Raisons pour lesquelles vous perdez du muscle
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Vos habitudes de santé et de forme physique vous font-elles perdre du muscle?
Mackenzie Shand 29 mars 2021 Partager Tweet Retourner 0 PartagesConstruire des quantités importantes de muscles peut prendre des mois, voire des années, d'entraînement dédié, mais quelques erreurs simples dans votre approche de la mise en forme, de la nutrition et de la gestion du mode de vie pourraient mettre en péril vos gains durement gagnés.
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Pour vous aider à déterminer pourquoi vous perdez du muscle - et comment l'empêcher de progresser - nous nous sommes entretenus avec un physiologiste de l'exercice HSS. Salle Kelyssa , CSCS, CEAS pour obtenir le scoop intérieur.
Quelles sont les causes courantes de perte musculaire?
Si vous sentez que vous avez perdu de la force ou de la masse musculaire ces derniers temps, il y a quelques coupables potentiels. Bien que la plupart soient des choses que vous pouvez prévenir et corriger, si vous êtes inquiet, vous devriez toujours en parler à votre médecin, car cela pourrait être le résultat d'une condition médicale sous-jacente.
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Sarcopénie: Le mot sophistiqué pour la perte de masse musculaire en vieillissant. La sarcopénie est la perte de masse musculaire associée à l'âge et est l'un des principaux contributeurs aux déficits musculo-squelettiques, dit Hall.
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Inactivité physique: Peut-être sans surprise, être inactif pendant une période décente contribuera à la perte musculaire. Si vous n'utilisez pas les muscles du corps, ils peuvent être décomposés pour économiser de l'énergie. Cela peut se produire lors d'une maladie ou après une blessure lorsque les mouvements sont plus limités, ou en étant trop sédentaire, explique Hall.
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Mauvaise nutrition: Vos parents n’ont pas eu tort quand ils vous ont dit que certains aliments vous aideraient à être grand et fort. Hall partage qu'une mauvaise alimentation peut également contribuer à la perte de masse musculaire et s'assurer que vous respectez l'apport quotidien actuel recommandé en protéines peut vous aider à maintenir votre masse musculaire.
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Génétique ou conditions médicales: Votre perte musculaire n'a peut-être rien à voir avec votre routine d'entraînement ou votre régime alimentaire. Selon Hall, la génétique et même certaines conditions médicales, telles que la sclérose en plaques et la dystrophie musculaire, peuvent également contribuer à la perte musculaire. Comme mentionné ci-dessus, vous devez toujours parler à votre médecin pour déterminer si tel est le cas.
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Autres raisons pour lesquelles vous pourriez perdre du muscle
Ce sont donc les principaux responsables de la perte musculaire, mais il s'avère que vos autres habitudes de forme physique et de style de vie peuvent également jouer un rôle.
GettyImages L'entraînement régulier de la force, que ce soit avec votre poids corporel ou avec les poids réels, est extrêmement important lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire, mais - comme pour tout dans la vie - l'équilibre est essentiel. S'entraîner trop ou trop dur avec peu de repos et de récupération peut entraîner des muscles et des articulations surchargés et surchargés de travail, explique Hall.
Elle partage que cela peut non seulement entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue qui ont un impact sur les performances, mais aussi des blessures qui limiteront complètement les autres activités de renforcement musculaire.
GettyImages Votre cardio sesh bien-aimé pourrait également être un coupable de la perte musculaire. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de courir, de faire du vélo ou s'attaquer à l'entraînement cardio que vous appréciez , mais - comme pour la musculation - vous ne voulez pas aller trop loin. Et dans ce cas, vous voulez vous assurer que votre alimentation répond également à vos besoins. L'exercice cardio aide à brûler des calories, mais si vous ne consommez pas suffisamment de calories ou de glucides pour fournir de l'énergie pour le cardio excessif, votre corps décomposera les protéines comme source de carburant, dit Hall.
Elle recommande d'étaler votre cardio sur plusieurs jours dans la semaine, plutôt que de vous concentrer sur des heures de cardio chaque jour, ce qui est plus susceptible d'entraîner une perte musculaire.
GettyImages Même si vous avez terminé une série supplémentaire de répétitions ou augmenté le poids que vous soulevez, vous ne vous rendez pas service si vous avez une mauvaise forme dans votre entraînement. Cela peut entraîner des blessures, un déséquilibre musculaire et une perte musculaire. Il est important de se concentrer sur la forme appropriée pour tous les exercices afin de s'assurer que vous recrutez les bons muscles pour les mouvements, ajoute Hall.
