Comment planifier la meilleure routine d'entraînement hebdomadaire

Entraînement

GettyImages

Optimisez votre style de vie avec cet entraînement de 5 jours

AskMen Editors 3 mai 2019 Partager Tweet Retourner 0 Partages

L'équipe éditoriale d'AskMen recherche et examine en profondeur les meilleurs équipements, services et produits de base pour la vie. AskMen peut être payé si vous cliquez sur un lien dans cet article et achetez un produit ou un service.


Lorsqu'il s'agit de créer une routine d'entraînement hebdomadaire, la plupart des hommes ont des objectifs similaires: ils veulent se muscler, perdre de la graisse et se sentir en forme. Et ne me questionne pas là-dessus: si j'avais un dollar pour chaque fois que j'entendais un gars parler du physique de Brad Pitt dans Fight Club & hellip; En raison de leur popularité, ces objectifs sont ce que nous définirons comme la meilleure routine d'entraînement. Pour atteindre et maintenir ces objectifs de manière fiable, vous n’avez pas besoin d’un programme d’entraînement à la mode ou de programme de déchiquetage; il vous suffit de comprendre quelques principes fondamentaux.

EN RELATION: La meilleure façon de perdre du gras

Concevoir votre propre programme d'entraînement peut sembler intimidant, au début, mais nous avons mis au point un guide étape par étape pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et à créer un programme d'entraînement efficace, durable et amusant.

1. Fixez-vous des objectifs

Avant d'entrer dans les détails, vous devez d'abord vous poser quelques questions. Plus précisément, quels sont vos objectifs avec votre programme d'entraînement? Essayez-vous de développer vos muscles, de perdre du poids ou d'augmenter votre endurance? Heureusement, il existe une tonne de chevauchements entre ces objectifs, mais vous devrez tout de même établir des priorités et adapter votre routine en fonction d’eux.

2. Trouvez l'heure

Soyez honnête avec vous-même: pouvez-vous trouver le temps de vous entraîner trois, quatre ou cinq fois par semaine? Plus vous vous entraînez souvent, plus votre sélection d'exercices peut être variée. Moins vous vous entraînez souvent, plus vous devez vous concentrer sur les exercices de base qui vous donneront le meilleur retour sur investissement.

3. Échauffement

RéchaufferGettyImages

Les échauffements sont conçus pour préparer votre corps à un entraînement intense et réduire les risques de blessures, ce qui signifie qu'ils ne sont pas facultatifs. Votre échauffement doit refléter les mouvements que vous cherchez à faire dans votre entraînement. Plus important encore, de nombreux professionnels du fitness conviennent maintenant que l'objectif d'un échauffement est simplement cela: réchauffe-toi . En faisant cette chose simple, vous vous préparez déjà au succès.

4. Hiérarchiser les mouvements composés

Si vous ne pouviez faire qu'une poignée d'exercices pour le reste de votre vie pour rester en forme, quels seraient ces exercices? Je recommande fortement les mouvements composés tels que le squat, le soulevé de terre, la fente et le développé couché. Je jetterais aussi des pull-ups, des rangées et des pressions sur les épaules dans ce mélange. Tous ces mouvements ont quelques points communs, tels que le mouvement à travers plusieurs articulations et, d'une manière générale, la capacité à devenir lourd. C'est exactement la recette pour développer la force de tout le corps, et ainsi, construire des muscles et brûler les graisses.

Si vous cherchez à donner la priorité au renforcement de la force et des muscles, ces exercices devraient être au centre de votre routine. Perfectionnez votre technique, ajoutez du poids à la barre ou aux répétitions de vos séries et vous progresserez.

EN RELATION: Habitudes inutiles au gymnase selon les entraîneurs

5. Ne négligez pas le cardio

AvironGettyImages

Si vous cherchez à améliorer votre endurance ou à perdre du poids, le cardio est une nécessité et doit être priorisé, mais même si vous essayez de développer vos muscles ou de gagner de la force, vous ne devez pas négliger les exercices d'endurance tels que la course à pied, l'aviron ou en utilisant le monte-escalier ou le vélo d'exercice. Après tout, votre cœur a aussi besoin d'une séance d'entraînement!

6. Suivez vos progrès

Le corps humain est une chose incroyable, capable de s'adapter à presque tout ce que vous lui lancez, mais pour maximiser l'efficacité de vos entraînements, vous devez suivre vos progrès. Combien de temps avez-vous couru? Combien avez-vous mis au banc? Combien de sets avez-vous fait? Vous ne saurez jamais jusqu'où vous êtes venu à moins de savoir par où vous avez commencé, et voir les progrès vous aidera à rester motivé.

7. Tirez le meilleur parti de vos jours de congé

Jouer au basketGettyImages

Il existe de nombreuses façons de faire un bon entraînement, et elles n'impliquent pas toutes d'aller à la salle de sport. Vous pouvez faire une randonnée par temps ensoleillé, faire du sport avec des amis ou suivre un cours de yoga avec votre petite amie - tout cela contribue à votre forme physique générale et aide à briser la monotonie de la salle de sport.

8. Investissez dans votre santé et votre forme physique

Vous n'avez besoin de rien d'extraordinaire, mais l'équipement, les vêtements et les suppléments appropriés peuvent vous motiver à rester sur la bonne voie dans la poursuite de vos objectifs de mise en forme. Vous serez également moins enclin à abandonner votre programme d’entraînement si vous avez contribué à la remise en forme.


Nous recommandons


Nutrition

Barres protéinées Quest

Ces barres protéinées sont un aliment de base dans le monde du fitness pour une raison: elles sont délicieuses, riches en protéines, pauvres en glucides et suffisamment portables pour que vous puissiez compter sur elles lorsque vous êtes en déplacement.
23,71 $ sur Amazon.com

Capsules BCAA Optimum Nutrition

Votre régime alimentaire jouera un rôle important dans le maintien de votre corps et le respect de votre plan d'entraînement. Mais parfois, vous avez besoin d'un peu d'aide. Les BCAA, acides aminés à chaîne ramifiée, sont principalement riches en acide aminé appelé leucine et aident à promouvoir la synthèse des protéines et la récupération musculaire.
25,83 $ sur Amazon.com

Vêtements

Chemise à col en V technique Under Armour pour hommes

Une chemise classique et peu coûteuse à la fois respirante et résistante.
À partir de 10,97 $ sur Amazon.com

Short d'entraînement Nike Dry

Simple, élégant et confortable, ce short Nike offre la technologie Dri-FIT pour résister aux entraînements les plus intenses.
À partir de 24,99 $ sur Amazon.com

Récupération

Rouleau en mousse Trigger Point GRID

Si la récupération n'est pas intégrée à votre programme, vous ne faites que mal. Un rouleau en mousse est une bouée de sauvetage pour les muscles endoloris et tendus, aidant à relâcher les tensions et à améliorer la flexibilité. La surface multicouche de ce rouleau en mousse est censée imiter la sensation d'un massothérapeute, pour une fraction du prix. Si vous vous demandez comment diable vous utilisez ce truc, nous l'avons couvert.
39,95 $ sur Amazon.com

Vous pourriez aussi creuser:


AskMen peut être payé si vous cliquez sur un lien dans cet article et achetez un produit ou un service. Pour en savoir plus, veuillez lire notre intégralité conditions d'utilisation .