Le plan d'entraînement d'inspiration militaire d'un ancien soldat de Tsahal peut vous aider à vous faire couper
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Soyez tonique avec ce circuit d'inspiration militaire sans fioritures
Célébrations de Sharon 20 mars 2019 Partager Tweet Retourner 0 PartagesL'équipe éditoriale d'AskMen recherche et examine en profondeur les meilleurs équipements, services et produits de base pour la vie. AskMen peut être payé si vous cliquez sur un lien dans cet article et achetez un produit ou un service.
S'il y a une chose dont l'entraînement de conditionnement physique militaire est la preuve, c'est que vous pouvez vous mettre en forme sans une tonne d'outils et d'équipement, où que vous soyez. Ancien Soldat de combat des Forces de défense israéliennes et entraîneur personnel Tal Cohen en est un excellent exemple. Bien qu'il soit heureux d'utiliser des accessoires tels que des sacs de sable et des rameurs comme outils pendant ses entraînements, la plupart de ses routines combinent des séquences cardio sans volants avec des exercices de musculation et de musculation avec haltères. Son entraînement de style militaire peut sembler intense au début, mais tout le monde peut bénéficier de suivre une version modifiée de ses entraînements.
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Quand je suis arrivé à l'armée pour la première fois, ils nous ont soumis à un test de condition physique qui comprenait la course de deux kilomètres. J'ai été l'un des derniers à terminer, dit Cohen. Au moment où la formation a été faite [deux mois plus tard], j'étais l'un des premiers. Tout est question de mentalité, de cohérence et de dévouement.
Cohen, qui maintient également une alimentation saine, attribue son temps dans l'armée pour lui avoir inculqué une passion pour le fitness. Ces circuits sont efficaces pour développer les muscles et éliminer les graisses, mais il faudra de la constance pour voir les résultats, dit-il. Je recommande de faire ce style d'entraînement par intervalles trois à quatre fois par semaine et de l'associer à un régime riche en glucides sains, en protéines maigres et en bonnes graisses, et pauvre en aliments transformés et en sucre. Si vous recherchez un pack de six, vous pouvez faire toutes les craquements que vous voulez, mais vous n’obtiendrez jamais des abdos définis s’il y a de la graisse qui recouvre ces muscles; le régime est la clé.
Alors que certains peuvent voir et ressentir des résultats visibles en quelques semaines, d'autres peuvent trouver qu'il faut quelques mois pour voir une amélioration, comme ce fut l'expérience de Cohen. «Ce qui est formidable à propos de ces circuits, c’est qu’ils sont si faciles à monter ou à descendre, vous pouvez donc continuer avec eux pendant quelques semaines.
Que vous soyez un passionné de conditionnement physique ou que vous cherchiez à intégrer un peu d’activité physique à votre routine hebdomadaire, le programme d’entraînement par intervalles de Cohen est conçu pour rendre l’exercice amusant et engageant. Avec de nombreux mouvements militaires classiques tels que des tractions, des squats et des pompes, cette routine est facile à suivre au gymnase, à la maison ou dans un parc de fitness local. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble de barres de traction (ou quelque chose de similaire), un ensemble de poids et un accès à une corde suspendue et à une échelle murale (ou quelque chose de similaire).
Sans plus tarder, passons à l'action.
Réchauffer
Pour vous échauffer, en fonction de votre niveau de forme physique, marchez, courez ou sprintez pendant un kilomètre pour réchauffer et assouplir vos muscles, en suivant des étirements dynamiques (par exemple, des balançoires des jambes d'avant en arrière, des mouvements de bras en cercle).
Lignes directrices du circuit
- Effectuez chacun des circuits suivants trois fois avant de passer au suivant.
- Faites une pause d'une minute entre les circuits.
- Faites une pause de 30 secondes après chaque circuit, avant de répéter la séquence, mais prenez le moins de repos possible entre chacun des exercices individuels.
- Faites toujours des pauses eau si nécessaire et faites une pause si vous vous sentez étourdi ou étourdi.
Circuit 1
Pull-Ups avec L-Sit
Tal Cohen Muscles travaillés: Lats
Répétitions: 6-10
Attrapez la barre de traction et accrochez-vous droit avec votre noyau engagé. Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient horizontales par rapport au sol, créant un L avec votre corps. Gardez les jambes surélevées, soulevez votre corps et tenez. Revenez lentement en position abaissée.
Pour une version plus facile, laissez vos jambes pendre tout le temps pendant que vous tirez vers le haut.
Sauts accroupis avec replis aux genoux
Tal Cohen Muscles travaillés: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos et tronc
Répétitions: quinze
Commencez avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, votre colonne vertébrale droite et vos abdominaux serrés. Mettez-vous en position accroupie et poussez le sol vers le bas, sautez aussi haut que possible pendant que vous ramenez vos genoux contre votre poitrine.
