À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner?

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C'est le nombre de jours par semaine que vous devriez réellement travailler

Ashley Keegan 30 janvier 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

Peut-être que vous vous exercez régulièrement depuis un certain temps, mais vous ne voyez pas les résultats souhaités. Ou peut-être que vous commencez juste à faire de la musculation ou que vous reprenez vos entraînements après une longue pause. Quoi qu'il en soit, vous vous demandez probablement à quelle fréquence vous devriez vous entraîner pour maximiser votre forme physique. C’est une question courante qui traverse tout esprit soucieux de sa santé, mais il n’ya pas de réponse claire qui convienne à tout le monde. Cela dépend plutôt de votre point de départ et de vos objectifs individuels, qu'il s'agisse de perte de poids, de renforcement musculaire ou de développement de la masse musculaire.

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En règle générale, un entraînement par semaine vaut évidemment mieux que rien du tout. Mais si vous voulez vraiment vous engager dans le fitness, la plupart des gens devraient viser à réaliser des activités de stimulation cardiaque et de renforcement de la force au moins quatre à cinq jours par semaine. Si vous êtes tout à fait en forme, cependant, et que vous vous sentez à l'aise avec un programme d'entraînement bien établi, Tony Horton, entraîneur personnel et créateur de P90X, nous a dit que six jours par semaine d'entraînements sont idéaux. Maintenant, vous n'aurez peut-être pas le temps de vous engager dans un entraînement prolongé tous les jours, et vous ne devriez pas non plus faire des entraînements de tout le corps tous les jours. Mais toute activité compte, et il croit que cela aide à renforcer la mentalité de prendre bien soin de votre corps et de votre santé globale tous les jours (pas seulement le week-end, ou chaque fois que vous pouvez faire de l'exercice).

«L'exercice incohérent est l'équivalent de la forme physique de la conduite à travers le pays sur des rues de surface. Vous n'êtes obligé de frapper que des panneaux d'arrêt, des lampadaires, des détours, des travaux de construction ... vous n'obtenez aucun élan », dit Horton. «La mentalité et le style de vie de six jours par semaine vous mèneront sur« l'autoroute ouverte »pour une meilleure forme physique et de meilleurs résultats.


À quelle fréquence s'entraîner à chaque niveau de forme physique


Cela ne veut pas dire, cependant, que vous devriez prévoir de vous entraîner six jours par semaine à partir de demain. Votre point de départ dépend absolument de votre niveau de forme physique, car vous ne voulez pas vous pousser trop fort dès le départ. Non seulement vous vous exposerez aux blessures, mais vous risquez également de vous décourager lorsque vous vous essoufflez trop rapidement et que vous sautez ensuite les entraînements suivants. En fin de compte, cela irait à l'encontre du but et rendrait encore plus difficile d'atteindre l'objectif d'être constamment conscient de votre santé tous les jours.

Bien que vous ne souhaitiez pas vous blesser en poussant votre corps au-delà du point de récupération, rappelez-vous que même vos jours de repos peuvent inclure des activités légères, comme une promenade ou des étirements de yoga. Dans cet esprit, les directives suivantes sont essentielles à garder à l'esprit lorsqu'il s'agit de la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner à chaque niveau de forme physique.

Débutant: 2-3 trois jours par semaine d'entraînements pour tout le corps

Intermédiaire: 3-4 jours par semaine, en alternant les groupes musculaires

Avancée: 5 à 6 jours par semaine, en alternant les groupes musculaires

Maintenant, il est facile de lancer des chiffres, mais comment mettre en œuvre un bon programme d'entraînement pour répondre à vos besoins? Nous nous sommes entretenus avec Alex Rothstein, coordinateur et instructeur du programme d'études en sciences de l'exercice au New York Institute of Technology pour en savoir plus. Il a partagé que tout se résumait à déterminer sur quelles parties du corps se concentrer à chaque entraînement et combien de repos donner à ces parties du corps entre les entraînements. Les réponses à ces questions dépendent cependant de plusieurs facteurs.


À quelle fréquence s'entraîner pour les débutants


Tout d'abord, soyez réaliste quant à votre expérience de l'entraînement en résistance. En tant que débutant, vous devriez vous concentrer sur deux à trois jours d'entraînement par semaine avec un ou deux jours de repos entre eux.

