Variations de squat pour hommes
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Cinq variantes de squat bien meilleures que les squats arrière
Au cours des dernières années, il semble que les fessiers soient devenus les nouveaux abdominaux et squats les nouveaux [ insérer un exercice abdominal préféré ]. Dans de nombreux cercles, presque tous les autres messages sur Instagram sont quelqu'un qui montre son squat, vantant les vertus du squat, ou un #progresspic lié au squat (Yay!). Ils n’ont pas tort de le faire. Les squats sont parfaits pour tout, de la performance athlétique à l'esthétique.
Il ne devrait y avoir aucun débat sur le fait que le squat est l'un des exercices les plus importants du gymnase. Mais il y a une déconnexion évidente lorsque la plupart du temps, les gens jouent seul le squat arrière avec haltères, ou même une variation sur une machine Smith - un tout autre article est nécessaire pour cette dernière.
Le dos accroupi n'est en aucun cas la seule variante de squat que vous devriez faire, ni la plus appropriée pour tout le monde. Beaucoup de gens sautent directement dans le dos accroupi et se retrouvent avec une mécanique incorrecte et une profondeur terrible. Ou ils seul accroupissez-vous, puis montez sur des machines à jambes isolantes où ils sont soit assis ou couchés et ne tirent pas le meilleur parti de leur entraînement. Vous trouverez ci-dessous des variantes qui sont d'excellents outils pédagogiques pour devenir un meilleur squatter, un excellent travail accessoire après le squat arrière, et peuvent être utilisées pendant une période de deload.
Goblet Squat
Le Goblet Squat est la variante incontournable pour enseigner aux gens la bonne mécanique de s'accroupir tout en buvant un gobelet de vin. (J'espère vraiment que vous avez compris que les six derniers mots de la phrase précédente sont une blague. Sinon j'ai besoin d'un verre & hellip;) En position gobelet, le poids est maintenu devant vous, ce qui force une stabilisation naturelle de votre tronc et de vos abdos . Ceci est important car lorsque de nombreuses personnes s'accroupissent, elles le font avec une inclinaison pelvienne antérieure excessive et une poussée des côtes. Bien que cela puisse faire paraître vos fesses plus grandes pendant que vous êtes accroupi ( voir: Jen Selter ) , avec le temps, cela pourrait faire des ravages dans le bas du dos à mesure que la charge accroupie augmente (voir: le chiropraticien) . En raison de la position du poids dans le gobelet squat, il est très facile de rentrer les fesses sous vous (légère inclinaison pelvienne postérieure) et de garder les côtes baissées. Cela signifie que non seulement vos hanches sont mieux alignées, mais vos abdominaux travaillent maintenant pour maintenir la position de votre torse pendant que vous vous accroupissez, diminuant ainsi la quantité de stress sur le bas du dos.
Cette variation aide également à rainurer le modèle de squat, car le fait d'avoir le poids devant la poitrine oblige le corps à se stabiliser par réflexe afin de ne pas tomber. Cela aide encore plus à enseigner la bonne respiration et la mécanique de renforcement tout en s'accroupissant, en encourageant la pression intra-abdominale (IAP), qui stabilise davantage la colonne vertébrale. Plus nous pouvons créer de tension dans le squat, mieux c'est, car cela permet une plus grande capacité à mettre de la force dans le sol et éventuellement à soulever des objets lourds.
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Squat avant
Cette variation est une progression directe sur le goblet squat, et confère tous les mêmes avantages. La seule différence ici est la difficulté ajoutée en tenant une barre sur vos épaules, ainsi que le potentiel de charge de la barre. C'est aussi l'un des squats que les haltérophiles olympiques doivent absolument être capables de faire, surtout en ce qui concerne le Clean & Jerk.
La position de la barre sur les épaules et près du cou est initialement très inconfortable pour beaucoup - sauf si vous êtes le Cinquante nuances de gris type je suppose - et aussi difficile à entretenir sans la bonne mobilité et la mécanique de squat. Après tout, la dernière chose que vous voulez dans le squat avant est de perdre complètement la barre à mi-répétition, et pour cette raison, le squat avant vous gardera définitivement honnête.
En ce qui concerne le squat avant, deux bons indices à garder à l'esprit sont les suivants: 1) s'accroupir entre vos jambes et 2) garder les coudes relevés. Faire ces deux choses vous aidera à maintenir un torse droit tout au long du squat, vous permettant de mieux garder la barre sur vos épaules et sur le sol. Enfin, en raison du positionnement requis dans le squat avant, il a également le potentiel de frapper vos quads plus fort que le squat arrière.
Box Squat
Non, cela ne veut pas dire un squat effectué dans une salle de sport Crossfit. Le box squat est bien considéré dans le sport du powerlifting comme un outil pour développer la force de départ hors du trou, et aussi comme un moyen de frapper davantage les ischio-jambiers et les fessiers. (Il y a, en fait, une différence entre un vrai Box Squat et Squatting to a Box - mais c'est pour un autre jour.) C'est aussi un excellent outil pour progresse la profondeur de ton back squat . En plus de renforcer la force de départ et de frapper la chaîne postérieure, le box squat fournit également un retour proprioceptif de l'endroit où votre corps se trouve dans l'espace pour vous aider à vous habituer à atteindre la bonne profondeur. Tant qu'il n'y a pas de problèmes de mobilité importants, la raison pour laquelle la plupart des gens ne peuvent pas atteindre la profondeur est due à un manque de contrôle moteur.
