Comment optimiser la nutrition avant et après l'entraînement

Salade et vinaigrette contre plancher noir avec haltères et haltères

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Que devriez-vous vraiment manger avant et après une sueur?

Geoff Nudelman 26 février 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Pour tous les conseils et informations d'experts disponibles, la relation entre l'exercice et la nutrition n'est pas une science exacte.



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Bien sûr, il existe toutes sortes de directives et de recommandations, mais en réalité, chaque personne et chaque corps est différent, de sorte que la façon dont une personne peut réagir à un apport accru en protéines peut être différente de celle de quelqu'un d'autre.

Le jeu de nutrition avant et après l'exercice est plus chaud que jamais et nous voulions au moins certains des faits sur ce qui pourrait vraiment faire une différence et ce qui n'est que duvet. Pour être clair, ces conseils ne se concentrent pas autant sur la perte de graisse que sur l'optimisation des performances et de la récupération (ce qui est une étape importante si la perte de graisse et / ou le gain musculaire est de toute façon un objectif).

Nous avons discuté avec des diététistes, des médecins et des experts en conditionnement physique pour en savoir plus sur des moyens pratiques de stimuler la nutrition d'entraînement et la science derrière tout cela.


Que manger avant une séance d'entraînement


Poke bols avec vinaigrette ponzu sur comptoir blancGettyImages

Nous avons besoin de tous les groupes de nutriments, déclare Becky Ramsing, MPH, RDN, et une agente principale de programme, Communautés alimentaires et santé publique à la Centre Johns Hopkins pour un avenir viable .

Elle note que la véritable base pour des entraînements réguliers et sans blessure est une alimentation saine avec suffisamment de calories et une quantité équilibrée de glucides, de graisses et de protéines tout au long de la journée. Cela signifie beaucoup de légumes, de fruits, de grains entiers et une variété d'aliments protéinés.

Les aliments entiers offrent des avantages au-delà des suppléments et des aliments énergétiques transformés, ajoute-t-elle.

Trois à quatre heures avant:

Verts athlétiques -médecin naturopathe affilié Dr Ralph Esposito dit que selon le type d'entraînement, un repas léger de 30 à 40 g de glucides à digestion lente et environ 20 à 30 g de protéines aidera à stabiliser la glycémie et à fournir suffisamment d'énergie pour l'entraînement.

«La plupart des gens qui font des entraînements de plus haute intensité ou des entraînements de longue durée (cardio) remarqueront une diminution des performances s'ils sont épuisés, ajoute-t-il.

Une heure avant:

Si vous soulevez simplement des poids pour développer ou maintenir vos muscles et votre force, il est préférable de consommer des protéines ou des acides aminés simples à digérer (et à absorber). Une poudre de protéine mélangé avec de l'eau est une excellente approche de pré-entraînement bien équilibrée. Assurez-vous simplement de vous en tenir à un poudre de protéine naturelle qui contient le moins d'additifs possible. Le chargement d'une poudre de protéines remplie de matières synthétiques fera probablement plus de mal que de bien, peu importe ce que vous essayez d'accomplir.

Esposito note qu'à moins d'avoir jeûné pendant 18 à 20 heures, vous n'avez probablement pas besoin de manger quoi que ce soit une heure avant de vous entraîner. Les athlètes qui brûlent plus de calories peuvent avoir besoin de ce carburant supplémentaire à l'avance, mais tant que vous mangez 2-3 heures avant, vous aurez suffisamment d'énergie stockée pour continuer votre routine.


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Que manger après une séance d'entraînement

Curcuma Lassi et cuillerée de curcuma sur fond de boisGettyImages

Un bon état d'esprit après l'entraînement passe à la récupération et à la meilleure façon d'aider votre corps à optimiser tout ce dur travail que vous venez de faire.

Juste après



Si vous ne soutenez pas votre corps et ne limitez pas l'inflammation, vous vous rendez plus vulnérable aux blessures, dit un supplément botanique Buse fondateur Dr Taryn Forelli.

Sa marque est enracinée (littéralement) dans le pouvoir des plantes et elle soutient le recours aux herbes comme le curcuma et aux remèdes comme la cerise acidulée et le thé vert pour aider à soutenir les processus de récupération naturelle du corps immédiatement après une séance d'entraînement. Elle note également que certaines recherches les soutiens manger des aliments fermentés comme le yogourt et la choucroute, qui peuvent également aider votre microbiome (digestion et systèmes gastro-intestinaux) à récupérer après un entraînement difficile.

