Perdez vos poignées d'amour
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Bannissez l'amour pour de bon en suivant ces six règles
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Oh, les poignées d'amour. Certains l'appellent gras. D'autres pourraient simplement le marquer un peu plus pour s'y accrocher. Ou nous, les plus affamés, nous pouvons l'appeler le dessus du muffin. Délicieux, à coup sûr, lorsqu'il est servi avec du beurre et de la confiture de framboises fraîches au brunch du dimanche aux côtés d'un Bloody Mary. Mais ce genre sur votre corps? Ces poignées d'amour pour lesquelles vous n'avez aucune affection, du tout. Mais pas exactement le même appel satisfaisant. Si l'hiver a apporté un peu de peluche supplémentaire à cette section médiane, ne paniquez pas pour l'instant.
De nombreux facteurs influencent le dépôt de graisse dans votre section médiane. Nous ne parlons pas seulement de vos abdos non plus. Les poignées d'amour / le dessus de muffin s'enroulent autour de la taille de votre ventre et lombes . Bien que ce que vous mangez joue certainement un rôle majeur, les niveaux d'exercice et d'anxiété sont en deuxième position. L'alimentation n'est pas le seul facteur qui influence la quantité de graisse du ventre que votre corps stocke, dit Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, propriétaire de Alissa Rumsey Conseil en nutrition et bien-être . Des niveaux de stress élevés peuvent également amener votre corps à stocker de la graisse abdominale supplémentaire. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère plus d'hormone cortisol, ce qui oblige votre corps à stocker de nouvelles cellules graisseuses et à agrandir les cellules graisseuses existantes.
Le grand mythe
Il est important de clarifier quelque chose ici: vous ne pouvez pas repérer la réduction. Il n'y a aucun moyen de cibler la graisse dans votre ventre, votre tour de taille ou le bas du dos. Il n'y a pas de séquence d'exercices abdominaux qui va raser ces derniers kilos dans vos points chauds.
L'une des principales raisons du stockage de l'excès de graisse est la façon dont notre corps réagit à l'hormone insuline. Votre capacité à traiter et à répondre au glucose (énergie) est appelée sensibilité à l'insuline. Plus votre sensibilité est élevée, plus votre corps utilise facilement et efficacement les glucides pour produire de l'énergie, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de stocker les glucides sous forme de graisse.
Si vous êtes résistant à l’insuline, les glucides ne sont pas votre ami et vous êtes plus susceptible de répondre à un régime pauvre en glucides. Faire le plein de glucides signifie que vous êtes plus susceptible de stocker plus de graisse dans l'ensemble, c'est là que ce muffin entre en jeu.
Ici, nous avons répertorié les meilleures suggestions en matière de nutrition et de santé pour vous aider à éliminer ce renflement indésirable de la partie médiane ou du bas du dos. Bien qu'il n'y ait pas d'approche universelle pour perdre cet amour supplémentaire, ces six conseils de perte de vos muffins mèneront à une meilleure santé globale. Et pour nous? C’est une victoire.
1. Évitez le sucre
Cela peut avoir bon goût, mais les aliments riches en sucre ne vous rendent pas service. Ces aliments provoquent une augmentation de votre glycémie et plus votre glycémie augmente, plus l'insuline est libérée, dit Rumsey. Étant donné que l'insuline est une hormone de stockage, elle aime stocker l'excès de sucre dans le sang sous forme de graisse, en particulier la graisse du ventre.
2. Trouvez le juste équilibre pour vos repas
Vous voulez combiner des glucides avec des protéines et des graisses à tous les repas et collations. Dites non aux croustilles et oui aux combinaisons de collations meilleures pour la santé comme le yogourt grec à la banane, les craquelins de grains entiers avec du fromage ficelle, le beurre d'arachide aux pommes. Les protéines et les graisses aident à ralentir la digestion, ce qui atténue l'augmentation de la glycémie, explique Rumsey. Donc, au lieu d'avoir du gruau nature, ajoutez quelques cuillères à soupe de noix et de graines pour obtenir des graisses saines, et faites-le avec du lait au lieu de l'eau pour ajouter des protéines.
3. Pensez attentivement à vos glucides
La majorité de vos glucides devraient provenir de céréales complètes, de légumes et de fruits au lieu d'aliments contenant des glucides raffinés, comme les bagels blancs et les pâtes. Les glucides riches en fibres contiennent des glucides complexes, de sorte qu'ils ne font pas augmenter votre glycémie autant, dit Rumsey. Les bagels et autres ont un effet similaire à celui des aliments riches en sucre, ils provoquent une augmentation des taux de sucre dans le sang et d'insuline.
4. Apprenez à respirer
Le stress n'est pas seulement mauvais pour votre ambiance générale, il peut également entraîner un gain de poids viscéral, selon une étude de l'Université de Yale . Essayez de prendre du recul à différents moments de la journée. Peut-être que vous faites un Espace de tête méditation sur votre trajet jusqu'au bureau, ou prenez une pause pour noter régulièrement quelques réflexions dans un journal assisté comme The 5 Minute Journal (ce n'est pas seulement pour les femmes, nous le promettons). Trouver le temps d'injecter votre routine régulière avec des soins personnels ne vous fera pas seulement vous sentir plus zen, cela diminuera également votre risque de problèmes de santé potentiels .
