Les cinq meilleurs exercices de glute

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5 exercices de jour de jambe que vous devez vraiment arrêter d'oublier

Cela peut surprendre, mais si vous voulez un corps plus fort et plus puissant, il est impératif d'avoir des fessiers plus forts. Non seulement ce sont les plus gros muscles de votre corps, mais ils sont également responsables de vous aider à courir plus vite, à sauter plus haut et à avoir l'air bien mieux dans un pantalon.

Le problème avec les hommes, c'est que nous le sommes concentré sur l'apparence du haut de notre corps que nous avons souvent tendance à négliger le bas du corps, ce qui conduit à un look lourd et à des jambes maigres.



Donc, si vous voulez un corps mieux équilibré et des jambes fortes qui vous donnent l'impression de faire quelque chose, ajoutez simplement les cinq exercices pour les jambes suivants à vos entraînements. Vous n’avez pas à tous les faire en un seul entraînement, mais en un rien de temps, ils ajouteront plus de force et de forme à vos fessiers.

Commencez depuis le débutSpectaclePage5.

Squats profonds

Squats profonds

Une étude dans le Journal of Strength & Conditioning Research a montré que par rapport aux squats à profondeur partielle et parallèle, les squats profonds fournissent une activation beaucoup plus grande des fessiers, en particulier dans la phase de poussée (concentrique).



Commencez par la barre appuyée sur le dessus de l'arrière de vos épaules. Tenez-vous la poitrine fière et droite et la tête tournée vers l'avant et gardez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, si nécessaire.

Renforcez vos abdominaux et abaissez vos fesses en arrière et en bas (comme si vous étiez assis sur une chaise) en gardant le poids dans vos talons et en descendant en dessous de la parallèle tant que votre dos reste droit sur toute l'amplitude du mouvement. Cela signifie que votre bassin ne doit pas s'incliner lorsque vous descendez - s'il ne va pas aussi profondément.

Revenez à la position debout en enfonçant vos talons dans le sol pour vous relever et concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers (en serrant vos fesses) pendant que vous poussez jusqu'à la position debout.

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Extensions de hanches quadrupèdes

Extensions de hanches quadrupèdes



L'American Council on Exercise a fait une étude de l'Université du Wisconsin pour découvrir quels exercices étaient les plus efficaces pour activer les fessiers. Et j'ai découvert que les extensions de hanche quadrupèdes autrement connues sous le nom de levées de jambes ou de coups de pied d'âne se sont avérées cibler les plus gros muscles de nos fessiers maximus et fessiers minimus ainsi que les ischio-jambiers.

Mettez-vous sur les mains et les genoux, gardez le dos neutre et les abdominaux renforcés. Prenez votre jambe à droite et poussez-la vers le haut en gardant le genou à un angle de 90 degrés tout au long du mouvement afin que le pied soit face au plafond et que la hanche, la cuisse et le genou soient tous alignés et parallèles au sol. Abaissez le dos et répétez pour toutes les répétitions avant de changer de côté.

Il est très important d’ÉVITER de vous cambrer le dos. N'oubliez pas également de garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale - droit (donc regardant vers le bas) et non vers le haut.




Pour relever le défi de cet exercice, ajoutez des poids aux chevilles, tenez un haltère léger derrière le genou ou utilisez une extension de hanche quadrupède si votre salle de sport en a une.

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Balançoires Kettlebell

Balançoires Kettlebell

Le célèbre mécanicien de la colonne vertébrale, le Dr Stuart McGill, a montré que les balançoires kettlebell ne sont pas seulement un exercice incroyable pour activer vos fessiers, mais aussi l'un des exercices les plus sûrs que vous puissiez faire car, correctement effectués, ils imposent peu ou pas de stress à votre dos.

Avec le dos plat et le tronc engagé, penchez-vous en avant et placez les deux mains sur la kettlebell. Vos pieds doivent être un peu plus larges que la distance des hanches. Maintenez une légère flexion du genou et ramenez les hanches en arrière. Ensuite, dans un mouvement fluide, poussez les hanches de manière explosive vers l'avant tout en balançant le kettlebell, en gardant les fessiers et le tronc engagés.

Réduisez le poids entre les jambes et maintenez ce mouvement de balancement pour les répétitions souhaitées.

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Poussées de hanche

Poussées de hanche

La poussée de la hanche est sans doute le meilleur exercice pour vos fessiers et impose également moins de stress à votre colonne vertébrale que les squats avec haltères.



Commencez assis sur le sol avec un banc directement derrière vous. Ayez une barre chargée sur vos jambes au niveau de vos hanches. Pour sauver vos os de la hanche, je suggérerais d'utiliser un pad sur la barre. Ensuite, penchez-vous contre le banc de sorte que vos omoplates soient près du sommet de celui-ci.


Commencez le mouvement en passant par vos talons, en étendant vos hanches vers le haut à travers la barre. Votre poids doit être supporté par vos omoplates et les talons de vos pieds. Étendez-vous aussi loin que possible, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

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Squats d'abduction de hanche à bandes

Squats d

C'est un exercice incroyable pour engager le moyen fessier moins connu - l'un de vos trois muscles fessiers - ils travaillent contre la bande de résistance placée juste au-dessus de vos genoux pour empêcher vos genoux de se plier contre la traction de la bande.

Placez une petite boucle de bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.

Tenez la poitrine droite et la tête tournée vers l'avant et gardez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules pour que vous sentiez la tension dans la bande.

Renforcez vos abdominaux et abaissez vos fesses en arrière (comme si vous étiez assis sur une chaise) en gardant le poids sur vos talons et en vous accroupissant dans votre squat. Maintenez la tension contre la bande en utilisant vos fessiers afin que vos genoux restent parallèles tout au long.

Revenez à la position debout en poussant vos talons dans le sol pour vous relever et concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers pendant que vous vous mettez debout, toujours avec les genoux parallèles.

Yuri Elkaim est un expert en fitness et en perte de graisse, nutritionniste holistique, auteur à succès du NYT de The All-Day Energy Diet et du All-Day Fat Burning Diet. Il est surtout connu pour vous aider à brûler les graisses et à maigrir plus rapidement en vous entraînant plus intelligemment, pas plus dur. Il a pour mission de transformer la vie de plus de 10 millions de personnes d'ici 2018. Pour le guide définitif de Yuri sur l'entraînement des fessiers, allez ici: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises