Comment commencer à s'entraîner
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Guide approuvé par des experts pour travailler après une pause (ou pour la première fois)
Jon Lipsey 19 février 2021 Partager Tweet Retourner 0 PartagesL'équipe éditoriale d'AskMen recherche et examine en profondeur les meilleurs équipements, services et produits de base pour la vie. AskMen peut être payé si vous cliquez sur un lien dans cet article et achetez un produit ou un service.
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Alors, vous avez décidé de vous remettre en forme. Ce sera votre année. C'est à ce moment-là que vous échangez ce pack de six bières pour les abdos en pack de six . Il n’ya qu’un petit obstacle: cela fait un moment que vous n’avez pas transpiré et que vous êtes du mauvais côté de cette courbe de «pic physique». - ou peut-être que vous vous entraînez pour la première fois. Si tel est le cas, n’ayez pas peur. Sachez que vous pouvez et que vous allez probablement vous remettre en forme avec le temps. Mais vous devez également savoir que ce ne sera probablement pas facile, surtout avec la mauvaise approche.
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Avant de nous plonger dans les procédures approuvées par les experts pour se mettre en forme, voici une brève description des choses à ne pas faire.
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Être trop zélé: La plus grande erreur que je vois lorsque les gens essaient de se remettre en forme est d'être trop optimiste quant à ce qu'ils seront capables de supporter, dit un entraîneur de fitness. Daniel Ventura . En d'autres termes, ce programme d'entraînement de six jours par semaine et ce régime alimentaire cru que vous aviez prévu? Vous voudrez peut-être le réduire un peu.
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Pas de cadre: L'autre chose qui attire les gens est d'avoir toute l'ambition de se mettre en forme, mais aucun cadre qui vous donne réellement un résultat, ajoute Ventura. Lorsque je parle de «cadre», je pense à des tactiques et des stratégies qui augmentent vos chances de vous en tenir à votre plan car, en fin de compte, c’est ce qui compte.
Comment se remettre en forme
1. N'essayez pas d'être parfait
Cela devrait être facile. Après tout, vous avez toujours été quelque peu imparfait dans tous les domaines de votre vie pendant des années. Pourtant, la raison pour laquelle cette astuce mérite d'être mentionnée est que les gens visent souvent la perfection lors du démarrage d'un coup de pied de santé et ce n'est ni intelligent ni nécessaire.
Vous n’avez pas besoin de manger «parfaitement» 100% du temps pour réussir, déclare Krista Scott-Dixon de Nutrition de précision . En fait, la plupart des gens réussissent mieux à court et à long terme lorsqu'ils mangent bien 80 à 90 pour cent du temps: 80 pour cent travaillent pour des objectifs plus modestes; et 90% pour atteindre des objectifs plus ambitieux. N'oubliez pas que l'approche «tout ou rien» vous permet rarement d'obtenir tout - elle ne vous rapporte généralement rien.
Cette même logique s'applique à la formation. Votre plan de formation doit être réaliste, déclare Joe Warner, fondateur de Nouveau plan corporel . Si vous envisagez d'aller à la salle de sport [ou de faire de l'exercice à la maison] six fois par semaine et que vous n'y parvenez qu'une semaine avant que cela ne devienne impossible, vous aurez l'impression d'avoir échoué alors qu'en réalité, vous vous préparez pour échec.
2. Trois est le nombre magique
Alors, quel est le nombre idéal de séances d’entraînement par semaine lorsque vous essayez de vous mettre en forme? Pour quelqu'un qui découvre la salle de sport ou qui s'y remet après avoir été assez sédentaire, je recommanderais trois séances par semaine et voir comment le corps se sent pendant une quatrième, dit Entraîneur W10 Aran Quinn. L'accent devrait être mis sur les séances d'entraînement du corps entier au lieu de l'ancienne division du haut du corps / bas du corps du bodybuilder. Accordez-vous une journée entre chaque entraînement pour permettre la récupération, en particulier si cela fait un moment que vous ne vous êtes pas entraîné avec intensité.
3. Soyez un poseur d'objectifs et un receveur
Maintenant que vous savez que trois ou quatre séances de transpiration par semaine et une approche flexible de la nourriture sont ce dont vous avez besoin pour réussir, la prochaine étape est de déterminer ce que vous allez réellement aborder dans vos séances, et pour ce faire, vous devez pour définir un goa l. La clé pour fixer un objectif efficace est de se concentrer sur les processus et de ne pas être obsédé par le résultat, dit Quinn.
Il note qu'il est plus efficace de se concentrer sur quelques objectifs de processus et de les clouer que de simplement regarder le résultat. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids sur une période de temps, vous pourriez avoir pour objectif de manger avec un déficit calorique (consommer moins de calories que vous n'en brûlez). Si votre objectif général est d'ajouter un peu de muscle, votre objectif de processus pourrait être de compléter trois ou quatre séances d'entraînement en résistance par semaine. Si vous pouvez constamment atteindre ces objectifs de processus, vous ferez de grands progrès vers un résultat positif.
Avoir un tracker de fitness ou une montre intelligente pour suivre vos progrès peut rendre ce processus d'établissement d'objectifs plus gratifiant. En plus de configurer des rappels pour bouger, vous pouvez garder un œil sur la façon dont vos entraînements ou votre apport calorique se déroulent au fil du temps.
