Obtenez des abdos déchirés

Obtenez des abdos déchirés

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La clé pour obtenir des abdos déchirés

Page 1 sur 2 Pack de six abdos sont devenus l'étalon-or de la forme physique qui sépare les gars en forme des gars sérieusement en forme. Mais, honnêtement, un pack de six visible n'est pas nécessairement un signe de forme physique, mais plutôt un faible pourcentage de graisse corporelle. Les gars maigres vous avez des abdominaux déchirés sans faire d'efforts pour suivre un régime ou faire de l'exercice. Pour le reste d'entre nous, voir un pack de six semble être un objectif impossible. Jusqu'à ce que vous les ayez réellement.

Tout le monde a un pack de six

C’est une anatomie simple. Le grand droit de l'abdomen est un muscle apparié séparé par un tissu conjonctif médian appelé linea alba (ligne blanche) et traversé par trois bandes fibreuses appelées intersections tendineuses. Cela provoque six ventres musculaires, et voilà, vous avez un pack de six. La raison pour laquelle vous ne pouvez pas le voir est qu'il y a une couche de graisse entre eux et votre peau. Les abdos ne deviennent visibles que lorsque vous êtes en dessous de 10% de graisse corporelle. Le fait que nos gènes entraînent le stockage des graisses dans la région abdominale n’aide pas. La distribution des graisses sur votre corps est largement influencée par les œstrogènes. L'œstrogène entraîne une augmentation globale du stockage des graisses et du stockage des graisses dans les fesses, les cuisses et les hanches. Les hommes ont moins d'œstrogènes, ce qui entraîne un dépôt de graisse autour de la taille. La testostérone est très utile pour réduire les graisses en augmentant le métabolisme, c'est pourquoi les hommes ont moins de graisse sous-cutanée que les femmes.

Le maigre sur les muscles

Bien que nous ayons tous des abdominaux, certains ont un avantage lorsqu'il s'agit de développer des muscles ou de perdre de la graisse. Selon un article récent dans Américain scientifique , les gènes qui encouragent le développement musculaire sont plus actifs lorsque nous sommes enfants, mais chez certaines personnes, ces gènes restent très actifs même à l'âge adulte. Que nous ayons plus de fibres musculaires à contraction lente que les fibres musculaires à contraction rapide, et que nous produisions plus de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), une puissante hormone de croissance musculaire ou plus de myostatine, qui produit plus de protéines musculaires, est complètement dicté par nos gènes. Mais cela ne signifie pas qu'il soit impossible d'avoir un pack de six pour ceux dont la génétique n'est pas idéale. Cela signifie simplement qu’ils doivent travailler un peu plus dur avec les gènes qui leur ont été traités. Et pratiquement tout cet effort sera dans la cuisine.

Il mange, tire et marque!

Vous l’avez déjà entendu et vous l’entendrez à nouveau: le régime alimentaire est le facteur le plus important pour obtenir des abdos en pack de six. Vous avez peut-être lu que le régime alimentaire représente 70 à 80% de l'effort, mais si vous considérez que nous passons trois à six heures par semaine au gymnase, le reste de notre temps est passé à vivre une vie trépidante où nous sommes constamment entouré de malbouffe. Rester concentré sur une alimentation saine, ne pas céder aux fringales et ne pas s'ennuyer avec votre alimentation prend 100% de votre concentration. Pour assurer le succès, planifiez et préparez vos repas à l'avance et devenez un roi Tupperware. Si vous vous écartez du régime et cédez à la tentation, ne vous en faites pas. Époussetez-vous et essayez encore plus de manger sainement lors de votre prochain repas. N'attendez pas le lendemain ou la semaine prochaine.

Perdre de la graisse n'est pas simplement une question de manger moins et de faire plus d'exercice, il s'agit de puiser dans vos réserves de graisse comme principale source d'énergie. Lorsque vous mangez, votre taux de sucre augmente naturellement. C'est un signal au corps pour augmenter la production d'insuline, l'hormone qui régule la combustion des aliments. Ainsi, lorsque vous mangez trop de sucre ou de glucides féculents, votre insuline ne brûlera que l'excès de sucre de votre repas et ne plongera pas dans vos réserves de graisse réelles. La seule façon de puiser dans vos réserves de graisse est lorsque les niveaux d'insuline sont bas, car sinon, vous ne brûlerez que le sucre, pas la vraie graisse. Insuline faible = brûler les graisses.

Ce qu'il faut manger

Chaque repas doit avoir une faible charge glycémique et ne pas augmenter la glycémie trop haut ou trop brusquement. La recherche a établi que régimes riches en protéines sont plus efficaces pour la perte de graisse que les régimes hypocaloriques ou faibles en gras. La plupart de vos repas seront composés de viande et de légumes. Les choix de viande comprennent le bœuf nourri à l'herbe, le porc maigre, l'agneau, le bison, le poisson, les fruits de mer, le poulet, la dinde et les œufs. Les produits laitiers fermentés comme le fromage cottage et le yogourt grec naturel conviennent parfaitement. Si vous aimez le fromage, tenez-vous-en aux fromages à pâte dure, car ils contiennent moins de lactose. Mais ils sont encore assez denses en calories, alors ne les mangez qu'occasionnellement.

Les fruits contiennent des sucres et peuvent ralentir vos efforts de perte de graisse, en particulier les fruits féculents comme les bananes et les fruits tropicaux super sucrés. Les noix sont saines mais très denses en calories. Prenez une poignée d'amandes, de noix ou de macadamias de temps en temps. Vos sources de glucides seront des aliments à digestion lente comme la patate douce, les ignames, le quinoa, l'avoine et le riz brun. Vos sources de graisse seront l'huile d'olive, la noix de coco, l'avocat, les viandes et les noix. L'eau, le café noir, le thé et l'eau pétillante sont les seules choses que vous devriez boire. Tenez-vous en aux aliments entiers et évitez autant que possible les aliments transformés.



Pour les portions, une portion de viande doit être de la taille de votre paume (imaginez couper vos doigts et votre pouce et couper votre main au niveau du poignet. Délicieux). Les portions de glucides doivent être de la taille de votre poing (doigts ré-attachés). Les légumes peuvent être consommés généreusement, mais concentrez-vous sur les éléments nutritifs comme les épinards (et autres légumes à feuilles vert foncé), le brocoli, les asperges, les choux de Bruxelles et les oignons. Devenez un expert en épices et utilisez des herbes et des épices pour parfumer vos plats au lieu des sauces et des condiments.



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