Comment grossir

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iStock / Ivanko_Brnjakovic

Le gonflement est facile si vous suivez ces instructions simples

L'hiver bat son plein, ce qui ne peut signifier qu'une chose: la saison du gonflement!

Mais par où commencer?

Le grand gars de la salle de sport avec la ceinture de poids autour de sa partie médiane bombée vous a dit de manger tout ce qui était en vue. Mais vous avez fait cela une fois et vous avez semblé enceinte de quelques mois et somnambule toute la journée.

Vous savez que vous devez avoir un surplus de calories pour gagner de la masse, mais cela ne devrait pas être un long voyage au buffet. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, la croissance musculaire stagnera, mais cela ne signifie pas nécessairement que plus vous mangez, plus vous développerez de muscles.

Depuis les années 1960, les culturistes ont inclus des phases de gonflement et de coupe. Cependant, les bodybuilders des années 60 et 70 comptaient sur le steak, le lait entier et les œufs. Ils en ont mangé une tonne, mais c'était toujours une bonne nourriture riche en nutriments. De nos jours, cela a été mal interprété comme un gros volume sale avec un accent sur la restauration rapide, la pizza, les beignets et les tartelettes.

L'approche la plus intelligente est l'approche lente et régulière - ne cherchez pas à gagner plus de 1% de votre poids corporel (0,5 à 1,5 lb) par semaine. C’est en grande partie la façon dont vous vous alimentez lorsque vous perdez de la graisse, en visant de petits changements progressifs chaque semaine.

Ce guide vous montrera exactement comment obtenir votre volume correctement cette fois, y compris:

• Comment configurer votre régime de gonflement pour des gains nets
• Comment optimiser la nutrition autour de vos entraînements
• Comment construire du muscle et perdre de la graisse simultanément (est-ce possible?)
• Conseils pour augmenter l'appétit
• Suppléments à emballer en masse

Contenu

• Configurer votre régime alimentaire de manière nouvelle
• Comment s'entraîner pour gagner
• Conseils pour augmenter votre appétit
• Qu'en est-il des suppléments?

Configurer votre régime alimentaire de manière nouvelle

Il y a beaucoup de bruit quand il s'agit de nutrition, mais il n'y a pas d'approche unique pour manger, les calories et les macros étant égales.

Vous pouvez manger trois repas carrés par jour, manger toutes les trois heures ou augmenter vos calories en un ou deux repas. Celui que vous choisissez doit correspondre à votre style de vie.

Cela dit, il existe peut-être un moyen optimal. Une étude dans le Journal de la nutrition divisez les participants à l'étude en deux groupes. Chaque groupe a reçu différentes quantités de protéines dans chaque repas et la synthèse des protéines a été mesurée tout au long de la journée.

Un groupe a mangé la majorité de ses protéines au dîner (63 grammes pour un total de 90 grammes) tandis que le groupe 2 répartit la répartition de la journée sur trois repas de manière égale - imitant davantage l'approche typique de la musculation.

La synthèse des protéines était supérieure dans le groupe 2 jusqu'à 25 pour cent sur une période de 24 heures.

Ce que tout cela signifie pour vous est simple: espacer vos repas et consommer des protéines uniformément tout au long de la journée, plutôt que d'essayer de réduire un 16 oz. steak au dîner après le jeûne toute la journée.

Voyons comment vous avez configuré cela.

Carb Cycling: le ticket d'or pour le groupage?

Avez-vous entendu parler du cyclisme en glucides? Dans les termes les plus simples, le cyclisme en glucides est une fluctuation quotidienne de votre apport en glucides utilisé pour gagner du muscle et minimiser le gain de graisse en même temps.

Vous pouvez simplement configurer votre régime de cyclisme en glucides de cette façon:

Jours modérés en glucides: pour des jours d'entraînement pour maintenir les performances et gagner du muscle en surplus.

Jours à faible teneur en glucides: pour les jours de faible activité lorsque vous n'êtes pas à la salle de sport, où vous avez du mal à vous mettre en déficit calorique.

Pourquoi Carb Cycling fonctionne

Sans aucun doute, le cyclisme en glucides s’inscrit bien dans le mode de vie moyen des athlètes. Vous mangez simplement vos protéines et vos légumes avec plus de glucides les jours où vous soulevez des poids, puis juste moins de glucides les jours où vous ne le faites pas.