5. Assurez-vous que vous obtenez vos Z
le Fondation nationale du sommeil recommande 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, pour une bonne raison. Obtenir 6 & frac12; ou moins d'heures de sommeil régulièrement peuvent en fait augmenter vos niveaux de cortisol et d'appétit, entraînant une prise de poids, selon un Étude de l'Université de Chicago . Améliorez vos chances de bien dormir en vous détournant de vos appareils une heure avant le coucher et en vous assurant que votre chambre est A) extrêmement sombre et B) exempte de tout bruit inutile.
6. Entraînez-vous intelligemment
Pour le dire brièvement, plus de muscle équivaut à un métabolisme plus rapide qui équivaut à un petit dessus de muffin, dit Jess Movold, entraîneur à Le fort , un studio de formation en petit groupe à New York. Et même s'il n'y a pas de routine universelle pour tonifier votre ventre, vous devrez faire plus que des exercices abdominaux pour faire fondre ce muffin. Isoler uniquement les abdominaux et le tronc en effectuant uniquement un travail abdominal n'est pas suffisant pour créer le résultat que la plupart recherchent, dit Movold. Bien que les exercices abdominaux soient bénéfiques et pourraient être ajoutés à un entraînement en tant que travail accessoire, les mouvements de tout le corps sont obligatoires pour perdre des kilos en trop.
Si vous êtes prêt à travailler au gymnase, nous avons cette routine de stimulation du métabolisme pour vous aider à démarrer. Movold suggère de faire deux à trois séries, dans l'ordre, trois fois par semaine pour un maximum de résultats.
L'entraînement
1. Soulevé de terre avec haltères
Instructions : Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères devant votre corps avec les paumes tournées vers les cuisses. Avec une légère flexion des genoux, dirigez avec la poitrine et poussez vos hanches vers l'arrière pour abaisser les poids devant les jambes. Abaissez à mi-tibia, puis revenez pour commencer pour une répétition.
Répétitions : 10 à 12
Movold dit : Ce mouvement exige un noyau très serré en tant que puissance et aide à développer la force et les muscles globaux.
2. Squat avant avec haltères
Instructions : Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant une barre en position de porte-bagages avant. Poussez vos hanches en arrière, asseyez-vous accroupi, amenant les cuisses en dessous parallèles au sol. Poussez les talons pour revenir pour commencer pour une répétition.
Répétitions : 10 à 12
Movold dit : De toutes les variantes de squat, le squat avant est le plus athlétique et le plus exigeant.
3. Chin-Ups
Instructions : Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise en dessous, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dégage la barre. Bas du dos pour commencer pour une répétition.
Répétitions : 10 à 12
Movold dit : Outre le fait que les chin-ups sont un mouvement pour un badass - et les badasses ont des abdos - les chin-ups sont parfaits pour développer la chaîne postérieure supérieure. Afin de les faire correctement, vos abdominaux doivent être extrêmement serrés pour fournir la force globale du haut du corps.
4. Slam de balle en rotation
Instructions : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un ballon médicinal avec les genoux légèrement pliés. Relevez le ballon pour qu'il soit droit au-dessus de votre tête. Utilisez votre tronc pour ramener votre torse et vos bras vers le bas pendant que vous frappez la balle dans le sol à environ 2 pieds à votre droite. Dans la position d'arrivée, votre torse doit être parallèle au sol et vos bras doivent être derrière vous. Récupérez, puis répétez de l'autre côté pour une répétition.
Répétitions : 10 à 12
Movold dit : Ce mouvement exige de la force et de la puissance de votre cœur et de vos obliques.
5. Sprints
Instructions : Avez-vous VRAIMENT besoin de nous pour vous expliquer celui-ci? Espérons que non.
Répétitions : 8 minutes sur le tapis de course à 30 secondes d'allumage, 30 secondes d'arrêt
Movold dit : Assurez-vous que vous visez des sprints de haute intensité, rapides et explosifs. Ils augmenteront la fréquence cardiaque. De plus, le mouvement total du corps nécessite un noyau serré et stimulera votre métabolisme.
6. Marche d'un fermier Kettlebell
Instructions : Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant la kettlebell d'un côté. Avancez de 30 mètres sans faire pivoter la cloche, en engageant le noyau. Passez du côté opposé et revenez pour commencer pour une répétition.
Répétitions : Quatre longueurs de 30 verges
Movold dit : Lorsqu'il est fait correctement, ce mouvement vous oblige à soutenir vos abdos en tenant votre tronc extrêmement serré.
7. Le Push Away
Instructions : Ce mouvement nécessite les deux mains sur le bord de la table, à partir de là, les bras complètement étendus, arrêtez de manger et éloignez-vous de la table une fois que vous avez fini de manger », dit Movold. «Vas-y, tu peux le faire.
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