Comment utiliser un rouleau en mousse

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Pourquoi chaque mec a besoin d'un rouleau en mousse (et comment l'utiliser)

David Bergmann 1 avril 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Un corps actif est un corps sain - mais il peut aussi s'agir d'un corps douloureux, raide et battu. Les étirements et le repos peuvent aider, mais ne vous mèneront pas loin. Pour débloquer complètement les muscles tendus, soulager les articulations douloureuses et maximiser votre mobilité, vous avez essentiellement deux options: dépenser des milliers de dollars par an en massages professionnels ou dépenser environ 30 $ sur un rouleau en mousse.


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Pourquoi devriez-vous rouler en mousse?


Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles quelqu'un devrait utiliser un rouleau en mousse, explique Alek Kucich, CPT et fondateur de BOUT Boxe à Roslyn, NY. Le roulement de mousse permet aux muscles de relâcher la tension, ce qui peut temporairement augmenter la flexibilité et vous aider à vous échauffer de manière plus sûre et plus efficace.

En fait, dans une méta-analyse de 21 études de recherche différentes , il a été démontré que le roulement de mousse avant l'entraînement améliorait à la fois la flexibilité et les performances de sprint, et le roulement après l'entraînement réduisait considérablement la douleur musculaire perçue.

Médicalement parlant, le roulement de mousse facilite la libération myofasciale . »Le fascia est le tissu qui entoure et soutient les fibres musculaires de votre corps (ainsi que ses nerfs et organes), leur donnant forme et attachement aux tendons et aux os. Si vous avez déjà cuisiné une poitrine de poulet et vous vous demandez ce qu'est cette fine couche de tissu translucide à l'extérieur: c'est un fascia.

Idéalement, ces fibres tissulaires circulent en douceur et librement, permettant à vos muscles de se déplacer facilement. Mais sous le stress d'un mouvement répétitif et d'une tension soutenue - ou d'autres facteurs, comme une blessure, une maladie, une inactivité ou une inflammation - les fascias commencent à adhérer les uns aux autres et cessent d'être flexibles. Ils forment un peu littéralement des «nœuds» qui se traduisent par des muscles tendus et raides. L'étirement seul ne soulagera pas les problèmes myofasciaux (et les problèmes myofasciaux limitent en fait votre capacité à s'étirer). Mais la libération myofasciale du roulement de la mousse peut aider à desserrer les tissus, facilitant la relaxation musculaire et augmentant l'amplitude des mouvements.

Les rouleaux en mousse libèrent les muscles et les relâchent, comme le font les étirements, mais avec un risque beaucoup plus faible de tirer quelque chose pendant votre entraînement, dit Kucich. Nous ne nous étirons pas suffisamment - ni efficacement, pour la plupart. Cet outil peut vous permettre de cibler les muscles qui vous manqueraient autrement.

Continuez à lire et nous vous montrerons comment.


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Comment roulez-vous la mousse?


Tout simplement, vous utilisez le rouleau en mousse plus la gravité pour vous donner un massage. Utilisez votre poids corporel pour dicter la quantité de pression: mettez tout votre poids sur le muscle pour un effet intense, ou soulagez-vous en soutenant partiellement votre poids corporel pour appuyer moins profondément dans votre muscle.

Avant d'entrer dans certains mouvements spécifiques, voici un avertissement général: n'en faites pas trop. Les gens pensent que la douleur est synonyme de progrès, et ce n’est pas le cas, conseille Kucich. Il devrait y avoir un léger inconfort, mais rien qui vous fasse hurler.

Si un nœud particulier est trop douloureux, vous n’avez pas de chance. Concentrez-vous simplement sur la zone autour de cet endroit, qui, comme le dit Kucich, est souvent plus importante et efficace que le véritable [nœud] lui-même.

En général, Kucich conseille de commencer par les plus gros muscles (comme les quadriceps et les ischio-jambiers) avant de passer à des muscles plus petits et à des zones cibles spécifiques.

Quadriceps

Schéma de lGettyImages
  • Allongez-vous sur le ventre avec les avant-bras sur le sol (comme dans une position de planche d'avant-bras), avec les jambes détendues et droites.

  • Placez le rouleau en mousse sous vos cuisses.

  • Roulez d'avant en arrière (et / ou d'un côté à l'autre) de quelques centimètres à la fois, en faisant une pause sur les nœuds de la zone.

  • Séparez le roulement en petits segments, plutôt que d'essayer de faire rouler tout le muscle en même temps.

  • Pour augmenter l'intensité, croisez une jambe sur l'autre et déplacez votre poids sur la jambe inférieure.

Lats

Diagramme du corps faisant le roulement de mousse de latsGettyImages
  • Allongez-vous sur le côté, avec le rouleau en mousse placé à environ 6 pouces sous votre aisselle et le bas du bras étendu au-dessus de votre tête avec le pouce vers le haut.

  • En utilisant vos jambes et la main opposée (placée sur le sol devant vous), roulez de haut en bas et d'un côté à l'autre de quelques centimètres à la fois, en vous arrêtant sur les nœuds.

  • Ne dépassez pas l'aisselle: faites plutôt rouler légèrement vers l'arrière en haut pour faire travailler le tissu sur votre omoplate.

Fessier / Piriformis

Schéma du corps faisant le roulement de mousse Gluteus / PiriformisGettyImages
  • Asseyez-vous sur le rouleau en mousse avec une jambe croisée sur l'autre cuisse.

  • Avec les paumes à plat sur le sol derrière vous, transférez votre poids sur le côté dont le pied n'est pas au sol.

  • Roulez de haut en bas et / ou d'un côté à l'autre, environ 2 pouces à la fois, en faisant une pause sur les nœuds, et déplacez-vous progressivement à travers tout le fessier.

