À quelle fréquence devriez-vous travailler vos bras?

Portrait de sportif attrayant avec plaque d

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Oui, il est possible de trop travailler les bras

Ashley Keegan 31 janvier 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

Si vous pensez que vous devriez travailler le haut de votre corps tous les jours pour avoir des bras plus gros, vous vous demandez probablement aussi pourquoi vous n'obtenez pas les résultats que vous voulez vraiment. En fait, en travaillant vos bras tous les jours, vous vous faites probablement plus de mal que de bien. Mais si vous ne devriez pas pomper le fer jour après jour, à quelle fréquence devriez-vous travailler vos bras? Et que faut-il pour obtenir les bras gonflés que vous voulez vraiment?

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De manière générale, travailler vos bras de deux à six fois par semaine est bien, mais cela dépend absolument de votre niveau de forme physique et de votre programme d'exercice. Gardez à l'esprit que plus vous travaillez souvent vos bras, moins il y a de répétitions et moins poids que vous devriez soulever chaque jour. Vous devez également vous assurer de vous reposer correctement entre les mêmes muscles. Par exemple, si vous faites un exercice d'isolement, comme des boucles de biceps, un jour, assurez-vous de ne pas travailler à nouveau vos biceps le lendemain. Concentrez-vous plutôt sur un autre exercice d'isolation à une seule articulation pour un muscle du bras différent, comme les extensions de triceps au-dessus de la tête. Cela compte comme deux jours d'exercices des bras en général, mais permet un repos adéquat des muscles individuels du bras. Cela garantira également que vous ne négligez pas un muscle au profit de l’autre.

Alors que nous considérons la différence entre les entraînements généraux des bras et les exercices qui ciblent les muscles individuels du bras, il devient facile de voir comment les réponses variées à notre question initiale peuvent devenir un peu confuses. En fin de compte, il faut reconnaître que tous les entraînements des bras ne sont pas créés égaux et que votre programme d'entraînement doit être planifié avec soin pour garantir des résultats optimaux.


À quelle fréquence devriez-vous travailler vos bras?


Nous nous sommes entretenus avec Alex Rothstein, coordinateur et instructeur du programme de diplôme en sciences de l'exercice au New York Institute of Technology, pour savoir à quelle fréquence vous devriez travailler vos bras. Pour la forme physique générale, il recommande d'entraîner chaque partie du corps - y compris vos bras - deux fois par semaine. La façon dont vous vous y prenez dépend de votre niveau de forme physique actuel, bien sûr, et du nombre de jours que vous faites des exercices composés ou pour tout le corps chaque semaine.

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Si vous vous entraînez presque tous les jours de la semaine et que vous répartissez correctement votre programme d'entraînement entre les jours du haut du corps et les jours du bas du corps, vous voudrez vous concentrer environ deux jours sur les entraînements du haut du corps. Rothstein nous rappelle que ces entraînements comprennent souvent des exercices composés qui travaillent la poitrine, les abdominaux et le dos ainsi que les bras. Cela signifie que vous ne réalisez souvent pas à quel point vos bras travaillent même lorsque vous ne faites pas d'exercices d'isolement comme les boucles de biceps et les extensions de triceps. Et c'est pour cette raison qu'il recommande en fait un seul jour d'entraînement dédié aux bras par semaine. Après tout, si vous incorporez correctement beaucoup d'exercices complexes et multi-articulaires dans vos entraînements du haut du corps, vos bras sont probablement déjà en train de travailler beaucoup.

Il convient également de noter que, relativement parlant, vos biceps, triceps et épaules font partie des plus petits groupes musculaires de votre corps. (Oui, même s'ils sont totalement surélevés.) Cela signifie qu'ils ne peuvent pas gérer autant de stimulus constants que les muscles de vos jambes ou de votre dos, il est donc crucial d'utiliser un temps de récupération approprié.

Infographie de lDennis Ryan

Pourquoi les jours de repos sont-ils si importants?


Cela peut sembler contre-intuitif, mais le repos est absolument essentiel pour développer des muscles plus gros. Lorsque vous faites de l'exercice, vous créez de minuscules déchirures dans votre tissu musculaire. Cela semble mauvais, mais c'est précisément ce que vous voulez car, à mesure que le tissu guérit, il se développe. Donc, en termes simples, le tissu musculaire ne peut réparer, reconstruire, renforcer et se développer que lorsque vos muscles sont au repos. Cependant, vous pouvez soulager vos douleurs et maximiser vos résultats en attendant avec des outils de récupération musculaire .

C'est une autre raison pour laquelle Rothstein suggère d'être attentif à votre programme d'exercices, afin que vous puissiez donner à chaque partie de votre corps (pas seulement vos bras) suffisamment de repos entre les entraînements. En fin de compte, un programme d'entraînement bien planifié veillera à ce que vous ne fassiez pas subir à vos muscles plus qu'ils ne peuvent en récupérer. Votre objectif peut être de gagner du muscle, mais la prévention des blessures devrait également figurer en tête de votre liste. Non seulement ça craint d'être blessé, mais cela entravera également votre progression à long terme.



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