Comment manger des repas riches en protéines avec un budget limité
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Comment grossir avec un budget
Si vous lisez des livres et des articles sur une alimentation saine avec un petit budget, presque tous vous diront que ce sont les aliments riches en protéines qui coûtent le plus cher. Cela peut être assez décourageant lorsque vous essayez de proposer des repas riches en protéines à manger avant ou après une séance d'entraînement. Heureusement, ces livres et articles ne sont que partiellement corrects. La raison pour laquelle ils considèrent que les protéines sont la partie la plus coûteuse d’un budget alimentaire est qu’ils se penchent presque exclusivement sur les viandes pour fournir ces protéines.
La clé pour avoir un régime riche en protéines avec un budget faible en protéines est de sauter les aliments protéinés emballés comme les barres et les shakes, d'utiliser des protéines autres que la viande et d'étirer la viande que vous utilisez.
Il ne s'agit pas uniquement de steaks et de côtelettes
Il existe un certain nombre d’aliments protéinés de haute qualité qui ne coûtent pas cher. Si vous n’avez pas déjà commencé à manger du quinoa, vous devriez le faire. Le quinoa est en fait une graine, mais il est utilisé à la place des céréales comme les pâtes, le riz et les flocons d’avoine. Il contient encore beaucoup de glucides (environ 62 g par tasse), mais il contient beaucoup plus de protéines (10 g par tasse). Le quinoa est également bon marché.
L'un des avantages du quinoa est qu'il peut être utilisé à la fois comme salé et comme sucré. Avec un peu d'édulcorant ou des fruits, il fait un excellent dessert ou une céréale chaude. Le yaourt grec est un autre aliment qui devrait faire partie de tout régime riche en protéines. Une tasse contient jusqu'à 14 grammes de protéines, soit le double de ce que vous trouverez dans le yaourt ordinaire. Le yaourt grec contient généralement beaucoup moins de sucre, mais vous devez lire vos étiquettes pour le confirmer. En général, le yogourt aux fruits sur le fond contient beaucoup de sirop sucré, il est donc préférable de l’éviter. Tenez-vous en à la vanille, au miel ou au yaourt nature et vous serez probablement mieux lotis.
Les œufs sont un autre aliment de base à petit budget. Un œuf coûte environ 20 à 30 cents et contient environ quatre grammes de protéines. Si vous surveillez votre taux de graisse et de cholestérol, deux blancs d’œufs ne contiennent ni gras ni cholestérol et un peu plus de sept grammes de protéines, le tout pour environ 50 cents.
Étirez la viande que vous mangez
Une façon de manger des protéines de viande avec un budget limité est d'utiliser des recettes qui étirent la viande, en l'utilisant plus comme arôme que comme vedette du repas. Les sautés, les soupes et les wraps sont un bon moyen d'y parvenir.
Une autre chose qui vous aidera est d’acheter ce qui est en solde et de planifier vos repas en fonction de cela, plutôt que de planifier un repas puis d’acheter les ingrédients, généralement au prix fort.
Regardez des morceaux de viande moins chers ou achetez en gros. Par exemple, les poitrines de poulet désossées et sans peau peuvent être achetées en vrac dans les grands magasins de gros. C'est beaucoup de protéines maigres qui peuvent être utilisées dans une variété de recettes et cuites à l'avance, pour que vos repas soient prêts et que la tentation de manger au restaurant soit éliminée.
La dinde hachée maigre devrait également être au menu. Il est très faible en gras, riche en protéines et, encore une fois, peut être acheté en vrac pour environ 15 $ pour 2,5 kilogrammes de viande.
Emprunter ailleurs dans votre budget
Une autre chose que vous pouvez faire pour vous offrir plus de protéines de haute qualité est de réduire les dépenses ailleurs dans le budget alimentaire. Devez-vous avoir cette tasse de café coûteuse? Avez-vous vraiment besoin d'acheter vos légumes coupés, lavés et mis en sac, ou pouvez-vous les préparer vous-même pour économiser de l'argent? Combien d'argent d'épicerie de plus aurez-vous si vous évitez de manger à l'heure du déjeuner? Jetez un œil à votre budget alimentaire et voyez où vous pouvez redistribuer la richesse.