Carb Cycling: Comment faire

Voici la configuration de base des macronutriments sur votre régime de cycle glucidique:

Protéine : 1 gramme par livre de poids corporel

Gros : 0,5 gramme par livre de poids corporel

Les glucides : Le nombre de calories restantes, qui fluctue quotidiennement en fonction des niveaux d'activité.

Nous devons maintenant déterminer vos besoins caloriques de base. Nous devons d'abord calculer votre taux métabolique basal (BMR). Votre BMR est essentiellement le nombre de calories que vous brûleriez si vous vous reposiez pendant, par exemple, une journée complète. C'est la quantité minimale d'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner. Nous voulons calculer cela parce que la formule BMR est plus précise que le seul calcul du poids corporel. Mais cela ne tient pas compte de la masse maigre et des niveaux d’activité. C’est là que la dépense énergétique quotidienne totale entre en jeu.

TDEE est la quantité de calories que votre corps brûle sur une période de 24 heures, en tenant compte de l'exercice, du sommeil, du travail et d'autres activités quotidiennes.

Calculez le BMR (taux métabolique basal) en unités métriques:

BMR femmes = 655 + (9,6 X poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

BMR hommes = 66 + (13,7 X poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)

Par example:

Homme

Age: 27 ans

Hauteur: 5’10 '(178 cm)

Poids: 93 kg (205 lb)

Pour calculer votre TDEE, déterminez votre facteur d'activité à partir du tableau ci-dessous et multipliez ce nombre par le BMR que vous venez de calculer ci-dessus.

TDEE = BMR x facteur d'activité

Pour cet exemple, nous avons sélectionné modérément actif, donnant un niveau d'activité de 1,55, quelqu'un qui trouve le temps de s'entraîner 4-5 jours par semaine. En multipliant son niveau d'activité de 1,55 par son BMR de 2047, nous obtenons un besoin calorique de base de 3427.

TDEE = 2047 x 1,55 = 3173 calories

Maintenant que vous recherchez principalement des gains maigres, vous définissez vos calories de départ légèrement au-dessus de cette valeur de référence.

Augmentez le TDEE du pourcentage préféré:

10% - Gain musculaire lent et régulier

15-20% - Gain musculaire agressif (acceptant un gain de graisse en cours de route)

Prenons le TDEE de 3 173 et augmentons les calories de 10%.

Notre exemple se retrouve avec 3490 calories pour commencer sa phase de gain de masse. Maintenant que nous avons l'objectif calorique, nous pouvons commencer à obtenir les chiffres pour chaque macronutriment (protéines, lipides et glucides).

De combien de protéines avez-vous besoin?

Pour déterminer la quantité de protéines à consommer, il suffit de travailler notre poids corporel en livres et de multiplier par 1 pour trouver un apport en protéines de 1 gramme par kilo de poids corporel.

Exemple de besoins en protéines d'un homme

Poids corporel actuel X 1

(93 kg) 205 livres x 1 = 205 grammes

De combien de graisse avez-vous besoin?

Pour la graisse, multipliez le poids corporel actuel en livres par 0,5. Cela donnera un apport en graisses de 0,5 gramme par livre de poids corporel.

Exemple de besoins en matières grasses d'un homme

Poids corporel actuel X 0,5

(93 kg) 205 lb x 0,5 = 103 grammes

De combien de glucides avez-vous besoin?

Les glucides sont la source des besoins caloriques restants. Pour trouver ce nombre, calculez le total des calories provenant des protéines et des graisses en multipliant le nombre de grammes de chacun par leurs valeurs caloriques par gramme. Les protéines ont quatre calories par gramme, tandis que la graisse en a neuf.

Calories protéiques

205 grammes X 4 calories = 820 calories

Calories de graisse

103 grammes X 9 calories = 927 calories

1747 calories combinées à partir de protéines et de graisses.

Les calories restantes pour les glucides seraient alors:

3490 calories - 1747 calories = 1743 calories

Il nous reste donc 1743 calories pour les glucides, qui contiennent 4 calories par gramme. Diviser 1 743 par 4 donne un apport en glucides de 436 grammes de glucides par jour.

Un nombre élevé, pas de question, mais vous devez évaluer la réponse par vous-même.

De plus, notre exemple masculin est très actif et la dernière chose que nous voulons faire est de commencer à compromettre les gains de masse maigre. N'oubliez pas que les glucides sont réduits les jours sans entraînement, vous aurez donc des points tout au long de la semaine où la perte de graisse est optimisée.

