Comment grossir avec des exercices de poids corporel

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Voici comment construire le corps que vous voulez sans toucher un seul poids

L'entraînement au poids corporel offre des avantages excessifs à ceux qui ont la patience de le maîtriser. Il existe de meilleures connexions neuromusculaires, un rapport résistance / poids élevé et une capacité extraordinaire à déplacer votre corps dans l'espace.



Vous pouvez également construire un physique impressionnant. Cela nécessite une attention particulière aux détails et un plan bien conçu, mais entraînement au poids corporel est un excellent moyen de construire une énorme quantité de force et de masse lorsqu'il est exécuté correctement.



Pour preuve, regardez les gymnastes de haut niveau. En utilisant des progressions intelligentes et en ajoutant du volume au fil du temps, les gymnastes sont capables de développer des quantités incroyables de force tout en créant un physique impressionnant.

Progressions

Pour la plupart d'entre nous, ajouter du poids à la barre ou aux haltères est le principal moyen de progresser dans notre entraînement. Il va de soi que si vous pouvez squatter 315 pour 10 répétitions, vous serez un humain plus musclé que lorsque vous ne pouviez squatter que 225 pour 10 répétitions ou 135 pour 5 répétitions.



Avec l'entraînement au poids corporel, puisque vous n'utilisez aucun poids ou équipement libre, vous avez trouvé différent pour continuer à défier votre corps.

Augmenter la difficulté de l'exercice

En rendant la sélection des exercices plus difficile, vous pouvez continuer à augmenter la masse. L'autre avantage qui vient de l'augmentation de l'intensité de cette façon est une activation accrue des muscles synergiques, les muscles qui vous aident à terminer un mouvement, en particulier lorsque vous diminuez la stabilité en supprimant un membre.

La force nécessaire pour passer d'un squat à un pistolet, autrement connu sous le nom de squat à une seule jambe, ne se résume pas à avoir des jambes capables de faire deux fois plus de travail. L'équilibre et le positionnement des muscles voisins augmentent le pourcentage de fibres musculaires activées et la flexibilité supplémentaire gardera les tissus du genou et de la cheville solides et sains.



Une pompe à un bras nécessitera un peu plus de stabilité de la part des muscles du tronc et de l'épaule qu'une pompe classique. Cette activation supplémentaire au fil du temps peut ajouter des gains plus importants.

Exemple de progressions:

Squat -> Poumons -> Squat au pistolet

Pompes -> Pushups Archer -> Pushup à bras unique

Augmenter le volume

Lorsqu'il est programmé intelligemment, c'est le moyen le plus simple de faire progresser votre entraînement au poids corporel. Si vous augmentez vos tractions de 20 à la semaine 1 à 50 à la semaine 4, votre corps devra devenir plus grand et plus fort pour répondre à la demande que vous lui imposez.



Il existe deux façons d'augmenter le volume de manière intelligente pour voir les gains maximums.

La première consiste à utiliser un protocole de densité (entraînement du haut du corps de 20 minutes), en réglant une minuterie sur 10 minutes et en voyant combien de répétitions vous pouvez obtenir d'un sur-ensemble (c'est-à-dire des rangées de poids corporel et des pompes en diamant) dans ce laps de temps.

La partie difficile maintenant est que chaque fois que vous terminez ce circuit à l'avenir, vous devez augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez obtenir, même si ce n'est que d'un seul.

L'autre façon est de programmer un schéma d'ensemble croissant. L'important est que le nombre total de répétitions effectuées augmente avec le temps.

Faire de cette façon est moins éprouvant mentalement, et peut également aider à éviter les répétitions de broyage qui peuvent submerger votre système nerveux central, ce qui réduira la capacité à faire des gains au fil du temps.

Exemple de progressions:

Semaine 1: 3x15
Semaine 2: 4x15
Semaine 3: 5x12
Semaine 4: 6x12

Augmenter le temps sous tension (TUT)

L'utilisation de TUT pour gagner de la taille est un incontournable de la musculation depuis des décennies, mais la plupart des exercices de poids corporel ont tendance à être effectués avec rapidité.

Cependant, il est possible de jouer dans les deux sens. En utilisant un concentrique explosif (tirez sur le pullup, appuyez sur le pushup), puis en utilisant un excentrique ou négatif de 3 à 5 secondes, vous pouvez développer une force explosive tout en obtenant une pompe de déchirement de la peau qui s'abaisse lentement.

Des études nous ont montré que le temps optimal pour terminer un ensemble donné se situe entre 45 et 60 secondes pour obtenir un gain musculaire maximal. Nous pouvons utiliser ce principe en faisant varier la vitesse de vos répétitions pour augmenter le temps sous tension même en diminuant les répétitions, si nécessaire.

Les tempos de rep sont écrits sous forme de trois nombres. Les tractions avec un tempo 401 signifient que vous prendriez 4 secondes pour baisser, passer 0 seconde à maintenir la position isométrique (la «pression»), puis 1 seconde pour terminer la partie concentrique et de levage.

Si au lieu d'un nombre, un X est écrit, c'est-à-dire 40X, cela signifie faire la partie concentrique le plus rapidement possible.

Si vous pouvez facilement écraser plus de 20 tractions ou creux, ajouter un négatif de 4 secondes est un bon moyen d'être humble.

Exemples de progressions:

Dips x 10 temps 101 (temps total 20 secondes) à Dips x 6 Tempo 52X (total time 42 seconds)

Emporter

L'entraînement au poids corporel ne signifie pas faire des séries infinies de redressements abdominaux et de pompes. Avec un plan d'entraînement intelligent et une attitude d'entraînement implacable, il est possible de réaliser des gains impressionnants sans salle de gym.

Ajoutez du volume, augmentez le temps sous tension et progressez progressivement les exercices tout en dormant bien, en recevant beaucoup d'eau et en mangeant de haute qualité, et vous déchirez vos manches de chemise à temps pour l'été.