Le box squat peut être utilisé pour abaisser progressivement la profondeur du squat. Cela peut être comme les roues d'entraînement de votre squat. L'endroit où vous placez les banderoles de la cloche et du guidon dépend de vous. Vous pouvez réduire la profondeur, par exemple, en commençant par une boîte de 18 pouces, et quand cela devient confortable et facile, en progressant vers une cible plus basse telle qu'une boîte de 16 pouces et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin d'une boîte pour accroupissez-vous correctement. Cela ne signifie pas que vous devez vous attendre à ce que vos fesses touchent le sol, mais juste assez profondément pour limiter toute force de cisaillement sur le genou et mettre la musculature du bas du corps dans une position avantageuse pour produire de la force. Il est généralement admis que le pli de vos hanches est légèrement en dessous du pli de vos genoux.
Bien que ce soit la norme en dynamophilie, par exemple, il est important de noter qu'en raison de l'historique des blessures, tout le monde ne sera pas en mesure d'atteindre cette profondeur. Travaillez jusqu'à la position que vous pouvez frapper en toute sécurité sans compensation, puis construisez un énorme squat à partir de là.
Jefferson Squat
Nommé d'après notre troisième président et auteur de la Déclaration d'indépendance, Thomas Jefferson a popularisé ce mouvement au cours de son deuxième mandat à la présidence. OK, c'était un mensonge total - mais si vous y croyiez, merci d'avoir rendu ma journée. Le Jefferson Squat, parfois appelé aussi Jefferson Deadlift, est un peu non conventionnel. Chevaucher un bar et le déchirer vers votre virilité n'est pas exactement une idée confortable pour la plupart des hommes. (Solution: porter une tasse?) Cependant, cela vaut vraiment la peine d'essayer. Une grande partie de ce que nous faisons dans le gymnase se produit dans le plan sagittal, des mouvements qui se produisent comme si le corps était réduit de moitié au milieu, créant un côté gauche et droit. Dans la vraie vie cependant, c'est rarement la seule façon de bouger, et presque tous les sports ont un mouvement en trois dimensions.
Le Jefferson Squat ajoute des composants asymétriques et tridimensionnels au mélange. Contrairement aux squats énumérés ci-dessus, cette variation nécessite également que le noyau résiste aux forces de rotation dues à la charge asymétrique de la barre. Assurez-vous de l'essayer des deux côtés pour voir si vous avez des liens faibles dans la façon dont vous vous déplacez.
Les points importants à garder à l'esprit pour cet ascenseur sont les suivants: 1) maintenir une colonne vertébrale neutre, 2) vous asseoir et vous asseoir dans vos hanches et, plus important encore, 3) jouer avec votre forme et votre positionnement. Vos leviers pour faire cet ascenseur correctement et dans les positions les plus fortes seront différents du prochain squat. Comme pour le dos accroupi lui-même, jouez avec la largeur des pieds, la position du pied, la position de la main et l'angle du torse pour trouver les meilleures positions (asymétriques) qui vous conviennent. Ne le frappez pas tant que vous n’avez pas essayé.
Squat Split bulgare
Le bulgare Split Squat est un exercice à une jambe qui semble également appartenir au dictionnaire urbain. Dans le Split-squat bulgare, la jambe arrière est surélevée pour charger presque tout le poids sur la jambe avant. Étant donné que la majorité des gens tomberaient sur le cul s'ils tentaient un vrai squat sur une seule jambe, le pied arrière étant surélevé nous donne une charge d'environ 85 à 90% sur la jambe avant tout en offrant beaucoup plus de stabilité et d'équilibre, de sorte que nous pouvons nous concentrer sur l'exercice et non sur la chute.
Cette variante squat martèle absolument les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe avant. Naturellement, il est idéal pour renforcer la stabilité et la force sur une seule jambe. De plus, comme la charge externe (le poids) est plus légère sur ce mouvement, il y a moins de charge vertébrale, mais toujours un effet d'entraînement appréciable en raison des exigences de stabilité et d'équilibre de cet exercice. Et si vous voulez rester accroupi sur le long terme, il est important de donner une pause de temps en temps à votre système nerveux central et au dos, sinon vous vous retrouverez, eh bien, brisé. Cela étant dit, augmenter votre force sur une jambe des deux côtés vous aidera également à atteindre de plus grands nombres lorsque vient le temps de s'accroupir lourdement.
Si vous faites du squat arrière, ne négligez pas ces cinq variantes de squat qui garderont les choses fraîches dans la salle de musculation. Les séries et les répétitions varieront en fonction de vos objectifs, mais en fonction de la charge, le spectre peut aller d'un seul ensemble de 50 répétitions à plusieurs séries de 8-15 répétitions à quelques séries lourdes de 2 ou 3 répétitions.