«Chaque entraînement doit intégrer une approche du corps entier, ce qui signifie que tous les muscles du haut et du bas du corps sont ciblés dans une certaine mesure, mais pas nécessairement isolés», a suggéré Rothstein pour ceux qui suivent un programme d'entraînement de deux à trois jours. Peu importe combien de jours par semaine vous vous entraînez, cependant, il a ajouté que l'objectif devrait être d'entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine (et recherche scientifique est d'accord). Ensuite, quand il s'agit de vous reposer, vous pouvez intégrer de véritables journées de repos et des activités cardio pour garder votre plan de remise en forme bien équilibré.


À quelle fréquence s'entraîner pour une forme physique avancée


En ce qui concerne les personnes plus expérimentées, Rothstein est d'accord avec Horton, notant que six jours par semaine est un excellent objectif pour la fréquence d'entraînement. Il note, cependant, que l'intensité de l'entraînement joue un rôle énorme lorsqu'il s'agit de déterminer les périodes de repos dans ce scénario. Évidemment, il n'y a que sept jours dans une semaine, donc un programme d'entraînement de six jours implique une planification minutieuse pour ne pas surcharger un groupe musculaire trop de jours d'affilée. Contrairement au régime d'entraînement de deux à trois jours pour les débutants, les entraînements d'un régime de six jours ne doivent pas se concentrer sur une approche du corps entier. Au lieu de cela, le programme devrait utiliser des jours alternés axés sur le haut du corps (poitrine, bras, abdos et dos) et le bas du corps (jambes), ainsi que des niveaux d'intensité différents pour permettre un repos adéquat sans avoir à abandonner complètement un entraînement.

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«Lorsqu'un individu effectue un entraînement du bas du corps avec un niveau d'intensité très élevé, il exerce une pression considérable sur ses muscles, ses os et son système nerveux», explique Rothstein. `` Cela signifie généralement que l'individu doit se reposer le lendemain ou avoir un entraînement moins intense le lendemain en utilisant différents groupes musculaires. ''

Il note également qu'un régime d'entraînement de six jours n'est en aucun cas un programme unique, même pour ceux qui ont un niveau de forme physique avancé. Son succès dépend également (et devrait être pris en compte) de la façon dont un individu récupère d'un entraînement à un autre. Cela peut être affecté par tout, de la façon dont ils nourrissent leurs muscles avec les bons aliments à la qualité de leur sommeil. Cela dit, si vous vous sentez bien reposé et bien récupéré d'un entraînement à l'autre, vous devriez vous sentir confiant pour continuer avec un programme d'entraînement de six jours qui alterne correctement les groupes musculaires et les niveaux d'intensité. Si vous vous trouvez excessivement fatigué, cependant, Rothstein suggère de réduire l'intensité de vos entraînements ou même la fréquence à laquelle vous vous entraînez jusqu'à ce que vos muscles gagnent plus de force.


La concentration et le dévouement sont la clé de la fréquence


Peu importe où vous commencez ou à quelle vitesse vous atteindrez l'objectif de votre parcours de remise en forme, Horton encourage les individus à rester concentrés. Il suggère de faire un «plan d'attaque» et de tracer votre programme d'entraînement sur un calendrier pour montrer votre dévouement à votre régime.

«Si vous voulez bénéficier d’une santé optimale et de résultats spectaculaires, il faudra de la planification, de la détermination, de la responsabilité et de l’engagement», déclare Horton. '[Alors] placez le calendrier dans un endroit où vous verrez vos progrès tous les jours, [et] lorsque vous aurez terminé votre entraînement, rayez-le avec un gros marqueur rouge.'

Enfin, malgré la myriade d'avantages d'un calendrier rigide, Horton met également en garde contre la complaisance. Il suggère de s'en tenir à votre programme d'entraînement prévu, mais de garder les choses fraîches en introduisant de nouvelles routines. En gardant vos muscles en tête, cela vous aidera à éviter le surentraînement. Mais, peut-être plus important encore, cela vous aidera à garder les choses amusantes et intéressantes afin que vous attendiez avec impatience vos entraînements chaque jour que vous les faites.

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