Entraînement du jour des grosses jambes de Steve Cook

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Nutrition optimale

L'entraînement du week-end de ce gars vous rendra gros, maigre et fort

Jamais - va le slogan souvent vanté de la salle de musculation - sauter le jour de la jambe . Mais, dans un monde de fitness moderne qui a donné naissance à des armées d'énormo-armées, ab-tastiques, minuscule à jambes rats de gym, le vieil adage est vrai.

Et pourtant, ne vous inquiétez pas. Nous avons une journée pour les jambes qui augmentera votre force et brûlera votre graisse.

Qui est mon nouveau PT?

Steve Cook. Modèle de fitness, athlète Optimum Nutrition, icône du physique des hommes et l'un des plus gros poissons d'un étang en constante croissance. Lors du récent événement Arnold Classic Europe à Barcelone, AskMen a regardé des centaines et des centaines de fanboys de la taille d'un réfrigérateur faire la queue pendant des heures à la fois juste pour obtenir une poignée de main ferme et un selfie avec le quatrième place de M. Olympia 2014. Plus d'un demi-million d'abonnés à sa chaîne YouTube mangent ses entraînements accessibles et très efficaces - et nous avons l'un de ses meilleurs ici.

Qu'est-ce que nous faisons?

Gros. Non, pas un redémarrage de Tom Hanks, Gros est le régime sur mesure de Cook pour devenir plus grand, plus rapide, plus fort.

C'est mon entraînement du samedi, dit Cook. Il y a la force, la pliométrie, et puis il y a un peu de conditionnement métabolique à la fin - pour vraiment marteler l'aspect cardio de celui-ci. Pour moi, il s'agit de faire autant de choses diverses, tout en étant fonctionnel.

À quoi ça sert?

Construire la grandeur, selon Cook. Tout ce que nous faisons est conçu pour être plus grand, plus rapide, plus fort, avec un objectif en tête de mobilité, de fonctionnalité et, ensuite, grâce aux modèles de mouvement appropriés, d'améliorer la force.

Il est concentré sur la jambe, mais ne pensez pas que ce n’est bon que pour remplir votre short. Ces mouvements amélioreront votre mobilité et vous rendront plus fort et plus maigre dans le processus.

Niveau de difficulté

Lorsque vous démarrez tout le monde dans la première phase [de Big], oui, il y a un niveau de difficulté, car c'est la mobilité dès le départ. Mais il s’agit plus de laisser votre ego à la porte.

Steve dit qu’il ne s’agit pas de se pousser si loin et d’aller si lourd que l’effort vous oblige à être en mauvaise posture. Vous voulez faire le plus possible avec une forme parfaite. Ne vous inquiétez pas, vous serez toujours pompé à la fin.

L'entraînement

Fente inversée et portée
2x6 chaque jambe
Reculez avec un pied et faites une fente jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à environ 90 degrés et que votre cuisse soit parallèle au sol. Puis tends la main avec tes bras. Revenez au début et répétez de l'autre côté.

Squat cosaque
2x6 chaque jambe
Si vous n'avez pas essayé cette variante squat, vous devriez. C'est idéal pour la mobilité du bas du corps. La différence est que vous êtes accroupi avec la majeure partie de votre poids sur une jambe tandis que l'autre est tendue et sur le côté. Mettez vos bras devant vous pour garder l'équilibre. Levez-vous et répétez sur l'autre jambe.

Saut au genou
2x5
Un autre nom pour un tuck jump. À partir d'un départ arrêté, sautez et amenez vos genoux contre votre poitrine. Vous devriez souffler maintenant.

La bande a résisté au travail de vitesse
4x3
Avec une bande de résistance autour de votre taille et ancrée à un poteau ou à un partenaire d'entraînement mis à la terre, courez aussi loin et aussi vite que possible de votre point d'ancrage.

Sauts accroupis d'haltères
4x3; squat max - 1,5 x poids corporel
Avec une barre sur vos épaules, plongez-vous dans un squat. De la position inférieure, explosez avec vos pieds quittant le sol. Celui-ci exige une forme exquise, donc si vous êtes un débutant, ne sautez pas avec votre poids maximum. Commencez par des sauts accroupis au poids du corps avant d'ajouter une barre.

Soulevé de terre
3x6
Vous connaissez l'exercice avec le soulevé de terre. Gardez ça droit.

Squat cosaque pondéré
3x6; aussi lourd que possible
Comme ci-dessus, mais cette fois avec une plaque de poids dans vos mains. Encore une fois, la forme est essentielle. Ne soyez pas un héros tant que vous ne savez pas ce que vous faites.

Fente avant d'haltères
3x10; aussi lourd que possible
Avec une barre sur vos épaules, avancez avec une jambe et faites une fente jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Puis levez-vous et répétez sur votre autre jambe.

Squat avant
3x15
Vos jambes devraient vraiment trembler maintenant. N'arrêtez pas encore! Et ne vous tournez pas le dos si vous voulez améliorer votre squat non plus.

Le mollet debout soulève
3x12
Terminez avec quelques simples augmentations, puis entravez à la façon de John Wayne jusqu'à la douche.

Récupération

Certainement un roulement de mousse et une thérapie par points de déclenchement. Les deux sont nécessaires, mais l'un traite vraiment du fascia autour du muscle et l'autre cible les fibres musculaires.

Mon complément de base est Protéine Hydrowhey , puis de la glutamine, de la créatine - quand j'essaie d'ajouter du muscle - des acides aminés à chaîne ramifiée, de bonnes multivitamines saines et ensuite une poudre verte, car je ne reçois pas tous mes légumes.

Cette année, le leader de l'industrie de la nutrition sportive, Optimum Nutrition a célébré son 30e anniversaire à l'Arnold Classic de Barcelone. Au cours des 30 dernières années, ON fournit des produits de nutrition sportive de qualité, des amateurs de gymnastique de tous les jours aux athlètes d'élite, établissant la norme d'or en matière de suppléments. Lire la suite sur www.onacademy.co.uk