Entraînement hardcore avec haltères pour abdos déchiquetés
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Cette séance d'entraînement pour abdominaux en trois tours brûlera votre cœur
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Vous l'entendez tout le temps: les abdos sont fabriqués dans la cuisine. Pourtant, même si vous mangez plus sainement que M., vous ne verrez pas cette définition de planche à laver dont vous rêvez sans passer du temps sur votre abdomen. La bonne nouvelle? Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'entraînement pour renforcer votre cœur. Alors que les entraînements de poids corporel (comme celui-ci Brûleur de biceps de poids corporel ) peut être difficile, lancez un ensemble d'haltères et votre entraînement abdominal peut être encore plus efficace.
`` La résistance supplémentaire des haltères ouvre toute une gamme d'options d'exercices et de variations faciles à progresser '', explique Rua Gilna, entraîneuse certifiée et responsable du fitness chez Le laboratoire de performance Wright Fit . Gilna souligne que l'ajout d'haltères à votre entraînement abdominal peut vous aider à évaluer vos progrès. «Lorsque vous pouvez facilement faire le nombre de répétitions prescrit, il est temps de progresser. Lorsque nous incluons des haltères, il est facile de suivre cela et de s'assurer que vous vous améliorez, plutôt que de tomber dans le piège de rester au même niveau de résistance.
Prêt à travailler sur ce pack de six? Attaquez-vous à trois tours du circuit ci-dessous. Effectuez chaque mouvement de contrôle pendant 30 à 45 secondes, reposez-vous 20 secondes, puis passez au suivant. Commencez avec un ensemble d'haltères de poids moyen, environ 20 livres, et progressez à partir de là.
Mode d'emploi
Demi turc Get-up
Allongez-vous face vers le haut sur le sol à côté d'un haltère à hauteur de poitrine. Roulez en position fœtale et saisissez l'haltère en l'amenant vers votre poitrine. En tenant le poids près de votre poitrine, roulez sur le dos avec les jambes droites. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche à plat sur le sol. Appuyez sur le poids directement au-dessus de votre épaule gauche, en gardant votre coude droit. Placez votre bras droit à vos côtés pour qu'il forme un angle de 45 degrés avec votre corps, paume vers le bas. En un seul mouvement, poussez votre pied gauche; pousser votre poids vers le haut. Lorsque votre torse se soulève, votre poids se déplace sur votre avant-bras droit. Assurez-vous de garder votre regard sur l'haltère. Appuyez sur le sol avec votre main droite tout en verrouillant votre coude. Faites une pause au sommet de ce mouvement, puis revenez lentement à travers les mouvements pour commencer. C’est un représentant.
Notes du formateur : «La clé ici est d'effectuer le mouvement sous contrôle tout en atteignant activement le plafond», explique Gilna. `` Cela engage le serratus antérieur, un groupe musculaire souvent négligé qui a plusieurs fonctions, y compris la stabilisation de l'épaule et être très visible lorsque vous êtes maigre (ce sont ces muscles au-dessus des obliques sur chaque personnage de bande dessinée déchiqueté). ''
Planche haute
Commencez avec les mains et les genoux au sol, les épaules au-dessus des poignets. Soulevez les genoux du sol et poussez les pieds vers l'arrière, amenant le corps en pleine extension.
Notes du formateur : «Une planche ne doit pas être une question de survie le plus longtemps possible, mais une stimulation musculaire maximale dans les plus brefs délais», dit-il. «Imaginez que vous essayez de plier le sol. Poussez à travers les avant-bras et les pieds comme si vous essayiez de les rapprocher à travers le sol.
Swiss Ball Russian Twist
En tenant un seul haltère à deux mains, asseyez-vous sur un ballon suisse et roulez votre corps vers le milieu du dos, les hanches presque droites et les pieds écartés sur le sol. Avec les bras tendus vers le haut, tournez votre torse d'un côté tout en gardant les bras tendus. Revenez en arrière pour commencer pour un représentant.
Notes du formateur : 'Commencez par une petite amplitude de mouvement et augmentez-la au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise.'
Bug mort
Commencez à vous coucher face vers le haut sur le sol, les bras droits au-dessus de votre poitrine, le bas du dos appuyé contre le sol. Pliez vos genoux à 90 degrés pour vous mettre dans votre position de départ. Abaissez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite au sol. Pause, le retour pour commencer pour un représentant; répéter de l'autre côté.
Notes du formateur : «Le virus mort est très sous-estimé parce que la plupart des gens oublient de garder leurs fesses cachées», dit-il. Obtenez cette inclinaison pelvienne postérieure, gardez les fesses pressées tout le temps et le bas du dos à plat sur le sol. Vous ne devriez pas pouvoir mettre la main sous la main.
Haltère Renegade Row
Commencez en position push-up, en posant vos mains sur les poignées des haltères sous vous. Poussez un haltère dans le sol et ramez l'autre en le tirant sur le côté. Revenez au départ pour un représentant; répéter de l'autre côté.
Notes du formateur : 'Essayez de ne pas laisser les hanches tourner - elles voudront!' Gilna met en garde. «Plus votre position est large, plus celle-ci devient facile.
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