Combien de poids devriez-vous soulever?

homme soulevant des haltères sur le dos dans la cour arrière

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Guide du débutant approuvé par des experts sur la musculation

Mackenzie Shand 9 mars 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Si vous êtes je commence à peine à faire de la musculation et cela semble incroyablement intimidant, sachez simplement que vous n'êtes pas seul. Surtout si vous y allez seul sans entraîneur , il est difficile de savoir par où commencer. Pouvez-vous tenter un soulevé de terre de 100 lb tout de suite? Sinon, combien de poids devriez-vous soulever? Combien de répétitions et de séries devriez-vous faire? Comment savoir quand il est temps d’augmenter le poids que vous soulevez?



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Pour répondre à toutes ces questions et plus encore, nous nous sommes entretenus avec quelques-uns de nos pros du fitness préférés, Teddy Savage , responsable de l'excellence santé et fitness pour Planet Fitness, et Megan Davies , Beachbody Super Trainer et Créateur de #mbf, pour obtenir leurs conseils sur la musculation pour les débutants.


#Buts




Avant d'ajouter tous les poids les plus lourds de votre panier Amazon et vérifiez, commencez à vous fixer des objectifs réalistes. L'une des pires erreurs de musculation que vous puissiez faire est d'essayer trop trop tôt - ce qui peut entraîner beaucoup de douleur et des blessures potentielles. Lorsque vous commencez une routine de musculation, assurez-vous de prêter attention aux bases et de définir les bases pour que vous réussissiez à long terme, dit Davies.

N'en faites pas trop pendant les premières semaines. L'une de mes plus grandes préoccupations lorsque je travaille avec des clients qui débutent en formation est de savoir comment ils vont se sentir le lendemain. Un peu va très loin au début et personne n'a besoin de se sentir renversé par un camion après une journée d'entraînement.

Il est également bon d’avoir une idée de la façon dont vous voulez que votre corps profite de la musculation. Il existe plusieurs styles d'entraînement distincts, chacun ayant son propre effet sur la croissance des muscles, explique Savage. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie et faire le mauvais type de programme peut entraîner de la frustration parce que les résultats ne correspondent pas à la vision que vous avez de la maturation de votre corps.


Testez votre amplitude de mouvement


Homme faisant des pompes à côté de poids dans la cour arrièreGettyImages

Ceux qui sont expérimentés dans l'entraînement au poids corporel peuvent probablement sauter cette étape, mais si vous commencez tout juste à vous entraîner, ou si vous avez été strictement une personne cardio jusqu'à présent, essayez celle-ci.

Savage partage qu'avant d'ajouter des poids porteurs à votre routine, vous devez vous assurer que vous pouvez vous déplacer en toute sécurité à travers ce qu'il appelle les «6 modèles de mouvement fonctionnel» sans impact ni tension.

Ces modèles de mouvement sont:

  • Charnière - Deadlift motion

  • S'accroupir

  • poumon

  • Push - Soit push-up ou en appuyant sur une barre de poids vide

  • Tirez - Tirez vers le haut, ramez ou abaissez la barre de poids vide

  • Transporter - transporter quoi que ce soit, médecine-ball, épicerie

Vous voudrez porter une attention particulière à votre amplitude de mouvement (ROM) lors de l'exécution des mouvements, ajoute-t-il. Si vous pensez que vous n'avez pas atteint votre ROM la plus complète, vous devrez peut-être passer un temps précieux à vous concentrer sur la flexibilité avant de vous lancer dans votre aventure d'haltérophilie.


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Pratiquez la patience


Comme indiqué ci-dessus, il est préférable de commencer lentement et de terminer en force lors de la musculation. Aller léger vous permettra toujours d'ajouter un stress positif aux muscles, tout en donnant à l'athlète une capacité à se concentrer sur la forme et la mécanique de chaque exercice, note Savage. Cela créera finalement un meilleur environnement pour la croissance musculaire et fournira des voies plus efficaces pour graduer vos poids dans les ascenseurs souhaités.

Il y a aussi une belle récompense pour votre patience à démarrer lentement. Vous ne devriez pas avoir à attendre trop longtemps avant de commencer à vous sentir plus fort et prêt à passer à des poids plus lourds. L'avantage d'être un débutant est que vous verrez rapidement des gains de force. Votre système nerveux central commence à mieux communiquer avec vos muscles, ce qui vous permet de coordonner plus efficacement votre effort et de soulever plus lourd, dit Davies.

