Devriez-vous faire des squats tous les jours? Et comment clouer la forme parfaite

Homme faisant un squat avec haltères dans un espace de remise en forme

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Votre guide des squats approuvé par les experts est arrivé

Jon Lipsey 20 janvier 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

Lorsqu'un frère de gym veut en mesurer un autre, sa question d'ouverture est probablement un banc whaddaya?, Comme dans quel est votre développé couché maximum. Une meilleure question, cependant, pourrait être de demander whaddaya squat? car il y a un bon argument selon lequel ce dernier est un meilleur indicateur de votre capacité de levage et de votre force.

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Le squat est parfois appelé le «roi des exercices», dit le champion de l'homme fort et propriétaire de Salle de sport Spartan Performance , Jack Lovett. Cela peut être vrai ou non, mais il y a une bonne raison pour laquelle il est si populaire. Il construit de la masse sur tout le bas de votre corps ainsi que dans vos érecteurs de la colonne vertébrale tout en augmentant les niveaux de force de tout le corps.


Avantages des squats


Force mentale: Lorsque vous frappez le squat rack, ce n’est pas seulement des prouesses physiques que vous développez. Il y a aussi des avantages mentaux. J'aime le fait qu'il faut être fort mentalement pour effectuer un squat lourd ou, mieux encore, une série lourde de 20 répétitions, dit Lovett. De tels ensembles ne sont pas le seul moyen de s'entraîner, mais ils garantissent des résultats si vous êtes assez fort mentalement pour les surmonter & hellip; Le moyen le plus fiable de s'améliorer est de travailler dans des zones qui sont hors de votre zone de confort. Exceller dans les ascenseurs que vous trouvez les plus difficiles fera pousser même les muscles les plus tenaces.

Amélioration des performances athlétiques: Vous constaterez probablement que l'intégration des squats dans votre plan d'entraînement vous rend également plus efficace sur le terrain de sport. Faire des sauts accroupis, par exemple, peut améliorer simultanément plusieurs tâches de performance athlétique différentes, telles que le sprint et le saut selon un rapport dans le Journal de la science et de la médecine du sport . Ces résultats de laboratoire sont également étayés par l'expérience de Lovett en salle de sport. Lorsque vous entraînez votre squat, vous augmentez votre potentiel de production de force, qui entrera en jeu dans l'entraînement de puissance, dit-il. N'oubliez pas que le moyen numéro un pour augmenter la puissance est de devenir plus fort dans les levées d'haltères clés, et pas seulement de faire beaucoup de sauts en boîte.

Développement musculaire de tout le corps: Comme Lovett l'a partagé ci-dessus, les squats ont été effectués avec des poids ou sans aide pour développer la masse musculaire et la force dans le bas du corps, mais le facteur de stabilité a également un impact sur tout, du tronc au dos.

Le cas de l'ajout de squats à votre routine d'entraînement est clair. Notre guide expert de la technique de squat parfaite, des astuces avancées et des variations clés vous aideront à récolter les fruits du mouvement et à faire en sorte que vous fassiez l'envie de vos adeptes sur le 'gramme ou les autres adeptes de la salle de sport quand il est sûr de revenir à


Forme parfaite de squat d'haltères




La clé pour maîtriser le squat est de clouer la technique de base dès le début, dit Nouveau plan corporel fondateur, Joe Warner. Vous devez vous efforcer de rendre le schéma de mouvement de chaque représentant aussi similaire que possible, quel que soit le poids que vous soulevez.

Voici les meilleurs conseils de Warner pour le squat arrière avec haltères:

(Remarque: mis à part le poids et le positionnement des bras, la même forme peut être appliquée à un squat au poids corporel ou à un gobelet squat)

  • Tenez-vous debout avec la barre dans le dos, les mains juste plus larges que la largeur des épaules et les coudes poussés vers l'avant pour engager vos lats (muscles du dos) pour construire une position solide du haut du corps.

  • Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Avant de soulever, imaginez que vous vissez vos pieds dans le sol pour construire une base stable.

  • Prenez une profonde inspiration, renforcez votre tronc et (en gardant la poitrine relevée) pliez simultanément les hanches et les genoux pour descendre vers le sol.

  • Allez aussi bas que possible sans vous effondrer vers l'avant ni replier votre bassin en dessous. Idéalement, vos cuisses seront au moins parallèles au sol, mais ne sacrifiez pas la technique pour chasser la profondeur.

  • Vous pouvez pousser légèrement vos genoux sur les côtés en bas du mouvement pour ouvrir vos hanches et augmenter votre amplitude de mouvement.

