Comment s'accroupir avec des poids

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Voici comment s'accroupir correctement (oui, vous l'avez mal fait)

Vous allez au gymnase depuis assez longtemps. Vous n’avez pas besoin de gaspiller de l’argent pour un entraîneur que vous payez à l’heure pour compter vos représentants. Vous êtes vétérinaire, non? Vous avez vos écouteurs. Vous l'écrasez. Sauf pour cette douleur lancinante dans votre épaule. À bien y penser, votre genou a mal tourné. Peu importe. Tu dois faire des gains.



Mais vous connaissez ces gens qui ne cessent de vous regarder de l'autre côté du gymnase? Ils n'admirent pas votre physique. Ils grincent des dents. Et il est temps que quelqu'un vous dise quelque chose avant que vous ne rompiez votre corps. Kenny Santucci, entraîneur personnel certifié (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), entraîneur CrossFit et triathlon, est cet homme. Il laisse toute la merde de gars sympa dans le vestiaire. Il est là pour vous aider - mais cela commence par quelqu'un qui vous dit enfin: `` vous vous trompez ''.



Alors, vous squattez 500 livres? C'est super. Êtes-vous accroupi en dessous du parallèle? Vos genoux sont-ils en feu? Votre dos est-il sur le point de s'ouvrir grand? Ouais, toi dans la machine Smith, tu te balançais avec tes écouteurs géants - tu fais mal.

Avant de commencer à emballer des assiettes sur la barre pour que vous puissiez vous assurer que votre flux Instagram est bien poppin et que votre famille Snapchat sait que vous êtes tout au sujet de cette vie de squat, assurez-vous que vous avez au moins les bases couvertes.

La mise en place



Premièrement, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant le plus possible droit devant vous. Vous allez vouloir que vos genoux suivent vos orteils. Vous voulez que vos genoux suivent vos orteils, ou légèrement à l'extérieur, afin de pouvoir garder la bonne position accroupie, générer suffisamment de force et engager plus de muscles. Pour ce faire, faites semblant de visser vos pieds dans le sol, de serrer vos fesses en montant et de faire pivoter légèrement vos cuisses.

Vous ne voulez pas que vos pieds se transforment en canard. Cela peut sembler plus facile de plonger plus profondément dans le squat, mais il est en fait plus difficile de garder les genoux alignés avec vos pieds. Si vous vous accroupissez correctement, cela renforcera en fait la stabilité de vos articulations du genou. Si vos genoux s'effondrent, vous exercez une pression sur votre tendon rotulien et vos ligaments du genou. Oui, c’est mauvais.

Vos genoux sont des articulations charnières. Ils sont conçus pour charnières, pas pour supporter 400 livres (levez la main si vous êtes accroupi à 400 livres). Si vos genoux vous font mal lorsque vous êtes accroupi, vous. Sont. En faisant. Il. Tort. Il est temps de perdre du poids. Cela ne vous rend pas moins un homme de vous balancer avec une barre vide ou de vous concentrer sur des squats de poids corporel jusqu'à ce que vous ayez une forme parfaite.

Lancer



Le squat commence par déclencher une action au niveau des hanches. Vous devez les faire reculer et descendre. Si vous commencez par plier les genoux, vous vous retrouverez sur les orteils, ce qui peut entraîner un certain nombre d'erreurs très graves et très douloureuses, comme tirer d'abord sur votre cul et mettre la majeure partie du poids sur votre dos. Vous voudrez toujours garder le poids sur vos talons, votre poitrine relevée. Cela commence par l'initiation au niveau des hanches.

Amplitude de mouvement

Si vous souffrez d'une blessure au genou, vos quarts de squats sont acceptables. Sinon, je vous promets que personne ne se moque que vous puissiez squatter toute une maison si vous ne rompez pas le parallèle. Pas mal ton histoire mec. L'amplitude de mouvement complète - ou la rupture parallèle - signifie que votre cul passe sous vos genoux. Non seulement les squats qui ne se cassent pas en parallèle ne sont reconnus par aucune autorité d'haltérophilie comme un représentant légitime, mais vous n'obtenez pas non plus l'avantage d'engager tous les muscles de vos jambes en atteignant toute la profondeur. En d’autres termes, vous gonflez vos chiffres et vous perdez votre temps. Être en dessous de la parallèle active vos fessiers (et les femmes aiment aussi un mec avec un butin trapu), les ischio-jambiers et les hanches. Si vous voulez faire des exercices inutiles, tenez-vous-en à l'elliptique.

Gardez un noyau solide

Maintenant, faites attention, car c'est important: ce n'est pas parce que vous repoussez vos hanches que vous allez sortir votre cul. Ne faites pas d'hyperextension ou ne cambrez pas le dos. Vous devez maintenir un noyau solide. Avant de commencer votre squat, inspirez profondément dans votre ventre et maintenez vos abdos serrés. Maintenant, lorsque vous ramenez vos hanches en arrière, votre poitrine et vos épaules s'inclineront légèrement vers l'avant. C'est bon. Tant que vous gardez la tête en arrière, le haut du dos et les abdominaux serrés, vous serez en mesure de protéger votre dos.

Pire encore que de cambrer votre dos, c'est que votre poitrine est affaissée et que votre dos est arrondi. Ne le faites que si vous cherchez une raison de vous rendre aux urgences. Rappelez-vous: les abdos serrés, la tête en arrière, engagez les muscles du haut du dos et tirez vos coudes en arrière et en bas. Ne bougez pas tant que vous ne vous êtes pas bien configuré.

Les yeux levés

WTF cherchez-vous à vos pieds? Lève les yeux! Trouvez un endroit devant vous qui est à la hauteur des yeux et gardez les yeux fixés là-dessus. Cela vous aidera à garder la tête neutre, ce qui aidera à éliminer cette hyperextension ou cet effondrement de la poitrine.

Liste de contrôle de squat rapide



Réglez vos pieds:

  • À la largeur des épaules, serrez vos fesses, faites pivoter vos cuisses et créez une cambrure dans vos pieds. Environ les deux tiers de votre poids devraient être sur vos talons, environ un tiers sur la plante des pieds.
  • Définissez votre cœur : Respirez dans votre diaphragme, retenez ce souffle avec vos abdos, tirez vos coudes en arrière et en bas, ramenez la tête en arrière et les yeux en avant.
  • Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, en poussant vos genoux vers l'extérieur, jusqu'à ce que vous rompiez le parallèle. Conduisez à travers vos talons, gardez votre poitrine et la tête en arrière et levez-vous.