Avantages pour la santé et la forme physique de l'amélioration de la flexibilité (plus, les meilleurs outils pour l'emploi)

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La flexibilité pourrait être l'ingrédient clé pour atteindre vos objectifs de remise en forme

Mackenzie Shand 18 août 2020 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Quand vous pensez à la flexibilité, vous pouvez imaginer des gymnastes et des amateurs de yoga faisant le grand écart et pliant et tordant leur corps en contorsions à couper le souffle. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'atteindre ces niveaux de souplesse, l'amélioration de votre flexibilité peut être extrêmement bénéfique pour votre santé et votre forme physique.





De l’amélioration de votre production de force à la réduction des risques de blessures, l’amélioration de l’élasticité de vos muscles et de vos articulations et l’amélioration de l’agilité de votre corps vous seront utiles maintenant et certainement à long terme - puisque la flexibilité diminue naturellement avec l'âge . le Directives d'activité physique du Département américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains inclut même la flexibilité comme l'un des éléments clés d'un corps sain - là-haut avec l'activité physique et une alimentation saine.

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Alors que des études ont montré que les hommes, en moyenne, ne sont pas aussi naturellement flexible comme les femmes , cela ne veut pas dire que les gars ne peuvent pas faire d’amélioration dans ce domaine. Alors qu'est-ce que tu attends?



Pour vous expliquer comment votre corps peut bénéficier d'une flexibilité améliorée, comment l'améliorer et quels outils vous pouvez utiliser pour faciliter le processus, nous avons rencontré l'entraîneur personnel et passionné de fitness de Planet Fitness. Teddy Savage .


Avantages de l'amélioration de la flexibilité


La flexibilité n'est peut-être pas aussi tape-à-l'œil que certains autres éléments de la forme physique. Cela ne gonflera pas vos biceps ou ne tonifiera pas vos abdos, et vous ne pouvez pas partager une capture d'écran sur le fait de battre un record avec lui sur les réseaux sociaux. Néanmoins, il est toujours important et il volonté vous aider à atteindre ces autres choses plus voyantes.

Nous savons tous à quel point il est important de se concentrer sur notre force globale et notre endurance cardiovasculaire, mais souvent, nous négligeons l'un des éléments essentiels pour atteindre les deux: la flexibilité dit Savage. L'amélioration de notre flexibilité présente de nombreux avantages, y compris, mais sans s'y limiter, les suivants:

  • Prévention des blessures
  • Augmentation de la plage de mouvement à travers les articulations
  • Équilibre et stabilité améliorés
  • Meilleure agilité et mobilité
  • Une plus grande force de sortie à travers les muscles
  • Amélioration de la posture et de la mécanique corporelle
  • Circulation sanguine plus efficace dans tout le corps



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Comment améliorer votre flexibilité


L'étirement n'est pas synonyme de flexibilité, mais il joue un grand rôle dans son amélioration. Afin de profiter des avantages mentionnés ci-dessus, Savage recommande d'ajouter les rituels suivants à votre routine quotidienne et à vos entraînements.

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1. Étirement dynamique pour commencer la journée

Commencez chaque journée avec une bonne routine d'étirement dynamique, dans laquelle vous vous déplacez pendant l'étirement pour vous détendre pour l'activité de la journée. Quelques bons exemples d'étirements dynamiques sont:

  • Des ouvre-hanches, tels que des fentes, une pose de pigeon et un papillon assis, pour activer les fléchisseurs de la hanche.
  • Soldats miniatures, où vous vous tenez et amenez votre orteil vers votre bras tendu, pour activer les ischio-jambiers.

Faire chaque étirement pendant 30 secondes chacun pendant toute la routine dynamique est idéal.

2. Restez hydraté

Buvez beaucoup d'eau pour garder votre corps hydraté et vos articulations lubrifiées.

3. Étirement actif avant l'entraînement



Commencez chaque entraînement avec une routine d'étirements actifs pour augmenter le flux sanguin vers les articulations, les muscles et les ligaments. Voici quelques excellents exemples d'étirement actif:

  • Bend & Reaches, où vous vous penchez en avant pour atteindre vos bras derrière vos jambes, puis remontez vos bras jusqu'au plafond, pour étirer les ischio-jambiers et le bas du dos.
  • Les torsions du tronc, où vous vous allongez et amenez vos jambes (dans un angle de 90 degrés) d'un côté, puis de l'autre, en gardant le dos à plat sur le sol et les bras écartés, pour les fléchisseurs du tronc et de la hanche.
  • Jumping Jacks pour étirer et réchauffer tout le corps.

Tous ces mouvements augmentent également le flux sanguin en élevant la fréquence cardiaque plus près de la zone de fréquence cardiaque cible, ce qui est optimal pour brûler des calories tout au long d'une routine d'entraînement. Encore une fois, les répéter pendant 30 secondes chacun tout au long d'un échauffement est idéal.

4. Équilibrer le travail

Effectuez des exercices d'équilibre et de stabilité qui se concentrent sur des mouvements unilatéraux comme la «charnière à une jambe».

  • Pour terminer cet exercice, tenez-vous debout sur une jambe et tendez votre main opposée vers votre pied opposé. Votre flexibilité déterminera ici votre amplitude de mouvement. Ainsi, vous pouvez atteindre votre orteil, votre tibia ou votre genou.

5. Développer la force de base

Améliorer la force générale du tronc pour maintenir une forme et une technique sonores tout au long de vos activités ou entraînements améliorera à son tour la flexibilité de votre corps.

