Comment devenir maigre plutôt que volumineux

Homme faisant des push ups sur une piste à l

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Ce qu'il faut faire et ne pas faire pour se tonifier sans le volume

Christopher Hunt 9 février 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Ces jours-ci, le gars moyen ne vise pas à ressembler à un bodybuilder. Il veut juste être prêt pour une chemise musclée, prêt à abandonner sa chemise à la plage en été et - en fin de compte - être bien nu. Mais dans leur quête pour devenir plus fort et développer leurs muscles, de nombreux hommes vont trop loin, privilégiant la force à un pourcentage de graisse corporelle plus faible, ou prenant parfois des stéroïdes pour atteindre une taille surhumaine.



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C'est très bien si vous le faites pour vous, pour atteindre vos propres objectifs, mais que faire si vous voulez simplement vous rendre plus attrayant pour le sexe opposé? Une nouvelle recherche sur les préférences physiques des femmes chez les hommes révèle des résultats intéressants. Oui, les femmes aiment toujours un homme avec épaules robustes , à poitrine large , et un ventre plat , mais il s'avère qu'il y a des rendements décroissants: une étude , par exemple, a constaté que lorsqu'on leur a demandé de choisir entre six types de corps masculins, allant de déformée à «bâtie», les préférences des femmes augmentaient progressivement avec la force perçue de l'homme. Il y a un hic, cependant: une autre étude a demandé aux femmes d'évaluer les torses d'hommes célèbres, des entraîneurs personnels aux célébrités, et a constamment constaté que si la musculature et la faible masse grasse corporelle étaient importantes, trop le muscle a en fait éteint les femmes, avec des expressions comme «excessivement déchirées» et «trop musclées» apparaissant régulièrement. Et quelle célébrité les femmes considèrent-elles toujours comme la plus attirante? Brad Pitt dans Club de combat , bien sûr: mince, musclé et athlétique.

Alors, comment pouvez-vous éliminer la graisse et développer des muscles forts et maigres sans devenir énorme au niveau de Hulk? Nous avons discuté avec quelques experts pour vous proposer une liste simplifiée des choses à faire et à ne pas faire.




Comment devenir maigre plutôt que volumineux


Fais: Faites plus attention à votre alimentation

Ce que vous mangez importera certainement pour maigrir, mais il y a une vérité universelle qui restera valable: la formule simple derrière la perte de poids est que les calories que vous brûlez doivent dépasser le nombre de calories que vous consommez. un plan de régime est un moyen de limiter les calories dans une certaine mesure, dit un expert en fitness Jeff Halevy.

Même si votre régime alimentaire est incroyablement sain et propre, si vous consommez plus de 3000 calories par jour sans faire d'exercice, vous allez prendre du poids - ou du moins rester à une stase. Votre corps stocke simplement de l'énergie que vous n'utilisez pas, dit Halevy.

La clé est de trouver une méthode de nutrition qui fonctionne pour vous et la façon dont vous vous entraînez. Gardez à l'esprit que vous devrez toujours inclure certains éléments essentiels, quels que soient vos régimes alimentaires, tels que les légumes et l'eau. Entraîneur de célébrités Don Saladino , Propriétaire de Lecteur495 suggère de battre 50 onces d'eau pour 100 livres de poids corporel.

Poke bowl au tofu végétalien avec des blettes et du quinoa dans un plat noir sur un comptoir noirGettyImages

Ne pas: Surestimez votre consommation de calories

Vous connaissez ce chiffre sur le tapis roulant qui vous indique combien de calories vous avez brûlées? Ignorez-le. OK, vous n'êtes pas obligé de l'ignorer complètement, mais vous n'avez pas besoin de lui faire confiance pour être précis à 100%. En fait, Halevy suggère que vous soustrayiez volontairement de tout appareil - comme un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque - qui mesure les calories brûlées. S'il dit que vous avez brûlé 300 calories, Halevy suggère de faire semblant de dire que vous en avez brûlé 100.



C’est comme une bonne planification financière, ajoute-t-il. Si quelqu'un vous donne 300 $, vous gardez 100 $ et mettez 200 $ de côté. C’est comme se protéger.

Fais: Mélangez votre entraînement

Si vous vous entraînez de la même manière tout le temps, vous obtiendrez probablement les mêmes résultats. Mélanger entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT), musculation et entraînements cardiovasculaires.

Devez-vous faire des répétitions élevées avec un poids plus léger ou moins de répétitions avec un poids plus lourd? La réponse est oui, explique Halevy.



