L'entraînement matinal parfait
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Déposez le café et commencez votre journée avec cette séance d'entraînement de 12 minutes
Si vous voulez commencer votre journée du bon pied, c'est une bonne idée de vous entraîner dès le départ au réveil. Pourquoi? Non seulement cela vous aide à démarrer votre matinée, mais cela peut également vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour vous aider à gérer les réunions, les conférences téléphoniques ou la chaîne interminable d'e-mails qui s'empilent dans votre boîte de réception.
Nous savons ce que vous pensez. Personne n’a le temps pour ça le matin. Mais que se passerait-il s'il y avait quelque chose de rapide et efficace que vous pouviez faire directement dans votre propre chambre ou salon?
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Nous avons bavardé avec Amanda Butler , instructeur à Le Fhitting Room à New York, qui a mis au point cette routine de 12 minutes à haute intensité qui augmentera votre fréquence cardiaque et fera travailler vos muscles.
Cet entraînement a de courts intervalles - seulement 30 secondes - pour chaque exercice, donc votre objectif est d'obtenir autant de répétitions que possible dans ces 30 secondes rapides, dit Butler. Vous devez vous pousser et maximiser vos efforts.
Prêt à basculer? Pensez-y comme votre tasse du matin de Joe.
Routine matinale de 12 minutes
Trois séries de:
- 30 secondes de pompes
- 30 sec Squats aériens
- 30 secondes de sit-ups
Puis...
- 1 min Burpees
Trois séries de:
- Triceps de 30 sec.
- 30 sec Sauts Squats
- 30 secondes de maintien de la planche avec des mains en alternance
Puis...
- 1 min Burpees
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Des exercices:
1. Poussée
Venez au sol, en position de planche, les épaules directement au-dessus des mains, les jambes étendues, les abdominaux activés, le bassin replié pour que le corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Gardez les coudes près du corps, pliez-les et abaissez-les au sol, puis poussez vers le haut pour effectuer une poussée. Répéter.
2. Air Squat
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils droits ou légèrement tournés vers l'extérieur. En gardant le poids de vos talons et de votre poitrine vers le haut, pliez les genoux et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez vos talons et utilisez vos jambes pour vous relever. Répétez continuellement, rapidement.
3. assis
Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds l'un contre l'autre, en laissant les genoux tomber sur les côtés comme une forme de diamant. Placez les mains derrière ou à côté de la tête. Sans bouger les jambes ni tirer sur votre cou, contractez vos abdominaux pour vous asseoir complètement. Contractez à nouveau les abdominaux pour redescendre lentement, une vertèbre à la fois. Répéter.
4. Burpee
Commencez debout. Placez les mains sur le sol devant vous et sautez les pieds en arrière en position de push-up, les mains sous les épaules, en abaissant votre poitrine au sol. Poussez vers le haut, sautez les pieds, tenez-vous droit et terminez avec les bras au-dessus de la tête en sautant tout droit. Répétez continuellement dans un flux régulier.
5. Triceps Dip
Tenez-vous debout devant une chaise et abaissez-vous pour pouvoir placer vos mains de chaque côté derrière vous, les bras complètement étendus, les jambes tendues devant vous, le ventre face au plafond. En gardant les coudes près du corps, sans bouger la moitié inférieure, pliez les coudes et les fesses inférieures vers le sol. Poussez vers le haut. Répéter.
6. Jump Squat
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils droits ou légèrement tournés vers l'extérieur. En gardant le poids de vos talons et de votre poitrine vers le haut, pliez les genoux et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez vos talons et utilisez vos jambes pour sauter en l'air. Atterrissez doucement et répétez immédiatement. Continuez à répéter, rapidement.
7. Maintien de la planche avec main tendue en alternance
Mettez-vous à quatre pattes, placez les mains sur le sol, les épaules directement sur les poignets, les pieds étendus derrière vous. Rentrez les orteils pour soulever les jambes du sol, le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Soulevez lentement la main droite et étendez le bras droit devant vous. Ramenez-le vers le bas et faites de même avec le bras gauche. Continuez à alterner les bras.