Guide de l'entraînement par intervalles à haute intensité
Getty Images
Comment construire du muscle * et * brûler les graisses en même temps
L'équipe éditoriale d'AskMen recherche et examine en profondeur les meilleurs équipements, services et produits de base pour la vie. AskMen peut être payé si vous cliquez sur un lien dans cet article et achetez un produit ou un service.
Plus nous en apprenons sur la forme physique, plus nous découvrons que le cardio traditionnel en régime permanent n’est pas tout ce qu’il est censé être.
Ne vous méprenez pas, le cardio traditionnel est idéal pour améliorer la santé cardiovasculaire et aider à la récupération à l’entraînement. Mais quand il s'agit de perdre de la graisse et d'améliorer la composition corporelle, ce n'est pas une très bonne utilisation de votre temps.
C’est là que H.I.I.T. entre.
Qu'est-ce que H.I.I.T.?
Le H.I.I.T., ou Entraînement par intervalles à haute intensité, est une forme d'exercice dans laquelle vous alternez entre des périodes d'activité très courte et intense et des périodes d'activité de récupération ou de repos plus longues et plus lentes. Les activités de haute intensité sont censées être effectuées à un effort presque maximal, tandis que les périodes de faible intensité sont généralement effectuées à moins de 50% d'effort.
Récemment, H.I.I.T. est devenue une forme d'entraînement très populaire, en particulier pour ceux qui cherchent à améliorer leur composition corporelle.
Un certain nombre d'études ont montré les effets positifs de H.I.I.T. a sur la composition corporelle par rapport aux activités cardio traditionnelles. Une de ces études a comparé deux groupes de personnes, l'un qui a fait 30 minutes de cardio traditionnel à l'état d'équilibre trois fois par semaine; et l'autre qui a fait 20 minutes de H.I.I.T. trois fois par semaine.
Ce qu'ils ont découvert, c'est que, alors que les deux groupes ont perdu presque une quantité de poids identique, le H.I.I.T. Le groupe a perdu près de 2 pour cent de graisse corporelle et a gagné 2 livres de muscle, tandis que le groupe cardio à l'état d'équilibre n'a perdu que 0,3 pour cent de graisse corporelle. [1]
Une autre étude comparant les deux mêmes modes d'exercice a révélé que si ceux qui pratiquaient le cardio traditionnel brûlaient plus de calories, ceux qui pratiquaient le H.I.I.T. perdu plus de graisse corporelle. [2]
Alors, qu'est-ce qui fait que H.I.I.T. si efficace? Nous allons jeter un coup d'oeil.
Contenu
- Exercice anaérobie vs aérobie
- Comment créer un H.I.I.T. Routine
- H.I.I.T. vs entraînement en force
- Cardio H.I.I.T.
- Entraînement à la résistance métabolique
- Formation Tabata
- produits recommandés
Exercice anaérobie vs aérobie
Anaérobie et aérobie se réfèrent à l'énergie que le corps utilise pendant un exercice. Pendant l'activité aérobie, comme le cardio traditionnel à l'état d'équilibre, le corps utilise l'apport d'oxygène pour l'énergie. Pendant une activité anaérobie, comme H.I.I.T., l'exercice effectué est trop intense pour ne compter que sur l'oxygène pour l'énergie, le corps doit donc se tourner vers l'énergie stockée, comme le glycogène musculaire, afin d'effectuer l'activité.
Le problème de l'activité aérobie traditionnelle
Comme nous l'avons dit plus tôt, le cardio traditionnel fonctionne bien pour certaines choses. Et, d'un point de vue purement calorique, l'exercice aérobie brûle plus de calories durant l'activité. Mais ce n’est pas la seule partie de l’équation que nous devons examiner.
Recrutement musculaire
Que la perte de graisse ou la construction musculaire soit l'objectif, l'aspect le plus important de votre choix d'exercice est le recrutement musculaire et la surcharge progressive, ou fournir systématiquement plus de stimulus à vos muscles.
Le muscle est ce qui donne la forme à notre corps. La plupart des gens se réfèrent à cela comme étant le ton. Le ton est juste la combinaison de plus de muscle et moins de graisse corporelle, ce dernier étant plus important. Le muscle vous donnera cette apparence maigre et courbée très recherchée.
