Comment obtenir des abdos V-Line
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Voici comment obtenir ces lignes V sur vos abdos
Un six-pack ondulant est l'étalon-or de la maigreur. Après tout, pack de six abs sont l'un des traits les plus recherchés et, sauf pour de rares occasions, sont la preuve d'une formation dévouée et d'une alimentation disciplinée.
Pourtant, il y a un autre niveau de maigreur au-delà d'un pack de six qui fait pâmer les femmes et les hommes regardent de jalousie: les lignes en V.
Que sont-ils?
Créées par une faible graisse corporelle et des ligaments denses, les lignes en V forment le générateur d'argent vanté ou les lignes sexuelles qui forment une forme en V au bas de vos abdominaux. Et bien que les avoir ne soit pas une promesse qu'ils seront à la hauteur de leur réputation de vous faire baiser, les abdominaux V-line incarnent le corps de plage ultime.
Malgré une apparence simple, la formule des lignes V nécessite un engagement sérieux. Pour que les lignes V ondulées s'affichent, vous aurez besoin de deux éléments:
1. Maigreur extrême, 4-7% de graisse corporelle.
2. Des abdominaux bien développés et musclés.
Je dois vous prévenir, ce n’est pas facile. Vous devez vous engager. Mais avec ces consignes, vous aurez le plan pour faire ressortir cette forme en V une fois pour toutes.
Obtenez Lean d'abord
Les abdos sont faits dans la cuisine est un terme redondant, mais c'est tout à fait exact. Et cela signifie que le meilleur plan d'action pour faire ressortir vos lignes V est de consommer moins de calories que vous n'en consommez pour stimuler la perte de graisse.
Au niveau le plus simple, créer un déficit calorique est la seule chose qui compte pour la perte de graisse. Vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez ou vous ne perdrez pas de graisse. Période.
La façon la plus simple de rester dans un déficit calorique est de déterminer votre apport calorique quotidien et de manger en dessous de cette quantité. Il existe des dizaines d'équations pour trouver votre entretien, mais restez simple en multipliant votre poids corporel en livres par 11.
J'admets que ces recommandations sont un peu vagues, mais elles sont un bon début pour accélérer la perte de graisse. Pour maximiser votre niveau de maigreur et faire ressortir vos abdos, vous devrez peut-être coaching personnalisé .
Par exemple, un homme sédentaire de 170 livres aurait besoin de manger 1870 calories pour maintenir (170x11)
En ce qui concerne les macronutriments - la proportion de graisses, de glucides et de protéines dans votre alimentation - commencez par manger un gramme de protéines et 0,8 gramme de glucides par kilo de poids corporel. Par exemple, un homme de 170 livres aurait besoin de manger 135 grammes de glucides et 170 grammes de protéines, les graisses constituant le reste de l'alimentation.
Voici comment le décomposer:
- 170 livres x 11 = 1870 calories
- Protéines = 4 calories / gramme - 170 g de protéines (1g / lb) x 4 = 680 calories
- Glucides = 4 calories / gramme = 170 lb (0,8 g / lb) = 136 g / glucides x 4 = 544 calories
Maintenant, soustrayez vos calories de vos glucides et protéines pour déterminer votre apport en matières grasses, en considérant que les matières grasses = 9 calories / gramme.
- 1870 calories - 680 calories (protéines) - 544 calories (glucides) = 646 calories
- Lipides = 9 calories / gramme. Donc, 646 calories / 9 calories / gramme = 72 grammes / jour
Au total, un homme de 170 livres viserait:
- 1870 calories
- 136 grammes de glucides
- 170 grammes de protéines
- 72 grammes de graisse
Suivez votre nutrition avec une application telle que MyFitnessPal. Ouais, je sais que compter les calories est une douleur dans le cul. Mais je n’ai jamais rencontré personne qui a été déchiquetée sans suivre sa nourriture. L'expérience en dit long. Suivez votre alimentation, respectez vos calories et vos macros, et révélez vos abdos une fois pour toutes.
Limiter le stress
Les hommes sont plus stressés que jamais. Les niveaux de testostérone sont chutant plus bas à chaque génération . Le cortisol, l'hormone du stress, fait des ravages sur le corps et l'esprit de nombreux hommes. Étant donné que vous êtes déjà stressé et que les régimes amaigrissants ajoutent un facteur de stress supplémentaire, vous devez également gérer le stress pour construire votre plus beau corps.
D'abord, dormez davantage. Si vous n’obtenez pas six à huit heures de sommeil de qualité par nuit, dites adieu à vos rêves d’avoir sculpté des abdos. Dans une étude Publié dans Recherche sur l'hormone de croissance et l'IGF, les chercheurs ont souligné le fait que les hommes reçoivent une seule poussée d'hormone de croissance chaque jour - pendant leur sommeil. Les hommes qui dorment moins et passent moins de temps dans le sommeil lent ont tendance à remarquer une diminution de la quantité d'hormone de croissance libérée.
L'hormone de croissance est une puissante hormone anti-âge ainsi qu'un brûleur de graisse, ce qui signifie que des niveaux sous-optimaux d'hormone de croissance peuvent entraver la perte de graisse. De plus, la privation de sommeil est en corrélation avec des niveaux de cortisol et de testostérone plus élevés, ce qui nuit à la qualité de l'entraînement, diminue la construction musculaire et augmente le stockage des graisses. Yikes.
