Les règles des entraînements AMRAP
Getty Images
Gagnez au gymnase avec le seul style d'entraînement que vous devez utiliser
Construire du muscle est un concept simple.
Soulevez des poids pour stresser vos muscles et votre système nerveux. Faites une pause pour laisser votre corps récupérer et laisser vos muscles s'épaissir pour gérer ce même stress. Alors vas y dos à la salle de gym et faites un peu plus.
Rincer et répéter au besoin.
Mais si vous vous entraînez depuis un certain temps - comme quatre ans ou plus régulièrement - il est en fait de plus en plus difficile de stresser suffisamment votre corps pour obtenir des résultats. Pire encore, même si vous stressez suffisamment vos muscles via des séances d’entraînement, vous serez assis sur le bord du rasoir du surentraînement et du surentraînement.
Lorsque cela se produit, vous obtenez le plateau infâme. Et ceux-là sucent plus fort qu'un Clip vidéo de Lil Yachty .
Donc que fais-tu?
S'entraîner à l'échec.
Rappelez-vous tous ces articles d'entraînement qui disaient que vous ne devriez jamais - et je veux dire JAMAIS - vous entraîner à l'échec? Eh bien, vous n’êtes plus un débutant.
Par exemple, lorsque vous avez appris à conduire pour la première fois, vous deviez mettre vos mains à 10 et 2 à tout moment. Eh bien, maintenant que vous êtes adulte, vous pouvez tenir le volant avec vos cuisses tout en mangeant un burrito au petit-déjeuner et en vous rasant. (Ce sera mon prochain article: Anthony’s School of Driving.)
Maintenant que vous êtes formé depuis un certain temps, vous bénéficierez réellement de la formation à l'échec stratégiquement . Au fil du temps, vous augmenterez vos niveaux de force, briserez vos plateaux et stimulerez beaucoup plus de muscles et de force.
Comment s'entraîner à échouer correctement
Le concept s'appelle AMRAP, qui représente autant de répétitions que possible. Au cours d'une séance d'entraînement, vous vous donnerez la liberté de pousser certains ensembles au maximum.
Et voici le truc dope: lorsque vous vous entraînez à l'échec, vous augmenter la sécrétion d'hormones de renforcement musculaire comme HGH et la testostérone par rapport aux méthodes traditionnelles de musculation.
Cela crée également pour pousser votre corps et votre esprit à la limite.
Souvent, nous adaptons inconsciemment nos efforts à l'ensemble. Par exemple, s'il s'agit d'un ensemble de quatre, vous commencerez à vous fatiguer au troisième; si c’est une série de huit, vous commencerez à vous fatiguer à la cinquième place. Mais quand vous dites, je vais pousser jusqu'à la dernière once de force, vous briserez vos limites internes et développerez votre force mentale.
Faites-le correctement et vous vous épanouirez.
Faites-le mal, cependant, et vous en souffrirez.
Voici les règles pour utiliser AMRAP correctement:
1. TOUJOURS, TOUJOURS, TOUJOURS utiliser une bonne technique. Ceci n'est pas négociable. AMRAP n'est pas une excuse pour utiliser une forme pauvre en pisse sur votre dos accroupi - cela ne fait que demander une blessure. Au lieu de cela, maintenez une excellente technique pour l'ensemble du jeu; si vous sentez qu'il commence à se décomposer à mesure que vous êtes épuisé, ARRÊTER . (S'il te plaît!)
2. N'effectuez AMRAP que sur votre dernière série d'exercice. Par exemple, si vous faites 5 séries de 5 répétitions, faites simplement 4 séries de 5 répétitions et, sur la dernière série, utilisez AMRAP. Si, cependant, vous essayez AMRAP sur les cinq ensembles, vous allez vous épuiser avant de pouvoir obtenir les résultats souhaités.
3. Ne faites PAS AMRAP sur des exercices complexes. Utiliser AMRAP avec les remontées olympiques peut être cool dans votre classe de CrossFit locale, mais je ne le recommanderais certainement pas. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, votre technique se détériore, ce qui peut entraîner des blessures.
4. N'utilisez PAS AMRAP en continu. Ce type de stress d'entraînement est - faute de meilleurs mots - stressant . Ainsi, vous ne devriez pas l’utiliser tout le temps car cela taxera votre système nerveux central et autonome. Au lieu de cela, n'utilisez cette tactique que pendant quelques semaines à la fois tout en faisant du vélo dans d'autres schémas de séries / répétitions.
5. Ajustez en conséquence. Si vous utilisez habituellement un poids (200 lb) pour 5 répétitions, votre protocole AMRAP devrait vous en faire pour 7 à 9. Mais si votre AMRAP vous donne 14 répétitions, votre poids est trop léger.
Ci-dessous, j'ai organisé quelques séances d'entraînement AMRAP standard afin que vous puissiez voir à quoi cela ressemble et commencer à l'intégrer aujourd'hui.
Bonne chance.
ENTRAÎNEMENT 1:
A1) Squat avant - 4x6, 1xAMRAP
A2) Tirez vers le haut - 4x6, 1xAMRAP
B1) Développé couché avec haltères - 4x6, 1xAMRAP
B2) Squat de gobelet - 4x6, 1xAMRAP
ENTRAÎNEMENT 2:
A1) Split Squat bulgare - 4 x 10, 1 x AMRAP
A2) Pushups annulaires - 4 x 10, 1 x AMRAP
B1) Goblet Squat - 4 x 8, 1 x AMRAP
B2) Rangée prise en charge par la poitrine - 4 x 8, 1 x AMRAP
Anthony J. Yeung, CSCS, est un contributeur régulier présenté dans Men’s Health and Golf Digest et le fondateur de GroomBuilder , le programme de remise en forme de 8 semaines pour transformer l'apparence de votre mariage. Obtenez le cours en ligne GRATUIT de 5 jours pour apprendre à vous mettre en forme pour le grand jour!