Devriez-vous faire des fentes tous les jours? Et comment clouer la forme parfaite

Homme faisant des fentes à l

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Les fentes méritent une place dans votre routine d'entraînement dès que possible

Mackenzie Shand 3 mars 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

Hot take: Les fentes sont le héros méconnu des mouvements d'exercice. Tant qu’ils n’ont pas le flash ou panache d'un push-up ou alors planche de côté , ils travaillent presque tous les groupes musculaires de votre corps - des mollets et des fessiers au tronc et aux épaules. Et, comme pour la marche ou la course, le mouvement unilatéral de la fente stimule également l'équilibre.



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Qu'il soit pris à l'avant, à l'arrière ou sur le côté, pondéré ou non, cet exercice de résistance ne doit pas être oublié dans votre routine de remise en forme. Mais à quelle fréquence devriez-vous faire des fentes? Et comment savoir si vous utilisez le bon formulaire? Pour répondre à toutes ces questions, et plus encore, nous avons fait appel à l'un de nos pros du fitness préférés, Max castrogalées , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, physiologiste de l'exercice, Hospital for Special Surgery (HSS) pour nous aider à tout décomposer.


Avantages des fentes


  • Renforce les muscles du bas du corps: Alors que plusieurs parties du corps sont nécessaires pour entrer en action pour effectuer une fente appropriée, le bas du corps assume le plus gros du travail. Les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets sont particulièrement renforcés - et étirés - par des fentes.
  • Améliore l'équilibre et la stabilité: Exercices unilatéraux comme les fentes, où vous bougez d'un côté de votre corps différemment de l'autre (ex, un squat standard ou deux sont push-up ne sont pas unilatéraux) sont parfaits pour améliorer l'équilibre. Pensez à la dernière fois que vous avez effectué des fentes avant et à la difficulté de maintenir l'équilibre et le contrôle, ajoute Castrogaleas. Les muscles du tronc et des hanches jouent un rôle très important en vous aidant à maintenir le contrôle du corps pendant le mouvement. Au fur et à mesure que ces muscles se renforcent, grâce à votre travail de fente, vous constaterez une amélioration de votre stabilité et de votre équilibre à l'avenir.
  • Fonctionne aussi le haut du corps: Comme mentionné, le noyau est mis en action lorsque vous faites des fentes avant, arrière ou latérales, car il vous aide à rester stable lorsque chaque côté de votre corps fait quelque chose de différent. Même si vous faites une fente sans poids, vos épaules et votre dos sont également appelés à agir, car ils sont nécessaires pour vous aider à maintenir une bonne posture pendant que vous effectuez l'exercice de résistance.
  • Peut être exécuté de différentes manières: Mis à part les impacts sur votre physique, ce qui est formidable avec les fentes, c'est qu'ils sont incroyablement polyvalents pour que vous ne vous ennuyiez pas. Les fentes permettent un mouvement multidirectionnel car il existe des variations qui peuvent être effectuées dans différents plans de mouvement, partage Castrogaleas. C'est idéal pour mélanger votre routine d'exercice du bas du corps en incluant des variations de l'avant vers l'arrière, d'un côté à l'autre et de la fente de rotation.
  • Facile à démarrer: Les fentes sont adaptées à tous les niveaux de fitness et peuvent être facilement adaptées à vos besoins - plus d'informations ci-dessous. De plus, alors que vous pouvez certainement ajouter des poids dans le mélange , ils ne sont pas nécessaires, ce qui signifie que vous pouvez vous attaquer aux fentes à peu près n'importe où.

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Devriez-vous faire des fentes tous les jours?




OK, alors les fentes sont super, vous l'avez compris, mais cela signifie-t-il que vous devriez les faire tous les jours? Peut-être même plusieurs fois par jour? Voici ce que Castrogaleas a à dire: lorsque nous pratiquons une activité physique ou un exercice, nous décomposons les muscles. Lorsque vous effectuez tout type d'exercice de musculation, vous voulez vous assurer de prendre au moins 48 heures de repos entre chaque groupe musculaire majeur. Il dit que ce temps de pause permet aux muscles de se réparer et minimise le risque de blessures par surutilisation.