C'est là que se pose le premier problème de cardio. Le cardio traditionnel fait très peu pour aider à maintenir la masse musculaire et rien pour la construire.
La clé du maintien du tissu musculaire est la stimulation. La clé d'une stimulation adéquate est la surcharge. La surcharge est un processus qui fournit progressivement un stress de plus en plus grand sur les muscles. Cette stimulation oblige le corps à canaliser l'énergie et le carburant vers les muscles, les aidant à se réparer et à grandir.
De même, plus il y a de muscles utilisés lors d'une activité, plus l'effet métabolique est élevé. Cela signifie que plus vous brûlerez de calories pendant l'exercice.
Durée
Plus ce n'est pas toujours mieux. Surtout quand il s'agit de faire de l'exercice.
Nos corps sont des machines adaptatives incroyables. C'est génial, sauf en ce qui concerne la perte de graisse. Le problème est que lorsque la plupart des gens effectuent un cardio traditionnel à l'état d'équilibre, ils font la même chose, entraînement après entraînement, pensant qu'ils tirent les mêmes avantages de chaque entraînement.
Cependant, plus nous pratiquons la même activité, plus notre corps est efficace pour effectuer cette activité et moins nous brûlons de calories. Donc, plus nous faisons le même entraînement de 40 minutes sur tapis roulant, moins cela nous profite; du point de vue de la combustion des calories.
C'est également là que le concept d'intensité entre en jeu. Plus nous varions l'intensité de notre exercice, plus il sera difficile pour notre corps de s'adapter, brûlant ainsi plus de calories et construisant plus de muscle dans le processus.
C'est en partie la raison pour laquelle H.I.I.T. fonctionne mieux que le cardio traditionnel. Les courtes périodes d'activité intense, suivies de périodes de repos plus longues, obligent le corps à utiliser les systèmes énergétiques qui stimulent davantage la combustion des graisses (nous en parlerons plus en détail dans la section suivante).
Intensité> Durée.
Puisque nous fournissons constamment à notre corps un nouveau stimulus, il est presque impossible pour notre corps de s'adapter. Lorsqu'il s'agit de brûler des calories, plus nous sommes inefficaces dans l'exercice de l'activité, plus notre corps a besoin de travailler dur et plus nous brûlons de calories. Et quand il s'agit de développer des muscles, si nous ne forçons pas de nouveau stimulus sur les muscles, ils ne grandiront pas.
Enfin, non seulement le cardio excessif n'est pas bon pour améliorer notre composition corporelle, mais il a également été démontré affecter négativement les niveaux de testostérone et augmenter la production de cortisol; ce qui rend la perte de graisse et la construction musculaire encore plus difficiles.
L'effet Afterburn
S'il est vrai que le cardio brûle plus de calories pendant l'exercice en raison de la consommation plus élevée d'oxygène, cela ne raconte pas toute l'histoire.
Ce sur quoi vous voulez vous concentrer n'est pas seulement le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice, mais aussi le nombre de calories que vous brûlez après avoir terminé. Allons chercher toute la science pendant une minute.
Afin d'alimenter votre corps pour l'exercice, votre métabolisme doit convertir les nutriments que vous consommez en adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est soit produit avec de l'oxygène par les voies aérobies, soit sans oxygène par les voies anaérobies via l'énergie stockée dans les muscles (glycogène).
L'exercice qui place une demande plus élevée sur le système anaérobie augmentera le besoin d'oxygène après l'entraînement. Ceci est connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice ou EPOC. Une augmentation de l'EPOC augmentera l'effet de combustion des calories de l'exercice une fois l'exercice terminé. Par conséquent, augmenter votre EPOC peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
Bien que l'effet global de l'EPOC ne soit pas énorme, il peut augmenter le coût métabolique total de la séance d'exercice de 6 à 15%. Et avec le temps, cela peut s'additionner. Mais comment maximiser notre EPOC?
N'oubliez pas que l'exercice anaérobie a le plus grand effet sur l'EPOC. Par conséquent, nous voulons concentrer nos efforts sur des exercices qui utilisent les voies énergétiques anaérobies, tels que l'entraînement en résistance et H.I.I.T.
