Comment obtenir des abdos en pack de six

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Votre guide complet pour obtenir des abdos en pack de six

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Obtenir des abdos visibles c'est assez facile, n'est-ce pas? Entraînez-vous dur, mangez des aliments riches en nutriments et mangez moins jusqu'à ce qu'ils soient visibles. Cela semble assez simple, mais chaque année, des plans d'été pour un Section -la section médiane absolument impressionnante tourne mal. Le pack de six insaisissable a été considéré comme le summum absolu du physique, mais y arriver est généralement un voyage long et ardu.

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Souvent, cependant, il ne s’agit pas de travailler plus dur mais de travailler plus intelligemment. Voici sept conseils qui ne manqueront pas de vous aider à transformer votre ventre de bière en appareil à laver le linge de votre petite amie.

1) Manger à un déficit calorique



Sauf si vous avez déjà un pack de six visible, celui-ci est fait pour vous. S'il y avait UNE chose que je devais recommander pour les abdominaux visibles, ce serait d'ajuster votre alimentation. Nous avons tous entendu la citation: les abdos sont fabriqués dans la cuisine, mais une plus précise serait: les abdos sont fabriqués dans la salle de sport mais révélés dans la cuisine. Nous avons tous des muscles abdominaux. Malheureusement pour la plupart d'entre nous, ils sont cachés sous des couches de graisse. Il n'y a pas deux façons de le faire - pour voir vos abdos, vous devez suivre vos calories et, finalement, votre pourcentage de graisse corporelle. Vos abdos ondulés ne seront pas vraiment visibles tant que vous n'êtes pas en dessous d'un certain niveau. (Pour les hommes, c'est entre 10 et 12% de graisse corporelle). Vous pouvez faire 1000 craquements par jour si vous le souhaitez (ne faites pas non plus de craquements, il y a des exercices plus efficaces) mais pendant que vous développerez ces muscles, vous ne verrez rien tant que votre graisse corporelle n'est pas dans ou en dessous de cette plage .

2) Intensité de numérotation

Voici comment la plupart d’entre nous ont tendance à s’attaquer à nos abdominaux. Nous entrons dans des routines qui commencent vraiment difficiles mais qui deviennent plus faciles avec le temps à mesure que nous développons notre force. Au fur et à mesure qu'ils deviennent plus faciles, nous avons tendance à continuer à faire les mêmes mouvements au lieu d'augmenter l'intensité comme si nous avions gagné le droit à un entraînement plus facile.

Muhammad Ali a une citation célèbre sur les redressements assis qui s'applique parfaitement ici: je ne compte pas mes redressements assis; Je ne commence à compter que lorsque ça commence à faire mal, car ce sont les seuls qui comptent. Pour obtenir des résultats, vous n’avez pas à aller aussi loin que le plus grand boxeur de tous les temps, mais le principe est un bon baromètre pour vous mesurer. Comment pouvez-vous augmenter l'intensité? Eh bien, il existe des variantes à chaque exercice de base qui peuvent vous donner des résultats. Voici un moyen: Utiliser une kettlebell pour intensifier vos Twists russes.




3) Faire des ascenseurs composés

Pourquoi faire des ascenseurs à poulies si mon objectif est le travail de base? Les mouvements composés massifs qui font travailler tout votre corps sont d'excellents exercices supplémentaires pour vraiment taxer votre cœur. Les ascenseurs composés permettent également une surcharge progressive. Il est impossible de continuer à surcharger avec des exercices d'isolation abdominale aussi haut que possible avec des ascenseurs à poulies. Les squats, les deadlifts, les overhead press et les chin ups aident tous à développer le tronc tandis que les muscles abdominaux stabilisent la colonne vertébrale pendant les ascenseurs. Certains scientifiques ignorent complètement les exercices d'isolement et comptent simplement sur des composés pour cibler leurs abdominaux. N'allez pas aussi loin, mais les ascenseurs à poulies sont sûrement un ajout bienvenu à toute routine abdominale. En outre, vous devriez quand même faire des composés - alors accroupissez-vous!

4) Suivez les quatre piliers

Le brillant Mike Robertson de T Nation a en panne ab et développement de base en quatre piliers principaux. Frapper ces quatre catégories vous permettra de cibler adéquatement toutes les zones des abdominaux. Voici les quatre principes fondamentaux des entraînements abdominaux (utilisez-les pour construire votre propre plan).

  1. Anti-Extension - Extension de résistance active au niveau de la colonne lombaire.
  2. Flexion anti-latérale - Résiste activement à la flexion latérale (flexion latérale) au niveau de la colonne lombaire.
  3. Anti-Rotation - Résiste activement à la rotation au niveau de la colonne lombaire.
  4. Flexion de la hanche avec colonne vertébrale neutre - Renforcez activement votre colonne vertébrale / lombaire tout en amenant vos genoux vers votre poitrine.

