Le guide du skinny pour développer ses muscles
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Des ajustements simples de remise en forme qui vous aideront à passer de maigre à musclé
Mitch Calvert 3 mars 2021 Partager Tweet Retourner 0 PartagesSi vous êtes un mec maigre depuis toujours, vous pourriez penser que c'est juste un fait de votre existence, préordonné par vos gènes, mais la vérité est que - à moins de certaines conditions médicales - votre poids est plus sous votre contrôle que vous ne le pensez. En fait, cela dépend simplement de ce que vous mangez (calories consommées) et de la quantité d'énergie que vous brûlez (calories épuisées). Si les calories en> calories sortent, vous volonté prendre du poids.
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Mais si c'est aussi simple que cela, pourquoi tant d'hommes ont-ils du mal à gagner de la taille ou à se muscler?
C'est une excellente question, et la réponse implique de comprendre vos habitudes, de la façon dont vous mangez à la façon dont vous bougez. Ce qui suit sont des conseils simples pour les gagnants durs pour gagner quelques kilos. Ils nécessitent un peu d'essais et d'erreurs et beaucoup de persévérance, mais si vous suivez ces instructions, vous serez sur la bonne voie pour passer de maigre à musclé en un rien de temps.
Remarque: vous devez toujours consulter votre médecin avant d'adopter un nouveau programme d'exercice ou de régime pour déterminer si votre lutte pour prendre du poids est due à une condition médicale sous-jacente ou à une intolérance alimentaire.
1. Augmentez votre apport calorique
Cela semble simple, non? Vous pourriez même protester que vous avez mangé plus et que vous n'avez pas vu de résultats. Voici la dure vérité, cependant: vous ne faites peut-être pas les meilleurs choix alimentaires. Vous pensez peut-être que vous en consommez beaucoup, mais si vous ne prenez pas de poids, vous risquez de ne pas avoir un surplus calorique. Matthew Morris, le maître programmeur de conditionnement physique à Burn Boot Camp , propose une formule simple: prenez votre poids corporel (en livres) et multipliez-le par 16: le nombre obtenu est votre objectif calorique. Cela signifie que si vous pesez actuellement 150 livres et que vous cherchez à prendre du poids, vous devriez manger 2400 calories par jour.
Il y a une bonne et une mauvaise façon de procéder. Mettre en œuvre le régime alimentaire de la mer, où vous vous gavez aux buffets tous les deux jours, n'est pas la bonne façon. La bonne façon est de vous installer dans un modeste surplus de calories pour commencer, tout en vous concentrant sur des choix nutritifs. Voici deux étapes faciles à suivre:
Étape 1 - Réglez vos calories
Utilisez la formule de Morris '' poids corporel x 16 'comme référence pour atteindre votre objectif calorique quotidien.
Si vous êtes très inquiet de gagner gros à la place de muscle , vous pouvez choisir de varier votre apport calorique en consommant plus les jours d'entraînement et un peu moins les jours d'entraînement. Par exemple, si votre objectif calorique d'entretien (les calories dont vous avez besoin juste pour garder le même poids) est de 2200 et que vous cherchez à gagner du muscle à un rythme modeste, mangez avec un surplus de 500 calories pendant vos jours d'entraînement. Dans ce cas, votre alimentation ressemblerait à ceci:
- Mangez 2200 les jours où vous ne vous entraînez pas
- Mangez 2700 les jours où vous faites de l'exercice
Mais même si vous êtes un vrai gagnant, vous devrez peut-être manger à la limite supérieure de cette fourchette tous les jours, quels que soient les niveaux d’activité.
Étape 2 - Surveillez vos progrès
La prise de poids et la perte de poids nécessitent de la supervision et du bricolage, pour le simple fait que vos besoins alimentaires changeront avec votre corps .
Pensez-y: si vous preniez du poids avec 2500 calories par jour, à un moment donné, ces mêmes 2500 calories deviendront votre maintenance calories, et prendre plus de poids nécessitera également de manger plus de calories. De même, si vous perdez du poids avec 2000 calories par jour, vous devrez éventuellement ajuster votre approche, soit en réduisant les calories, soit en augmentant votre consommation d'énergie.
Pourquoi certaines personnes ne parviennent-elles pas à prendre du poids? Parce qu'ils commencent fort, ils ajoutent de la nourriture et s'entraînent dur, mais oublient de continuer à ajuster leur apport calorique. Manger 2500 calories par jour alors que vous étiez habitué à 2000 n'est pas difficile - mais que se passe-t-il lorsque vous avez besoin de manger 3000, 3500 ou même 4000 calories par jour? Gardez le cap et vous verrez les améliorations que vous désirez.
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2. Mangez plus de protéines
L'une des plus grandes préoccupations des gens lorsqu'ils commencent à prendre du poids est de s'assurer que c'est le droite type de poids: plus de muscle que de graisse. Un moyen simple de s'assurer que c'est le cas est de augmentez votre apport quotidien en protéines . Morris le dit simplement: «Les protéines sont la pierre angulaire du muscle et vous devriez consommer 0,7 à 1 gramme (s) de protéines par kilo de poids corporel».
Cette protéine ajoutée vous aidera à récupérer des entraînements et à développer vos muscles, étant donné que les protéines contiennent les acides aminés dont votre corps a besoin pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires. Mais cela apporte également un avantage supplémentaire: il gardera votre alimentation sur la bonne voie.
Le fait est qu'il est relativement facile de suivre un régime riche en calories si vous consommez beaucoup de sucres simples et de glucides, mais si ceux-ci constituent la base de votre alimentation, vous volonté gagner de la taille - mais pas beaucoup de muscle. Se forcer à atteindre un objectif protéique chaque jour est un excellent moyen de garder votre alimentation centrée sur des aliments riches en nutriments comme le steak, les pois chiches, les lentilles, les œufs, les poitrines de poulet et le saumon.
