Entraînement de pyramide inversée pour plus de gains
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Oui, se faire déchirer en seulement 3 heures par semaine est possible avec cette routine
Vous voulez développer plus de force et de muscle? Ensuite, vous devez faire plus. Cela signifie pousser plus de poids, faire plus de répétitions, plus de séries, etc. En même temps, vous ne pouvez pas continuer sans réfléchir à ajouter de plus en plus de répétitions et de séries juste pour le plaisir. Cela peut facilement entraîner un surentraînement, un épuisement professionnel et des blessures.
Mais comme je vais vous le montrer ci-dessous, il existe une méthode d'entraînement brutalement efficace dont la plupart des hommes ne sont même pas conscients. Et cette méthode vous aidera à gagner du muscle, de la force et à vous faire déchirer, tout en travaillant aussi peu que trois jours par semaine. C'est ce qu'on appelle la formation pyramidale inverse. Et si vous le configurez comme je vous le montre ci-dessous, cela pourrait très bien changer votre façon de vous entraîner pour toujours.
Keith Lai Keith Lai Keith Lai
Comment 99% des gars s'entraînent
Tout d'abord, voyons comment la plupart des hommes s'entraînent. Si vous vous êtes déjà entraîné dans une salle de sport, vous constaterez que la majorité des hommes s'entraînent en utilisant les deux méthodes suivantes:
Ensembles droits
Voici votre vanille «trois séries de cinq répétitions». Le léger problème avec cette méthode est que vous pourriez avoir du mal à atteindre cinq répétitions sur les trois séries. Le premier set est toujours bon, mais la fatigue entre en jeu, ce qui n'est pas très grave mais peut vous amener à soulever beaucoup moins de poids à long terme - vous empêchant d'atteindre votre plein potentiel.
Formation pyramidale
Avec l'entraînement pyramidal, votre premier set est le plus léger, et chaque set suivant augmente en poids et diminue en répétitions. Par exemple, une presse d'épaule avec haltères suivant des protocoles d'entraînement pyramidaux ressemblerait à ceci:
Ensemble 1:50 livres x 12
Ensemble 2:60 livres x 10
Ensemble 3:70 livres x 8
Vous pyramidez les poids avec chaque ensemble, d'où le nom.
Le gros problème avec l'entraînement pyramidal est que vous pré-épuisez vos muscles avec chaque série précédente, ce qui est nul pour les gains de force.Vous soulevez le poids le plus léger lorsque vous êtes le plus frais et le poids le plus lourd lorsque vous êtes le plus fatigué. . Comme vous pouvez l’imaginer, ce n’est pas la façon la plus intelligente de s’entraîner si vous voulez vraiment devenir fort.
Qu'est-ce que la formation pyramidale inversée (RPT)?
C’est exactement ce à quoi cela ressemble. RPT est un entraînement pyramidal renversé. Avec RPT, au lieu d'augmenter la quantité de poids et de réduire le nombre de répétitions avec chaque série, votre première série sera la plus lourde. Donc, en utilisant le même exemple de presse d'épaule avec haltères ci-dessus, voici à quoi ressemblerait RPT:
Ensemble 1:80 livres x 3-4
Ensemble 2:70 livres x 4-6
Ensemble 3:60 livres x 6-8
Contrairement à la formation pyramidale, le but de RPT est d'effectuer d'abord votre set le plus intense. C'est exponentiellement meilleur pour renforcer la force, car vous soulevez votre ensemble le plus lourd lorsque vous êtes complètement reposé, ce qui vous permet de mettre votre maximum d'effort dans le premier ensemble et vous permet de reculer un peu sur les ensembles suivants tout en stimulant de manière adéquate. vos fibres musculaires.
3 raisons pour lesquelles vous devriez faire RPT
1. Haute intensité
Avec RPT, vous soulevez le poids le plus lourd lorsque vous êtes le moins fatigué et le poids le plus léger lorsque vous êtes le plus fatigué. Quand il s'agit de développer la force et les muscles, l'intensité est le nom du jeu. Et RPT satisfait cela à tous les niveaux tout en vous évitant de vous épuiser.
2. Entraînements plus courts et plus efficaces
En raison de la nature de haute intensité du RPT, vos séances d'entraînement seront beaucoup plus courtes que votre routine de musculation typique. Naturellement, vous ne serez pas en mesure de faire autant de sets car vous consacrerez beaucoup d’efforts à ce premier set lourd.
3. Une plus grande motivation pour terminer réellement votre entraînement
L'un des plus gros pièges de l'entraînement en ligne droite et en pyramide est que vos muscles sont toujours pré-épuisés par rapport à l'ensemble précédent. RPT corrige ce problème en vous permettant d'effectuer d'abord votre set le plus difficile. De cette façon, vous pouvez vous stimuler mentalement en sachant que la partie la plus difficile de votre entraînement sera effectuée tôt. Après cela, tout le reste ressemblera à une promenade dans le parc.
