Devriez-vous adopter un régime végétalien?

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Jared Leto et Tobey Maguire sont fans de ce régime, mais devriez-vous l'essayer?

Traditionnellement, adopter un régime végétalien était considéré comme un choix éthique ou religieux. Mais ces dernières années, de plus en plus de personnes deviennent végétaliennes pour des raisons de santé. Il y a eu une augmentation stupéfiante de 350% du nombre de végétaliens au Royaume-Uni - de 150 000 personnes en 2006 à 542 000 personnes en 2016. Les bienfaits pour la santé d'un régime à base de plantes sont largement préconisés et comprennent une baisse des taux d'obésité, des maladies cardiaques, hypertension artérielle, cholestérol sanguin élevé, diabète de type 2 et certains types de cancer. Il existe maintenant des centaines de sites Web, de livres et de groupes de soutien en ligne pour les végétaliens, ce qui facilite plus que jamais le respect d'un régime à base de plantes. Les célébrités végétaliennes incluent Jared Leto, Joaquin Phoenix et Tobey Maguire.

Régime végétalien: comment ça marche?



Dans sa forme la plus élémentaire, le régime végétalien peut être considéré comme un régime d'exclusion, sans nourriture d'origine animale consommée. Ceci comprend:



  • Toute la viande et la volaille
  • Tous les poissons et crustacés
  • Produits laitiers, ovins et caprins
  • Des œufs
  • Gélatine
  • Mon chéri

Cependant, pour ceux qui suivent le régime alimentaire pour des raisons de santé ou de perte de poids , le sucre et les glucides raffinés sont généralement réduits au minimum.

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Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses constituent la base d'un régime végétalien, et les experts en nutrition soulignent l'importance de manger une bonne variété de ces aliments. Les régimes végétaliens doivent contenir des quantités adéquates de légumineuses et de substituts laitiers enrichis pour garantir qu'ils répondent aux besoins en zinc, fer, oméga-3, calcium, vitamine B12 et vitamine D, car ceux-ci sont facilement disponibles dans la viande, le poisson, la volaille, les œufs, et les produits laitiers, dit Charlene Grosse, diététiste.



Il est également important de consommer une gamme de protéines différentes pour vous assurer d'obtenir suffisamment de tous les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines, que le corps ne peut pas fabriquer lui-même). Les sources de protéines végétaliennes comprennent les légumineuses (haricots secs, pois et lentilles), les noix et les graines, les produits à base de soja et les pains et céréales à grains entiers (en particulier l'amarante, l'avoine et le quinoa).

Une journée typique en tant que végétalien pourrait ressembler à ceci:

Petit-déjeuner: Granola aux fruits frais et au lait d'amande



Déjeuner: Sauté de tofu et de légumes avec ail, soja, piment et gingembre

Dîner: piment de haricots avec riz brun et guacamole

Collations: fruits frais, noix et graines crues

Avantages de la diète végétalienne

  • Riche en fibres, si bon pour la satiété et la gestion de l'appétit.
  • En raison de la longue liste d'aliments restreints, le régime végétalien élimine naturellement un grand nombre d'aliments transformés.
  • Les végétaliens ont tendance à consommer un apport plus élevé de fruits et de légumes et, par conséquent, ont une alimentation plus riche en nutriments.
  • À mesure que le véganisme gagne en popularité, de plus en plus de magasins et de produits spécialisés deviennent disponibles pour répondre à la demande.

Inconvénients du régime végétalien

  • Il existe un risque de carence en certains nutriments dont la vitamine B12. La carence en vitamine B12 est très courante chez les végétaliens, une étude montrant que 92% des végétaliens sont déficients en ce nutriment essentiel.
  • Très restrictif et difficile à respecter à long terme.
  • Peut être difficile de manger dans les cafés et restaurants.
  • De nombreuses alternatives végétaliennes (par exemple les produits carnés à base de soja) peuvent être hautement transformées
  • Nécessite un niveau de connaissances nutritionnelles pour vous assurer d'avoir une alimentation équilibrée qui comprend tous les nutriments dont vous avez besoin.
  • La diligence est requise lors de la vérification des étiquettes des aliments pour les ingrédients cachés tels que la présure et la gélatine.
  • Un supplément peut être nécessaire.

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Le verdict

Les régimes végétaliens, végétariens et à base de viande peuvent tous être sains. De même, tous les types de habitudes alimentaires peuvent être malsains s'ils ne sont pas correctement planifiés. Un régime végétalien sain présente de nombreux avantages pour la santé, notamment des taux inférieurs d'obésité, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Cependant, si le régime végétalien n'est pas soigneusement planifié pour garantir la satisfaction des besoins nutritionnels, le risque de carences nutritionnelles augmentera », explique Grosse.

La Vegetarian Society recommande que les régimes qui excluent tous les produits d'origine animale doivent s'assurer qu'ils obtiennent leur apport quotidien recommandé à partir de sources enrichies ou de suppléments.