L'EPOC est influencé par l'intensité de l'exercice et non par la durée. C'est pourquoi, l'entraînement à haute intensité et en résistance est meilleur pour augmenter l'EPOC que les autres activités cardio à l'état d'équilibre et à faible intensité. Ces exercices nécessitent une énergie immédiate et le système anaérobie peut fournir de l'ATP beaucoup plus rapidement que le système aérobie.
Comment créer une routine H.I.I.T
Alors maintenant que nous savons ce que H.I.I.T. est, et pourquoi il est si bénéfique, parlons de la façon de le faire. Comme nous l’avons appris, H.I.I.T. est très différent du cardio traditionnel, il doit donc être exécuté différemment.
Il y a trois facteurs principaux impliqués dans un H.I.I.T. bien structuré. entraînement: intensité, durée de l'intervalle et recrutement musculaire.
Intensité
Rappelles toi, intensité> durée , en ce qui concerne vos entraînements. C'est parce que l'intensité détermine la quantité d'énergie que nous dépensons et d'où elle vient (pensez aérobie vs anaérobie dont nous avons discuté plus tôt).
Dans un vrai H.I.I.T. entraînement, l'activité en cours se fait avec une intensité presque maximale; 90% ou plus de votre effort maximum. Encore une fois, il s'agit d'assurer un recrutement musculaire maximal.
Durée de l'intervalle
Parce que vous utilisez un effort presque maximal pendant H.I.I.T. activité, vous ne pourrez maintenir cette activité que pendant une durée limitée. Les intervalles de travail, comme on les appelle, peuvent être effectués de quelques secondes à deux minutes, selon la personne et l'activité effectuée.
Si vous pouvez effectuer une activité plus longtemps que cela, vous n'utilisez pas suffisamment d'intensité.
L'autre partie du H.I.I.T. l'équation est les intervalles de repos. Ce sont des périodes de sous-maximum (moins de 50% de votre effort maximum) ou de repos complet entre vos périodes de travail. La conception des périodes de repos est d’aider à reconstituer l’approvisionnement en ATP du corps.
Le système anaérobie peut fournir au corps de l'ATP beaucoup plus rapidement que le système aérobie, donc pendant les périodes d'exercice de haute intensité, le système anaérobie est le premier à s'épuiser.
Pendant la période de repos cependant, le système aérobie intervient pour aider à remplacer l'énergie perdue dans les muscles. Essentiellement, en alternant entre des périodes de travail de haute intensité et des périodes de repos de faible intensité, vous doublez les systèmes énergétiques du corps, augmentant ainsi le besoin d’énergie du corps et le nombre de calories brûlées.
La règle générale pour les périodes de repos est un rapport travail / repos d'au moins 1: 1, mais plus souvent de 1: 2. Donc, en d'autres termes, si vous travaillez pendant 30 secondes, vos périodes de repos seraient d'au moins 30 ou 60 secondes.
Le rapport travail / repos dépend en grande partie de l'exercice effectué, de l'intensité et de votre capacité de travail. Les personnes non formées auront besoin de périodes de repos plus longues et de périodes de travail plus courtes par rapport à des personnes plus bien formées.
H.I.I.T. vs entraînement en force
Jusqu'à présent, nous avons beaucoup parlé de H.I.I.T. par rapport au cardio traditionnel, car c'est ce à quoi il est le plus facile de se comparer. Mais qu'en est-il de H.I.I.T. par rapport à la musculation? Comment travaillent-ils les uns avec les autres?
H.I.I.T. et l'entraînement en force sont en fait assez similaires en ce sens qu'ils sont parfaits pour brûler la graisse corporelle, tout en maintenant et même en renforçant les muscles. En fait, de nombreuses activités de musculation peuvent être utilisées dans H.I.I.T. entraînements.
Les deux peuvent même être utilisés ensemble pour aider à maximiser la force, le conditionnement et la perte de graisse. Les athlètes le font tout le temps.
Mais vous devez être prudent. Voir, en raison de leur nature anaérobie de haute intensité, les deux H.I.I.T. et l'entraînement en force sont très exigeants sur notre système nerveux central (SNC). En plus de la fatigue musculaire après un entraînement intensif, votre SNC devient également très fatigué. Et tout comme vos muscles, votre SNC a besoin de temps pour récupérer.