  • Les variations de planches sont excellentes pour la force du noyau car elles ciblent vraiment tout le noyau.
  • Vous pouvez également améliorer la force et la stabilité du noyau de rotation avec des torsions de tronc pondérées concentrées ou des torsions russes, où vous effectuez des torsions obliques assis avec ou sans poids dans vos mains.
  • Les étirements Superman ou Bird Dog sont également parfaits pour renforcer le bas du dos. Pour l'étirement Superman, vous vous allongez sur le ventre et soulevez le haut et le bas du corps du sol, étirés comme si vous nagiez, tandis que Bird Dog vous oblige à vous mettre sur les mains et les genoux et à étendre le bras et la jambe opposés. en même temps, formant une ligne droite.

6. Étirement statique après l'entraînement

Terminez chaque entraînement avec une routine d'étirement statique, dans laquelle vous êtes dans une position plus sédentaire tout en étirant ces muscles. De bons exemples d'étirement statique comprennent:

  • V-Stretch assis, où vous vous asseyez avec vos jambes en forme de V et étirez vos bras pour toucher vos orteils ou au centre devant votre corps, en étirant les ischio-jambiers.
  • Butterfly Stretch, qui consiste à s'asseoir avec le bas de vos pieds en contact et les genoux sur le côté, cela étire l'adducteur.
  • Cobra Stretch, où vous vous allongez sur le ventre et poussez le haut du corps sur le sol, c'est bon pour la chaîne abdominale / le bas du dos.
  • Étirement du fléchisseur de hanche à genoux, où vous vous mettez en position de fente avec votre genou arrière au sol et vous penchez sur votre jambe avant.

Vous pouvez les maintenir pendant 30 à 60 secondes, chacun prenant votre temps pour respirer pendant l'étirement.

7. Respiration profonde

Terminez chaque journée avec une routine d'étirements statiques pour tout le corps qui se concentre sur la respiration profonde à travers vos muscles pour aider votre corps à se préparer à un sommeil réparateur.

8. Soyez patient

N'oubliez pas d'être patient. Améliorer la flexibilité prend du temps et vous pousser trop loin trop tôt entraînera facilement des blessures. En règle générale, cela peut prendre environ quatre semaines pour commencer à voir des augmentations notables de flexibilité et de stabilité, dit Savage. Cela varie absolument d'une personne à l'autre et dépend grandement de l'engagement à ajouter des étirements à votre routine quotidienne.


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Meilleurs outils pour améliorer la flexibilité


Sangle de yoga Manduka Align

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Même si vous vous considérez comme une personne assez flexible, cela n’a jamais de mal d’avoir un groupe à proximité lorsque vous vous étirez. Avec une sangle comme celle-ci de Manduka, vous pouvez augmenter la tension au niveau que vous désirez et tirer doucement votre jambe, bras, pied ou autre, pour obtenir l'étirement ultime dans une plage confortable.

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Rouleau en mousse haute densité AmazonBasics

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Les rouleaux en mousse sont souvent utilisés pour la libération auto-myofasciale - un type de thérapie physique qui soulage la tension et la tension dans les tissus conjonctifs du fascia entourant et soutenant vos muscles dans tout le corps. Lorsqu'ils sont combinés avec des étirements statiques, ils ont été montrés pour aider à améliorer l’amplitude des mouvements du corps et, par ricochet, sa flexibilité. Ce rouleau est disponible en quatre tailles différentes: 12, 18, 24 et 36 pouces.

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Blocs de yoga Gaiam

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Comme la sangle, ces blocs - couramment utilisés dans les pratiques de yoga - peuvent vous aider à vous mettre dans la bonne forme pour un étirement, sans pousser votre corps à faire plus que ce dont il est capable. Et si vous vous sentez très flexible, ils peuvent également vous aider à faire progresser votre étirement dans certaines positions.

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Tapis de yoga Yogi Bare Paws

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Vous avez besoin d'une surface pour effectuer tous ces étirements, stabilité et mouvements de base, et nous ne vous recommandons pas de les faire sur le sol ou sur un sol dur. Ce tapis de yoga fournira non seulement le soutien et le coussin dont vous avez besoin pour faire des étirements statiques au sol, mais aussi une certaine adhérence pour les dynamiques.

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Balle de massage texturée TriggerPoint MobiPoint

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Semblables au rouleau en mousse, mais sous une forme plus petite, ces balles sont idéales pour soulager la tension des muscles et des articulations dans les zones du corps plus petites, parfois plus difficiles à atteindre, comme les pieds, les mains, le cou et les mollets.

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Pistolet de massage à percussion Sportneer

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Ce pistolet de massage vous permet de vivre l'expérience d'un massage des tissus profonds du corps entier directement à la maison, à tout moment, tous les jours. Bien que cela ne soit pas aussi thérapeutique que l'expérience que vous avez dans un spa, cela vous permettra de soulager la tension musculaire et, en fin de compte, d'améliorer l'élasticité et l'amplitude de mouvement de vos muscles. Ce modèle, de Sporteneer, comprend six têtes de massage différentes et cinq niveaux d'intensité différents, de sorte que vous pouvez appliquer la bonne forme et la bonne quantité de pression sur différentes zones de votre corps.

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Application StretchIt

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Vous cherchez une inspiration pour vos exercices d'étirement? StretchIt peut vous aider. Cette application est remplie d'exercices dirigés par des entraîneurs qui vous permettent d'étirer tout votre corps ou des parties spécifiques du corps. Dans l'application, vous pouvez également créer un programme d'entraînement personnalisé et suivre vos progrès.

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Le fitness est un voyage unique à chaque individu. Cependant, un élément commun à chaque voyage devrait toujours être un effort concerté pour améliorer la flexibilité et améliorer le mouvement fonctionnel, dit Savage. En vous concentrant sur l'amélioration de la flexibilité, vous obtiendrez non seulement de meilleurs résultats de vos entraînements, mais vous profiterez également d'une meilleure qualité de vie dans vos activités quotidiennes.


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