La vitamine B12 est produite par les bactéries présentes dans les intestins des animaux et ne se trouve pas naturellement dans les aliments végétaux. Certaines des meilleures sources alimentaires de vitamine B12 comprennent la viande, les œufs, le lait et le fromage. Il existe une idée fausse commune selon laquelle il est possible d'obtenir de la vitamine B12 à partir de sources végétales telles que le soja fermenté, la spiruline et la levure de bière. Cependant, ces aliments végétaux contiennent en fait des analogues de B12 appelés cobamides, qui sont censés concurrencer B12 et bloquer son apport, augmentant ainsi le besoin de B12. Ceux qui suivent un régime végétalien devront s'assurer de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 ou de prendre un supplément si leur professionnel de la santé le conseille, dit Grosse.

D'autres nutriments que les végétaliens peuvent avoir besoin de compléter comprennent le fer et les acides gras oméga-3, en fonction de la qualité de leur alimentation. Des conseils nutritionnels professionnels doivent être recherchés.

Un régime végétalien sain est riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Certains des avantages préconisés du passage à un régime végétalien comprennent une meilleure digestion, une baisse de la tension artérielle, des niveaux d'énergie plus élevés, une peau plus claire, une perte de poids et un risque réduit de maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.

Cependant, tout cela dépend des bons choix alimentaires: une alimentation riche en légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, légumineuses et autres aliments sains à base de plantes. En revanche, un régime végétalien riche en sucre, en glucides raffinés et en aliments transformés peut en fait nuire à la santé et entraîner un mauvais contrôle de la glycémie (entraînant des baisses d'énergie et des envies de sucre) et une prise de poids. Le risque de quantités insuffisantes de nutriments clés comme le calcium, la vitamine D, la vitamine B12, les oméga 3, le zinc et le fer est également réel. Les individus sont invités à faire leurs recherches et à demander des conseils professionnels avant de se lancer dans un mode de vie végétalien à long terme.

Évaluation du régime végétalien

Commodité / Faisabilité - 6/20

Un régime végétalien strict exclut tous les aliments d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers, œufs, gélatine, miel). Cela peut être difficile à maintenir en raison d'un manque de variété, de restrictions extrêmes et des défis qui accompagnent le fait de manger au restaurant ou loin de chez soi. Certains végétaliens (en particulier ceux qui le font pour des raisons de santé plutôt que pour des raisons éthiques) font d'abord la transition vers un régime végétarien comme étape intermédiaire. De nombreux plats cuisinés ne conviennent pas aux végétaliens et, par conséquent, le respect de ce régime nécessite généralement beaucoup de cuisson à partir de zéro et un certain degré de planification et d'organisation.

Coût - 15/20

Un régime végétalien sain repose en grande partie sur des produits frais, et comme vous êtes généralement moins en mesure de vous fier aux plats cuisinés, cela peut sembler assez coûteux. Cependant, ne pas avoir à acheter de viande et de poisson peut faire une différence significative sur votre facture d'épicerie. Les aliments de base végétaliens tels que les haricots, les lentilles et les légumineuses sont également très bon marché.

Sécurité - 16/20

S'il est suivi raisonnablement, un régime végétalien peut être entièrement sans danger. La British Dietetic Association déclare que des régimes bien planifiés à base de plantes et respectueux des végétaliens peuvent être conçus pour favoriser un mode de vie sain à tous les âges et à tous les stades de la vie. Cependant, les carences en nutriments tels que la vitamine B12, la vitamine D, le fer, le calcium et le zinc (qui sont tous présents dans les aliments d'origine animale) suscitent certaines inquiétudes. Il est toujours recommandé aux personnes souffrant d'un problème de santé de consulter leur médecin généraliste avant de commencer un nouveau régime alimentaire.

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Flexibilité - 5/20

En raison de la grande quantité d'aliments exclus, le régime végétalien est très restrictif. Pour les personnes souffrant d'allergies et d'intolérances supplémentaires telles qu'une intolérance au gluten (où le blé, le seigle, l'orge et l'avoine doivent être évités), l'observance peut être difficile car cela limite encore régime alimentaire très limité .

Efficacité - 16/20

La recherche montre que les végétaliens ont tendance à manger moins de calories, à peser moins et à avoir un IMC (indice de masse corporelle) inférieur à celui des mangeurs de viande. Un régime végétalien sain est riche en fibres (sous forme de fruits, de légumes, de haricots et de grains entiers), ce qui signifie que les personnes au régime sont susceptibles de se sentir rassasiées avec moins de calories.

Une revue de 2015 de 12 essais diététiques ont constaté que les personnes suivant un régime végétarien, et en particulier celles qui suivent un régime végétalien, obtiennent de meilleurs résultats que les personnes au régime sur d'autres plans de perte de poids.

Dans l'ensemble, les personnes affectées aux groupes de régime végétalien ont perdu beaucoup plus de poids (environ cinq livres et demi) que les personnes au régime qui mangeaient de la viande et d'autres produits d'origine animale.

Cependant, il est important de noter que cela dépend de la qualité du régime végétalien consommé, selon Grosse.Les végétaliens, comme les autres, peuvent faire des choix alimentaires qui ont un impact sur la prise de poids - comme manger de grandes quantités d'aliments riches en graisses ou en calories, ou faible en nutriments.

Note finale - 58/100


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