Un exemple de cela serait d'aller au gymnase pour entraîner le haut du corps le lendemain de l'entraînement du bas du corps et de lutter pendant l'entraînement. Je suis sûr que nous avons tous vécu des jours comme celui-ci. La raison pour laquelle cela se produit est que, bien que vous n'ayez pas entraîné le haut du corps depuis quelques jours - et même si vos muscles sont récupérés - votre SNC est toujours fatigué de la séance du bas du corps la veille, ce qui rend difficile la séance d'entraînement. .
H.I.I.T. et l'entraînement en force peut être utilisé très efficacement dans un programme, mais vous devez être intelligent dans la planification de votre activité.
Cardio H.I.I.T.
L'une des meilleures choses à propos de H.I.I.T. est qu'il peut être exécuté de plusieurs façons, afin que tout le monde puisse le faire, quel que soit l'équipement dont vous disposez. Jetons un coup d'œil aux différentes façons dont vous pouvez le faire, ainsi que quelques exemples d'entraînement & hellip;
H.I.I.T. se fait généralement avec des exercices cardio traditionnels (course à pied, vélo, aviron, etc.), mais à une intensité plus élevée et pour une durée plus courte que le cardio traditionnel à l'état d'équilibre. En effectuant ces activités de cette façon, vous faites plus de travail en moins de temps, brûlez plus de calories et faites exploser plus de graisse.
Ces entraînements sont généralement les meilleurs pour aider à la perte de graisse ou à améliorer le conditionnement.
Échantillon Cardio H.I.I.T. Entraînements
Les entraînements suivants peuvent être effectués avec l'activité cardio de votre choix. N'oubliez pas que lorsque vous voyez une intensité élevée, cela signifie travailler à plus de 90% de votre effort maximal. Lorsque vous voyez une faible intensité, cela signifie moins de 50% de votre effort maximal.
Ces entraînements sont mieux exécutés en utilisant des vélos stationnaires, un rameur ou en effectuant des sprints.
Ces entraînements peuvent être effectués jusqu'à trois fois par semaine. Au fur et à mesure que vous serez plus conditionné, vous voudrez rendre les entraînements plus stimulants. Vous pouvez le faire en augmentant votre temps de travail (haute intensité), en diminuant votre temps de repos (faible intensité) ou en ajoutant plus d'intervalles.
15 minutes H.I.I.T. Entraînement
Le temps | Intensité
5 minutes | Faible (échauffement)
30 secondes | Haute
2 minutes | Faible
30 secondes | Haute
2 minutes | Faible
30 secondes | Haute
2 minutes | Faible
30 secondes | Haute
2 minutes | Faible
Vélo stationnaire H.I.I.T. - Vagues
5 minutes d'échauffement
Travail (haute intensité) | Repos (faible intensité)
60 secondes | 20 secondes
60 secondes | 20 secondes
60 secondes | 20 secondes
90 secondes | 30 secondes
30 secondes | 30 secondes
30 secondes | 30 secondes
120 secondes | 45 secondes
90 secondes | 15 secondes
60 secondes | 60 secondes
30 secondes | 10 secondes
Ensemble final | Aller à l'échec
Sprint incliné H.I.I.T. - Vagues
Échauffement de 5 minutes
Effectuer sur une pente ou régler l'inclinaison du tapis de course à 5%
Travail (haute intensité) | Repos (pas de travail / marche lente)
30 secondes | 10 secondes
30 secondes | 10 secondes
15 secondes | 15 secondes
30 secondes | 30 secondes
20 secondes | 20 secondes
20 secondes | 10 secondes
10 secondes | 10 secondes
10 secondes | 40 secondes
15 secondes | 15 secondes
15 secondes | 45 secondes
Ensemble final | Aller à l'échec »
Entraînement à la résistance métabolique
L'entraînement à la résistance métabolique est un terme large qui englobe de nombreux styles et variations d'exercices différents. Cependant, la TRM implique généralement au moins deux exercices de musculation, associés à de courtes périodes de repos, pour provoquer un effet cardio. La différence cependant, c'est qu'en utilisant des exercices de musculation, vous augmentez la quantité de muscle impliquée dans l'activité, augmentant ainsi l'intensité et l'effet métabolique.