Si vous recrutez la mauvaise musculature pour un exercice, vous pourriez désactiver les bons muscles. Cela peut entraîner des déséquilibres dans les muscles et dans les articulations, entraînant une sous-utilisation dans certains cas et une mauvaise utilisation dans d'autres.
GettyImages OK, donc vous faites beaucoup d’exercice et prenez le temps de récupérer, mais vous perdez toujours du muscle. Ce qui donne? Il est temps de regarder votre alimentation. Si vous ne consommez pas suffisamment de nutriments ou de calories dans vos repas, il est peut-être temps de modifier votre plan de repas hebdomadaire. Si vous vous entraînez correctement et que vous récupérez correctement, mais que vous ne fournissez pas les bons nutriments ou que vous réduisez trop de calories, le corps ne peut pas construire de muscle, dit Hall.
Les protéines jouent un rôle énorme dans le développement et la croissance musculaire. Avoir une quantité décente de protéines à chaque repas fournit aux cellules des muscles des acides aminés, qui sont utilisés par les muscles pour devenir plus gros et plus forts. Les viandes et poissons maigres, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines, les légumineuses et les haricots sont d'excellentes sources de protéines. Cependant, vous pouvez également envisager de boire un boisson protéinée en poudre avant ou après votre entraînement.
GettyImages Les étirements et le roulement de mousse ne sont pas les seuls moyens de donner à vos muscles un peu de R + R, ils sont donc prêts pour l'action lors de votre prochain entraînement, le R réel est également essentiel. Un bon sommeil est important pour maintenir la masse musculaire, car vos muscles récupèrent lorsque vous dormez, dit Hall.
Elle ajoute que pendant le sommeil, une hormone de croissance est libérée qui aide également à stimuler la réparation et la croissance musculaires.
Quels sont les meilleurs moyens de prévenir la perte musculaire?
1. Restez actif
Que vous souhaitiez développer ou maintenir votre masse musculaire, vous devez donner à vos muscles une certaine action pour les maintenir. Le maintien d'une routine d'exercice [équilibrée] comprenant de la musculation et des exercices cardiovasculaires aidera à maintenir la masse musculaire, dit Hall.
En ce qui concerne l'entraînement en force, essayez une charge qui vous permet d'effectuer 3 séries de 8 à 15 répétitions avec une forme appropriée à un rythme lent et contrôlé et avec un repos entre les séries. L'effort doit être difficile mais pas trop difficile. Pour s'assurer que ce n'est pas trop intense, elle dit de viser un 7 ou un 8 sur une échelle de difficulté de 1 à 10.
Hall ajoute, choisissez des mouvements qui impliquent plus d'une articulation tels que des squats ou s'asseoir sur des stands, des rangées, des escaliers, des pas de côté avec un groupe, des pressions et la marche.
2. Reposez-vous
Comme indiqué ci-dessus, un sommeil et un temps de récupération appropriés entre les entraînements ne vous aideront que sur le long échelon. Dormez suffisamment et laissez le corps récupérer entre les séances d'exercice pour vous assurer de ne pas en faire trop avec une routine d'exercice, dit Hall.
3. N'oubliez pas de vous hydrater
L'eau est toujours une bonne idée. Hall dit de boire beaucoup d'eau pour s'assurer que les muscles sont correctement hydratés pour la fonction, la croissance et la réparation.
4. Emballez dans la protéine
Respectez la dose quotidienne recommandée de protéines. L'apport quotidien idéal en protéines varie d'une personne à l'autre, mais Hall dit que la recommandation générale est de 0,8 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel - si vous pesez 150 livres, votre apport en protéines devrait être d'environ 120 grammes. Cependant, vous devez en parler à votre médecin ou à un nutritionniste avant de modifier radicalement votre alimentation.
5. Définissez un horaire
Vous essayez de garder un œil sur vos objectifs #musclemass tout en maintenant un bon équilibre d'entraînement au cours de la semaine? Faites un programme. Le respect d'une routine aide à établir de bonnes habitudes et permet la planification et la mise en œuvre appropriées des routines d'exercice, des horaires d'alimentation et des horaires de sommeil afin que vos objectifs personnels de la journée soient réalisables et non écrasants, explique Hall. Elle ajoute que cela encouragera les changements d'habitudes et la rétention afin de ne pas retomber dans des schémas de perte musculaire.
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