L'entraînement de Ronnie Coleman pour un corps plus grand

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Le plus grand culturiste du monde explique comment vraiment se muscler

Chaque semaine, nous mettons votre corps à l'épreuve avec un tout nouveau défi lancé par un athlète de haut niveau ou un professionnel du fitness. Cette semaine, nous avons demandé l'aide de l'une des plus grandes stars du monde de la musculation (et nous le voulons littéralement - absolument énorme). Préparez-vous pour la séance de levage de votre vie. Vous ne pouvez pas manquer de construire un corps plus grand avec cet entraînement.

QUI EST MON NOUVEAU PT?

Ronnie Coleman est un Américain à la retraite bodybuilder professionnel . Vainqueur du titre de culturisme de M. Olympia pendant huit années consécutives, il détient également le record du plus grand nombre de victoires en tant que professionnel de l'IFBB - 26 ans - et est considéré comme l'un des plus grands bodybuilders de tous les temps. Vous pouvez voir pourquoi ...

Ronnie Coleman

QU'EST-CE QUE NOUS FAISONS?

«Bon travail acharné à l'ancienne», dit Ronnie, «en utilisant des exercices et des gammes de répétitions qui ont fait leurs preuves depuis des décennies. Nous nous concentrons sur votre haut du corps , et votre dos en particulier. Si vous voulez avoir un avant-goût de la façon dont les bodybuilders le font, c'est tout.

À QUOI ÇA SERT?

Développer les muscles et la force. Nous nous concentrons sur les muscles de votre dos, ce qui est idéal si vous cherchez à augmenter la taille d'un t-shirt, mais vos bras et vos abdominaux seront également testés et développés.

NIVEAU DE DIFFICULTÉ

Les exercices conviennent à toute personne au-dessus du statut de débutant. Assurez-vous simplement de connaître la forme appropriée des exercices devant vous. Les recommandations de poids sont au niveau élite - c'est le genre de chose que Ronnie lui-même ferait - alors commencez là où vous vous sentez à l'aise et poussez-vous pour aller plus lourd chaque semaine, si ce n'est que de quelques kilos. «Le progrès prend du temps et de la discipline», dit-il.

L'ENTRAÎNEMENT

Lat pull downs

  • Ensemble d'échauffement de 30 répétitions
  • Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions - augmentez le poids de chaque série

Un exercice de force qui fait exactement ce qu'il dit - travaille dur ces lats - mettez-vous en position assise et agrippez la barre. Courbez légèrement votre dos pour que votre poitrine dépasse. Tirez la barre vers le haut de votre poitrine pendant que vous expirez, en gardant votre torse dans une position fixe. Serrez les muscles du dos puis soulevez la barre dans la position de départ.

Deadlifts

  • Ensemble d'échauffement avec 60kgs
  • Ensemble d'échauffement avec 140kgs
  • Set 1:12 répétitions avec 185kgs
  • Set 2:12 répétitions avec 225kgs
  • Set 3:12 répétitions avec 265kgs
  • Set 4:12 répétitions avec 305kgs

Soulevez le poids du sol, en soulevant jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches soient verrouillés. Gardez votre dos neutre - courber la colonne vertébrale inférieure pourrait causer des blessures. Vous pouvez toujours essayer un ensemble lourd aussi. Je suis sûr que vous avez tous vu le fameux deadlift de 800 lb, dit Ronnie. Maintenant, je ne l'ai pas fait à tous les entraînements, mais si vous vous sentez bien ce jour-là et que vous aimez devenir lourd, allez-y!

Penché sur des rangées d'haltères

  • Ensemble d'échauffement avec 100kgs
  • Set 1:12 répétitions avec 145kgs
  • Set 2:10 répétitions avec 185kgs
  • Série 3: 8 répétitions avec 225 kg

Saisissez la barre avec les paumes vers le bas. Pliez légèrement les genoux et pliez votre torse vers l'avant, de sorte que votre dos soit droit et presque parallèle au sol. Gardez la tête haute et soulevez-vous, les coudes près de votre corps. Utilisez vos avant-bras pour soulever le poids et serrez vos muscles du dos en position haute. Cela aide à développer une force incroyable dans les muscles du milieu du dos.

Rangées d'angle

  • Set d'échauffement avec 5 assiettes
  • Série 1:12 répétitions avec 7 assiettes
  • Série 2:12 répétitions avec 9 assiettes
  • Série 3:10 répétitions avec 12 assiettes

Une autre méthode efficace pour renforcer le dos. Chargez une extrémité de la barre avec les poids, avec l'autre coincée dans un coin pour la maintenir immobile. Ben en avant pour que le haut de votre corps soit parallèle au sol, les genoux légèrement pliés. Saisissez la chauve-souris et soulevez-la en utilisant vos coudes, en tirant vers le haut jusqu'à ce que les plaques touchent votre poitrine. Abaissez le dos mais ne laissez pas les plaques toucher le sol.

Un dernier conseil de Ronnie: 'Le temps entre les sets doit être court et juste assez long pour que vous soyez suffisamment rétabli pour frapper fort le set suivant.'

Ronnie Coleman participera à la nouvelle expo fitness FitConUK à l'Olympia de Londres du 21 au 23 avril. Pour plus d'informations sur l'expo ou pour acheter un billet visite fitcon.co.uk .