Devriez-vous commencer à faire des pompes tous les jours? Et comment obtenir le bon formulaire

Homme faisant des pompes

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Il est temps que vous ajoutiez des pompes à votre routine d'entraînement

Mackenzie Shand 15 septembre 2020 Partager Tweet Retourner 0 Partages

En ce qui concerne les mouvements d'entraînement, les pompes sont à peu près aussi basiques et anciennes que possible. Mais vous savez ce qu’ils disent, «si ce n’est pas cassé, ne le réparez pas», non? Aussi difficiles qu'elles puissent être, les pompes restent un aliment de base dans de nombreuses routines de fitness pour une raison. Ils travaillent. Et pas seulement les bras, comme vous auriez pu le croire.



Bien sûr, le push-up n'est peut-être pas aussi flashy et excitant que d'autres modes de fitness, mais si vous vous engagez à les faire sur le reg, vous êtes assuré de voir des résultats. Et en prime, vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire ni d’une tonne d’expérience pour commencer.



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Mais avant de vous mettre au sol et de nous en donner 20, nous avons rencontré Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, physiologiste de l'exercice au HSS pour savoir comment la poussée -up est bénéfique pour votre corps, quand et à quelle fréquence vous devriez participer à un tour, comment mélanger votre routine de push-up pour l'adapter à votre niveau de forme physique, et - quelque chose que trop d'entre nous oublient - comment vous assurer que vous utilisez correctement forme du début à la fin.


Avantages des pompes




Développer la force du haut du corps: Si vous espérez développer de la force dans le haut de votre corps, les pompes sont un bon point de départ. Selon Castrogaleas, les principaux groupes musculaires ou zones corporelles ciblés sont la poitrine, les épaules, le serratus antérieur et les triceps. Bien que vous puissiez travailler sur le développement musculaire dans ces zones en soulevant des poids, vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel pour la résistance, cela signifie que a) vous n'avez pas besoin d'outils supplémentaires et b) vous pouvez facilement adapter votre entraînement à vos capacités.

Et travaillez le reste du corps aussi: Bien sûr, les gars que vous voyez faire 100 répétitions de pompes en une seule fois peuvent avoir beaucoup de volume dans le haut du corps, mais la pompe est en fait considérée comme un mouvement d'entraînement complet du corps. Castrogaleas partage le fait que tout, des muscles autour de la coiffe des rotateurs, aux muscles de votre tronc et aux muscles autour des hanches, joue un rôle important pour aider votre corps à terminer une pompe avec une forme appropriée.

Peut être facilement ajusté en fonction des niveaux de forme physique: Les pompes sont un excellent égaliseur. Que vous soyez un passionné de fitness ou un novice, il existe un style de push-up qui correspond à vos capacités. En fonction de [votre] niveau de forme physique, [vous] pouvez commencer à faire des pompes contre un mur, tandis que d'autres peuvent progresser vers des pompes surélevées. Quel que soit votre point de départ, des groupes musculaires similaires sont impliqués en raison de son schéma de mouvement relatif, ajoute Castrogaleas.



Aucun équipement nécessaire: Comme mentionné ci-dessus, le push-up peut être fait sans l'utilisation d'équipement supplémentaire. Bien que vous puissiez choisir de terminer votre séance de pompes sur un tapis de yoga ou d'exercice, vous pouvez tout aussi bien les faire sur n'importe quelle surface dure et lisse.


Devriez-vous faire des pompes tous les jours?


Nous avons donc déterminé que les pompes sont excellentes pour votre corps, mais cela signifie-t-il que vous devriez les faire tous les jours? Peut-être, étonnamment, la réponse est non. De l’avis de Castrogalée, vous pouvez avoir trop de bonnes choses et le temps de repos ne doit pas être ignoré. Pour que votre corps récupère et devienne plus fort, vous devez inclure du temps de repos. Sans repos et récupération adéquats, vous finirez par faire un surentraînement et potentiellement vous blesser, dit-il. Il ajoute que puisque vous utilisez votre poids corporel comme une forme de charge, vous devriez considérer les pompes comme un exercice de musculation. Avec l'entraînement en résistance, un repos de 48 heures entre les entraînements est recommandé.