La beauté de MRT est que presque toutes les combinaisons d'exercices de poids corporel, d'haltères, d'haltères ou de kettlebell peuvent être utilisées, vous offrant une variété infinie d'exercices parmi lesquels choisir.
En fait, il y en a tellement de choix qu'il me serait impossible de tous les énumérer ici. Cela dit, je ferai de mon mieux pour vous fournir des exemples de tous les différents types de conditionnement que vous pouvez effectuer. Comme je l'ai dit, la beauté de ce style d'entraînement est que vous pouvez sous-traiter de nombreuses variations d'exercices différentes pour chaque entraînement.
Finisseurs
Les finisseurs sont exactement ce à quoi ils ressemblent. Un finisseur doit être effectué à la fin d'une séance d'entraînement et est conçu pour donner un petit coup de pouce métabolique supplémentaire pour terminer votre entraînement. Les finisseurs sont généralement de courte durée (10 minutes ou moins) et sont généralement exécutés avec un minimum de repos.
Intervalles
Tout comme le H.I.I.T. cardio dont nous avons parlé dans la dernière section, le conditionnement métabolique peut également être effectué dans le H.I.I.T. style.
Choisissez l'un des exercices suivants:
- Balançoires Kettlebell
- Médecine Ball Slams
- Cordes de combat
- Corde à sauter
- Le traîneau pousse ou tire
Effectuez l'exercice autant de répétitions que possible en 20 secondes, puis reposez-vous pendant 40 secondes. C’est un tour. Effectuez 8 à 10 tours. Augmentez la difficulté en augmentant votre temps de travail à 30 secondes et en réduisant votre temps de repos à 30 secondes.
Complexes
Les complexes sont des circuits d'haltères, de kettlebell ou d'haltères dans lesquels vous utilisez le même poids pour chaque exercice et vous ne réduisez pas le poids avant d'avoir terminé tous les exercices. Lorsque vous choisissez un poids, vous voulez en choisir un qui rend votre exercice le plus faible du circuit difficile, mais vous permet quand même de compléter le nombre de répétitions prescrit.
Complexe Barbell
Effectuez les quatre exercices suivants de manière séquentielle, sans abaisser la barre pendant le tour. Reposez-vous 60-90 secondes entre les tours. Effectuez quatre tours au total avec 10 répétitions de chaque exercice par tour.
Exercice - Ensembles x Répétitions
Nettoyer et presser - 4 x 10
Squat avant - 4 x 10
Soulevé de terre roumain - 4 x 10
Rangée d'haltères courbées - 4 x 10
Complexe d'haltères
Effectuez les quatre exercices suivants de manière séquentielle, sans abaisser l'haltère pendant le tour. Reposez-vous 60 secondes entre les rounds. Effectuez trois tours au total avec huit répétitions de chaque exercice par tour.
Circuit
Exercice - Ensembles x Répétitions
Rangée de deux haltères penchée - 3 x 8
Soulevé de terre roumain avec haltères - 3 x 8
Presse à haltères - 3 x 8
Squat avant avec haltères - 3 x 8
Entraînements MRT
Contrairement aux finisseurs, ces entraînements de conditionnement sont conçus pour être exécutés seuls, un jour distinct de vos jours d'entraînement normaux.
Ces entraînements sont destinés à être rapides. Ils prennent tous moins de 30 minutes et doivent être précédés d'un échauffement approprié. Vous ne pensez peut-être pas qu'un entraînement comme celui-ci pourrait simuler un entraînement cardio; mais si vous vous poussez, vous reposez le moins possible et effectuez chaque exercice avec autant d’intensité que possible, vous serez plus épuisé que n’importe quelle activité cardio en régime permanent.
Entraînement complexe Barbell
Réglez une minuterie sur 20 minutes et terminez autant de tours que possible pendant ce temps. Reposez-vous 90 secondes entre les tours. C'est un complexe, alors essayez de ne pas baisser la barre avant la fin du tour. La prochaine fois que vous essayez cet entraînement, ajoutez cinq livres ou réduisez vos périodes de repos de 10 secondes.
Cet entraînement peut également être fait avec des haltères.
