Exercices sur les mines terrestres qui développent plus de muscle
Rogue Fitness
Si vous n'utilisez pas les haltères de cette façon, vous manquez des gains majeurs
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Personne ne met bébé dans le coin . Mais vous devriez mettre une barre dans le coin, au moins de temps en temps.
Cela crée quelque chose qui s'appelle une mine terrestre, mais la seule chose que cela fera exploser, ce sont vos gains. En fait, c'est une technique d'haltères tellement efficace que de nombreux fabricants fabriquent des accessoires spéciaux pour ce type de configuration.
Le caractère unique de la configuration de la mine terrestre vient de l'arc de mouvement semi-circulaire que vous devez utiliser pour tout exercice impliquant la mine terrestre. Par exemple, dans une presse d'épaule de mine terrestre, l'arc de mouvement nécessite que vous appuyiez à la fois vers l'avant et vers le haut, au lieu de le faire verticalement. Ceci est important - aussi simplement et carrément que possible - parce que votre posture semblable à celle de M. Burns s'accompagne probablement d'une mobilité épouvantable de l'épaule; et cette amplitude de mouvement vous permettra de dépasser vos limites plus rapidement qu'un séminaire Tony Robbins.
Dans l'ensemble, nous pouvons profiter de cette caractéristique unique de la mine terrestre pour la plupart des autres modèles d'exercice: s'accroupir, se pencher, pousser, tirer - vous l'appelez.
Vous trouverez ci-dessous un excellent entraînement contre les mines terrestres à lancer dans votre rotation. (Il y a un jeu de mots ici; certains d'entre vous l'ont compris. Le reste d'entre vous: concentrez-vous sur vos muscles et soyez jolie.)
Exercice - Ensembles x Répétitions
1. Squat contre les mines terrestres - 4x8
Le squat de mines terrestres est très similaire à un squat de gobelet, qui est un excellent outil d'enseignement pour le modèle de squat. Le goblet squat fonctionne. Mais malgré la charge antérieure (frontale) utilisée dans ce squat, certaines personnes ont encore tendance à se replier en s'accroupissant. Cependant, en raison de l'arc unique de la barre avec la mine terrestre, une rétroaction supplémentaire est fournie qui encourage à garder un torse droit. Parallèlement à cela, il y a des commentaires intégrés: si vous tombez en avant, le bord de la barre finit par se coincer dans votre sternum comme un coude dans un ascenseur bondé.
Enfin, plusieurs fois, il y a une faiblesse dans le haut du dos et la ceinture scapulaire qui empêche les gens de progresser vers des poids plus lourds avec le gobelet accroupi sans arrondir les épaules et la colonne thoracique (colonne médiane-supérieure). La mine terrestre enlève une partie de la stabilité requise du dos et des épaules afin que nous puissions charger les jambes plus lourdes et rainurer davantage le motif avant de s'accroupir avant ou arrière. Cela permet à son tour de faciliter la transition vers des exercices de squat plus complexes.
2. Presse d'épaule à un bras de mine terrestre + portée: 3x8 / côté
Beaucoup de gens veulent faire de la presse au plafond, mais malheureusement, ils ne se rendent pas compte qu'ils n'ont pas la mobilité pour le faire correctement. (De nos jours, la plupart des gens manquent de mobilité pour se laver les cheveux!) Au lieu d'essayer de trouver un meilleur moyen de presser au plafond, ils finissent par tourner la manivelle sur leur colonne lombaire pour prendre du poids au-dessus de leur tête, ce qui ressemble souvent à quelqu'un qui fait les limbes. ou se pencher en arrière pour un selfie super chaud.
La presse pour mines antipersonnel, réalisée debout, est une excellente alternative à la presse aérienne car elle permet d'imiter étroitement la position aérienne sans exercer de pression excessive sur la colonne vertébrale. Parce que le pressage avec la mine terrestre se situe entre une presse verticale et horizontale, la stabilité du noyau est beaucoup plus facile à maintenir.
Enfin, la portée à la fin de l'exercice fait des trucs scientifiques vraiment cool (améliore l'activation du serratus qui aide l'omoplate à tourner vers le haut, ce qui se traduit par un meilleur rythme scapulo-huméral), ce qui signifie une épaule plus forte et plus saine.
