Bonne profondeur de squat

Bonne profondeur de squat

Matthew LeBaron

Nos experts en conditionnement physique répondent à la question séculaire: à quelle profondeur devez-vous vous accroupir?

C’est un débat aussi vieux que le temps. Un argument qui a divisé les nations, déchiré les relations et détruit même le plus fort des bromances .



À quelle profondeur devriez-vous aller dans votre squat arrière?



Il y a des gars qui ne vont pas assez bas. Vous savez de qui je parle. Le gars qui surcharge la barre pour prétendre qu'il peut s'accroupir d'une quantité ridicule, mais en réalité, il bouge si peu que son dos accroupi ressemble plus à une élévation de mollet.

Ensuite, il y a le gars qui s'accroupit trop profondément sans mobilité appropriée et se met à risque de se blesser au dos. En tant qu'haltérophile passionné, je me suis retrouvé critiqué par différents entraîneurs pour ce problème. Maintenant, dans ma tête, je pensais comment trop profondément peut être une mauvaise chose? Qu'est-il arrivé au vieil adage du cul à l'herbe?



Avec autant d'écoles de pensée sur la profondeur appropriée d'un squat arrière, AskMen voulait mettre les choses au clair une fois pour toutes, alors nous avons rattrapé Sam Christopher , CrossFit Coach chez Back Alley CrossFit à Phoenix, AZ pour le faire peser.

La profondeur appropriée peut varier selon l'athlète ainsi que le sport choisi. Par exemple, un squat de dynamophilie aura une position beaucoup plus large et le plus souvent moins de profondeur que ce que nous pratiquons en CrossFit. À mon avis, quelqu'un qui apprend à s'accroupir ou qui cherche à perfectionner le mouvement devrait viser à atteindre juste en dessous du parallèle.

Photo gracieuseté de Mathew LeBron / Athlète: Joshua Martinez



Pour atteindre cette profondeur idéale, Sam recommande de mettre en œuvre le test de roulement du marbre. Imaginez qu'il y ait une bille sur votre genouillère lorsque vous descendez dans votre squat. Si le marbre roulait sur l'avant du genou, vous n'atteignez pas une bonne profondeur. Mais si le marbre roulait vers l'arrière vers la hanche, vous êtes en dessous de la parallèle et pourriez potentiellement être accroupi trop profondément.

Trop de profondeur peut également être un problème si vous êtes un athlète sans la mobilité nécessaire pour atteindre ces profondeurs sans sacrifier l'alignement du bas du dos. Dans certains cas, un athlète peut atteindre une profondeur qui lui fait perdre le bon positionnement de la colonne vertébrale, ce qui fait tourner les hanches sous le torse, ce qui donne le fameux clin d'œil aux fesses.

Dans l'ensemble, si vous allez trop haut, le squatter n'atteindra pas en dessous de parallèle, ce qui n'activera pas tout le muscle utilisé dans un squat fonctionnel. Une position et une posture trop basses et bonnes peuvent être perdues, ce qui peut entraîner des blessures potentielles.

Cependant, si vous pouvez garder la colonne lombaire (bas du dos) neutre et avoir la flexibilité nécessaire pour aller du cul à l'herbe - un bon squat profond peut être très sain pour vos genoux et recruter encore plus les ischio-jambiers et les fessiers.

Ryan Hopkins , copropriétaire et entraîneur en chef olympique d'haltérophilie de Laboratoire de force SoHo , nous rappelle que lorsque vous effectuez un squat, vous devez le faire avec une descente et une remontée à tempo régulier. Le plus souvent, il voit des athlètes tomber au fond du squat et essayer d'utiliser ce pouvoir et cet élan pour se relever. Ce n'est pas seulement mauvais pour les genoux, mais cela rend également plus susceptible pour l'athlète de perdre cette position idéale de la colonne vertébrale et l'expose à un risque de blessure beaucoup plus élevé.



Photo gracieuseté de Mathew LeBron / Athlète: Joshua Martinez

De nombreux haltérophiles novices se plaindront des maux de dos liés à l'accroupissement, mais ces mêmes haltérophiles sont probablement ceux qui développent une courbe dans leur dos au bas du squat, ce qui se produit lorsqu'ils essaient de descendre plus bas que leur amplitude de mouvement individuelle. permet en fait. Il existe d'excellents exercices de mobilité que vous pouvez faire pour augmenter cette amplitude de mouvement et vous asseoir plus bas en toute sécurité au bas d'un squat, mais jusqu'à ce que vous puissiez le faire sans douleur et sans restriction, vous ne devriez vous accroupir aussi bas que possible tout en maintenant un dos droit.

Étapes pour atteindre le squat parfait

  • Resserrez les muscles du tronc et gardez-les serrés tout au long du mouvement
  • Renvoyez les hanches d'environ 2 à 3 pouces, puis abaissez les fesses, poussant les genoux sur les orteils.
  • Gardez le torse aussi droit de haut en bas que possible pendant la descente
  • La profondeur totale est atteinte lorsque le pli de la hanche passe en dessous de la parallèle, et vous pouvez toujours garder un dos droit
  • À ce stade, montez à travers les talons jusqu'à ce que vous vous teniez complètement droit