3. Focus sur la progression de la force
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne parviennent pas à se muscler est liée à leur entraînement. Idéalement, vous devriez devenir plus fort, peu importe si vous mesurez la force par le poids sur la barre ou le nombre de répétitions et de séries que vous pouvez lancer. Un muscle plus gros est un muscle plus fort, et un signe infaillible que votre masse réussit est une augmentation de la force.
Si vous y êtes depuis une décennie et que vous en êtes toujours à 135 pour trois sets, année après année, il est temps de changer.
Choisissez un programme de musculation et ajouter progressivement du poids à votre routine sans compromettre la forme. «Assurez-vous que vous effectuez des exercices qui nécessitent plusieurs articulations et muscles pour exécuter l'ascenseur», dit Morris. `` Les tractions, les tractions, les squats, les deadlifts, les rangées, la presse pectorale, les creux et les presses d'épaule au-dessus de la tête sont d'excellents exercices composés de base à mettre sur le muscle.
Maintenant que vous avez vos exercices, il est temps de les maîtriser. La répétition, la surcharge progressive et l'augmentation du volume vous apporteront de plus grands gains en taille et en force.
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4. Augmentez vos périodes de repos
Êtes-vous du genre à se vanter de faire des finitions métaboliques, des Crossfit WOD, des supersets, des tri-sets et des sets géants jusqu'à ce que vous vous sentiez malade? En tant que gars maigre, il est temps que vous changiez de stratégie.
D'une part, des périodes de repos plus longues conduisent à plus de muscle, selon une étude . Dans l'étude, le Dr Brad Schoenfeld a recruté 21 hommes,âges allant de 18 à 35 ans avec au moins six mois d'expérience dans l'entraînement en résistance et un max squat arrière au-dessus de leur propre poids corporel.
Les hommes ont été divisés en deux groupes:
-
Le groupe de repos court a été chargé de se reposer pendant une minute entre les séries.
-
Le groupe de repos long a été chargé de se reposer pendant trois minutes entre les séries.
Mis à part cette différence, les deux groupes avaient exactement le même programme d'entraînement: 3 séries de 8 à 12 répétitions de sept exercices différents par session.
Après huit semaines, te groupe de longue période de repos a obtenu de meilleurs résultats en termes de gains musculaires. Leurs biceps ont augmenté de 5,4% contre 2,8%, les quads de 13,3% contre 6,9% et les triceps de 7% contre 0,5%.
Ils sont également devenus plus forts. Leur squat max a augmenté de 15,2% contre 7,6% et le bench press max de 12,7% contre 4,1%.
Cela dit, il est important de prendre ces résultats dans un contexte approprié, a déclaré Schoenfeld sur son site . Il a émis l'hypothèse que l'écart pouvait être lié à une réduction de la charge volumique totale (c.-à-d. Répétitions x poids) au cours de l'étude. Il existe un relation dose-réponse entre volume et hypertrophie . Les courtes périodes de repos peuvent compromettre la croissance en réduisant la quantité de poids que vous pouvez utiliser sur les séries suivantes.
Il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas combiner différentes périodes de repos pour maximiser potentiellement l'hypertrophie musculaire, en fonction de l'exercice. Schoenfeld vous recommande de prendre des intervalles de repos plus longs lors de vos exercices composés de gros muscles tels que les squats, les presses et les rangées.
D'un autre côté, les mouvements d'isolation à une seule articulation tels que les boucles, les pressions de corde et les extensions de jambe ne sont pas aussi éprouvants sur le plan métabolique. Avec des repos plus courts sur ces exercices, vous pouvez augmenter le stress métabolique et ses avantages hypertrophiques potentiels (lire: gain de muscle) sans affecter négativement le volume total de l'entraînement.
7. Réduisez votre NEAT
Souvent, les gars maigres sont des agitations et des déménageurs naturels, ou bien ils brûlent beaucoup de calories sans s'en rendre compte en faisant de longues marches, en optant pour les escaliers au lieu de l'escalator, etc.
Il y a quelque chose qui s'appelle NEAT - Thermogenèse d'activité sans exercice . Un terme sophistiqué pour désigner les calories que vous brûlez par des actions involontaires comme se tourner les pouces ou taper du pied, ainsi que celles brûlées par des actions quotidiennes auxquelles vous ne pensez pas trop. Debout, marcher et tout ce qui n'est pas considéré comme un exercice conventionnel.
Bien que cela puisse sembler insignifiant, NEAT s'additionne.
Pour référence, la clinique Mayo a conçu une étude pour examiner les mécanismes qui entravent la prise de graisse. Ils ont étudié 16 sujets non obèses (12 hommes et 4 femmes), âgés de 25 à 36 ans. Les sujets se sont portés volontaires pour manger 1000 calories en excès par jour (au-dessus de ce dont ils avaient besoin pour maintenir leur poids) pendant huit semaines.
Les chercheurs ont utilisé des méthodes très précises pour mesurer les changements de graisse corporelle (DEXA). Certains des sujets ont gagné 10 fois plus de graisse que d'autres, allant de 0,8 à 9 livres. Le gain de poids global variait de 3 à 12 livres, dont certains étaient des muscles supplémentaires.
NEAT a expliqué la grande variation du gain de poids. Les sujets qui ont noté des dépenses quotidiennes élevées de NEAT ont gagné moins. La gamme de calories brûlées quotidiennement par NEAT variait de 98 calories à 690 calories de plus que la valeur de base. Si vous souhaitez prendre du poids, réduisez votre NEAT.
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