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4. La cohérence est roi
On vous pardonnera de penser que la clé du succès de l’entraînement consiste à éliminer les héroïques ascenseurs lourds et que les progrès en matière de nutrition se résument au calcul de la combinaison parfaite de macronutriments. En réalité, il s'agit de se présenter à la salle de sport et de ne pas en abuser à la maison. La cohérence peut ne pas sembler sexy, mais dans la recherche et dans la vie réelle, c'est ce qui aide en fin de compte les gens à contrôler leur apport calorique et à gérer la faim confortablement, dit Scott-Dixon.
Par «confortablement» Scott-Dixon signifie créer le moins de tension entre vos objectifs de composition corporelle (votre santé et votre forme physique) et le style de vie que vous désirez (votre bonheur). Ce qui ne fonctionne jamais, c'est d'avoir deux désirs concurrents, comme le gars qui veut avoir un pack de six mais qui boit encore six bières chaque soir. Ces deux désirs rivalisent activement l'un contre l'autre, et c'est ce qui crée de la frustration et du malheur parce que vous poursuivez un résultat impossible.
5. Prenez les Easy Wins
À présent, vous devriez commencer à réaliser que le secret pour se remettre en forme est de glisser, plutôt que de moudre, tout au long du processus. En vous fixant un défi durable, vous pouvez rendre le voyage encore plus fluide en accumulant des victoires faciles. L'un des aspects les plus importants pour se remettre en forme est de prendre l'habitude de se remettre en forme, dit Ventura.
Vous faites cela en cochant beaucoup de petites victoires. Cela vous aidera non seulement à créer un élan, mais vous donnera également un regain d’humeur, car vous vous sentirez bien dans ce que vous faites et ce que vous accomplissez. Par exemple, avoir un grand verre d'eau peu de temps après le réveil vous aidera à réhydrater votre corps, à réfléchir plus clairement et à vous sentir mieux. Et c’est super facile, partage Ventura.
D'autres habitudes à faible effort qui aident à empiler les chances de succès en votre faveur peuvent être de préparer votre équipement d'entraînement la veille d'une séance d'entraînement ou de suivre vos entraînements dans un journal d'entraînement. Plus vous faites de petites choses faciles, plus il est facile de faire les éléments les plus gros et les plus difficiles de la remise en forme.
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6. Suivez un plan
Les gens qui s’appliquent à un plan structuré font des progrès et ceux qui ne font pas, eh bien, ils ne progressent pas, dit Warner. C'est le genre de perspicacité qui vous a regardé en face, mais cela semble presque tellement évident que cela ne peut pas être vrai.
Warner recommande de suivre un plan créé pour vous par un expert en conditionnement physique ou un entraîneur. De cette façon, vous n’avez pas à vous soucier de ce que vous allez faire ensuite, vous pouvez donc concentrer vos efforts et votre énergie sur l’exécution de l’entraînement et vous évitez également de revenir à vos exercices préférés, en mettant le réconfort au-dessus des progrès.
Vous pouvez trouver un entraîneur ou un expert en fitness dans un gymnase local ou via votre réseau qui peut vous aider à créer un plan personnalisé, mais vous pouvez également profiter d'applications qui fournissent des services de type entraînement personnel, Trouvez votre entraîneur et Futur sont deux excellents exemples.
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7. Anticiper les obstacles
Moins vos habitudes de conditionnement physique sont enracinées, plus elles sont vulnérables aux influences extérieures. Si vous vous entraînez la poitrine et le dos les vendredis soirs au Powerhouse Gym depuis cinq ans consécutifs sans manquer une séance, il y a de fortes chances que vous soyez là à la fin de la semaine. Cependant, si vous êtes quelques semaines dans un nouveau programme de remise en forme, après une interruption de deux ans, et que vous sautez votre séance d'entraînement lorsque votre copain vous invite à boire une bière un vendredi soir, vous risquez de perdre le flux et de le laisser tomber bientôt. routine du vendredi de remise en forme.
Lorsque vous essayez d'établir une nouvelle routine de remise en forme, il est logique d'anticiper les tentations que vous rencontrerez afin que vous puissiez créer un plan sur la façon dont vous allez les gérer, dit Warner. Il recommande d’informer les autres à l’avance si vous vous êtes inscrit à une séance d’entraînement pour un jour particulier afin que vous vous sentiez soutenu et moins pressé d’annuler votre entraînement. Vous pouvez même faire participer vos amis ou votre famille au plan d'entraînement pour ne pas manquer l'interaction sociale.
8. Ne vous battez pas
Nous avons déjà établi que la perfection est impossible, ce qui enlève un peu de pression sur vos efforts pour le meilleur corps, mais les tactiques psychologiques ne s'arrêtent pas là. Une erreur courante que font les gens en essayant de se remettre en forme est de se donner du fil à retordre lorsqu'ils dérapent. Se battre est une perte de temps et d'énergie émotionnelle, dit Ventura.
Alors, vous aviez un bol de glace alors que vous n’en aviez pas l’intention? Et alors? L’important n’est pas de savoir combien vous vous punissez pour ne pas avoir répondu à vos attentes, c’est la façon dont vous réagissez à cette erreur qui compte. Vous ne pouvez pas revenir en arrière, mais vous pouvez influencer ce qui vous attend. Si vous êtes occupé à vous dire que vous avez encore échoué et que c'est typique et que vous n'avez pas ce qu'il faut pour bien manger, c'est de l'auto-sabotage. Il ajoute que vous vous devez de concentrer votre énergie mentale à faire un excellent travail dans la prochaine étape de votre plan et de passer émotionnellement des erreurs passées.
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