La chose la plus importante à retenir est que si vous ne pouvez pas vous permettre beaucoup, ce que vous achetez doit être aussi de haute qualité et aussi nutritif que possible. Des aliments bon marché qui sont copieux mais qui manquent de nutriments sont un gaspillage d’argent et vont faire des ravages sur votre corps.
Voici quelques recettes savoureuses peu coûteuses, prêtes en 30 minutes ou moins et contenant une bonne dose de protéines.
Poulet Et Capsicum Avec Riz Brun
Cette recette vous donne quelques-unes des saveurs de votre plat préféré, mais sans toute la graisse, le sel et l'argent. Cela prend environ 20 minutes à cuire (à moins que vous ne cuisiniez le riz à l'avance) et coûtera environ 6 $ pour deux portions.
Ingrédients:
- deux poitrines de poulet de 180 grammes, coupées en lanières de & frac12; pouces
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail écrasée
- 1 tasse de riz brun non cuit
- 1 gros poivron rouge, tranché finement
- 1 oignon jaune moyen, tranché finement
- & frac12; tasse de bouillon de poulet faible en sodium
- 1 cuillère à café de fécule de maïs
- 1 cuillère à café de sel, divisée
- & frac12; cuillère à café de sel, divisée
Instructions:
-Préparez le riz brun au micro-ondes selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant & frac12; cuillère à café de sel avant la cuisson.
-En attendant, chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à frire à feu moyen-vif. -Une fois chaud, ajouter la poitrine de poulet et assaisonner avec & frac12; cuillère à café de sel et le poivre noir. Faire sauter le poulet, en remuant de temps en temps, pendant cinq minutes.
-Ajouter l'oignon, le poivron rouge, l'ail et le curry en poudre et cuire encore 5 minutes.
-Mélanger le bouillon de poulet et la fécule de maïs dans un récipient en plastique couvert, bien agiter et ajouter en une seule fois dans la poêle. Cuire, en remuant constamment, pendant environ deux minutes ou jusqu'à consistance lisse et épaissie.
-Pour servir, déposer 1 tasse de riz cuit dans une assiette et garnir de la moitié du poulet et du poivron. Donne 2 portions.
Par portion: 520 calories, 35 g de protéines, 77 g de glucides, 7 g de matières grasses (1,5 g sat)
Quinoa And Yoghurt Parfait
Cette recette est excellente comme un chaud petit-déjeuner , mais c'est aussi une bonne collation ou un dessert. Vous pouvez faire cuire le quinoa la veille si vous le prenez pour le petit-déjeuner. Réchauffez simplement au micro-ondes pendant environ une minute avant de préparer le parfait. Le coût total pour deux portions n'est que d'environ 3,50 $.
Ingrédients:
- 1 tasse de quinoa, cuit selon les instructions sur l'emballage
- 1 grosse pomme ferme
- 1 grosse poire mûre
- 1 tasse de yaourt grec à la vanille
- 2 cuillères à café de Stevia à l'état brut
- 1 cuillère à café de cannelle
Instructions:
-Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Couvrir pour garder au chaud.
-Épluchez la pomme et la poire et coupez-les en morceaux. (Vous pouvez laisser la peau si vous préférez.)
-Dans un petit bol, mélanger les morceaux de fruits avec la stévia et la cannelle.
-Micro-ondes, à découvert, pendant une minute.
-Cuillère & frac14; tasse de quinoa chacun dans le fond de deux bols ou plats à dessert. Ajoutez & frac14; du fruit, puis & frac14; tasse de yaourt grec. Ajoutez un autre & frac14; tasse de quinoa dans chaque plat, et un autre & frac14; tasse de yaourt. Garnir du reste des fruits et servir. Donne 2 portions.