Trois à quatre heures plus tard:

Le groupage ne signifie pas un laissez-passer gratuit pour le buffet, dit Esposito.

Bien qu'un repas plus copieux 3 à 4 heures plus tard soit généralement une bonne idée, la nature de ce repas importe vraiment.

`` La plupart des hommes qui veulent gagner de la masse musculaire pensent qu'ils peuvent manger tout ce qu'ils veulent et ensuite brûler la graisse plus tard. Malheureusement, ce n'est pas ainsi que fonctionne la thermodynamique nutritionnelle, note-t-il. Si vous voulez manger plus pour augmenter votre masse musculaire, vous devez vous assurer de bien stimuler le muscle que vous souhaitez développer. Si vous mettez la charge appropriée sur le muscle et que vous fournissez suffisamment de glucides et de protéines après l'entraînement, vous grandirez.

La science n'est pas claire sur le meilleur repas, mais vous pouvez parier que vous voudrez un repas coloré et bien équilibré. Pensez à une petite portion de protéines, un grain entier, des légumes-feuilles, des fruits et peut-être une petite herbe anti-inflammatoire comme le curcuma (à prendre comme vous le souhaitez, assurez-vous simplement qu'il s'agit d'au moins 500 mg pour remarquer tout avantage).


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FAQ sur la nutrition d'entraînement


Quelle est l'importance des protéines dans la nutrition d'entraînement et est-ce important qu'elles soient à base de plantes?

Les protéines sont particulièrement importantes dans les entraînements à poids dominant, mais peut-être pas comme vous le pensez. Plusieurs études ont cherché à savoir s'il existe une fenêtre anabolique immédiatement après votre entraînement en ce qui concerne la synthèse des protéines (c'est-à-dire le renforcement musculaire). Les preuves indiquent que la consommation de protéines ou d'acides aminés après l'entraînement est plus efficace que les glucides seuls pour favoriser la construction musculaire. Cependant, il n'est pas certain que les protéines plus les glucides après l'entraînement soient supérieurs à la prise de protéines seules pour ce même objectif.

Bien que le lactosérum soit la source de protéines la plus populaire, les protéines végétales s'accumulent plus rapidement - et pour une bonne raison.

La recherche a montré des avantages significatifs d'un régime à base de plantes sur la glycémie et les performances sportives, dit Donc. - un coach en santé diabétique affilié Lauren Bongiorno . (Protéine végétale) a également moins de risque d'inflammation que le lactosérum. (Cependant, il a également été démontré que le lactosérum nourri à l'herbe réduisait l'inflammation dans plusieurs études.)

Même une réduction partielle de la consommation de protéines de viande a été liée à toutes sortes d'avantages pour la santé et la remplacer progressivement par une protéine à base de plantes peut faire une grande différence.

Les protéines végétales, telles que les haricots, le tofu, les noix et les graines, ont également l'avantage supplémentaire d'autres nutriments, tels que les vitamines B, les graisses saines, les fibres et les composés phytochimiques, qui sont également importants pour la santé fondamentale, dit Lansing. Une tasse de haricots contient une quantité équivalente de protéines à trois onces de bœuf.

Les règles d'alimentation varient-elles pour le cardio ou la musculation?

Pour des heures d'exercice intensif comme la course à pied ou le vélo, notre corps se transforme en énergie stockée sous forme de glycogène. Ramsing dit qu'après l'exercice, il est important de reconstituer les réserves de glycogène en consommant des glucides. Sinon, vos prochains entraînements seront plus difficiles car vous commencerez à un niveau inférieur et épuiserez vos réserves de glycogène plus rapidement. Une bonne gâterie glucidique après l'exercice est une céréale avec des fruits.

L'entraînement en force décompose le muscle, qui est ensuite reconstruit plus mince et plus fort. La consommation de protéines avec des glucides (comme le mélange de noix et de yogourt) après l'entraînement est un excellent moyen d'aider le processus de reconstruction.

Quel est le meilleur moment de la journée pour s'entraîner?

Bongiorno dit que tous les moments de la journée n'ont pas le même impact sur la glycémie, ce qui affectera à son tour les niveaux d'énergie et les performances.

Par exemple, si le mardi vous faites un cours de Crossfit à 7 heures du matin et que le lendemain vous faites un autre cours de Crossfit à 16 heures, il est probable que votre réponse glycémique sera différente même si l'entraînement peut avoir été similaire. La sensibilité à l'insuline varie au cours de la journée en raison des fluctuations naturelles des hormones.


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