Obtenez des biceps plus gros avec un entraînement au poids corporel

Obtenez des biceps plus gros avec un entraînement au poids corporel

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Comment ajouter un pouce à vos bras sans prendre de poids

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Gros biceps: tout le monde les veut. Ils sont la marque d'un physique masculin fort et puissant et si nous sommes honnêtes, c'est un plaisir de s'entraîner.



Le problème est que la plupart des gars pensent qu'ils ont besoin d'une salle de sport complète, entraînements de type bodybuilder et des secrets d'initiés pour construire des bras d'étirement des manches. Heureusement, ce n’est pas le cas. Vous pouvez construire de gros biceps avec un entraînement au poids du corps, mais vous aurez besoin d'un plan .

La clé?

En choisissant les bons exercices et en les exécutant de manière à maximiser la croissance musculaire maigre. Selon l'entraîneur expert et chercheur Brad Schoenfeld, Ph.D., la croissance musculaire CSCS vient de trois mécanismes spécifiques:

Tension mécanique : Le temps que vous passez sous tension crée une tension mécanique dans les muscles; ergo, plus le temps est important, plus la tension mécanique est importante. En utilisant des exercices composés avec des tempos contrôlés, vous pouvez maximiser la tension pour stimuler la croissance musculaire.

Stress métabolique : Tu sais le pompe de fendage de manchon qui fait que votre t-shirt vous va comme un gant? C'est la pompe, résultat d'un stress métabolique. En effectuant des séries de plus longue durée avec un repos incomplet, le sang ne peut pas s'échapper de vos muscles, créant un stress métabolique massif qui signale l'adaptation musculaire.

Dommages musculaires : Les dommages musculaires sont le résultat de faire plus de travail que votre corps n'est habitué. Heureusement, la douleur n’est pas pour rien: la réponse inflammatoire temporaire peut libérer des signaux de croissance musculaire. Pourtant, les douleurs musculaires causées par l'entraînement, tout comme prendre quelques verres à votre fête de bureau de vacances, dépendent de la dose. Buvez un peu et détendez-vous et vous profiterez d'une bonne conversation et construirez des relations. Boire trop et s'évanouir derrière le bar? Eh bien, vous allez gravement nuire à votre réputation. Des exercices inconnus et un entraînement plus dur peuvent entraîner des dommages musculaires pour favoriser une nouvelle croissance, mais gardez-le dans les limites du raisonnable.


Comment entraîner vos biceps


Vos biceps aident à la flexion de l'épaule, ou à lever votre bras ainsi qu'à fléchir votre coude, comme la flexion commune des biceps. Pour travailler vos biceps, vous devrez vous concentrer sur des exercices flexibles remplissent ces rôles avec des exercices tels que des rangées, des tractions, et vous l'avez deviné: les boucles des biceps. En combinant des mouvements composés (exercices qui engagent deux articulations ou plus) et des exercices d'isolement (exercices qui se concentrent sur une articulation en mouvement), vous serez en mesure de créer la tension, le stress métabolique et les dommages musculaires nécessaires pour développer des biceps plus gros.


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Les entraînements


Ces entraînements sont conçus autour de trois entraînements de style poids corporel efficaces pour vous aider à construire des biceps plus gros. Il existe quelques outils d'entraînement, à savoir une barre de traction, des bandes de résistance et un entraîneur de suspension qui rendront vos entraînements beaucoup plus efficaces en 20 minutes ou moins.

Entraînement A

1 . Pull-ups à prise neutre : 4x6-8, repos 90 secondes

Instructions: Tenez-vous sur une barre de traction avec une prise à la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Serrez vos omoplates ensemble et abaissez vos coudes en tirant votre poitrine vers la barre. Faites une pause en haut pendant une seconde. Abaissez-vous sous contrôle pour un compte de quatre. Répétez pour quatre séries de six à huit répétitions, en vous reposant 90 secondes entre les séries.

2a. Entraîneur de suspension Supined Grip Row : 3x10, repos 30 secondes

Instructions : Tenez les poignées d'un trainer à suspension tel qu'un TRX avec une poignée en supination (paumes vers le haut). Descendez vos pieds en inclinant votre corps à un angle de 45 degrés. Serrez vos fessiers et tirez-vous vers le haut, en faisant une pause en haut du représentant pendant une seconde avant de vous redescendre au sol en trois secondes. Reposez-vous 30 secondes, puis passez au deuxième exercice.

Noter : Pour rendre cela plus difficile, marchez vos pieds plus bas, en mettant votre corps parallèle au sol. Pour les rendre plus faciles, tenez-vous plus droit.