Par portion: 403 calories, 19 g de protéines, 33 g de glucides, 7,8 g de matières grasses (3 g sat)
Sandwich ouvert à l'omelette florentine
Le petit déjeuner est un repas très important. Si vous l’avez ignorée parce que vous n’avez pas le temps, essayez cette recette. Cela prend environ cinq minutes et vous fournira l'énergie dont vous avez besoin pour commencer la journée. Ce copieux petit-déjeuner coûte environ 1,50 $ à préparer et est également idéal pour le déjeuner ou un dîner rapide.
Ingrédients:
- 2 œufs battus
- & frac12; cuillère à café d'huile d'olive
- & frac12; tasse d'épinards surgelés, décongelés et bien égouttés (ou 1 tasse frais)
- & frac14; tasse de fromage cottage
- & frac12; cuillère à café de sel
- & frac12; cuillère à café de poivre
- 2 tranches de pain de blé entier grillées
Instructions:
-Chauffer l'huile dans une grande poêle à frire à feu moyen-vif.
-Ajouter les épinards à la poêle et cuire, en remuant souvent, pendant deux minutes.
-Ajouter les œufs dans la poêle et cuire en remuant fréquemment pendant environ une minute ou jusqu'à ce qu'ils commencent tout juste à prendre. Ajouter le fromage cottage, le sel et le poivre et cuire encore 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les œufs soient cuits.
-Pour servir, déposer le pain grillé sur une assiette et répartir le mélange d'œufs entre les deux tranches. Donne une portion.
Par portion: 353 calories, 27,5 g de protéines, 29 g de glucides, 17 g de matières grasses (4,2 sat)
Wrap au poulet et au houmous
Cet écharpe est un excellent déjeuner rapide qui voyage bien, vous pouvez donc l'emporter au travail ou à la salle de sport. C’est une recette très polyvalente; ajoutez les légumes frais que vous pourriez avoir sous la main pour le gonfler et ajouter plus de fibres. Le coût de préparation de ce repas est d’environ 2,50 $ et vous éviterez de vous délecter de la charcuterie.
Ingrédients:
- 85 grammes de poitrine de poulet charcuterie tranchée (environ 6 tranches fines)
- 2 cuillères à soupe de houmous préparé
- 1 pomme moyenne, pelée et hachée
- 1 cuillère à café de cumin
- 2 grandes feuilles de laitue cos
Instructions:
-Placez les feuilles de laitue cos dans un bol peu profond d'eau glacée pendant environ cinq minutes pour les faire croustiller.
-Dans un petit bol, mélanger l'houmous et le cumin en mélangeant bien. Ajouter la pomme et bien mélanger.
-Posez une feuille de laitue dans le sens de la longueur sur une surface propre, avec le bord le plus large le plus proche de vous. Déposer trois morceaux de poitrine de poulet sur la laitue, puis déposer la moitié du mélange de houmous dans un monticule à environ deux pouces du bord.
-Rouler style burrito et répéter avec le reste. Donne deux wraps pour une portion.
Par portion: 283 calories, 29 g de protéines, 29 g de glucides, 6 g de matières grasses (1,4 g sat)
Smoothie aux protéines de pêche
Ce smoothie exploite le pouvoir protéique du yaourt grec pour préparer une collation sucrée ou un petit-déjeuner qui contient des protéines de haute qualité. Cela prend environ une minute à faire et il a aussi bon goût que tout ce que vous obtiendrez dans un bar à smoothies, pour beaucoup moins d’argent. Cela peut être fait pour environ 2 $, encore moins si vous trouvez les pêches surgelées en vente.
Ingrédients:
- 1 tasse de yaourt grec à la vanille ou au miel
- & frac12; tasse de pêches surgelées
- 1 cuillère à café de graines de lin
- une poignée de glaçons
Instructions:
-Dans un mélangeur, mélanger le yaourt, les pêches et les graines de lin et mélanger jusqu'à consistance lisse.
-Ajouter la glace et mélanger à nouveau jusqu'à ce qu'elle soit épaisse et lisse. Donne une portion.
Par portion: 185 calories, 16 g de protéines, 26 g de glucides, 1 g de matières grasses
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