la semaine. Chacun est rédigé par des experts dans leur domaine; nous parlons à des PT célèbres, des athlètes professionnels, des marques spécialisées et des entraîneurs sportifs champions, qui sont tous là pour vous donner le corps que vous voulez.

QUI EST MON NOUVEAU PT?

Magnus Lygdback . L'homme fait son truc depuis près de 17 ans. Il jouait au hockey sur glace au plus haut niveau en Suède, puis a commencé à travailler avec des athlètes, des acteurs et des artistes. La philosophie d'entraînement qu'il utilise consiste essentiellement à `` adopter l'éthique d'un athlète '':

«Si vous regardez un joueur de football, il doit pouvoir travailler en permanence pendant deux mi-temps de 45 minutes; il doit avoir une grande endurance mais être capable de sprinter de temps en temps. Il ne peut pas porter trop de muscle et doit garder sa graisse corporelle faible », dit Magnus.

Dans le passé, il a travaillé avec Britney Spears, Harry Styles, Aviici, Mike Posner, Charlie XX et entraîne maintenant Ben Affleck pour le prochain Ligue de justice film.

Pour Tarzan , il a formé Alexander Skarsgard qui, eh bien, regarde certainement le rôle. À vous, Magnus ...

QU'EST-CE QUE NOUS FAISONS?

«C'est un entraînement de renforcement musculaire. C'est une combinaison de répétitions élevées et faibles. Alexander venait de courir simplement - il n’avait pas travaillé avant que je l’ai rencontré. Vous ne pouvez pas prendre quelqu'un comme ça et le mettre dans une routine super lourde et super concentrée sur l'hypertrophie. C'était plus une combinaison de poids lourds et de poids faibles, comme avec les ensembles pyramidaux.

À QUOI ÇA SERT?

«Le programme est basé sur la construction d'autant de masse musculaire que possible. Il se concentre sur les grands groupes musculaires, de nombreux ensembles par groupe musculaire et est divisé en un programme de quatre jours, idéal pour développer une masse musculaire de qualité. Il ne s'agit pas de gonfler mais de mettre de la masse musculaire maigre.

«Il s'agissait d'être déchiqueté; en veillant à ce que vous ayez un homme qui ressemble vraiment à avoir grandi dans la jungle en combattant des animaux. Donc, si vous voulez avoir l'air de pouvoir battre un lion dans un combat, celui-ci est pour vous.

NIVEAU DE DIFFICULTÉ

«C’est un bon plan pour un débutant, c’est pour tout le monde. C'est pour les gens qui veulent se muscler, de n'importe quel niveau vraiment. Adaptez simplement le poids en conséquence.

L'ENTRAÎNEMENT

«Ici, je vous ai donné un programme d'une semaine. Évidemment, j'ai formé Alexander pendant huit mois et il serait impossible d'intégrer tout ce que nous avons fait dans cet article. Mais c'est un bon exemple à suivre.

Jour 1: jour de jambe!

• Squats x 4 séries, répétitions pyramidales: 12 répétitions (poids le plus bas), 8 répétitions, 6 répétitions (poids le plus lourd), 10 répétitions (retour au poids faible). «J'adore les ensembles pyramidaux parce qu'ils travaillent le muscle de toutes les manières possibles; endurance et hypertrophie. Vous commencez avec beaucoup de répétitions et peu de poids, puis à mesure que les répétitions diminuent, vous devenez de plus en plus lourd. Et puis enfin, un faible poids et des répétitions élevées à nouveau. C'est assez extrême. '
• Deadlifts , 4 séries x 8 à 10 répétitions. «Il s'agit d'un mouvement fondamental qui renforce une grande force et permet au corps de libérer plus de testostérone et d'hormone de croissance humaine. Si vous êtes fort avec le soulevé de terre, vous réduisez le risque de vous blesser au dos.
• Presse pour jambes , 3 séries x 12 répétitions. «Vous permet de soulever des charges très lourdes sans être trop un exercice isolé.
• Sauts de skate , 3 séries x 30 répétitions. «Vous vous balancez sur un pied, puis vous sautez de façon explosive d'un côté à l'autre. Cela fonctionne les trois parties des fessiers et vos fibres musculaires à contraction rapide. Cela crée des muscles et une explosivité de grande qualité. ''
• Grenouille saute , 3 séries x 10 répétitions. «Les sauts de grenouilles sont presque comme un houblon de lapin. Vous vous accroupissez puis explosez en avant. Il travaille les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Il se concentre à nouveau sur les fibres musculaires à contraction rapide.

Jour 2: poitrine, épaules avant

• Banc de presse à haltères x 4 séries, répétitions pyramidales: 12 répétitions (poids le plus bas), 8 répétitions, 6 répétitions (poids le plus lourd), 10 répétitions (retour au poids faible).
• Développé couché incliné avec haltères , 4 séries x 10 répétitions. «L'angle idéal est d'environ trente degrés.
• Câble vole , 3 séries x 10 répétitions. 'Gardez vos épaules en arrière et concentrez-vous surtravaillant de l'extérieur vers l'intérieur, sans trop pousser vers l'avant.
• Presse à épaules assise sur le devant , 3 séries x 10 répétitions
• Burpees , 3 séries x répétitions max.

Jour 3: Épaules arrière, extérieures et arrière

• Chin-ups, 4 séries x répétitions max. 'Alternez entre une prise large et étroite.'
• Rangée assise , 4 séries x 10 répétitions.
• Rangée d'haltères en alternance debout , 3 séries x 20 répétitions. «Mettez deux haltères sur vos hanches. Déposez-en une à la fois devant vous (en vous penchant au niveau de la hanche) et tirez à nouveau vers le haut.
• Côtelette de bois , 4 séries x 10 répétitions. «La côtelette de bois est dans un câble croisé de bas en haut ou de haut en bas. Vous faites pivoter votre corps et coupez de votre épaule vers votre genou, et faites pivoter tout votre corps. Comme si vous frappiez une balle de baseball avec une batte de baseball, mais à terre. Cela fait travailler plusieurs muscles en même temps; vos obliques, tout le tronc et les épaules, la poitrine et le dos. C’est un excellent brûleur de graisse, mais il renforce également la stabilité et le mouvement. »
• Épaules arrière , 4 séries x 15 répétitions. 'Avec une paire d'haltères, tenez-vous penché au niveau des hanches. Faites pivoter les haltères et allez lentement sur le chemin du retour.
• Épaules extérieures , 4 séries x 15 répétitions. «Utilisez des élévations latérales pour travailler l'extérieur de vos épaules.

Jour 4: Biceps et triceps

• Curls biceps haltères, haltères 4 séries x 16 répétitions (8 + 8)
• Biceps EZ Curl 4 séries x 10 répétitions
• presse française 4 séries x 10 répétitions. Allongez-vous sur un banc avec une barre (poids légers) au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes et abaissez la barre vers votre front, puis remettez-la en position de départ.
• Triceps avec câble croisé, presse tête avant 4 séries x 10 répétitions
• Superset en câble croisé x 3 jeux:
  • Curl biceps, prise droite x 10 répétitions
  • Triceps pousser vers le bas x 10 répétitions

Core: Tous les deux jours!

• Noyau 1: Exercice de base statique et abdos droits.
• Noyau 2: Obliques et exercices de rotation.

La légende de Tarzan sort en salles à partir du mercredi 6 juillet.