2b. Push-Ups à poignée fermée : 3x15-20, repos 30 secondes

Instructions : Adoptez une position push-up avec vos mains à la largeur des épaules. Rentrez vos coudes sur vos côtés, abaissez votre corps en deux à trois secondes, faites une pause au bas de la répétition, puis poussez vers le haut pour terminer votre push-up. Effectuez 15 à 20 répétitions en vous reposant 30 secondes avant de passer au troisième exercice.

2c. Bande Biceps Curl : 3x25, repos 60 secondes

Instructions : Debout sur une bande de résistance avec vos paumes vers le haut tout en saisissant une poignée dans chaque main, fléchissez vos coudes et effectuez une boucle. Faites 25 répétitions, puis reposez-vous 60 secondes. Revenez au premier exercice de votre série, la ligne de prise en supination de l'entraîneur de suspension. Répétez le circuit trois fois au total.

Entraînement B

1a. Pieds surélevés Push Up : 4x12, repos 30 secondes

Instructions : Élevez vos pieds sur une chaise ou un banc tout en maintenant la position push-up. Abaissez-vous au sol, faites une pause d'une seconde, puis poussez vers le haut avec autant de force que possible. Reposez-vous 30 secondes, puis passez au deuxième exercice.

1b. Pousser la prise de planche : 4x45 secondes, repos 60 secondes

Instructions: Adoptez une position push-up avec vos bras verrouillés. Renforcez vos abdominaux et gardez vos bras verrouillés, en maintenant cette position pendant 45 secondes. Reposez-vous 60 secondes, puis revenez aux pieds surélevés en poussant vers le haut. Répétez quatre fois.



2a. Bande inversée Curl : 3x15, repos 30 secondes

Instructions : Avec les poignées d'une bande de résistance dans chaque main, inversez votre prise pour que vos articulations pointent vers l'avant. Effectuez une boucle inversée pendant 15 répétitions, en vous reposant 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

2b. Extension de triceps au-dessus de la bande : 3x15, repos 30 secondes

Instructions : Accrochez une bande de résistance autour d'un objet sécurisé à environ la hauteur des épaules. Tenez les poignées et faites face au bracelet. Étendez vos coudes au-dessus de votre tête, en fléchissant vos triceps. Reposez-vous 30 secondes, puis revenez à la boucle inversée de la bande. Effectuez trois supersets.

Entraînement C

1a. Tête haute : 3xFailure, repos 30 secondes

Instructions : Tenez une barre de traction avec une prise à la largeur des épaules, en supination, ou les paumes face à vous. Effectuez autant de tractions complètes que possible. Reposez-vous 30 secondes, puis passez au deuxième exercice.

1b. Boucles de bande de résistance : 3x12, repos 90 secondes

Instructions : Avec une poignée de bande de résistance dans chaque main, effectuez une boucle, en fléchissant chaque coude et en serrant aussi fort que vous le pouvez en haut de la répétition. Effectuez 12 répétitions avant de vous reposer 90 secondes. Répétez la série trois fois.

2a. Diamant Push Up : 3x-15-20, repos 45 secondes

Instructions : Adoptez une position push-up et rapprochez vos mains, formant une forme de diamant avec l'index et le pouce qui se touchent, respectivement. Rentrez vos coudes et abaissez-vous dans un push-up. Effectuez 15 ou 20 répétitions en vous reposant 45 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

2b. TRX 1,5 Rep Row : 3x10, repos 45 secondes

Instructions : Tout en tenant les poignées d'un entraîneur de suspension, effectuez une demi-rangée, en tirant votre corps à mi-hauteur. Abaissez le dos, puis effectuez une rangée complète. Ceci est une rangée de 1,5 rep. Fou, non? Faites dix d'entre eux, reposez-vous 45 secondes avant de revenir à la poussée du diamant. Effectuez trois séries au total.

3. TRX Curl : 3x15, repos 45 secondes

Instructions : Avec votre corps incliné à un angle de 45 degrés, tenez les sangles du trainer de suspension dans chaque main avec vos paumes face au plafond et vos coudes légèrement devant votre torse. Effectuez une boucle, ramenant vos articulations vers votre visage, avant d'étendre vos coudes dans une position redressée. Répétez pour 15 répétitions, en vous reposant 45 secondes entre les trois séries.

Voilà, trois entraînements simples pour construire des biceps plus gros avec votre poids corporel. Donnez à ces entraînements un tourbillon lorsque vous manquez d'équipement, que vous manquez de temps et que vous avez hâte de construire des bras plus gros sans vivre dans la salle de sport.


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