Le guide pour une presse d'établi plus grande
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Tout ce que vous devez savoir pour faire du bench press avec les grands garçons
Avouons-le, à moins d'être un héros de guerre, il n'y a rien de plus viril pour l'homme moyen que de soulever des poids lourds. Eh bien, peut-être soulever des poids lourds tout en buvant du whisky bien barbu - mais vous devriez demander à un vétéran powerlifter et détenteur du record du monde Chris Duffin sur la façon dont il réussit cela.
Quand il s'agit de soulever des charges lourdes, il n'y a vraiment que trois ascenseurs qui comptent pour la plupart des puristes de la force: le développé couché, le squat et le soulevé de terre (désolé pour tous les champions de la presse pour les jambes et du poignet, mais ceux-ci ne coupent tout simplement pas. il). Ces trois ascenseurs comprennent également le sport de la dynamophilie dans son intégralité.
Et ces trois mouvements sont exactement ce sur quoi nous allons nous concentrer au cours de la prochaine semaine. Mais d'abord le développé couché et pour une expertise supplémentaire, nous nous tournons vers le champion de powerlifting le plus fort actuel de 220 livres, qui a également le poids total le plus élevé jamais levé à son poids, Kevin Oak .
Kevin possède un développé couché de 518 livres, un squat de 843 livres et un soulevé de terre de 766 livres. (Oui, il exerce plus de pressions que la plupart des gens sur le soulevé de terre.) Mais de toute évidence, Kevin n'a pas toujours été l'un des hommes les plus forts du monde. En fait, vous étiez plus susceptible de le trouver sur une piste en marche et, il y a quelques années à peine, à un bureau de négociation de Wall Street.
Après avoir assisté à Villanova dans le cadre d'une bourse de piste, Kevin a troqué la course pour, eh bien, le commerce. Après avoir été remarqué dans le gymnase pour le poids qu'il balançait, Kevin a décidé de participer à une compétition d'hommes forts en 2013. Cela ne s'est pas bien passé. Je me suis fait botter le cul, vraiment mauvais. Sans se décourager, Kevin a participé à sa première compétition de dynamophilie plus tard cette année-là, au cours de laquelle il `` n'a pas réussi à nouveau. Mais il était accro.
Il a participé à sa deuxième compétition de dynamophilie juste un mois plus tard, et en trois ans, il a réussi à devenir le plus puissant powerlifter de sa catégorie de poids et plus tard un recordman du monde. Kevin utilise maintenant ses connaissances et son expérience pour entraîner des haltérophiles de toutes sortes pour dominer comme il le fait sur la plate-forme.
Voici les conseils de Kevin pour créer The Ultimate Bench Press:
1. Focus sur la technique . Le développé couché est un ascenseur très technique si vous voulez vraiment ajouter du poids. Si vous êtes juste un peu hors de la bonne rainure, cela peut non seulement vous coûter un ascenseur manqué, mais aussi une blessure. Les trois grands conseils de Kevin sur la technique sont:
À. Gardez le haut des bras à un angle d'environ 45 degrés par rapport au torse . C'est une position optimale pour amener les lats, un muscle stabilisateur du banc, à faire leur travail et à soulager le stress de l'épaule. Le développé couché de type `` bodybuilder '', avec les bras à près de 90 degrés par rapport au torse, met trop de pression sur l'épaule et n'intègre pas les lats.
B. Archez, mais ne vous cambrez pas . Un dos à plat sur le banc ne permettra jamais à l'épaule de déplacer le poids de manière optimale, vous voulez donc avoir une cambrure dans le bas du dos. Cela dit, l'arche ne devrait pas être assez grande pour lancer un ballon de basket. Gardez la voûte plantaire au point où vous vous sentez stable et non hyper-étendue. (Pour un excellent exemple de ce qu'il ne faut pas faire, il suffit de cliquer sur Instagram et de trouver quelques #belfies.)
C. Soyez aussi serré que possible . Pendant que les bras déplacent la barre dans le développé couché, le torse et les jambes fournissent la stabilité nécessaire pour porter le plus de poids possible. Pensez simplement à pousser quelqu'un debout sur une jambe contre deux. La stabilité est très rentable en termes de puissance et de production d'énergie. Tout le corps doit fléchir fortement, des pieds aux jambes en passant par le torse, pour optimiser la stabilité. Un banc «lâche» est un banc faible. Peu importe le poids du poids ou la qualité de la musique en arrière-plan, vos pieds ne devraient ni être Whipping, ni Nae-Naeing, au banc.
deux. Questions de taille . Aussi importants que soient la technique et la pratique répétitive, de nombreux haltérophiles passent beaucoup trop de temps sur la technique et / ou sur le «maximum». Tout ce qu'ils font, c'est faire un banc, et essaient très souvent de comparer le plus possible pour un seul représentant. Kevin attribue une grande partie de son succès à se concentrer d'abord sur le développement musculaire (hypertrophie), puis avec cette «base», en se concentrant sur la force maximale. Différents exercices de pression - comme l'utilisation du banc incliné et d'autres mouvements - et se concentrer sur des muscles individuels comme les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, les principaux muscles utilisés dans un développé couché, ne peuvent être négligés. Alors que la technique doit être exécutée comme un powerlifter, l'entraînement à la taille doit être exécuté beaucoup plus comme un bodybuilder (c'est-à-dire des poids plus légers avec plus d'ensembles et de répétitions et bien sûr, porter un pantalon Zubaz).