2b. Rangée des prés de mines terrestres: 3x8 / de chaque côté
Les variations d'aviron sont parfaites pour protéger le dos des balles et aider à garder les épaules en bonne santé de toutes les variations de pression du banc que tout le monde aime faire. La rangée Landmine Meadows n'est pas seulement un excellent exercice d'aviron pour ajouter de la viande sur le dos, mais offre également une foule d'autres avantages.
L'un des meilleurs avantages du Landmine Meadows Row est qu'il nous permet de faire passer de nombreux muscles du dos d'une position entièrement allongée à une position entièrement raccourcie en raison de la grande amplitude de mouvement permise par les mines terrestres. Cela signifie que nous stimulons pleinement toutes les fibres musculaires et les unités motrices, ce qui équivaut à plus de croissance musculaire.
L'arc de la mine terrestre dans cet exercice nous oblige également à empêcher toute rotation de la colonne vertébrale (anti-rotation). La position de position fendue oblige la colonne vertébrale à rester verrouillée en place pour s'assurer que nous ne travaillons que la musculature supérieure et médiane du dos et empêchent tout mouvement vertébral indésirable (anti-flexion / extension). Cela signifie qu'en plus de construire un gros dos, cet exercice agit également comme un excellent exercice de stabilité du tronc.
Enfin, l'épaisseur de la barre par rapport à un haltère signifie qu'une plus grande force de préhension est nécessaire. Et en plus d'obtenir une adhérence plus forte, cela offre également l'avantage supplémentaire d'une stabilité accrue de l'épaule via le phénomène neurologique connu sous le nom d'irradiation. En termes simples, plus nous devons travailler dur pour saisir quelque chose, plus le signal est envoyé vers le haut du bras pour stabiliser l'épaule. Donc, en plus d'avoir une adhérence plus forte et des avant-bras de la taille de Popeye, nous aidons à nouveau à protéger ces épaules.
3. Soulevé de terre à une jambe: 3x6 de chaque côté
Le soulevé de terre sur une jambe (SLDL) est un excellent exercice pour développer la force à travers la chaîne postérieure ainsi que pour développer la stabilité et l'équilibre d'une seule jambe. Le problème avec la plongée directement dans les SLDL, cependant, est que les exigences de stabilité et d'équilibre sont un énorme saut par rapport à un exercice bilatéral comme un soulevé de terre traditionnel. Heureusement, la mine terrestre peut être utilisée pour charger le modèle de charnière à une jambe (c'est-à-dire soulevé de terre) tout en donnant juste un peu d'aide.
Dans le SLDL typique réalisé avec un haltère ou un kettlebell, il n'y a qu'un seul point de contact: le pied qui est planté dans le sol. Cela nous donne une très petite base de support et rend incroyablement difficile d'équilibrer et de charger efficacement le modèle de charnière. Le SLDL de la mine terrestre nous donne une stabilité supplémentaire en raison de la connexion de la barre à la base de la mine terrestre. Cela rend la transition de faire ce mouvement sur deux jambes à une jambe beaucoup plus facile. Et comme il est plus stable, nous pouvons également utiliser plus de poids dessus. Plus de poids équivaut à plus de muscle.
3b. Jets de lutteur de mines terrestres: 2x5 de chaque côté
Celui-ci illuminera vraiment vos obliques. La façon la plus simple d'expliquer cela est de faire comme si vos bras étaient des essuie-glaces. Vous faites des allers-retours d'un côté à l'autre dans un arc de cercle. Le plus dur est de le faire avec la barre chargée dans vos mains.
Tenez l'extrémité de la mine devant vous. Adoptez une posture athlétique avec une légère flexion des genoux. Appuyez sur la barre pour qu'elle soit au niveau de vos sourcils avec vos bras tendus. Maintenant, dans cet arc semi-circulaire, amenez la mine terrestre dans votre poche avant droite, sans la plier dans ce côté ou autrement céder. Maintenez une bonne posture.
De là, ramenez la barre au centre et ramenez-la maintenant de l'autre côté. Effectuée de façon fluide d'un côté à l'autre, la mine terrestre se déplacera sur un trajet similaire à celui d'un essuie-glace.
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