Combien de répétitions de fente devriez-vous viser?


Le nombre de séries de fentes et de répétitions que vous effectuez dépendra grandement de votre niveau de forme physique et du type d'entraînement que vous effectuez. Quand il s'agit de répétitions, commencez par le bas et augmentez lentement, recommande Castrogaleas. Vous voulez vous assurer que vous effectuez les fentes avec la bonne technique. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez commencer à augmenter les répétitions et, en fonction de votre objectif, vous pouvez même commencer à ajouter des poids.

Rappelez-vous: une erreur que les gens font souvent avec des mouvements unilatéraux est de mal compter leurs répétitions en ne faisant pas le même nombre de répétitions de chaque côté.


Comment intégrer les fentes dans votre entraînement




Les fentes sont assez polyvalentes et n'ont pas besoin d'être réservé pour le début ou la fin de votre entraînement . Selon Castrogaleas, des fentes peuvent être placées à n'importe quelle partie de votre entraînement.

Lorsqu'ils sont terminés au début, ils peuvent faire partie de votre échauffement, au milieu, ils peuvent faire partie de votre circuit de force (vous voudrez peut-être ajouter des poids ici), et si cela est fait à la fin, vous pouvez les exécuter. dans le cadre d'un finisseur métabolique, dit-il.

La seule mise en garde? Si vous commencez tout juste à inclure des fentes dans vos entraînements, placez-les au début de votre entraînement car vous aurez encore beaucoup d'énergie pour travailler sur la bonne technique.


Quelle est la bonne forme de fente?


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Comme pour tout mouvement d'exercice, vous ne vous rendez un mauvais service qu'en ignorant la forme appropriée. Une mauvaise forme peut non seulement vous exposer à un plus grand risque de blessures, mais vous n'améliorerez probablement pas vos performances avec le temps si vous ne travaillez pas correctement vos muscles. Pour vous aider à vous assurer que vous effectuez correctement les fentes, Castrogaleas a décomposé les points clés à retenir.

  1. Pour effectuer une fente, avancez avec une jambe en marchant et agenouillez-vous vers le sol.
  2. Lorsque vous descendez en position de fente, penchez-vous légèrement vers l'avant tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et gardez les genoux alignés avec les hanches et les orteils.
  3. En position basse, vous voulez garder le genou arrière légèrement au-dessus du sol et le genou avant en ligne ou légèrement derrière l'orteil.
  4. Vous voulez éviter de laisser tomber votre genou arrière dans le sol, de cambrer ou d'arrondir excessivement le bas du dos et de faire un mouvement excessif vers l'avant du genou principal.

Adapter les fentes en fonction de votre niveau de compétence


L'avantage des fentes est qu'elles peuvent être complétées par ceux de tous les niveaux de compétence.



Débutant: Si vous êtes débutant, Castrogaleas recommande de commencer par diminuer l'amplitude des mouvements, afin que le genou arrière ne soit pas obligé de s'approcher du sol. Si la stabilité est un problème, [vous] pouvez effectuer des fentes inversées assistées (lorsque vous reculez au lieu d'avancer) - effectuez ces fentes en vous tenant à un objet pour le soutien / l'équilibre.

Avancée: Les poids d'incorporation, qu'il s'agisse d'haltères, de haltères ou de kettlebells, est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la difficulté d'un entraînement de fente. Castrogaleas ajoute que vous pouvez également effectuer des fentes dans plusieurs plans de mouvement - fentes latérales (sortir sur le côté), fentes de révérence (faire un pas en arrière et de son côté opposé au lieu de directement derrière vous, comme si vous faisiez une révérence. ), fentes de rotation (effectuer une fente standard tout en faisant tourner le haut de votre corps pour faire face au côté de votre jambe avant). '' Il recommande également d'essayer d'effectuer des fentes à des tempos différents, comme aller lentement en descendant et rapidement en montant.


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