3. Les mouvements les plus importants . Bien que tout le monde soit différent, Kevin pense que les mouvements les plus importants pour son banc sont trois variations de développé couché et trois mouvements `` d'assistance '':
(voir la page suivante)
Commencez depuis le débutSpectaclePage6.Presse au sol
Placez une barre sur les épingles juste en dessous de la hauteur des hanches. Déroulez la barre et abaissez lentement la barre jusqu'à ce que les coudes reposent sur le sol. Faites une pause, puis faites remonter de force la barre. Kevin attribue cet exercice comme le plus grand contributeur à son développé couché: 'Il vous apprend à rester serré tout le temps et à garder le contrôle.'
SpectaclePage 35.Presse d'établi pieds vers le haut
Installez-vous comme vous le feriez pour un développé couché régulier, mais soulevez vos pieds du sol, fléchissez vos hanches à 90 degrés et croisez une cheville sur l'autre. Banc comme prescrit ci-dessus en utilisant les techniques de Kevin. «Vous n'obtenez pas de stabilité au sol, donc cela vous oblige vraiment à utiliser votre cœur et à sentir vos pectoraux travailler», a expliqué Kevin.
SpectaclePage 4Quatre.Presse Spoto
Pour cet exercice, vous vous installerez exactement comme vous le feriez pour un développé couché normal, et la technique sera presque identique - à l'exception d'un petit détail: ne touchez pas la barre à votre poitrine. Lorsque vous arrivez au bas du mouvement, arrêtez la barre à un pouce ou deux de votre poitrine, faites une pause, puis appuyez de force sur la barre vers le haut. Kevin dit que c'est l'un de ses «exercices préférés pour créer de la tension dans le développé couché».
Un thème commun dans les variations de développé couché préférées de Kevin est qu'elles encouragent toutes la tension, l'étanchéité et la stabilité. Vous voudrez peut-être encourager votre copain qui utilise sa poitrine comme trampoline pour le bar à lire cet article, car, vous savez, Kevin est peut-être sur quelque chose.
En termes d'exercices `` d'assistance '', c'est-à-dire d'exercices qui ne sont pas des dérivés du développé couché, mais développent des muscles qui aident ou contribuent directement au développé couché, voici quelques-uns des favoris de Kevin.
SpectaclePage 5
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Money Profitez du grand jeu de l'hymne à la finition avec ces meilleurs parisLire la suite3.Arnold Press
Tenez une paire d'haltères en position debout et élevez-les à ce qui ressemblerait à la position supérieure d'une boucle de biceps, avec les paumes tournées vers votre corps. Commencez à appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête et, ce faisant, faites pivoter les paumes des mains pour les éloigner de vous. Abaissez en inversant la séquence. Kevin recommande vivement de développer l'épaule pour le développé couché, mais «parce que nous passons tellement de temps avec une barre dans nos mains, il est bon que les articulations utilisent des haltères pour le travail d'assistance». (Et oui, l'Arnold Press est nommé d'après cette Arnold.)
SpectaclePage 6deux.Extensions de triceps avec haltères debout
En position debout, tenez une paire d'haltères au-dessus de votre tête, les paumes se faisant face. Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps. Inversez de force l'étirement en contractant les triceps aussi fort que possible, ramenant les haltères à la position de départ. Kevin adore ce mouvement en raison de `` l'étirement qu'il construit dans le muscle '', ce qui est idéal à la fois pour la musculation (taille musculaire) et le point de vue de la performance au banc.
SpectaclePage 7 1.Curl biceps en supination
Placez un banc à proximité d'une station de câble à double poulie. Réglez les poulies tout le chemin vers le bas. Saisissez les poignées et allongez-vous sur le banc avec les paumes vers le bas. Commencez à recourber les poids, tout en tournant la paume de 180 degrés jusqu'à ce qu'elle soit tournée vers le corps en haut du mouvement. Revenez à la position de départ en inversant le mouvement. «J'adore les câbles à tension constante qui assurent la croissance musculaire. Les biceps sont importants pour le banc, en particulier dans la phase d'abaissement de l'ascenseur.