Une routine RPT de trois jours que vous pouvez utiliser dès maintenant
Très bien, assez parlé. Voici comment vous pouvez commencer à mettre en œuvre le RPT dans votre formation dès aujourd'hui.
lundi
Exercice 1 - Variation du soulevé de terre (soulevé de terre conventionnel, soulevé de terre sumo ou soulevé de terre trap bar)
Commencez par trois à quatre séries d'échauffement. Reposez-vous pendant trois minutes après la première série, et reposez-vous pendant deux à trois minutes entre les deux autres.
Set 1 (80% de votre maximum d'une répétition) x 4-6 répétitions
Série 2 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 1
Série 3 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 2
Exercice 2 - Mentonnières lestées
Commencez par deux à trois séries d'échauffement. Reposez-vous deux à trois minutes après la première série et reposez-vous deux minutes après les deux autres.
Ensemble 1 (80% de votre maximum d'une répétition) x 4-6
Série 2 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 1
Série 3 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 2
Exercice 3 - Boucles d'haltères - 3 x 8-10
Effectuez cet exercice de manière traditionnelle et droite. Reposez-vous une minute entre les séries.
Mercredi
Exercice 1 - Barbell Bench Press
Commencez par trois à quatre séries d'échauffement. Reposez-vous trois minutes après la première série et reposez-vous deux à trois minutes après les deux autres.
Ensemble 1: (80% de votre 1 rep-max) x 4-6 reps
Série 2 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 1
Série 3 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 2
Exercice 2 - Incline Dumbbell Press (pas plus de 30 degrés d'inclinaison)
Commencez par une ou deux séries d'échauffement. Reposez-vous deux minutes entre les séries.
Définir 1 x 6-8 répétitions
Série 2 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 1
Série 3 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 2
Exercice 3 - Triceps Pushdown - 3 x 8-10
Effectuez cet exercice de manière traditionnelle et droite. Reposez-vous une minute entre les séries.
Vendredi
Exercice 1 - Barbell Squat (choisissez entre un squat arrière ou avant)
Faites trois à quatre séries d'échauffement. Reposez-vous trois minutes après le premier set et reposez-vous deux à trois minutes après les deux autres.
Ensemble 1: (80% de votre 1 rep-max) x 4-6 reps
Série 2 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 1
Série 3 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 2
Exercice 2 - Épaule (choisissez entre un haltère ou un haltère)
Faites trois à quatre séries d'échauffement. Reposez-vous deux minutes entre les séries.
Set 1 x 6-8 répétitions, repos 2 min
Série 2 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 1
Série 3 (réduire le poids de 10 à 15%) x 1 à 2 répétitions de plus que la série 2
Exercice 3 - Extensions de jambes - 3 x 8-10
Effectuez cet exercice de manière traditionnelle et droite. Reposez-vous une minute entre les séries.
Exercice 4 - Élévation des mollets - 3 x 10
Effectuez cet exercice de manière traditionnelle et droite. Reposez-vous une minute entre les séries.
Programme d'entraînement
L'entraînement ci-dessus est effectué selon un horaire fractionné de trois jours. Cela signifie donc que vous vous entraînez tous les deux jours (MWF). Tout autre jour est un jour de repos.
Progresser sur RPT
Comme pour tout autre entraînement, la clé est de s'améliorer et de devenir plus fort avec le temps. Avec RPT, vous pouvez le faire de plusieurs manières.
Vous pouvez augmenter le poids que vous soulevez sur votre premier set. Cela devrait également vous aider à augmenter le poids que vous soulevez sur vos deuxième et troisième séries. Mais si vous ne vous sentez pas assez fort pour soulever plus de poids sur le premier set, vous pouvez augmenter le poids sur le deuxième ou le troisième pour progresser. Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions sur les deuxième et troisième séries.
Échauffements
Ne sautez pas l'échauffement: cela augmente considérablement votre risque de blessure. En plus des séries d'échauffement recommandées, vous pouvez également faire de la marche rapide sur le tapis roulant avant votre entraînement pour vraiment réveiller vos muscles.
Voici un exemple de la façon dont vous pourriez vous échauffer pour le développé couché lorsque votre premier jeu pèse 225 livres:
Bar seulement x 10
135 livres x 5
155 livres x 3
175 livres x 1
Keith Lai est un entraîneur de fitness et fondateur de FitMole . Il se concentre sur l'aide aux hommes pour vivre le style de vie sans fitness, qui aide les hommes de tous les jours à construire leur corps de rêve sans la complexité des règles de fitness traditionnelles.