  • Une fois que vous êtes allé aussi bas que possible, poussez à travers vos talons et le milieu du pied pour vous lever et expirez progressivement au fur et à mesure. Faites une pause, respirez et passez au prochain représentant.


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Conseils de squat avancés


Créez un nouveau PR squat avec ces conseils du champion de la World Drug-Free Powerlifting Federation et créateur de Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Gardez un chemin droit

D'un point de vue technique, vous voulez vous assurer que le chemin de la barre est bon: il doit être droit de haut en bas, dit Hamilton. Il recommande de vous filmer ou de faire regarder un ami pour vous assurer de garder une forme droite. Si ce n’est pas clair, deux choses risquent de se produire.

Premièrement: vos hanches peuvent monter du bas. Vous verrez cela se produire avec des haltérophiles plus grands ou des personnes avec des torses légèrement plus longs, ajoute-t-il en notant que cela pourrait aussi être une faiblesse du quad, auquel cas vous voudriez ajouter des squats avant supplémentaires à votre routine pour développer ces muscles.

Deux: vous risquez de tomber en avant, ce qui est probablement un problème technique. Pensez à enfoncer le haut du dos dans la barre et expérimentez en changeant l'endroit où vous regardez, - Hamilton ajoute que bien que beaucoup recommandent de garder une position de tête neutre et de regarder le sol, quand il fait cela, il tombe en avant, alors essayez-le. et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

2. Restez serré

Hamilton note que votre dos ne peut jamais être trop fort pour un squat. Gardez-le serré, gardez les omoplates serrées ensemble, dit-il. Lorsqu'il s'agit d'exercices supplémentaires pour aider à garder votre dos tendu et fort, il préfère les rangées, en particulier les rangées soutenues par la poitrine, aux tractions, car elles retirent le bas du dos du mouvement afin que vous puissiez l'entraîner plus souvent.

3. Trouvez la position de votre pied

Comme mentionné ci-dessus, les pieds doivent être tournés vers l'avant ou légèrement ouverts - Hamilton apprend à avoir les orteils légèrement ouverts. N'importe où de 10 à 30 degrés de rotation externe fonctionnera, dit-il. C'est parce que vous trouvez qu'il est beaucoup plus confortable de frapper la profondeur, parce que vous êtes déjà tourné vers l'extérieur et que les fessiers sont allumés et prêts à être utilisés. Si un client a une tournure naturelle, ce serait une exception, car il pourrait avoir besoin de travailler pour tourner les orteils vers l'intérieur.


Devriez-vous squatter tous les jours?


Le squat quotidien améliorera-t-il vos résultats? Nous avons demandé à un entraîneur personnel Daniel Ventura pour le décomposer pour nous.

À quelle fréquence devez-vous vous accroupir?

On pourrait dire que vous pouvez vous accroupir aussi souvent que vous êtes en mesure de récupérer, dit Ventura. Vous devez laisser le processus de récupération suivre son cours pour profiter pleinement de la formation que vous avez effectuée. Il n’est donc pas logique de le précipiter. Si vous avez effectué une séance de squat avec haltères de bonne qualité, vous ne serez pas prêt à refaire le mouvement le lendemain. Il ajoute que si vous pratiquez le travail de mobilité et prenez la récupération au sérieux - tout en respectant une alimentation saine et un bon régime de sommeil - alors vous devriez être en mesure de faire deux ou trois séances de squat par semaine.

Cela s'applique-t-il toujours si vous effectuez différentes variations de squat?

Selon Ventura, si vous allez travailler sur vos squats plusieurs fois dans la semaine, vous devriez vous attaquer à différentes variations. Vous pouvez faire un squat arrière avec haltères en une session et un squat avant avec haltères dans une autre, dit-il. Vous pouvez également introduire une version moins stimulante de l'exercice dans la même séance, afin de vous fatiguer en toute sécurité. Par exemple, vous pouvez ajouter un poids corporel ou un gobelet squat à votre séance de squat avec haltères pour alléger la charge sur votre corps.

Que devez-vous savoir d'autre?

Le type de squat que vous faites aura un impact sur la fréquence recommandée, partage Ventura.

Si vous essayez de développer votre force et que vous faites de lourds squats du dos jusqu'à l'échec, vous ne le ferez que quelques fois par semaine, ajoute-t-il. Si vous faites des circuits de perte de graisse qui incluent des séries de squats de poids corporel, vous pouvez le faire plus fréquemment car le principal défi dans un entraînement de haute intensité est cardiovasculaire plutôt que de se concentrer sur le recrutement et la décomposition du plus grand nombre de fibres musculaires possible.