Vous voulez de la variété, mais surtout vous voulez atteindre un EPOC ou une consommation excessive d'oxygène après l'effort. Il s’agit essentiellement d’un terme scientifique désignant l’effet de post-brûlure qui permet à votre corps de continuer à brûler des calories bien après avoir quitté la salle de sport.

Halevy suggère même d'incorporer des activités à seuil inférieur telles que la marche dans votre routine, surtout si vous faites régulièrement des exercices à haute intensité ou à volume élevé. Une longue marche est un moyen efficace de brûler des calories tout en permettant à votre corps de se reposer des coups constants.

Promenez-vous pendant une heure, ce n’est pas sexy mais cela va brûler des calories supplémentaires, dit-il. Cela ne va pas stimuler [votre] appétit.

Homme en chaussures de course marchant sur la rue de la villeGettyImages

Ne pas: Remplissez votre visage

Vous avez commencé à travailler plus dur, c’est génial. Mais cela ne signifie pas que vous avez maintenant une licence pour tout démolir dans le réfrigérateur. N'oubliez pas que les calories dépensées doivent dépasser les calories po. Manger plus ne signifie pas nécessairement que vous allez conserver la graisse, mais vous pouvez continuer à ajouter de la masse et si votre objectif est d'être maigre et déchiqueté, ajouter un excès de muscle va jouer contre vous .

Fais: Prenez des repos plus courts

Cela ne signifie pas que vous ne prenez aucun jour de congé, mais si vous voulez maigrir, vous devrez trouver des moyens d'augmenter votre charge de travail sans surcharger vos muscles. C’est là que les entraînements par intervalles avec un minimum de repos à haute intensité entrent en jeu. L'entraînement en circuit est une autre option dans laquelle vous pouvez engager tout votre corps en passant d'un exercice à un autre, en travaillant par incréments de temps. Par exemple, vous pouvez créer un circuit de pompes , squats, redressements assis et sauts, en effectuant trois à quatre tours de chaque exercice pendant 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Les supersets sont une autre option. Avec cette technique, vous effectuez une série d'exercices pour un groupe musculaire, puis une autre série pour un groupe musculaire antagoniste. Par exemple, effectuez une série de développé couché suivi d'une série de squats de poids corporel, permettant à un groupe musculaire de se reposer pendant que l'autre travaille, tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée.

Chronomètre argenté sur piste de course rouge

Ne pas: Pensez que le cardio est la seule réponse

Oui, vous aurez besoin de cardio si vous voulez perdre du poids, mais faire de longues courses lentes n'est pas le Saint Graal pour obtenir un physique tonique. En fait, Halevy dit que trop de choses peuvent jouer contre vous. Un cardio intense va vous donner faim, dit-il. C’est comme une bombe à retardement.

Saladino a confirmé que la plupart des gens se concentrent sur des exercices qui maintiennent leur rythme cardiaque tout le temps et négligent de développer la densité musculaire. Il est important de développer la force et la puissance si vous voulez des muscles forts et définis. Cela dit, beaucoup de gens font l'erreur de penser que le cardio signifie uniquement passer du temps sur le tapis roulant, l'elliptique ou faire du vélo. Mais la vérité est que toute forme d'entraînement intense qui implique un repos minimal est une forme de cardio, qu'il s'agisse de ramer sur 1000 mètres ou de faire trois séries de balançoires lourdes avec kettlebell.

Saladino a averti de ne pas négliger l'entraînement en résistance. L'entraînement avec résistance et poids brûle beaucoup plus de graisse qu'un entraînement cardio régulier.

Fais: Soyez explosif

Utiliser un entraînement pliométrique qui oblige votre corps à bouger rapidement et agressivement est un autre moyen de brûler rapidement les graisses et de développer des muscles maigres uniquement en utilisant votre poids corporel. Les exercices Plyo tels que les box jumps, les burpees, les sauts séparés et les sauts latéraux ou larges peuvent tous augmenter les performances athlétiques et développer la masse musculaire maigre.

Si vous souhaitez intégrer la course à pied dans votre routine, le sprint ou la course à pied en côte est un autre excellent moyen de développer vos muscles et de brûler les graisses. Au lieu de faire une course de cinq miles, frappez la piste et sprintez 10x100 mètres avec 45 à 60 secondes de repos entre les deux.

Homme faisant des sauts de boîte dans un espace de gymGettyImages

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