Deuxièmement, commencez à méditer. La méditation améliore la concentration et la productivité, et a un impact positif sur presque tous les domaines de votre santé. Elle diminue également le stress. Ne vous laissez pas berner par les photos de moines méditant dans un jardin paisible: vous n’avez pas besoin de passer toute la journée dans un état zen. Je recommande d'utiliser l'application Headspace et de commencer par 10 minutes par jour à la même heure chaque jour.
Adopter les habitudes simples de méditer et de dormir suffisamment accélère la perte de graisse en améliorant les niveaux d'hormones et en réduisant le stress.
Formation
Vos entraînements doivent inclure des ascenseurs composés comme des deadlifts, des squats, des pull-ups et des fentes comme le fondement de votre formation . Soulevez trois à quatre jours par semaine et faites une forme de conditionnement au moins une ou deux fois par semaine. -pratiquement physique que n'importe quelle routine d'ab.
Pourtant, l'entraînement de vos abdos est essentiel pour révéler des abdos ciselés et cette coupe en V convoitée. Des abdos plus forts et musclés créent des séparations et des coupures plus profondes entre le muscle droit de l'abdomen, aidant vos abdos à rester visibles même lorsque votre graisse corporelle est un peu plus élevée. Voici les meilleurs exercices d'abdominaux pour créer des lignes ab V denses et séparées:
1. Maintien du corps creux - 3x 45-60 secondes
Un mouvement de gymnastique par nature, la prise du corps creux vous apprend à soutenir et à maintenir une colonne vertébrale neutre tout en contractant tout votre muscle droit de l'abdomen.
Allongez-vous à plat sur le sol, levant les yeux. Aplatissez le bas du dos et fléchissez les genoux, en pointant vos orteils loin de vous. Allongez vos jambes devant vous tout en soulevant vos bras, en gardant le dos plat et en soulevant la tête et les épaules du sol. Essayez de faire ces deux fois par semaine.
2. Roue Ab - 2 x 6-8
Les déploiements de roues ab sont un tueur absolu pour le développement ab. De plus, ils vous obligent à résister à l'extension (cambrure) du bas du dos tout en entraînant vos lats, vos épaules et vos triceps.
Agenouillez-vous en tenant les poignées de la roue avec vos bras verrouillés sous vos épaules. Renforcez vos abdominaux et dépliez-vous aussi loin que possible, puis reculez sans bouger vos hanches ni cambrer le bas du dos. Alternativement, le déploiement de la boule de stabilité est un excellent exercice pour progresser vers la roue ab.
Commencez petit: la roue abdominale apporte la douleur et la douleur grave. Commencez par deux à trois séries de six à huit répétitions deux fois par semaine. Ajoutez deux répétitions par semaine (jusqu'à 15 environ), puis passez à l'ajout d'un troisième ensemble.
3. Marche du fermier - 3 x 60 secondes
Surnommé l’exercice le plus fonctionnel par des experts comme Gray Cook et Stuart McGill, les marches des agriculteurs devraient faire partie de tous les programmes de formation.
En marchant avec des haltères lourds à la main, votre tronc est obligé de stabiliser dynamiquement la hanche et la partie médiane à chaque pas, ce qui allume vos abdominaux et apprend aux muscles de stabilisation profonde à rester forts et à maintenir leur position pendant d'autres exercices.
Prenez une paire d'haltères lourds et marchez lentement - talon aux orteils - pendant 30 à 60 secondes, en serrant les haltères et en restant aussi grand que possible tout au long de l'ensemble. Effectuez 3 séries de marches de 30 à 60 secondes deux fois par semaine.
4. Élévation de la jambe suspendue 3x10-15
L'augmentation de la jambe suspendue est un exercice populaire pour cibler la partie de vos abdominaux sous votre nombril. En gardant les coudes légèrement pliés et les épaules rétractées, vous étirez également les lats, développerez une adhérence plus forte et développerez des avant-bras plus musclés.
Comme pour les autres exercices abdominaux de cette liste, gardez vos abdos bien en place, en évitant de cambrer le bas du dos. Prenez une barre de traction avec une double prise en main, en serrant la barre aussi fort que possible et en gardant les coudes légèrement pliés. Rétractez vos épaules, comme pour les rentrer dans votre poche arrière et les y maintenir. Cela protège les ligaments et les tendons de vos coudes et épaules d'un stress inutile. À partir de cette position, fléchissez vos quads et ramenez vos jambes juste au-delà de 90 degrés, permettant à vos hanches de rouler, formant une forme en L avec votre corps. Faites une pause en haut pendant deux secondes, puis abaissez avec contrôle.
Trop dûr? Commencez par plier les genoux et en les tenant à 90 degrés pendant 5 à 10 secondes pour chaque répétition. Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions deux fois par semaine.
Mettre tous ensemble
Sans aucun doute, il est possible d’obtenir les abdominaux V-line qui feront ressortir votre physique. Mais vous devez vous engager dans la cuisine et votre formation. Consacrez-vous à un régime qui vous met en déficit calorique. Continuez à vous entraîner avec de grands ascenseurs multi-articulaires trois à quatre fois par semaine tout en effectuant un exercice de conditionnement une ou deux fois. Ensuite, affinez votre entraînement et attaquez vos abdos deux fois par semaine avec les exercices ci-dessus.
Avec discipline, persévérance et dévouement, vous obtiendrez la quintessence d'un corps de plage mince: des abdos profonds et des lignes en V bien définies.