Comment se faire déchirer

Mman faisant un soulevé de terre avec haltères en se tenant debout dans la cour

GettyImages



Une approche sans fioritures pour être dans la meilleure forme de votre vie

Jack Dawes 6 mai 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

L'équipe éditoriale d'AskMen recherche et examine en profondeur les meilleurs équipements, services et produits de base pour la vie. AskMen peut être payé si vous cliquez sur un lien dans cet article et achetez un produit ou un service.


Photos de produits sur les sites des détaillants.




Si vous avez déjà regardé un film de super-héros, un athlète de combat professionnel ou simplement allé à la plage et vous êtes émerveillé devant les hommes musclés qui se pavanent avec confiance sur le sable en vous disant: `` J'aimerais pouvoir ressembler à ça '', Alors ce guide est pour vous.



Vous ne le croyez peut-être pas, mais la différence entre vous - que vous soyez maigre ou en surpoids - et un homme au physique déchiré n'est pas aussi grande que vous le pensez. Tout ne se résume pas à la génétique, aux stéroïdes ou à la chance aveugle. En fait, il s'agit principalement d'une combinaison de trois choses: un travail acharné, de la persévérance et un peu de savoir-faire.

EN RELATION: Le guide du skinny pour développer ses muscles

Ne nous croyez pas? Suivez les conseils suivants pendant seulement six mois de votre vie et voyez ce qui se passe. Vous perdrez de la graisse corporelle, développerez votre masse musculaire et commencerez à faire tourner les têtes la prochaine fois que vous enlèverez votre chemise.



Pour vous guider dans votre voyage, nous avons recruté un entraîneur de fitness célèbre Sergio Pedemonte, propriétaire de Votre maison Fitness qui a travaillé avec tout le monde de Gina Rodriguez ( Jane la Vierge ) à O.T Fagbenle ( Conte de la servante et Marvel's Veuve noire ), pour partager son expertise sur la façon de se faire déchirer. Tout son travail consiste à amener les gens dans la meilleure forme de leur vie, vous pouvez donc parier qu'il sait de quoi il parle.


Abandonnez l'excuse `` Mais ma génétique '' et rêvez grand


Oui, nous n'allons pas vous mentir: vos gènes jouent un rôle dans votre composition corporelle et votre métabolisme. Cependant, certaines personnes exagèrent inévitablement l'importance de la génétique et se permettent de développer des croyances autolimitantes autour des capacités de leur corps.

Selon Pedemonte, votre génétique détermine principalement à quelle vitesse vous pouvez construire du muscle et / ou perdre de la graisse, la plupart des gens tombant dans l'une des deux catégories: ils sont bons pour prendre du poids, qu'ils soient gras ou musculaires, ou ils ont un métabolisme extrêmement rapide et ont du mal à gagner de la graisse ou du muscle. Ce n'est pas vraiment le gros problème que vous pourriez penser, car vous pouvez également utiliser votre génétique à votre avantage. Si vous gagnez du muscle facilement, vous pouvez vous entraîner avec un surplus calorique modéré ou même à l'entretien et voir toujours des progrès, et si vous avez du mal à prendre du poids, vous avez maintenant une licence pour manger beaucoup plus de nourriture (plus à ce sujet ci-dessous).

La ligne du bas? Votre génétique est quelque chose avec quoi travailler, pas une barrière insurmontable à votre futur physique.




Composez votre alimentation avec une approche stratégique de l'alimentation


Ce n'est pas un hasard si nous mettons le régime avant l'entraînement et le cardio. Le régime est roi. Le régime fera ou cassera votre physique. Alors vous feriez mieux de bien faire les choses.

Nous avons fait appel à Pedemonte pour obtenir des conseils spécifiques sur l'établissement du régime alimentaire approprié pour des résultats optimaux, car obtenir un corps déchiré implique beaucoup plus que simplement couper vos repas de restauration rapide:

  • Surveillez votre apport calorique: Vous devez savoir combien de calories vous consommez chaque jour et si vous avez un surplus ou un déficit calorique - donnez ou prenez 100 calories. Les gens ont tendance à sous-estimer ce nombre, nous a dit Pedemonte, donc la précision est la clé. Vous pouvez télécharger un application de régime ou de nutrition pour vous aider à suivre cela.
  • Suivez vos macros: Vous devez obtenir une quantité adéquate de protéines, car les protéines aideront à réparer vos muscles endommagés. C'est aussi le macronutriment le plus thermogène, donc un régime riche en protéines rapporte de sérieux dividendes en termes de calories consommées.
  • Arrêtez de boire vos calories: Un moyen infaillible d'échouer à un régime est de boire des boissons riches en calories comme les sodas ou les cafés de spécialité remplis de sucre. Buvez du thé ou du café noir, remplacez vos sodas par des eaux pétillantes à saveur naturelle et essayez de boire beaucoup plus d'eau tout au long de la journée. Cela vous aidera également à vous sentir rassasié.
  • Reconstituer votre alimentation avec des légumes et des protéines maigres: Une fois que vous aurez commencé à suivre vos calories, vous comprendrez que vous n'avez tout simplement pas de place pour manger certains aliments. Votre hamburger avec sauce a peut-être bon goût, mais il sera coupé en une énorme partie de vos calories allouées. La solution? Adoptez les légumes et les sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde et le poisson. Vous pourrez manger plus de volume tout en consommant moins de calories.