Circuit
Exercice x Répétitions
Nettoyer et presser x 6
Squat avant x 6
Soulevé de terre roumain x 6
Rangée d'haltères x 6
Tirage élevé x 6
Conditionnement du poids corporel
Réglez une minuterie sur 15 minutes. Effectuez les six exercices en séquence, avant de vous reposer pendant 90 à 120 secondes. Terminez autant de tours que possible en 15 minutes. La prochaine fois que vous essayez cet entraînement, ajoutez 1 à 2 minutes.
Circuit
Exercice x Répétitions
Squat poids corporel x 3
Pull-up x 3
Poussée x 3
Fente inversée x 3
Rangée inversée x 3
Burpee x 3
Formation Tabata
Tabata est une forme d'entraînement par intervalles, mais contrairement à la croyance populaire, ce n'est pas vraiment H.I.I.T .. Et la principale différence réside dans les intervalles de repos.
Alors que H.I.I.T. utilise généralement des intervalles de travail et de repos allant de 15 secondes à 2 minutes avec un rapport travail: 1: 1 ou 1: 2, Tabata fait en fait le contraire. Dans Tabata, vous effectuez 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos, pour un total de 4 minutes. La raison de la durée extrêmement courte et du rapport travail / repos de 2: 1 est que l'objectif de Tabata est de pousser votre fréquence cardiaque au-delà de 100%.
Cela ne veut pas dire que Tabata n'est pas une bonne forme d'exercice, mais ce n'est pas le vrai H.I.I.T., et en raison de son intensité extrêmement élevée - en fonction des mouvements - ne devrait probablement pas être fait par tout le monde.
produits recommandés
Nike Metcon 3
La troisième version de Nike Metcon est une chaussure tout-en-un conçue pour résister aux entraînements les plus exigeants tout en étant suffisamment polyvalente pour gérer les séances de course et de levage. La plate-forme plate et le talon en caoutchouc ferme offrent une stabilisation pour le levage et l'accroupissement. Le Metcon 3 propose également des câbles Flywire pour vous garder enfermé dans la chaussure. Les enveloppes en caoutchouc texturé sur le milieu du pied les rendent suffisamment durables pour supporter toutes sortes d'exercices et de disciplines, même les ascensions de corde.
95 $ sur Amazon.com
Chaussettes Stance Tupac
Avez-vous déjà entendu la phrase: `` Mettez des chaussettes gansta et manipulez-les? '' OK, nous ne l'avons pas fait non plus mais sans conteste, vous jetez ces chaussettes 2Pac, faites la queue Hit 'Em Up dans vos écouteurs et vous serez prêt à écraser n'importe quel H.I.I.T. entraînement mis en face de vous. Et si vous êtes un peu plus sur la côte Est, Stance propose également une chaussette Notorious BIG pour les fans de Big Poppa. Sur le plan fonctionnel, ces chaussettes Stance Legend offrent une boucle en éponge à l'avant-pied, au talon et aux orteils pour un amorti supplémentaire et un soutien de la voûte plantaire.
20,00 $ sur Stance.com
Rouleau en mousse TriggerPoint GRID
Si vous êtes nouveau dans la formation H.I.I.T, il y a une chose que vous apprendrez rapidement: vous allez avoir mal. L'exercice et les efforts presque maximaux pèsent lourdement sur le corps, ce qui laissera vos muscles (et vos poumons) implorant grâce. Mais l'un des moyens les plus efficaces d'accélérer la récupération est l'automassage et la libération myofasciale. Un rouleau en mousse sera votre meilleur ami. Celui-ci est disponible en cinq couleurs et une vidéo pédagogique en ligne gratuite.
29,99 $ sur Amazon.com
- Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., et Jianxiong, W. (2012). Entraînement par intervalles à haute intensité chez les jeunes femmes en surpoids. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
- Tremblay, A., Simoneau, J., et Bouchard, C. (1994). Impact de l'intensité de l'exercice sur la graisse corporelle et le métabolisme des muscles squelettiques. Métabolisme, 43 (7), 814-818.
Lecture connexe
Le seul guide de musculation dont vous aurez besoin
Les meilleurs entraînements cardio pour hommes
Mouvements explosifs qui créent une puissance énorme
AskMen peut être payé si vous cliquez sur un lien dans cet article et achetez un produit ou un service. Pour en savoir plus, veuillez lire notre intégralité conditions d'utilisation .