N'oubliez pas que les résultats visuels prendront un peu de temps. Il faut un peu plus de temps pour commencer à voir une véritable hypertrophie ou croissance musculaire. Être patient et cohérent avec votre formation, en utilisant les principes de surcharge progressive, et bien sûr, aligner votre nutrition avec vos nouveaux objectifs, sont la clé pour obtenir de bons résultats.


Avec quel poids devriez-vous commencer?


Haltères métalliques réglables, sur fond noirGettyImages

Alors, avec quel poids devriez-vous commencer votre programme de musculation? Malheureusement, il n’y a pas de réponse définie ici, car cela varie considérablement d’une personne à l’autre.

Vous pourriez envisager de commencer par haltères réglables ou alors kettlebells réglables Ainsi, vous pouvez facilement ajuster la quantité de poids que vous soulevez à mesure que vous gagnez en force et ajustez le poids en fonction de votre niveau de force pour une zone ou un exercice spécifique. Par exemple, le haltères que vous utilisez pour les exercices du dos devra probablement être plus léger que le kettlebell vous utilisez pour les squats pondérés . Alternativement, si vous utilisez une machine de musculation, vous pouvez simplement régler la machine en fonction de vos besoins.

Commencez bas et assurez-vous d'avoir la forme et le contrôle appropriés. Au début, vous voudrez vous préoccuper davantage de la forme et du contrôle que de la charge que vous soulevez. Une fois que vous commencez à vous sentir à l'aise avec les modèles de mouvement, vous pouvez vous mettre au défi non seulement avec plus de poids, mais avec l'ajout de répétitions, de séries ou même de changements de tempo lentement au fil du temps, explique Davies.

En ce qui concerne le nombre de répétitions et de séries que vous complétez, Savage partage qu'il est toujours préférable de vous donner une plage de répétitions à atteindre au lieu d'une seule cible de répétition. Par exemple, il suggère de faire trois séries de 10 à 12 répétitions, plutôt que seulement trois séries de 10 répétitions. Cela vous aidera également à déterminer si un choix de poids est trop léger, trop lourd et quand il est temps de passer en toute sécurité à un poids plus lourd.


Comment savez-vous quand augmenter le poids?


La musculation commence à se sentir trop facile? Alors vous êtes probablement prêt à augmenter votre poids. Commencez à faire attention à ce que vous ressentez pendant le tournage. Cela devrait commencer à être difficile dans les 2-3 dernières répétitions de la série, mais pas si difficile que votre forme commence à s'effondrer, dit Davies. Si vous arrivez à la fin de votre série et que vous sentez que vous auriez pu faire au moins 2-3 répétitions supplémentaires, c'est une indication que vous êtes prêt à augmenter votre poids. Elle recommande d'essayer une petite augmentation entre 2 et 5 lb sur votre prochain set.

Sinon, si vous sentez que votre forme commence à se détériorer, cela indique que votre poids est trop lourd. Vous devez interrompre l'exercice en toute sécurité et utiliser un poids plus léger pour les séries suivantes, ajoute-t-elle.


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Habitudes de musculation à long terme


Le type d'exercices que vous faites pendant la musculation dépendra de vous, de vos intérêts et des muscles que vous entraînez chaque jour. Cependant, vous devez garder à l'esprit que, quelle que soit votre routine, il est important de changer de routine de temps en temps pour éviter un plateau. Faire la même routine avec les mêmes poids conduira finalement à une mémoire musculaire et à des plateaux embêtants, dit Savage.

Pour éviter de frapper ces obstacles, en règle générale, vous voulez ajuster votre régime toutes les 4 à 6 semaines pour garder vos muscles en train de deviner et de rester engagés. Cela peut être l'échange des exercices eux-mêmes ou simplement la façon dont vous exécutez vos séries et vos répétitions. N'oubliez pas qu'un muscle confus répond mieux.

Davies recommande également de tenir un journal d'entraînement, afin que vous puissiez garder un œil sur les exercices que vous avez faits et suivre le poids que vous commencez à soulever. Tenir un journal d'entraînement peut vous aider à voir quel [poids] vous avez utilisé dans le passé afin que vous vous rappeliez toujours où vous en êtes lors de votre prochain entraînement, dit-elle.

Elle ajoute que vous devez également noter si un facteur externe a eu un impact sur votre formation un jour particulier à retenir pour référence future. D'autres choses pourraient avoir un impact sur la quantité que vous soulevez un jour donné. Incluez donc d'autres notes dans votre journal comme la durée de votre sommeil, l'hydratation, l'humeur générale et tout ce que vous pensez avoir pu avoir un effet sur votre séance de levage ce jour-là.


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