Voici la répartition de ses jours faibles, modérés et élevés en glucides.

Répartition des macros hors jour

Protéines: 205 grammes | Glucides: traces de légumes | Graisses: 160 grammes (2400 calories) *

* Remarque: Si vous êtes un homme ectomorphe ou naturellement maigre, vous pouvez probablement augmenter votre consommation de glucides les jours fériés - visez la moitié de la quantité que vous prenez les jours d'entraînement (environ 250 g dans ce cas)

Répartition des macros de la journée de gym

Protéines: 205 grammes | Glucides: 498 grammes | Graisses: 103 grammes (3740)

Voici l'approche du cycle des glucides décomposée chaque semaine:

lundi - Haut du corps du train | Glucides modérés

Mardi - Train du bas du corps | Glucides modérés

Mercredi - HORS JOUR | Faible teneur en glucides

jeudi - Haut du corps du train | Glucides modérés

Vendredi - Train du bas du corps | Glucides modérés

samedi - HORS JOUR | Faible teneur en glucides

dimanche - Train HIIT | Glucides modérés

Synchronisation des nutriments autour des entraînements

Une façon d'optimiser les gains musculaires sans ajouter inutilement de graisse est de structurer votre apport en glucides de manière stratégique autour de vos entraînements au moment où ils sont le plus nécessaires.

La clé pour que la phase de gain soit «propre» et ne pas ajouter de couches de graisse avec elle dépendra de la façon dont vous consommez des calories pendant l'entraînement, ou en d'autres termes, du timing des nutriments, dit John Meadows, entraîneur physique et fondateur de MountainDogDiet.com . Si vous ne pensez pas que le timing des nutriments compte, mangez toutes vos calories en un seul repas et observez comment votre composition corporelle va dans le mauvais sens. En mettant des glucides et des protéines facilement digestibles autour des périodes d'entraînement, vous augmentez les chances de pousser des nutriments dans les cellules musculaires et non dans les cellules graisseuses. Plus vous vous entraînez, plus cela devient important.

À quoi cela ressemblerait-il en pratique?

Eh bien, vous pouvez économiser vos calories pour votre entraînement en consommant peu de glucides pendant les périodes non actives de la journée.

Pour tirer le meilleur parti des deux mondes, évitez les glucides au petit-déjeuner et au début de votre journée de travail. Au lieu de cela, choisissez de remplacer les glucides par des graisses saines et de maintenir votre apport en protéines constant.

Cela signifie quelque chose comme une omelette aux trois œufs avec des épinards au lieu d'un petit-déjeuner riche en glucides de crêpes et de gaufres.

Lorsque votre entraînement arrive, introduisez des glucides pour maximiser la récupération.

Ce n'est pas une information particulièrement nouvelle, mais une étude a révélé que 50 grammes de glucides purs dans une boisson d'entraînement consommés lors d'une séance d'entraînement en résistance éliminaient complètement les élévations de cortisol par rapport à une boisson témoin.

Les sujets de cette étude avec le cortisol le plus bas - et les gains musculaires les plus importants - appartenaient entièrement au groupe qui buvait la boisson glucidique, tandis que les sujets testés avec le cortisol le plus élevé ont montré le moins de gains. Un participant au placebo sur la boisson témoin a même perdu de la taille musculaire au cours de l'étude.

Vous pouvez consommer une boisson d'entraînement sophistiquée contenant des dextrines cycliques et des acides aminés essentiels, mais quelques cuillères à soupe de poudre de Gatorade dans l'eau devraient servir votre objectif ici à la rigueur.

Ensuite, vous pouvez suivre votre entraînement avec des glucides complexes - peut-être même des glucides amusants avec modération - lorsque vos muscles sont le plus sensibilisés à les absorber.

Comment s'entraîner pour gagner

Dans une phase de perte de graisse, vous essayez d'augmenter les exigences métaboliques d'un entraînement grâce à des entraînements de haute intensité, des circuits, des supersets, etc. Lorsqu'il est axé sur les gains de masse, l'entraînement doit être structuré différemment.

Souvent, les haltérophiles maigres qui cherchent à grossir font trop de choses qui les fatiguent, mais pas gros.

Ça a du sens?

Il existe de nombreux programmes de formation différents que vous pouvez mettre en œuvre pendant les périodes de groupage, mais ils devraient avoir quelques thèmes communs:

&taureau; Entraînez-vous pas plus de trois à quatre fois par semaine.

