Comment faire un bon nettoyage puissant

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Voici comment faire un bon nettoyage de puissance (oui, vous l'avez mal fait)

Le power clean est un mouvement de levage olympique et un exercice corporel total qui renforce la force et la puissance explosive. Bien sûr, vous ne verrez probablement pas ce mouvement dans votre gymnase local, à moins qu'il n'y ait une plate-forme de levage olympique là-bas. Mais cela ne signifie pas que vous devez le négliger.



Qu'est-ce qu'un Power Clean fonctionne? Tout. Vos ischio-jambiers, vos fessiers, votre tronc, votre dos, vos épaules et vos bras sont tous activés lorsque vous effectuez un nettoyage puissant. Il s'agit d'un mouvement composé qui touche essentiellement tous les principaux groupes musculaires, en plus d'un mouvement fonctionnel, ce qui signifie qu'il se traduit par des activités quotidiennes. Si vous avez déjà pris quelqu'un sur le sol ou sur le sol et posé son poids sur votre poitrine, comme vous le feriez avec une lourde boîte, vous avez fait un nettoyage.



Si vous pouvez clouer la force, cela a l'air assez dur à cuire. Mais si vous le faites mal, vous allez vous blesser. Et si vous êtes le genre de mec qui pense qu'il va soulever tout le poids avant d'avoir le formulaire en bas, vous implorez une blessure, alors passons en revue les bases. Nous allons commencer de haut en bas et tout mettre ensemble à la fin.

Étape 1 - Power Position + Muscle Clean

Commencez à vous lever avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos mains doivent être à au moins un pouce (ou la longueur de votre pouce) de vos jambes lorsque vous tenez la barre. Maintenant, pour entrer dans la position de puissance. Pliez légèrement les genoux, en vous rappelant de pousser vos genoux vers l'extérieur et non vers l'avant. Vos épaules, vos hanches et vos talons doivent tous s'empiler en ligne droite par rapport au sol. Gardez votre poitrine et vos épaules en arrière. Gardez la barre bien serrée contre votre corps en serrant vos lats.



À partir de la position de puissance, tirez vos jambes bien droites en serrant vos cuisses, haussez les épaules et tirez vos coudes vers le plafond comme si vous essayez de relever votre chemise avec la barre, puis frappez vos coudes sous la barre pour que la barre repose sur vos épaules en position de porte-bagages avant. C'est votre muscle propre.

Étape 2 - Hang Clean

Recommencez à partir de la position de puissance avec la barre vers le bas à votre poche de hanche. Faites glisser la barre juste au-dessus de vos rotules, mais évitez de vous accroupir. Gardez les genoux légèrement pliés. Vous devriez ressentir une tension dans vos ischio-jambiers. Si vous ne le faites pas, soulevez vos hanches plus haut. Ceci est votre position de suspension.

À partir de la position de suspension, amenez vos hanches en avant pour revenir à cette position de puissance, puis toutes les mêmes règles s'appliquent. Poussez vos hanches vers l'avant et pressez vos fesses et vos cuisses. Remontez la barre vers le haut, frappez vos coudes au plafond et tirez vos coudes en dessous.



La clé ici est que lorsque vous haussez les épaules et tirez la barre vers le haut, vous voulez vous laisser tomber sous la barre et l'attraper en position quart de squat. N'oubliez pas que vous voulez toujours tomber sous la barre, pas soulever la barre jusqu'à vos épaules. À la fin, vous voulez que vos coudes pointent droit devant vous.

Étape 3 - Power Clean

Votre nettoyage à pleine puissance commencera avec la barre au sol. Encore une fois, vous avez toujours ce que la barre a serré contre votre corps. Dans ce cas, la barre commencera à être serrée contre vos tibias. Vos tibias doivent être verticaux avec votre poitrine au-dessus de la barre, vos talons fermement plantés à plat et vos fesses vers le bas.

Pendant votre nettoyage intensif, vous voulez créer lentement de l'élan. Tirez la barre doucement vers le haut du sol. Une fois que vous vous dégagez les genoux, il est temps de commencer à devenir agressif. Remontez la barre au-dessus de vos genoux, revenez dans la poche de la hanche et tirez vos hanches vers le haut, sautez légèrement les pieds, haussez les épaules vers le haut - rappelez-vous: serré contre le corps et les coudes jusqu'au plafond. Ensuite, descendez sous la barre et tirez vos coudes vers l'avant, en posant la barre dans la position du porte-bagages avant.

Maintenant, parlons de votre emprise. Même si vous êtes un débutant, vous devriez commencer à pratiquer cet ascenseur en utilisant une poignée à crochet. La façon d'exécuter une prise en crochet est d'enrouler vos doigts autour de la barre et sur votre pouce. Ce sera inconfortable au début, mais cela assurera une prise plus serrée et plus sûre de la barre. Il est également important de savoir que l'utilisation d'une poignée à crochet limitera la mobilité de votre poignet et vous voulez que la barre retombe et repose solidement sur vos épaules. Pour contrer cet effet, laissez la barre revenir au bout de vos doigts une fois que vous avez placé la barre dans cette position du rack avant. Vous pouvez rétablir votre prise de crochet lorsque vous ramenez la barre à la position de départ.

Erreurs à éviter

Curling inversé : Si le poids est léger, il est possible de muscler la barre contre vos épaules en inversant simplement le curling de la barre (comme une boucle de biceps mais avec vos paumes tournées vers l'extérieur), mais cela met tout le stress sur vos bras et vos épaules. Vous devriez mettre vos jambes dans l'action. Vous voulez créer un élan et une apesanteur avec la barre en sautant vers le haut, en haussant les épaules puis en descendant sous la barre.



Tirer trop tôt: Vous voulez garder les bras tendus le plus longtemps possible. Si vos bras sont pliés dès que vous retirez le poids du sol, vous le faites mal. Vous voulez prendre la barre, semblable à un soulevé de terre, puis utiliser vos hanches, hausser les épaules et tirer haut pour faire bouger la barre vers le haut avant de tomber en dessous.

Penché en arrière : Si vous vous penchez en arrière lorsque vous attrapez la barre en position de porte-bagages avant, vous exercez une tonne de pression sur le bas du dos. Vous voulez toujours garder votre poitrine et votre dos droits, en gardant la barre sur un chemin ascendant similaire.

Ne pas utiliser de poignée à crochet : La prise en crochet (c'est-à-dire enrouler vos doigts autour de votre pouce lorsque vous saisissez la barre) est une prise plus sûre qu'une prise traditionnelle ou naturelle, en particulier lors de l'exécution de plusieurs répétitions de remontées olympiques, telles que le power clean ou l'arraché.

Soulever trop trop tôt : Le power clean est un mouvement très technique et comme la plupart des exercices, une forme correcte est primordiale pour éviter les blessures. Emballez votre ego dans votre casier et ne le faites pas sortir sur le sol du gymnase. Perfectionnez la forme avant de commencer à vous lancer sur Instagram en vous jetant un poids lourd.