EN RELATION: Comment optimiser la nutrition avant et après l'entraînement




Frappez les poids et suivez vos progrès


L'haltérophilie et la musculation sont essentiels . Ce n'est pas négociable. C'est le meilleur outil pour développer les muscles, et les muscles, à leur tour, facilitent la perte de graisse, car plus vous avez de muscle, plus ces muscles ont besoin de calories pour se maintenir. Mais le gentil de musculation que vous faites compte aussi.

Pedemonte vous suggère de vous concentrer sur des mouvements composés tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le push-up, ainsi que des travaux de base de base. Si vous êtes nouveau à l'haltérophilie et ne savez pas par où commencer, vous pouvez trouver un certain nombre de programmes gratuits sur Internet, ou vous pouvez suivre le modèle de base de Pedemonte:

  • Choisissez l'un des mouvements composés mentionnés ci-dessus
  • Effectuez 5 séries de 10 à 15 répétitions
  • Repos de 30 secondes à une minute entre les séries

Cette quantité de volume aidera à favoriser la croissance musculaire tout en vous aidant à vous concentrer sur le perfectionnement de votre forme.


Incorporer un mélange de cardio haute et basse intensité


Dans le but de se faire déchirer, Pedemonte recommande de faire deux très différents types d'exercices cardio : cardio haute intensité et faible intensité ou en régime permanent.

Cardio haute intensité: Le sprint, le cyclisme, l'aviron et de nombreux sports d'action rapide comme le hockey, le football, le basket-ball et le soccer sont tous qualifiés. Ce type de cardio augmente votre fréquence cardiaque et crée un bel effet de `` postcombustion '', qui stimulera votre métabolisme longtemps après l'arrêt de l'entraînement.

Si vous n'aimez pas particulièrement le sport et que vous voulez juste une rubrique pour passer un entraînement en salle de gym, Pedemonte a suggéré un entraînement par intervalles à haute intensité, en utilisant un vélo, un tapis roulant ou un rameur pour trois minutes de travail cardio à haute énergie suivi d'un- récupération minute, puis répétition de la séance entière trois fois, pour un total de 9 minutes d'exercice et trois minutes de repos.

Cardio à l'état d'équilibre: Pensez à la randonnée, aux longues promenades, aux promenades en montagne ou même à une balade à vélo décontractée. Le cardio à l'état d'équilibre présente deux avantages: vous brûlerez généralement plus de calories au total, car vous vous entraînerez pour plus long qu'avec la variété à haute intensité, et parce que vous ne poussez pas vos poumons ou vos muscles à la limite, le temps de récupération est minime.

Pedemonte recommande d'ajouter des marches régulières de 10 à 30 minutes, une ou deux fois par jour, pour aider à augmenter votre brûlure calorique sans punir votre corps ou entraver la récupération musculaire entre des entraînements plus intenses.

Suivez les conseils ci-dessus pendant seulement six mois et nous vous garantissons que vous serez dans la meilleure forme de votre vie. Mais que faire si vous n'avez pas accès à une salle de sport? Pas de soucis: nous avons dressé une courte liste d'outils de fitness pour vous aider à gagner du muscle et à perdre de la graisse dans le confort de votre foyer:


Outils d'entraînement essentiels


Poignées Pushup rotatives Perfect Fitness

Poignées Pushup rotatives Perfect Fitness

Ajoutez de la profondeur à vos pompes tout en étendant votre amplitude de mouvement et en incorporant un mouvement de rotation pour brûler les muscles de votre poitrine. C'est un excellent moyen de prendre les pompes normales et de les rendre plus difficiles.
21,99 $ sur Amazon.com

Corde à sauter GoxRunx

Corde à sauter GoxRunx

Qui a dit que vous aviez besoin d'une machine de fitness coûteuse pour vous attaquer à une routine d'entraînement par intervalles à haute intensité? Cette excellente corde à sauter est tout l'équipement dont vous avez besoin pour faire circuler votre sang et votre cœur, et elle est à la fois peu coûteuse et facile à ranger.
11,99 $ sur Amazon.com

Paire d'haltères ajustables Bowflex ST 552

Paire d

Si vous avez l'argent pour éclabousser et que vous voulez un meilleur remplacement pour une salle de sport réelle, ne cherchez pas plus loin que cette paire d'haltères réglables de Bowflex. Vous obtiendrez des poids allant de 5 à 52,5 livres, ouvrant une vaste gamme d'options de mouvement, des presses aux rangées en passant par les squats de gobelet.
399 $ sur Amazon.com


Vous pourriez aussi creuser:


AskMen peut être payé si vous cliquez sur un lien dans cet article et achetez un produit ou un service. Pour en savoir plus, veuillez lire notre intégralité conditions d'utilisation .