&taureau; Utilisez principalement des mouvements composés (multi-articulations).

&taureau; Utilisez des périodes de repos plus longues et concentrez-vous sur la force et l'hypertrophie plutôt que sur la perte de graisse

La séance d'entraînement

Il existe un certain nombre de façons de procéder, mais le nombre de mots sur cet article est en train de monter là-haut, alors concentrons-nous sur une! Vous pourriez simplement avoir une journée du bas du corps et une journée du haut du corps et faire des va-et-vient. Idéalement, vous vous entraînez quatre fois par semaine, donc vous entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

La routine de musculation typique consistant à frapper la poitrine le lundi (et pas à nouveau avant le lundi suivant) s'est avérée inefficace.

Une méta-analyse récente menée par le Dr Brad Schoenfeld a confirmé qu'une fréquence d'entraînement plus élevée (plus d'une fois par semaine) induisait des gains de masse plus importants qu'une routine de fractionnement de parties du corps, même lorsque le volume était égalé entre les groupes. Les augmentations, ont-ils théorisé, sont probablement dues à une dégradation plus fréquente du tissu musculaire et à la signalisation de la synthèse des protéines subséquente dans le groupe qui a entraîné ses muscles plus fréquemment.

Voici comment votre séparation pourrait fonctionner & hellip;

• Jour 1 - Haut du corps
• Jour 2 - Bas du corps
• Jour 3 - Désactivé
• Jour 4 - Haut du corps
• Jour 5 - Bas du corps
• Jour 6 - Désactivé
• 7e jour - Désactivé

Jour 1

Exercice - Ensembles x Répétitions

Pompes - 3 x 15-20

Presse d'établi au sol - 3 x 6-12

Barbell Row - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Six façons - 3 x 8-10

Mouches Delt arrière - 3 x 12-15

Extensions de triceps - 3 x 12-15

Boucles d'haltères inclinées - 3 x 12-15

Jour 2

Extensions de jambe - 3 x 15-20

Squats - 3 x 8-10

Boucles de jambes allongées - 3 x 12-15

Deadlifts jambe rigide - 3 x 8-10

Levée de mollet debout - 3 x 8-10

Crunch - 3 x 20-30

Jour 4

Presse d'haltères inclinée - 3 x 12-15

Haltères mouches avec bande - 3 x 8-12

Rangées de câbles assis - 3 x 8-12

Rangées de barres en T à bras unique - 3 x 8-12

Élévations latérales d'haltères - 3 x 8-12

Broyeurs de crâne triceps - 3 x 8-12

Jour 5

Squats avant ou en coupe - 3 x 12-15

Fentes inversées - 3 x 8-12 par jambe

Extensions de jambe - 3 x 12-15

Boucles de jambes assises - 3 x 8-12

Levée de mollet debout - 3 x 8-12

Presse à mollets - 3 x 8-12

Conseils pour augmenter votre appétit

À un moment donné de votre volume, au fur et à mesure que vous augmentez progressivement les calories, vous constaterez que votre appétit commence à diminuer. Voici quelques conseils pour atténuer cela.

1. Évitez de boire avec les repas . En incluant des liquides aux repas, vous diluez les sucs gastriques et les enzymes intestinales, ce qui retarde le processus de digestion. Cela peut vous faire rester rassasié plus longtemps. Dans une phase de gonflement, nous ne voulons pas nous sentir rassasiés plus longtemps que nécessaire.

deux. Laissez tomber les légumes . Au régime, les légumes sont votre ami. En gros, ils sont votre ennemi. Les fibres contenues dans les légumes vous rassasieront et réduiront la faim. Avec un apport plus élevé en calories de qualité, vous ne devriez pas manquer de micronutriments. Si vous vous inquiétez de l'apport en fibres, essayez un supplément de fibres comme Metamucil avant de vous coucher.

3. Ajouter des repas liquides . Encore une fois, lors d'un régime, les calories solides deviennent précieuses pour réduire la faim. Mais lors du gonflement, le contraire est vrai. C'est un moment où vous pouvez et devez tenir dans des repas liquides avec beaucoup de calories. Mélanger des protéines de lactosérum avec de la farine d'avoine dans un mélangeur est facile et a bon goût.

Quatre. Aidez votre système digestif . Commencez votre journée avec de l'eau tiède et du citron. Ayez des aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir ou le kimchi comme aliments de base dans votre alimentation et regardez votre faim augmenter.

