Entraînement des fibres musculaires

Entraînement des fibres musculaires

Getty Images

Comment maximiser la croissance musculaire en s'entraînant pour votre type de muscle

Page 1 sur 2

Je déteste les entraînements de haut niveau.



Détester il.



Et quand je dis entraînement à haute répétition, tout est fini six les reps sont élevés pour moi - si je voyais 5 x 10 sur ma carte de programme, je le regarderais avec incrédulité et je secouerais avec colère mon poing vers mon tourmenteur invisible.

Le truc fou, cependant, c'est qu'il y a des tonnes de gars qui flippent l'amour en utilisant beaucoup de répétitions - si je leur disais que j'ai fait cinq répétitions lourdes sur un squat, ils rouleraient des yeux, se moquaient et ajouteraient un 1 devant le 5. Ce sont probablement les mêmes mecs qui me fumaient sur un à long terme, alors que je pourrais les surpasser en fonction d'un rapport force / poids corporel.



Ce qui est bon pour l’un d’entre vous, a plaisanté Lewis Black, tuera la personne assise à côté de vous.

En fait, il y a une raison scientifique à cela.

Vos fibres musculaires.



Dans votre corps, il existe deux types de fibres musculaires qui sont responsables de tout: les contractions lentes et les contractions rapides. Selon la façon dont vous vous entraînez (et même votre constitution génétique), vous pourriez être jusqu'à 80% dominant l'un sur l'autre.

Pourtant, en faisant le mauvais programme de formation, vous pourriez compromettre vos propres résultats en ignorant vos propres avantages. Découvrez comment déterminer votre type de fibre, pourquoi c'est important et la meilleure façon de vous entraîner pour des résultats optimaux.

Quelle est la différence entre les fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide?

Les fibres musculaires à contraction lente - appelées Type I - tirent lentement et génèrent une plus petite quantité de puissance et de force. Cependant, ils sont la fibre musculaire la plus résistante à la fatigue et peuvent générer de la force pour un longue temps. Au niveau cellulaire, ils ont la meilleure capacité à éliminer les déchets, à amener le flux sanguin vers les muscles et à utiliser l'oxygène comme carburant.

Si vous avez fait une course de dix miles, par exemple, vous courez sur des fibres à contraction lente. Si vous jouiez au football avec vos amis, vous feriez des va-et-vient entre les contractions lentes et les contractions rapides.

Les fibres musculaires à contraction rapide - appelées Type II - affichent des éclats de puissance et de force. Au lieu d'utiliser l'oxygène comme carburant (aérobie), ils utilisent un système énergétique différent (anaérobie), qui fatigue beaucoup plus rapidement et nécessite une récupération. Dans le parapluie à contraction rapide, il existe en fait deux types de fibres: le type IIa et le type IIb.

Le type IIa a plus d'endurance, produit un peu moins de force et crée de l'acide lactique. Le type IIb, cependant, crée le plus de force, le moins d'endurance et peu ou pas d'acide lactique car il ne peut pas durer assez longtemps pour y arriver.



Si vous jouez au football, vous utilisez principalement des fibres à contraction rapide (types IIa et IIb). Si vous pratiquez l’haltérophilie olympique, vous ciblez spécifiquement les fibres musculaires de type IIb.

Il y a cependant quelques mises en garde. Premièrement, à moins que vous ne soyez un athlète de niveau élite, vous tirez vos fibres à contraction lente avant que vous déclenchez votre contraction rapide. (Ainsi, vous avez besoin des deux.) Deuxièmement, les fibres à contraction lente ne peuvent pas pousser autant que les fibres à contraction rapide. Troisièmement, vous pouvez changer la composition des fibres musculaires , mais en partie est déterminé par la génétique. (C'est l'un des seul fois, je vous autoriserai à utiliser la génétique comme excuse.)

Si vous avez plus d’une fibre musculaire que l’autre, ce n’est ni bon ni mauvais; c'est juste. C'est à vous de décider ce que vous voulez.

Le test: Slow-Twitch ou Fast-Twitch

OK, alors tout cela parle des différentes fibres musculaires & hellip; comment savoir si vous êtes dominant à contraction lente ou à contraction rapide?

Voici le test: sur un gros exercice de force - le développé couché, le squat, la presse militaire, etc. - chargez la barre à 80% de votre maximum d'une répétition (1RM). ( Utilisez cette calculatrice pour déterminer votre 1RM.) Par exemple, si votre maximum d'une répétition sur le squat est de 250 livres, utilisez 200 livres.

Ensuite, faites autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous échouiez ou que votre technique commence à paraître fugace.

  • Si vous obtenez 7 à 9 répétitions, vous êtes équilibré entre des fibres à contraction lente et rapide.
  • Si vous obtenez moins de 7, vous êtes dominant à contraction rapide.
  • Si vous obtenez plus de 9, vous êtes dominant à contraction lente.
La première chose à laquelle vous pourriez penser si vous avez une dominance de fibres musculaires est la suivante: Comment puis-je m'équilibrer?

Mais attendez une seconde. C'est ce que tu veux vraiment?

Page suivante