À quelle fréquence devriez-vous travailler vos abdos?

Homme faisant des redressements assis dans un espace de gym

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Travaillez-vous trop souvent vos abdos?

David Bergmann 16 février 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Si vous voulez vraiment des abdos en planche à laver, vous devez travailler tous les jours. Droite? En fait, écraser votre routine abdominale tous les jours pourrait faire plus de mal que de bien.



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Les gens ont l'idée que s'ils font une heure d'exercices abdominaux, cela va ciseler leurs abdominaux et brûler les graisses de cette zone - l'ancienne approche de réduction des taches, dit Wayne Westcott, Ph.D., professeur de science de l'exercice au Quincy College de Quincy, MA .

Mais de façon réaliste, Westcott dit que vous ne devriez pas entraîner votre cœur plus Trois jours par semaine .

Alors que maintenant vous savez que la réduction ponctuelle est un mythe, lorsque vous surentraîner vos abdos à des intensités plus faibles, le travail de base devient une activité de type endurance plutôt qu'une activité de renforcement musculaire et de renforcement musculaire, explique Westcott.

Infographie de lDennis Ryan

Pourquoi vous ne devriez pas surcharger vos abdos


En plus de ne pas fournir l'intensité ou le temps de récupération nécessaire pour augmenter la force, trop beaucoup d'entraînement peut également augmenter votre risque de surutilisation et de déséquilibre. C'est une partie très vulnérable du corps, dit-il. Lorsque vous fléchissez votre colonne vertébrale avec des abdominaux tels que des boucles, vous étirez également le bas du dos, de sorte que vous pouvez vous blesser au bas du dos, aux obliques et aux abdominaux.

De plus, les abdominaux ne sont pas composés d'énormes muscles, dit Jordan Couture, entraîneur de niveau 3+ à Equinox Dartmouth à Boston, MA . Par conséquent, ils ne répondent pas bien à une charge importante de manière isolée ou à une stimulation intense et constante.


Plan de jeu Ab Workout


Voici un meilleur plan de match: si vous essayez de développer les muscles et la force du tronc , entraînez-vous relativement dur avec quelque chose qui fatigue ces muscles du système énergétique anaérobie, dit Westcott.

Cela signifie que vous voudrez probablement vous fier aux exercices que vous effectuez pendant moins de 90 secondes par série et répéter ces séries. Un travail à haute intensité et court avec un temps de récupération approprié fournira au corps plus d'avantages pour renforcer la force que 20 minutes de travail plus faible intensité plus fréquemment, explique-t-il.

Ce type de travail de base est extrêmement important pour la force globale, la performance et la prévention des blessures.

L'entraînement de base assure la stabilité les jours de forte force, atténue les blessures pendant l'entraînement et sert de conduit à la performance sportive, dit Couture. Sans un travail de base dédié, vous pouvez parier que tous ces avantages de la formation en souffrent.

Lorsque votre tronc est fort, votre corps est capable de recruter les bons muscles pour l'entraînement.

La partie prévention des blessures est particulièrement essentielle - surtout si vous avez un travail de bureau, ce qui peut contribuer à une posture arrondie. Les abdos sont très impliqués dans la protection de la colonne lombaire, dit Westcott. Et les problèmes de dos sont courants cause des jours de travail manqués . Être fort dans vos obliques et vos abdominaux peut éviter les blessures au dos, note-t-il.

Couture suggère de garder les exercices non pondérés et isométriques pour commencer. Faire des exercices lentement et se souvenir de bonnes techniques de respiration aide également à développer une vraie force et une fonction abdominales, note-t-il, reliant vos muscles respiratoires, permettant à la force de se transférer dans tout le corps.


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Recommandations d'exercice pour les abdominaux


Les exercices ci-dessous sont variés et font également travailler les muscles du dos - et peuvent vous aider à développer un corps capable de résister à la force dans toutes les directions. Ils vous empêcheront également de trop stimuler vos muscles abdominaux, dit Couture.

  • Anti-extension : Planche, planche avec robinet d'épaule, planche avec roue ab.
  • Flexion anti-latérale : Planche latérale, prise oblique du banc, marche du fermier à un bras.
  • Anti-rotation : Bug mort unilatéral, presse à genoux, 1/2 côtelette à genoux.
  • Rotation : Presse Pallof avec rotation, rotations de mines terrestres, lancer de médecine-ball

Westcott privilégie particulièrement le Captain’s Chair, un mouvement effectué sur des barres parallèles. Reposez vos bras sur les barres et ramenez les genoux pliés aussi haut que possible devant vous ou à gauche ou à droite. C’est comme une courbe verticale du tronc contre tout votre poids corporel, dit-il.

Le mouvement de bicyclette est une autre option solide qui est isométrique et implique également le mouvement. Vous obtenez toujours de meilleurs résultats si vous mettez l'accent sur une gamme complète de mouvements, dit Westcott.


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