Pourtant, cela ne signifie pas que tous les entraînements physiques doivent être interrompus pendant ces jours de repos. Plusieurs groupes musculaires sont impliqués pendant les pompes, donc au lieu de faire des pompes tous les jours, vous pouvez utiliser quelques jours pour travailler sur la stabilité de votre tronc, la stabilité de la hanche et la stabilité de l'omoplate, car les améliorations dans ces domaines seront transférées à votre technique de push-up, note-t-il.


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Combien de représentants devriez-vous viser?


Peu importe où vous en êtes dans votre expérience de push-up, vous devez toujours vous concentrer sur la qualité du mouvement et non sur la quantité. Castrogaleas recommande aux débutants de commencer avec un ensemble de cinq pompes complètes, en utilisant la technique appropriée. À partir de là, vous pouvez essayer d'augmenter de deux à cinq répétitions sur la série suivante, et si vous effectuez plusieurs séries, essayez de laisser au moins deux pompes dans le réservoir et évitez d'échouer, dit-il.


Quand intégrer les pompes dans votre entraînement




Bien que vous puissiez terminer vos répétitions de pompes, au début, au milieu ou à la fin de votre entraînement, vous voudrez peut-être envisager de les cocher dans votre liste avant de vous attaquer à autre chose. Au début de l'entraînement, votre corps sera toujours frais, vous pouvez donc vraiment vous concentrer sur le maintien d'une bonne technique tout en essayant d'effectuer un plus grand nombre de répétitions, dit Castrogaleas. Tenter de faire des pompes après la transpiration sera plus difficile car vos muscles seront fatigués, vous devrez vous concentrer davantage sur le maintien d'une forme appropriée et vous ne ferez probablement pas autant de répétitions.

Castrogaleas aime aussi incorporer des mouvements de type push-up dans ses échauffements. J'aime inclure des pompes de yoga, où vous vous retrouvez dans une position de chien orientée vers le bas à mes échauffements les jours où je fais des exercices de musculation au-dessus de la tête, dit-il.


Quel est le bon formulaire push-up?


Si cela n’a pas déjà été précisé, une forme appropriée pour faire des pompes est la clé. Non seulement cela vous assurera d'engager les bons muscles et de tirer le meilleur parti de votre entraînement push-up, mais il est également essentiel pour éviter les blessures et les tensions. Castrogaleas vous recommande de considérer votre push-up comme une planche en mouvement. Essayez de garder votre tronc et vos fessiers engagés sur toute la plage de mouvement. Cela vous aidera à maintenir une position stable et neutre de la colonne vertébrale, dit-il.

Forme push-upGettyImages

Pour commencer, placez vos mains sous vos épaules - légèrement plus larges que la largeur des épaules - et gardez vos coudes à un angle de 45 degrés ou plus près de votre corps, les coudes pointant vers l'arrière. Évitez de laisser vos coudes s'évaser car cela mettra un stress indésirable autour des épaules, dit Castrogaleas.

Il peut être tentant d'agir rapidement et d'essayer de créer un élan tout de suite, mais Castrogaleas prévient que cela peut vous faire perdre le contrôle. Effectuer le mouvement trop vite, sans avoir conscience du tronc et des hanches, entraînera très probablement une mauvaise qualité de mouvement. Développez votre conscience corporelle avant de prendre votre vitesse, dit-il.


Comment ajuster votre push-up à votre niveau de forme physique


Selon où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, ou même où vous en êtes un jour donné, votre routine push up peut être adaptée pour s'adapter à ce dont votre corps est capable. Castrogaleas note que faire des pompes sur les genoux ou même se tenir debout avec les mains poussant un canapé ou un comptoir de cuisine sont d'excellentes alternatives pour les débutants qui se concentrent sur le clou de leur forme et ils impliqueront les mêmes groupes musculaires que la position classique.

Alternativement, si vous voulez augmenter la difficulté de votre push-up, une fois que vous avez cloué votre forme, vous pouvez toujours ajouter plus de répétitions et augmenter votre vitesse, tenter une push-up de style militaire avec un coup entre chaque représentant, essayez de faire vos pompes avec un bras, ou essayez de les faire avec une ou les deux jambes levées ou élevées.


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