Pouvez-vous gagner du muscle et perdre de la graisse simultanément?

La réponse: cela dépend.

L'ensemble des recherches à ce sujet a montré que cela peut se produire chez des individus non formés et quelques populations spécifiques, notamment:

• Femmes et hommes plus âgés
• Adultes sédentaires en surpoids
• Hommes et femmes jeunes et non formés

Dans une étude, des chercheurs de l’Université McMaster à Hamilton, au Canada, ont découvert qu’il était possible de gagner du muscle tout en réduisant la graisse, en seulement quatre semaines.

Dans leur étude d'un mois publiée l'année dernière, 40 hommes en surpoids dans la vingtaine ont suivi un programme d'exercice et ont mangé un régime hypocalorique de 40% moins de calories en dessous de l'entretien.

La ride? La moitié des hommes suivaient un régime pauvre en protéines (1,2 gramme par kilogramme de poids corporel) et l'autre moitié suivait un régime riche en protéines (2,4 grammes par kilogramme de poids corporel).

Les résultats: après 28 jours, le groupe à haute teneur en protéines a vu 2,3 ​​livres de gain musculaire et 10,5 livres de perte de poids. Le groupe à faible teneur en protéines a conservé sa masse musculaire (a atteint l'équilibre) et a perdu environ 8 livres.

Pour être honnête, il s'agissait essentiellement de personnes non formées, donc si vous êtes un adepte de la salle de sport avancé, vous pouvez vous attendre à des résultats moins spectaculaires. Si vous commencez avec plus de 50 livres à perdre et que vous n’êtes pas allé au gymnase depuis un certain temps, il y a de l’espoir ici aussi.

Comme l'a écrit l'expert en fitness Alexander Juan Antonio Cortes: Si vous avez un excès de graisse corporelle, une partie de votre graisse corporelle peut aller vers de nouveaux muscles. Cela ne veut pas dire que la graisse «se transforme en muscle». Ce que cela signifie, c'est qu'avec des réserves de graisse en excès, si vous mangez suffisamment de protéines et que vous vous entraînez correctement, vous pouvez ressentir des gains musculaires même en suivant un régime pour perdre de la graisse.

Qu'en est-il des suppléments?

Cette section est au bas de l'article pour une raison, mais les suppléments peuvent être un ajout intéressant à un régime alimentaire gonflant si les principes de base sont en place.

Voici deux agrafes.

Protéine de lactosérum: Si vous voulez soulever des poids et développer vos muscles, adoptez un régime riche en protéines. Il est souvent difficile de répondre à vos besoins en protéines uniquement à partir d’aliments entiers, c’est donc là que les protéines de lactosérum sont utiles: la commodité.

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Créatine : C'est le complément le plus efficace au monde pour ajouter de la masse musculaire, avec un grand corpus de recherche derrière cela . Selon un article sur Authority Nutrition, dans une étude, les participants ont suivi un programme de formation de six semaines. Ceux qui utilisent de la créatine ont ajouté 4,4 livres (2 kg) de masse musculaire en plus, par rapport à ceux qui ne l'ont pas fait.

En outre, un examen complet a démontré une nette augmentation de la masse musculaire, par rapport à ceux effectuant le même régime d'entraînement sans créatine.

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Astuce bonus: gardez vos muscles de musculation pendant que vous dormez

Une nouvelle recherche menée par Van Loon et publiée par Chris et Eric Martinez de Dynamic Duo Training, a prouvé que l'administration de protéines pendant la nuit stimule la synthèse des protéines musculaires. Deux études ont été réalisées, la première chez des hommes âgés et la seconde chez de jeunes hommes actifs sur le plan récréatif et elles ont toutes deux montré que l'ingestion de protéines avant le sommeil stimulait la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.

Paddon-Jones et d'autres ont comparé 30 g de protéines de haute qualité à 90 g de la même source et ont montré que 90 g n'avaient aucun avantage supplémentaire par rapport à la dose de 30 g. Mais, encore une fois pas si noir et blanc, cette dose de 30 g dépendra également de la taille de l'individu et de ses macros quotidiennes totales.

Mitch Calvert est un entraîneur personnel certifié et un entraîneur de perte de graisse - qui travaille spécifiquement avec des hommes comme lui-même qui ont du poids à perdre et de la confiance pour gagner. Il organise des défis Mansformation pour les gars qui cherchent à surmonter la bosse de la perte de graisse.

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