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Erreurs courantes de squat et comment les éviter


L'erreur: une mauvaise respiration

Beaucoup de gens ne savent pas comment respirer quand ils ont une barre lourde sur le dos, dit Lovett. Le meilleur résultat est que vous ne soulevez pas autant de poids que possible. Le pire est que vous vous blessez en bas de l'ascenseur parce que vous êtes trop détendu lorsque vous faites une pause.

Le correctif: apprenez à vous préparer

La respiration fait partie intégrante de l'orthèse, ce que vous faites pour créer une pression intra-abdominale, dit Lovett. Prenez une profonde inspiration avant de commencer la répétition et renforcez vos abdominaux. Retenez votre souffle en vous abaissant, puis expirez en remontant. Enfin, respirez au sommet.

L'erreur: ne pas saisir assez fort

Vous devez saisir la barre aussi fermement que possible pour créer une tension dans tout le haut de votre corps, dit Lovett. Si vous n’avez pas de tension au torse, vous êtes plus susceptible de tomber en avant.

La solution: utilisez vos mains

Je préfère un placement de main plus étroit. Vous devriez viser à plier la barre sur votre dos, dit Lovett. Ramenez vos coudes en arrière et en bas pour sécuriser les lats. Plus vous serrez fermement la barre, meilleure sera votre portance.


Principales variations du squat


Graphique de squat avantGettyImages

Comment:

  • Placez la barre sur le devant de vos épaules, reposant sur vos paumes, qui doivent être tournées vers le haut avec les coudes hauts.

  • Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés.

  • Pliez simultanément les hanches et les genoux pour s'abaisser aussi loin que vous le pouvez sans arrondir votre dos ou replier votre coccyx en dessous.

  • Gardez la poitrine relevée et les coudes hauts pour maintenir une position solide, puis poussez les talons et le milieu du pied pour revenir au début du mouvement.

Lorsque:

Vous pouvez soit l'utiliser comme principale variante de squat dans votre entraînement, soit, si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez l'exécuter comme exercice d'assistance après le squat avec haltères, explique Warner.

Pourquoi:

Tenir la barre sur le devant de vos épaules déplace l'accent sur vos quadriceps, c'est donc excellent pour renforcer ce groupe musculaire.

Graphique accroupi de gobeletGettyImages

Comment:

  • Ce mouvement est mieux réalisé avec un kettlebell, mais vous pouvez également le faire avec un haltère.

  • Tenez le kettlebell contre votre poitrine, en le saisissant par la poignée, les coudes rentrés sur les côtés.

  • Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés.

  • Pliez simultanément les hanches et les genoux pour s'abaisser aussi loin que vous le pouvez sans arrondir votre dos ou replier votre coccyx en dessous.

  • Gardez votre poitrine relevée pour maintenir une position forte, puis poussez à travers vos talons et le milieu du pied pour revenir au début du mouvement.

Lorsque:

Warner note que c'est l'un des exercices de squat les plus polyvalents. Je l’utiliserais comme une aide plutôt que comme le mouvement principal dans un entraînement squat parce que la charge est relativement légère. Vous pouvez également l'inclure dans un circuit de perte de graisse kettlebell.

Pourquoi:

C'est parfait pour les débutants car la charge plus légère en fait une option sûre et la position du poids vous encourage à garder votre torse droit, ce avec quoi beaucoup de gens ont du mal.

Graphique de Overhead SquatGettyImages

Comment:

  • Appuyez sur la barre au-dessus et tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés.

  • Renforcez votre tronc et pliez simultanément les hanches et les genoux pour s'abaisser aussi loin que vous le pouvez sans arrondir votre dos ou replier votre coccyx en dessous.

  • Poussez les talons et le milieu du pied pour revenir au début du mouvement, en gardant la barre au-dessus de votre tête avant de passer à la prochaine répétition.

Lorsque:

Comme le squat avant, cela peut être utilisé soit comme une variante principale du squat, soit comme un exercice d'assistance, explique Warner.

Pourquoi:

Selon Warner, il est idéal pour améliorer la stabilité ainsi que pour développer la force du tronc et des épaules. Si vous éteignez votre cœur, vous perdrez le contrôle du poids. [Cette variante] est souvent utilisée par les haltérophiles olympiques parce qu'ils doivent être bons pour contrôler une barre lourde au-dessus de leur tête. Pour la population générale, ce n’est probablement pas la variante de squat la plus importante.


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