Comment s'améliorer aux Pull-Ups

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Nous vous emmènerons d'un pull-up à dix en un rien de temps

Jack Dawes 15 avril 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Qu'est-ce qui les rend si impressionnants dans les tractions et pourquoi tant de haltérophiles se jugent-ils en fonction du nombre de leviers qu'ils peuvent en tirer d'affilée?



Contrairement au squat, au développé couché et au soulevé de terre - les trois grands du monde de l'haltérophilie - les tractions nécessitent un bon rapport force / poids corporel. Vous pourriez être capable de vous accroupir 500 livres, mais si vous pesez 300 livres, vous ne serez probablement pas non plus un maître du pull-up.

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En d'autres termes, la forme physique totale du corps est un facteur clé de votre maîtrise des tractions. Il ne s'agit pas seulement de la force de vos lats, de la largeur ou même de la force de votre préhension - bien que tous ces éléments jouent un rôle. Il s'agit également de votre pourcentage de graisse corporelle, de votre endurance musculaire et bien sûr de votre courage mental et de votre ténacité, car l'entraînement aux tractions est un travail exténuant.



Pour vous aider à améliorer votre forme et à augmenter votre sortie de pull-up, nous avons consulté Brock Armstrong, un entraîneur personnel et coach certifié, ainsi que l'hôte du Podcast Get-Fit Guy .

Brock a une excellente vidéo de progression pull-up qui vaut la peine d'être visionnée:

Mais pour plus d'informations, lisez la suite.


Avantages des pull-ups


Brock est extrêmement enthousiaste pour les tractions, et nous ne lui en voulons pas. Ce sont de très bons mouvements composés qui recrutent beaucoup de muscles pour bien performer. Comme il l'a dit:



Nous, les humains modernes, avons perdu le besoin et la capacité de vraiment manipuler notre poids corporel sur le plan vertical. Faire régulièrement des tractions (ou tractions) est le moyen le plus efficace de retrouver cette capacité, sans parler de nous sculpter de superbes lats. Les tractions nous rendent assez forts pour grimper sur des cordes, escalader des clôtures et des arbres, et bien sûr tirer les choses vers nous avec facilité. Dans certains cas extrêmes, être capable de tirer votre corps vers le haut et sur quelque chose peut même vous sauver la vie!


Comment pouvez-vous vous améliorer avec les pull-ups?


Selon Brock, la clé pour perfectionner votre pull-up est la répétition, la répétition, la répétition:

L'une des meilleures tactiques à utiliser est d'installer votre barre de traction dans un endroit pratique et bien en vue afin que vous puissiez faire ce que l'on appelle graisser la rainure avec elle. Cela signifie essentiellement que plusieurs fois par jour, vous faites quelques tractions (pas plus de 5), puis continuez votre journée. Cela permet à votre corps de s'améliorer plus rapidement dans les tractions que si vous ne les faites `` à l'échec '' que dans le cadre de votre entraînement du haut du corps deux fois par semaine. Par exemple, je garde ma barre de traction juste devant la porte de mon bureau et je m'assure de faire 5 tractions la plupart du temps que je passe.




Quelles sont les files d'attente pour un bon formulaire Pull-Up?


Nous avons vu des tractions assez funky dans des gymnases commerciaux, des box Crossfit et même des terrains de jeux. Brock a partagé quelques conseils utiles pour corriger votre forme et vous assurer que votre dos fait plus de travail:

Visez toujours à placer votre menton au-dessus de la barre (pas seulement en tendant votre cou) au sommet du mouvement, puis abaissez-le jusqu'à ce que le bras mort soit suspendu à chaque répétition. Essayez toujours de garder votre corps dans une position neutre. Et un pull-up strict (ou chin-up) n'inclut aucun balancement pour générer de l'élan.


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Comment progresser si vous ne pouvez pas faire un seul pull-up


L’une des choses qui rend les tractions tellement humiliantes est que beaucoup, beaucoup de gens ne peuvent pas faire un seul sacré. Mais ça va. Ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas obtenir un représentant maintenant que vous ne pourrez pas en obtenir un dans une semaine ou un mois.

Brock vous recommande de concentrer vos efforts sur le perfectionnement de la partie excentrique de l'ascenseur: commencer avec la barre suffisamment basse pour vous permettre de garder les orteils au sol peut être utile jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement. Ensuite, vous pouvez pratiquer la partie abaissée (ou excentrique) du mouvement de traction avec les pieds sur le sol. Faire quelques prises de traction peut également vous aider sur la route de votre premier pull-up. N'oubliez pas qu'une partie de l'apprentissage de la traction est neuromusculaire (apprendre à votre cerveau à communiquer avec les bons muscles), ce n'est pas seulement une question de force, alors soyez patient.


Les meilleures barres de traction


Avec le bon équipement, vous pouvez pratiquer vos tractions presque partout, de l'intérieur d'un garage à la porte séparant votre salon et votre chambre - les possibilités sont infinies.

Meilleure solution autonome

Tour d'alimentation Ainfox

Tour d

Si vous avez de la place dans votre garage, votre grange ou votre sous-sol, cette tour de traction autonome est une excellente option, permettant des tractions rapprochées et larges, ainsi qu'une variété d'autres exercices.
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Meilleure option de porte

Barre de porte Multi-Gym Perfect Fitness

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Les barres de porte sont l'option la moins chère et la plus accessible, et celle-ci ne nécessite aucune vis pour être installée. Il est également robuste, bien fait et suffisamment large pour permettre une variété de positions de prise de traction.
35 $ ​​sur Walmart.com

Meilleur accessoire de rack

Barre de traction Rogue Monster Flying

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Si vous possédez déjà un rack et que vous souhaitez vraiment améliorer vos capacités de traction, cette offre de Rogue étend considérablement ce que vous pouvez faire, y compris les pull-ups à prise large, les pull-ups volants et les pull-ups du guidon.
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