À quelle fréquence devriez-vous travailler vos jambes?

Homme dans un espace de gym faisant des mouvements brusques avec une barre

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Voici pourquoi vous ne devriez jamais sauter le jour de la jambe

Ashley Keegan 31 janvier 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

Vous envisagez de sauter le jour de la jambe? Laissez-nous suggérer, de tout cœur, que vous ne devriez absolument pas.

Il est vrai que beaucoup de gens peuvent être tellement absorbés par la construction de gros bras qu'ils négligent complètement leurs jambes. Mais il est très peu probable que vos objectifs de mise en forme impliquent d'avoir un corps disproportionnellement fort, il est donc essentiel de garder à l'esprit la fréquence à laquelle vous travaillez vos jambes.





Il est important de noter que le bas de votre corps abrite certains des groupes de muscles les plus grands et les plus forts que vous ayez - à savoir le soléaire de la jambe et, bien sûr, le grand fessier tirant littéralement vers l'arrière. Donc, il va sans dire que vous devriez accorder aux muscles de vos jambes l'attention qu'ils méritent. Cependant, il ne s'agit pas seulement de développer des muscles du mollet impressionnants; il s'agit également de renforcer vos genoux, vos chevilles et vos hanches. Après tout, nos jambes et les articulations qui les relient créent le système de soutien pour tout ce que nous faisons au quotidien, de la marche à la position assise, en passant par la course et le levage.

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En parlant de levage, avoir des jambes plus fortes peut en fait vous aider à construire des bras plus gros et plus forts à long terme. Comment cela pourrait-il être? Eh bien, pensez au moment où vous faites un soulevé de terre, par exemple. Des jambes solides vous permettront de prendre plus de poids en toute confiance et de conserver une forme correcte, car vous vous êtes doté d'une base solide et de soutien. En plus de vous aider à faire progresser votre routine d'entraînement des bras, des jambes plus fortes peuvent également vous aider à éviter les blessures lors du levage.



Alors oui, vous l'avez. Nous savons tous à quel point il est important de ne pas sauter le jour de la jambe maintenant. Mais 'leg day' devrait-il en fait être plus comme 'leg days' (pluriel)?


Voici à quelle fréquence vous devriez travailler vos jambes


Pour obtenir un aperçu d'expert sur la quantité d'exercices pour les jambes que la plupart des gens devraient faire chaque semaine, nous avons parlé à Alex Rothstein, coordinateur et instructeur du programme de diplôme en sciences de l'exercice au New York Institute of Technology. En général, il suggère de travailler sur chacune de vos parties du corps environ deux fois par semaine, vos jambes recevant une attention significative jusqu'à trois jours sur une période de sept jours.

Certains exercices efficaces pour les jambes que vous pourriez essayer d'incorporer dans vos entraînements comprennent les composés, exercices multi-articulaires comme les squats , le mur se repose et se fend, ou même un entraînement complet du corps comme l'aviron . Rothstein met en évidence les squats, en particulier, car ils renforcent la force des jambes en travaillant plusieurs muscles à la fois (à savoir vos quadriceps et vos ischio-jambiers). Vous pouvez également inclure des exercices d'isolement dans votre routine, tels que des boucles ischio-jambiers, des extensions de jambes et des soulèvements de mollets. Ces entraînements pour les jambes se concentrent davantage sur la construction de groupes musculaires individuels en utilisant un mouvement d'une seule articulation.

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En fin de compte, vous voudrez inclure une variété d'exercices pour les jambes dans vos entraînements de jour pour que tous les muscles du bas du corps soient construits uniformément pour de meilleures performances et la prévention des blessures. Rothstein suggère de changer les choses avec différents exercices et intensités pour vous assurer que vos entraînements pour les jambes sont bien équilibrés.

«[Les entraînements pour les jambes] peuvent être divisés en fonction de l'intensité, de la sélection des exercices, des jambes simples ou doubles et de plusieurs autres façons», propose-t-il. «Les entraînements peuvent également inclure à la fois un grand mouvement des jambes - comme un soulevé de terre - et un grand mouvement du haut du corps - comme des presses au plafond - [pour] une façon unique de diviser votre routine d'entraînement.

Il met en garde, cependant, que les individus devraient se détendre dans des séances d'entraînement non traditionnelles comme celle-ci jusqu'à ce que leur corps puisse s'adapter à ce qui est le plus confortable pour eux et à leur niveau de récupération. N'oubliez pas que la fréquence à laquelle vous devriez travailler vos jambes dépend de votre propre niveau d'activité et de vos objectifs de mise en forme. Rothstein souligne qu'il est également extrêmement important de permettre un repos adéquat entre vos entraînements pour les jambes pour obtenir les meilleurs résultats.

Infographie de lDennis Ryan

Le temps de récupération est absolument essentiel


Si vous vous entraînez plusieurs jours par semaine et que vous incorporez des exercices pour tout le corps ou composés, vous travaillez probablement vos jambes pendant des séances de transpiration qui ne sont pas spécifiquement dédiées aux exercices pour les jambes. Ceci est essentiel à comprendre afin de ne pas surcharger vos jambes et de pousser vos muscles au-delà du point où ils peuvent récupérer correctement.

En fin de compte, aller constamment dur sur les mêmes groupes musculaires toute la semaine n'est pas le meilleur moyen de faire croître vos muscles. Au contraire, un programme d'entraînement varié qui comprend des jours de repos est la clé pour développer la force et la masse musculaire que vous souhaitez. C'est parce que vous créez de petites déchirures dans votre tissu musculaire à chaque fois que vous vous entraînez, et même si cela semble mauvais, c'est en fait une bonne chose - tant que vous donnez à vos muscles le temps de récupérer. Ce faisant, ces petites déchirures de tissu guérissent et reconstruisent vos muscles plus gros et plus forts qu'auparavant. (La science n'est-elle pas géniale?) Vous pouvez même intégrer outils de récupération musculaire pendant vos jours de repos pour soulager les courbatures et maximiser les résultats.

C'est pour cette raison que Rothstein recommande de modifier votre programme d'entraînement avec une variété d'exercices différents axés sur différents groupes musculaires au jour le jour. De cette façon, vous pouvez continuer à vous entraîner plusieurs jours consécutifs tant que vous ne travaillez pas les mêmes muscles dos à dos. Essentiellement, vous voulez vous assurer de ne pas pousser vos muscles au-delà du point de récupération car, même si vous voulez développer vos muscles, vous devriez également vouloir éviter les blessures. Heureusement, un programme d'entraînement bien planifié devrait vous aider à obtenir des résultats optimaux.



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