Pour faciliter cet exercice, faites des jump squats ou des squats basiques.
Les trempettes
Tal Cohen Muscles travaillés: Poitrine, triceps et épaules
Répétitions: quinze
Saisissez les barres parallèles et redressez vos bras. Abaissez votre corps en pliant les bras tout en vous penchant légèrement vers l'avant, sur un compte de trois secondes, puis soulevez votre corps sur un compte d'une seconde.
Pour rendre ce mouvement moins difficile, montez et descendez en une seconde.
Fentes élevées
Tal Cohen Muscles travaillés: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et tronc
Répétitions: 10 par jambe
Mettez-vous en position de fente, avec votre jambe arrière surélevée (une pièce d'équipement ou une chaise est idéale) et votre tronc serré. Abaissez-vous, en vous assurant que votre genou avant est au-dessus de votre cheville et n'est pas poussé trop loin, et remontez lentement.
Pour rendre ce mouvement moins difficile, laissez votre jambe arrière sur le sol et faites une fente standard. Pour le rendre plus difficile, tenez des haltères à deux mains ou faites des sauts surélevés.
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Circuit 2
Montée à la corde
Tal Cohen Muscles travaillés: Biceps, épaules, avant-bras, dos et tronc
Répétitions: Une
En utilisant uniquement vos bras pour tirer le poids de votre corps, montez sur une corde suspendue verticale.
Pour rendre l'escalade à la corde moins difficile, utilisez vos jambes et vos bras pour déplacer votre corps vers le haut. Montez une fois aussi vite que possible et redescendez.
Push-Ups de Kettlebell
Tal Cohen Muscles travaillés: Poitrine et épaules
Répétitions: 12
Placez vos mains sur des kettlebells lourds et adoptez une position de push-up, en gardant votre cœur serré. Avec le dos droit, abaissez-vous aussi loin que possible avant de vous relever.
Pour une variation plus facile, faites le push-up avec une ou les deux mains sur le sol.
Propulseurs d'haltères
Tal Cohen Muscles travaillés: Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, épaules et triceps
Répétitions: dix
Tenez deux poids au-dessus de vos épaules (essayez de commencer avec au moins 10 livres dans chaque bras) avec vos paumes face à face. Puis poussez et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Pour rendre ce mouvement plus ou moins difficile, jouez avec le poids de vos haltères.
Toes to Bar
Tal Cohen Muscles travaillés: Abdominaux, lats et biceps
Répétitions: dix
Avec votre tronc serré, accrochez-vous à une barre de traction et soulevez vos orteils pour entrer en contact avec la barre, et tenez.
Pour rendre ce mouvement moins difficile, amenez vos genoux contre votre poitrine.
Circuit 3
Pull-up large
Tal Cohen Muscles travaillés: Lats, biceps, haut du dos et avant-bras
Répétitions: 6-10
Saisissez la barre de traction et accrochez-vous droit avec une large prise et un noyau serré. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, faites une pause de trois secondes, puis abaissez lentement le corps dans sa position de suspension d'origine.
Pour une version modifiée plus facile, abaissez la barre, mettez-vous à genoux et utilisez vos jambes pour vous relever.
Genou suspendu avec rotation
Tal Cohen Muscles travaillés: Cœur
Répétitions: Six par côté
Accrochez-vous à une barre de traction et, en gardant votre cœur engagé, amenez vos genoux d'un côté de votre poitrine, puis de l'autre côté. Plus vous amenez vos genoux haut, plus ce sera difficile.
Prise creuse
Tal Cohen Muscles travaillés: Cœur
Répétitions: Un représentant pendant 30 secondes
Allongez-vous à plat sur le dos et contractez vos abdominaux en soulevant vos bras et vos jambes tout droit hors de votre corps. Tenez-vous dans cette position creuse pendant 30 secondes. Pour rendre cet exercice plus difficile, balancez votre corps d'avant en arrière pendant 30 secondes.
Montée à l'échelle
Tal Cohen Muscles travaillés: Jambes et haut du corps
Répétitions: Deux répétitions, montant et descendant l'échelle
Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets et votre tronc serré. Montez sur l'échelle verticale aussi loin que vous le pouvez, en gardant votre cœur engagé tout le temps (pas de balancement). Plus vos jambes sont en arrière, plus ce mouvement sera difficile.
Pas trop difficile, non? Essayez de changer de routine et de vous mettre au défi cette semaine avec cet entraînement en circuit d'inspiration militaire. Grâce à la liste de fournitures sans tracas, vous pouvez l'essayer presque partout.
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