5) Utilisez ce que vous avez (poids corporel)

Vous devez être informe, informe, comme l'eau. Lorsque vous versez de l'eau dans une tasse, cela devient la tasse. Lorsque vous versez de l'eau dans une bouteille, cela devient la bouteille. Lorsque vous versez de l'eau dans une théière, elle devient la théière. L'eau peut s'égoutter et s'écraser. Devenez comme de l'eau mon ami. - Bruce Lee

La section médiane déchirée de Bruce Lee a été réalisée, non pas en devenant de l'eau mais en utilisant son poids corporel. Il a réalisé la plus grande partie de son physique grâce à la callisthénie / entraînement au poids corporel . Le plus impressionnant de tous était peut-être le drapeau du dragon. Cet exercice est non seulement cool comme l'enfer lorsqu'il est fait correctement, mais il est aussi difficile comme l'enfer. Heureusement, il existe de nombreuses progressions pour vous aider à y arriver.




Un autre exercice abdominal que beaucoup ne jurent que par la suspension des jambes. En fait, si je devais choisir seulement deux exercices de base, ces deux le seraient. Les soulèvements de jambe suspendus font travailler tous les principaux muscles des abdominaux: le grand droit de l'abdomen et les obliques externes.

6) N'ignorez pas le noyau

C’est dans ce qui est à l’intérieur qui compte. Alors que des abdos bien définis peuvent sembler sexy, un noyau solide présente des avantages à long terme bien plus importants. Les abdominaux sont ce que nous voyons à l'avant, le noyau est en fait un groupe de muscles qui comprennent le bas du dos, les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Un noyau solide peut aider à prévenir les blessures et même à protéger vos organes internes et votre système nerveux central. Cela améliore même votre posture. Les planches et les creux pour le corps sont deux excellents et stimulants entraînements de base.

7) Soins personnels

Dernier point mais non le moindre. Prends soin de toi. Comme mentionné précédemment, une alimentation saine est un élément crucial pour obtenir des abdos visibles. Mais un mode de vie sain va bien au-delà de la simple alimentation. Tout comme vos autres muscles, dormir suffisamment et donner au corps un repos adéquat nous aide à grandir. Voici quatre choses à ÉVITER si vous voulez des abdos qui incitent les gens à faire une double prise.

  • Un manque de sommeil
  • Stress
  • Aliments transformés
  • Alcool (Désolé, mais vous allez devoir échanger ce six pack dans votre main contre un six pack sur votre corps.)

Échantillon de six packs de mouvements


Il n'y a pas de solution miracle pour fabriquer des abdos tueurs. Lancer des centaines de craquements ou de redressements assis tous les jours ne fera pas éclater vos abdos. En fait, vous n'avez même pas besoin de faire des exercices `` spécifiques aux ab '' pour renforcer correctement votre tronc. Les mouvements composés, multi-articulaires et les exercices du corps entier sont incroyablement efficaces et efficients. Vous pouvez brûler des graisses, développer vos muscles, augmenter votre endurance et attaquer votre cœur en même temps.

Goblet Squat

En toute vérité, à peu près n'importe quel mouvement de squat activera vos muscles abdominaux. Pour les squats en gobelet, pensez à utiliser un haltère lourd ou un kettlebell. Vous pouvez même essayer de tenir le bas du squat pour vraiment enflammer vos hanches, vos quadriceps et votre tronc. L'important à ne pas oublier de pousser vos genoux vers l'extérieur, le poids doit être vers vos talons et garder votre poitrine haute.

Squat avant

Si vous voulez monter de niveau, prenez une barre pour les squats avant. Semblable aux squats en coupe, il est presque impossible de se déplacer dans cet exercice sans engager vos muscles abdominaux pour vous assurer que la barre reste sur vos épaules dans la position du rack avant. Votre bas du dos et votre colonne vertébrale devront se battre pour empêcher votre torse de s'arrondir vers l'avant ou de s'effondrer sous la charge.

Deadlifts

Bien sûr, ça ne ressemble pas à un ab-builder. Mais les mouvements composés comme celui-ci sont de superbes stabilisateurs de base, ce qui signifie qu'ils vont frapper vos abdominaux, votre dos et votre colonne vertébrale pour créer un torse plus fort.

Planches

Les planches sont l'un des exercices les plus simples dans votre sac à outils de fitness, mais cela peut aussi être l'un des plus difficiles. La façon de faire des planches correctement consiste à s'assurer que tout votre corps reste en ligne droite. Vous devrez engager vos abdominaux, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et rachidiens pour rester en équilibre. Il existe également des variations infinies qui peuvent vous aider à frapper vos muscles abdominaux sous plusieurs angles.

Déploiement du ballon suisse

Celles-ci semblent faciles, mais elles deviennent rapidement difficiles. Commencez par vous agenouiller au sol avec vos coudes sur un ballon de stabilité. Faites rouler la balle vers l'avant aussi loin que vous le pouvez sans permettre à votre section médiane de s'affaisser vers le sol. Vous allez éclairer tout votre tronc tout en frappant les muscles stabilisateurs de vos épaules.

V-Ups

Lorsque vous recherchez un défi, affrontez cette variante crunch avancée. Commencez par vous allonger à plat sur le dos, puis soulevez simultanément vos mains pour toucher vos pieds en forme de «V». La clé est de garder votre poitrine tout au long et de contrôler le mouvement dans les deux sens.


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