TFL / Fessier moyen

Diagramme du corps faisant le roulement de mousse TFL / Gluteus MediusGettyImages
  • Allongez-vous sur le côté comme sur une planche latérale, avec un rouleau en mousse juste sous l'os du bassin.

  • Faites légèrement pivoter tout votre corps vers l'arrière, de sorte que la pression du rouleau soit entre vos fesses et votre hanche.

  • Quelques centimètres à la fois, roulez de haut en bas et d'un côté à l'autre, en faisant une pause sur tous les nœuds.

Ischio-jambiers

Diagramme du corps faisant rouler la mousse des ischio-jambiersGettyImages
  • Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau sous les deux ischio-jambiers, légèrement au-dessus des genoux.

  • Avec les paumes à plat sur le sol derrière vous, roulez d'avant en arrière de quelques centimètres à la fois, en faisant une pause sur tous les nœuds.

  • Pour augmenter l'intensité, croisez une jambe sur l'autre et déplacez tout votre poids sur la jambe inférieure.

Veau / Soléaire

Diagramme du corps faisant le roulement de mousse de veauGettyImages
  • Asseyez-vous sur le sol avec un rouleau placé légèrement sous les genoux (sur la partie épaisse de vos mollets).

  • Avec les paumes à plat sur le sol derrière vous, roulez de haut en bas et d'un côté à l'autre de quelques centimètres à la fois, en faisant une pause sur tous les nœuds.

  • Déplacez-vous progressivement plus bas pour toucher votre muscle soléaire, mais ne dépassez pas environ trois pouces au-dessus du talon: le tendon d'Achille est très sensible et rouler directement sur la zone peut provoquer une irritation.

  • Pour augmenter l'intensité, croisez une jambe de l'autre et déplacez votre poids sur la jambe inférieure.


Quel rouleau en mousse devriez-vous acheter?


Il existe une grande variété de rouleaux en mousse sur le marché: lisses ou texturés, courts ou longs, bon marché ou étonnamment chers; certains proposent des fonctions de chauffage et / ou de refroidissement, voire de vibration.

Kucich préfère un rouleau en mousse lisse et plus souple conventionnel (comme le modèle LuxFit recommandé ci-dessous), car il estime que les rouleaux trop texturés peuvent être inutilement douloureux. En fin de compte, l'aspect pratique est roi. La plupart du temps, un rouleau plus petit de 12 pouces conviendra parfaitement, dit Kucich. Si vous avez des besoins spécifiques, bien sûr, la taille et le matériau importent davantage, mais pour la plupart des gens, je pense que le meilleur rouleau en mousse est celui que vous utiliserez.

En cas de doute, restez simple: il est plus logique de commencer avec un petit rouleau en mousse conventionnel et de ne `` passer '' à quelque chose de plus intense que si vous sentez qu'un rouleau `` normal '' ne fait pas l'affaire, plutôt que de sauter. directement dans l'extrémité profonde et risquez d'irriter les tissus qui vous dérangent déjà.

Rouleau en mousse LuxFit

Rouleau en mousse LuxFit noir avec des taches bleues

Simple, abordable, proposé en quatre tailles différentes (+ trois couleurs différentes) et fabriqué aux États-Unis: si vous recherchez un simple rouleau en mousse, ne cherchez pas plus loin. Il est suffisamment ferme pour conserver sa forme au fil du temps et est couvert par une garantie de 10 ans.

À partir de 9,75 $ sur Amazon.com

Bascule TRX

Rocker TRX noir avec intérieur jaune

Si vous avez hâte de choisir la bonne texture pour vos besoins, considérez cette offre polyvalente de TRX: elle propose trois textures différentes, vous permettant d'accéder à une pression de faible, moyenne ou haute intensité en fonction du côté que vous utilisez. Il est disponible en 13 et 26 - si vous n'êtes pas sûr de ce que vous préférez, économisez de l'espace (et 20 $) et restez avec le 13.

34,95 $ sur TRXtraining.com

Rouleau en mousse Triggerpoint GRID

Rouleau en mousse Triggerpoint GRID noir et vert lime

Si vous recherchez un rouleau texturé avec un peu de force supplémentaire, le GRID est une option bien conçue. Son extérieur multi-densité offre une durabilité durable et quelques variations de texture différentes pour augmenter votre intensité. Le GRID est disponible en six coloris différents, y compris une option de camouflage (au cas où vous auriez besoin, je ne sais pas, déployer furtivement vos quads dans les bois).

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Rouleau pliable Brazyn Morph

Rouleau pliable orange Brazyn Morph

Si votre maison est légère sur l'espace de stockage, ou si vous avez besoin de quelque chose que vous pouvez emporter avec vous sur la route - que vous soyez un athlète itinérant ou, comme l'auteur de cet article, juste un gars dont le dos et les hanches ne gèrent pas La longue voiture / avion roule bien - cette conception intelligente s'aplatit pour un rangement facile d'une simple traction sur un cordon. Sa texture n'est peut-être pas pour tout le monde, mais sa praticité est indéniable.

69,95 $ sur Amazon.com

Rouleau chauffant Moji

Rouleau chauffant noir Moji

Si vos muscles ont besoin d'un peu plus de caprice pour se détendre, un peu de chaleur peut être exactement ce dont vous avez besoin. Cette conception se détache en deux morceaux afin que vous puissiez facilement le placer dans un micro-ondes pendant trois minutes pour le réchauffer. Cela lui permet également d'être placé dans un sac de rangement isolé (inclus), qui garde le rouleau au chaud jusqu'à 90 minutes (vous n'avez donc pas à demander bizarrement aux personnes de votre salle de sport si vous pouvez utiliser le micro-ondes pendant leur pause. chambre).

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